как сжечь калории в домашних условиях быстро после еды

Быстрый способ сжечь калории

Придерживаться диеты не всем под силу, а на посещение фитнес-центров часто нет времени. Но всё же похудеть вполне реально, просто нужно считать калории — потреблять меньше, а тратить больше. Многие женщины в преддверии какого-то особого дня (праздника, важной деловой встречи и т. п.) ищут быстрый способ сжечь калории. Всё довольно просто: если следить за потреблением калорий, то можно легко похудеть и оставаться стройной многие годы.

Что такое калории и калорийность

Девушки и женщины, которые следят за своим весом, знают, что калории — это энергия, поступающая в человеческий организм с пищей. Особенно калорийными считаются продукты, содержащие много углеводов. Перерабатывая пищу, организм высвобождает энергию, которая нужна человеку для жизнедеятельности. Если энергия остаётся не израсходованной, то она преобразуется в жировые отложения.

Энергетической ценностью пищи называется калорийность. Она показывает, сколько энергии после переработки пищи получит организм.

Особенно калорийные продукты

Лишние калории: сколько нужно сжигать, чтобы похудеть?

Всё сугубо индивидуально. Во многом успех в похудении зависит от того, какой ведётся образ жизни: сидячий или активный. Для более активного сжигания жира нужно рассчитать, сколько организм получает калорий и сколько энергии тратится.

Есть несколько способов похудеть:

Важно! Считается, что безопасный для здоровья порог суточного потребления калорий составляет 1200 ккал. Для новичков, которые только начинают свой путь к стройной фигуре, диетологи рекомендуют начинать с 1500 ккал/сутки. 1500 калорий в день — это много или мало? Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности организма и для того, чтобы за месяц сбросить 4 кг. Более быстрое похудение лишь навредит.

Как быстро сжигать калории в домашних условиях

Для того чтобы сжигать калории в домашних условиях, необходимо сочетать физическую нагрузку и правильное питание. Существует множество специальных упражнений и просто обычных повседневных занятий, которые помогут быстро потратить энергию, полученную организмом из пищи.

Сжечь 100 калорий

Для того чтобы сжечь 100 ккал, существует множество повседневных занятий, которые люди выполняют каждый день, даже не задумываясь о том, что они помогают им сбросить лишний вес. Вот некоторые из них:

Это не полный список занятий, которые помогают сбросить 100 ккал. Сюда можно отнести также йогу, велотренажёр, массаж, послеобеденный сон, игру на музыкальных инструментах, тяжёлую нагрузку и так далее.

Как быстро сжигать калории дома

Как сжечь 300 калорий

Здесь также подойдут все вышеперечисленные методы, но в трёхкратном увеличении. В дополнение можно рассмотреть:

Как потратить 500 калорий

Можно также использовать занятия, помогающие избавиться от 100 или 300 ккал, однако это займёт довольно много времени, поэтому логичнее выбрать более интенсивные упражнения:

Кроме этого, скалолазание или подъём в горы на протяжении 2 часов также избавят человека от 500 ккал, но такой вид деятельности доступен далеко не каждому.

Интересно! Доказано, что человек теряет килокалории во сне. Чем больше вес, тем выше расход энергии. Так, 500 ккал за стандартные 8 часов сна тратят люди, которые весят 104-105 кг.

Как сжечь 700 калорий

В данном случае упражнений будет немного, и они продолжительнее предыдущих:

Чтобы 700 калорий сжигались в день, можно использовать разные способы. Но не стоит зацикливаться на количестве сожженного жира. Фитнес подразумевает не только похудение, но и поддержку стройности. Он приучает к каждодневному движению и здоровому образу жизни в целом.

Чтобы 700 калорий сжигались в день, можно использовать разные способы

Как сжечь 2000 калорий

2000 ккал — это много: столько примерно нужно среднестатистическому взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности, то есть без занятий спортом или тяжелым физическим трудом. Поэтому избавиться за одну тренировку сразу от такого количества энергии сложно и долго. Самые эффективные способы:

Важно! Большая нагрузка может навредить, поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с инструктором.

Как сжигать калории после еды в домашних условиях

Тренеры по фитнесу рекомендуют после еды выполнять комплекс упражнений, который поможет не только сжечь калории, но и сделать живот плоским. Исходное положение (и. п.): лежа на спине (рекомендуется использовать коврик или твердую подстилку), руки за головой, ноги немного согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Упражнение: плавно поднять туловище в ногам, вернуться в и. п.

Внимание! Спина должна быть не прямой, а чуть изогнутой, иначе можно получить травму.

И. п. то же самое. Упражнение: плавно поднять левую ногу в направлении живота, одновременно согнуть и поднять туловище. Нужно постараться коснуться локтем правой руки левого колена. Вернуться в и. п., повторить упражнение с правой ногой. Плюс в том, что будут задействованы все группы мышц на животе и боках, где обычно и откладывается жир.

Для большей эффективности выполняется 10-12 повторений по 3 подхода.

Важно! Тренировку можно начинать только через 2-3 часа после еды. Если не сделать перерыв между приёмом пищи и физическими занятиями, то упражнения приведут к дискомфорту и быстрой утомляемости.

Если заниматься лень, можно использовать другие методы:

Как сжечь калории в бане

Частое посещение бани поможет избавиться от лишних килограммов, так как во время этой процедуры увеличивается потоотделение. Помимо этого, с потом можно потерять лишнюю соль, которая отложилась под кожей. Человек, весящий 70 кг, потеряет 100-150 ккал, если попарится в бане в течение получаса.

Посещение бани поможет избавиться от лишних килограммов

Советы опытных диетологов и тренеров

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок

Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.

1. Слушайте энергичную музыку

Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.

Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.

Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.

Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.

2. Жуйте жвачку

Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.

Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.

3. Чаще сидите на полу

Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.

Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.

Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.

4. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.

5. Побольше смейтесь

Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.

Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.

А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.

6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью

Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.

Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.

Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.

Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.

7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно

Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.

Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.

Источник

Как тратить больше калорий

Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха. На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.

И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен – показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет – на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.

Х олод в помощь

Как быстро сгорают ваши калории?

Сколько калорий ваш организм сожжет без всякого фитнеса, просто за счет обычной жизни? Расход килокалорий (ккал) на основной обмен рассчитывают по формуле Харриса – Бенедикта:

Для женщин = 655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см ) – (4,7 х возраст в годах).

Для мужчин = 665 + (13,7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат умножьте на соответствующий вашему образу жизни коэффициент:

1,4 – умственная работа, сидячий образ жизни;
1,6 – легкий физический труд или активный образ жизни (ежедневные прогулки, фитнес);
1,9 – физический труд средней тяжести или активные занятия фитнесом, ежедневная работа по дому, на даче и т. п.

Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–150С расход калорий увеличивается в 2–3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов – до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.

Специалисты рекомендуют установить регуляторы на батареях отопления и в холодное время года следить, чтобы температура воздуха не превышала +250С. Особенно активно тратятся калории на холоде – 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу – так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой – подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе.

Водные процедуры

Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки – организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10С, нужно всего 0,2 ккал. Так что 1,5 л воды – рекомендованный минимум в течение дня при похудении – из холодильника (т. е. около +100С) помогут израсходовать 1,5 ккал.

Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи – даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Если не брать в расчет экваториальные широты, она всегда холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26–270С, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет бОльшую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому после 30 минут даже вялого купания уйдет 200 ккал.

Простые движения

Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете – уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.

Способы повысить Neat

1. Никого не просите сходить за документами в другой отдел, сделайте это сами. Сожжете калории, а заодно, может быть, узнаете что-нибудь интересное. 20 ккал за 1 раз.

2. Почаще радуйте себя: сварите чашечку кофе, наведите порядок на рабочем столе. Минус 10–100 ккал за каждое действие.

3. В обеденный перерыв обязательно выходите на улицу не менее чем на 10 минут. Минус 50-100 ккал.

Дома
1. Не кричите что-либо в другую комнату детям и мужу, а сходите туда. 10–15 ккал за 1 раз.

2. На детской площадке не сидите на лавочке, а гуляйте вокруг нее. 40–50 ккал за час.

3. Ходите вместе с семьей в кино, на аттракционы, на уличные шоу и фестивали – в общем, туда, где можно испытать бурные эмоции. До 200 ккал за «выход в свет».

На Западе даже придумали специальный термин NEAT – по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». Почему «тепла»? Да потому что энергия из жира и есть в первую очередь тепло.

Возможные варианты

Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?

Шопинг. Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним лишат вас 200–250 ккал за час.
Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10–20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.
Садовый участок. На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки – 250–350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150–200 ккал в день больше.

Отдых. По мнению специалистов, какой вид отдыха мы выберем – зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бегать за водой в бар, а на экскурсии сунет нос в каждую сувенирную лавочку и будет таскать на себе массивный фотоаппарат. А другой, кто от природы не склонен суетиться, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит.
В офисе. Здесь все еще проще: надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги, 2–3 минуты походив по комнате или в коридоре. Кстати, врачи рекомендуют такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов (тоннельного синдрома), позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня – и 100–150 ккал как не бывало.

Неожиданные находки

Источник