LiveInternetLiveInternet
—Цитатник
Календарь на любой год Календарь на год Смотреть календарь на любой год bloginja
. НАЖМИТЕ на КАРТИНКУ или СЕРДЕЧКО(для МОСКВЫ) и найдите СВОЙ ГОРОД жми на экран &n.
Суп с фрикадельками по греческому рецепту выгодно отличается от обычного, он полу.
Готовим необычный «шерстяной» хлеб, рецепт которого набирает попу.
Какой сегодня праздник? Название сайта говорит само за себя. Если хотите узнать, какой сегодня пр.
—Метки
—Музыка
—Ссылки
—Видео
Природа
—Поиск по дневнику
—Друзья
Готовая диета на неделю, кому за 60 лет Что можно и нельзя?
Содержание:
как питаться
меню
о физических нагрузках
чаи из трав — наши помощники
Возраст за 60, по утверждениям специалистов, далеко не старость. И с этим согласны женщины, которые, перешагнув 60-летний рубеж, все так же блистают шармом и неувядающей красотой. Однако немногие в этом возрасте могут похвастаться точеным силуэтом и отменным здоровьем.
Те, кому за 60 лет, с грустью осознают, что обмен веществ значительно замедлился. Заботы о детях и внуках, физический труд оставил свои отпечатки. Да и от болезней с каждым годом все сложнее отмахнуться. Все-таки они берут свое, эти годы. И все же тем, кому за 60 лет, несказанно повезло – у них, наконец, появилась возможность заняться собой.
Кому за 60 лет — питаемся правильно!
Частой причиной лишнего веса у этой категории людей являются эндокринные нарушения. Поэтому так важно регулярно наблюдаться у специалистов и сдавать соответствующие анализы. Если же уровень гормонов в норме, справиться с накопившимися килограммами гораздо легче. Всего-то нужно организовать систему правильного питания, которая учитывает все нюансы этого прекрасного возраста.
Сбалансированная диета, умеренная физическая активность способны преобразить тело и улучшить настроение. Однако не каждая готовая диета представляет собой эталон питания. Большинство из них не подходит людям за 60. Но каждая женщина может разработать собственную идеальную диету, если знать перечень требований к продуктам.
Основные положения питания:
Суточное содержание жиров не должно превышать 70 г, при этом почти половина должна приходиться на жиры растительные. Вместо легкоусвояемых углеводов употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой).
Питание должно быть продумано во всех мелочах, ведь на кону не только стройная фигура, но и здоровье, долголетие. Оглядываться на молодых и жестко ограничивать себя в питании не нужно – эти ошибки вы уже не раз совершали во времена своей юности.
Сейчас вы стали мудрее и осмотрительнее.
Готовая диета на неделю
Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?
Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).
Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.
Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.
Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.
Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фрукт.
Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.
Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.
Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.
Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».
Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).
Cалаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.
Физические нагрузки – обязательно!
Питаясь правильно, можно значительно оздоровить организм, но подвигнуть тело на сбрасывание веса можно при подключении физической нагрузки.
Они не должны быть изматывающими и чрезмерно активными – в этом возрасте внимание следует уделять в первую очередь неторопливым длительным прогулкам, проходя по 2-3 километра в день. Вполне можно заняться йогой или бодифлексом. Каждое утро необходимо начинать с зарядки и бодрого настроения. Любое действие по дому — подкреплять задорной песней или чтением стихов.
Травы – для красоты и здоровья
Возраст за 60 – время, когда необходимо пользоваться целебной силой трав. Безусловно, современная фармакология изобилует лекарственными препаратами, однако травы почти не имеют побочных эффектов, недорого стоят и чрезвычайно эффективны. Для серьезного лечения не обойтись без грамотной консультации фитотерапевта, а вот укрепить иммунитет, придать бодрости, успокоить организм можно и самостоятельно, заваривая каждое утро ароматный травяной чай.
Чай с ромашкой усиливает желчеотделение, способствует заживлению язв, уменьшает газообразование, обладает антисептическим эффектом, борется со стрессами, справляется с бессонницей.
Отвар шиповника – тонизирующее и укрепляющее средство, повышает иммунитет, борется с лишним весом, ускоряет метаболизм.
Бессмертник известен своим оздоравливающим воздействием на ЖКТ, его применяют при холецистите, камнях в желчном пузыре, при воспалительных заболеваниях в малом тазу.
Расторопша – полезна для сосудов, нормализует пищеварение, понижает уровень сахара, выводит шлаки, способствует похудению.
Красивое тело – это здоровое тело. В возрасте после 60 лет необходимо радоваться всем проявлениям жизни, даже если они выражены парочкой лишних килограммов.
Удовольствие жить – главное мудрое осознание, которое приходит в это чудное время.
Процитировано 7 раз
Понравилось: 3 пользователям
Как ужинать людям старше 60 лет
Отдавать врагу вечерние приемы пищи вовсе не требуется, если рацион не насыщен вредными продуктами, а порции умеренные. Но в старшем возрасте еда переваривается медленнее. Обильный или неправильный ужин провоцирует ухудшение самочувствия, бессонницу или даже обострение хронического заболевания. Чтобы этого не происходило, важно следовать принципам здорового питания.
Меньше и лучше
Если не привыкли есть понемногу и часто в молодости, пора перейти к этому сейчас. Небольшие объемы насыщают не хуже обильных, зато не вызывают растяжения желудка, дискомфорта и нарушения аппетита. Кроме того, дробное питание предупреждает вечерние всплески голода. Ложиться спать можно налегке, а вставать — бодрыми, добрыми и нормально отдохнувшими.
Да здравствует клетчатка
Она нужна пожилым не меньше, чем молодежи. Пищевые волокна предотвращают снижение кишечного тонуса, связывают токсины и лишний жир. Такой ужин легче переваривается, не ложась тяжким грузом в животе.
После 60 лет употреблять следует не грубую, а мягкую клетчатку: разварные каши (гречка, рис, овсянка), тушеные овощи, отварной картофель, кисломолочные напитки, творог. Картофельное пюре или геркулес полезно заправлять растительным маслом. Мясо на ужин — есть с гарниром из капусты, морковки, томатов. По возможности — предпочитать курицу или индейку с зеленью или салатами.
Долой все тяжелое
Жирное мясо, колбасы и жареные продукты вообще вредны в любое время суток. А по вечерам — особенно. Они трудно перевариваются, вызывают тяжесть в желудке, не дают спокойно выспаться. По утрам такой обильный ужин может обернуться сильными отеками, повышением артериального давления. Калории, которые содержатся в продуктах, не расходуются ночью, откладываясь со временем в виде складок на боках.
Мучное, сладости и соленые закуски не менее вредны. Они нарушают пищеварение, увеличивают выделение инсулина, задерживают воду в организме, и поэтому не должны включаться в меню пожилых.
Рыба лучше мяса
Тем, кто не представляет себе ужина без куска мяса или котлеты, полезно обратить внимание на рыбу. Она не повышает уровень холестерина и не приводит к лишнему весу. Белка в морепродуктах и речных видах не меньше, чем в говядине или свинине.
Но переваривается он намного легче и быстрее. Конечно, соленая или копченая рыба не годится на вечер, а вот печеная или отварная — вполне. Особенно с гарниром из зелени или тушеной капусты.
Готовьте проще
Сложный салат из десятка компонентов или сразу 5 разных блюд на ужин — самый неподходящий вариант для пожилых людей. Даже небольшие порции продуктов разного происхождения могут вызвать различные нарушения. Сочетание отварной, сырой, сушеной, печеной пищи в одном приеме тоже не приносит пользы. Ночью органам ЖКТ придется вырабатывать большое количество разных ферментов. Это риск обострений гастрита, холецистита и других заболеваний.
На ужин достаточно 1–2 блюд, максимально простых: порции каши, творога с кефиром, супа на овощном бульоне. Нежелательно использовать пряности, какие-либо усилители вкуса.
Соки тоже хороши
Это не пустяковый продукт, а полноценная пища. Стакан томатного, ягодного или фруктового сока отлично утоляют голод, заменяют полноценный ужин. А еще насыщают витаминами и полезными элементами. Выбирать, разумеется, нужно те, которые не вредят самочувствию. При высокой кислотности вряд ли нужно пить яблочный или цитрусовые. Подойдет морковный, огуречный, тыквенный. При низкой — наоборот. Можно найти для себя несколько видов, миксуя или меняя каждый вечер по своему вкусу.
Не пейте чая и кофе
Даже если эти напитки не противопоказаны по состоянию здоровья, употреблять их лучше утром. Вечерние чаепития вредны для обмена веществ, сосудистой системы и сердца. Стимуляторы и другие активные вещества кофе и чая делают сон менее крепким, побуждают чаще просыпаться. Неважно, какого они вида: черного или зеленого.
Не стоит также пить по вечерам матэ и сборы с лимонником. Они относятся к натуральным энергетикам, больше подходят для завтрака.
Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет
Старость – это естественное явление, оно наследственно запрограммировано.
Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.
Во время составления здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различные заболевания, образ жизни.
Правильное питание для пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделать организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.
Особенности функционирования организма человека после 60 лет
Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.
Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:
Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т.д.
Общие принципы правильного рациона старого человека
Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональность, нужно корректировать рацион. Для этого необходимо соблюдать следующие принципы питания:
Пожилой человек во время составления рациона должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности метаболизма, привычки в питании.
Режим
Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так, продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.
При возрастных изменениях организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.
Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самыми сытными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).
Врачи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни. Тогда человек на протяжении дня должен употреблять только творог, кефир, растительные продукты.
Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.
При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.
Размер порции
Человек после 60 лет должен быть умеренным в еде. Он должен употреблять пищу 4 раза за сутки, но небольшими порциями.
Далее представлена таблица, в которой указано суточное количество продуктов в граммах:
| Продукт | Мужчина до 65 лет | Женщина до 65 лет | Мужчина старше 65 лет | Женщина от 65 лет |
| Хлеб из ржаной муки | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Хлеб из пшенной муки | 200 | 150 | 150 | 120 |
| Макароны класса А | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Злаки и бобы | 30 | 30 | 25 | 25 |
| Картошка | 250 | 200 | 200 | 150 |
| Другие овощи | 400 | 400 | 350 | 350 |
| Фрукты, ягоды | 300 | 300 | 250 | 250 |
| Сухие фрукты | 25 | 25 | 25 | 25 |
| Сахар | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Диетическое мясо | 100 | 75 | 60 | 60 |
| Молоко, кефир (низкая жирность) | 150 | 150 | 150 | 150 |
| Творог | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Яйца, в неделю | 3 шт. | 2 шт. | 2 шт. | 2шт. |
| Растительное масло | 30 | 20 | 20 | 20 |
| Сливочное масло | 10 | 10 | 10 | 10 |
Если человеку проще ориентироваться на порции продуктов, то ежедневно он должен употреблять:
При употреблении маленьких порций еда быстрее расщепляется, а питательные вещества усваиваются.
Полезные продукты
Люди «третьего» возраста страдают от замедленного обмена веществ, снижение аппетита, различных негативных реакций после приема медикаментов или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:
Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Тех полезных веществ, которые они получают из пищи, недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
От чего отказаться, и какую пищу ограничить
Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитом (сахарозаменитель), ягодами, фруктами, медом.
Чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему, откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.
Категорически запрещено пожилым людям баловать себя фаст-фудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком. Человек в «третьем» возрасте может позволить себе 150 г сухого вина.
Энергетический баланс
Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточный калораж рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет – от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет – от 2000 до 1900 ккал. При физических нагрузках количество калорий можно немного увеличить.
Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для сохранения адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0,75-1 г на 1 кг веса. Пожилые люди должны употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов – от 275 до 340 г, из них 10-15% составляют простые углеводы.
Специфика меню для мужчин и женщин
Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнить рацион здоровыми растительными продуктами, кисломолочными изделиями с низкой жирностью, злаками, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно о правильном питание после 60 лет для женщин читайте в статье по ссылке.
Дневное меню для женщин после 60 лет:
Важно! Пополняйте рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.
Дневной рацион мужчины содержит больше калорий:
Варианты меню для мужчин бывают разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.
Здоровая еда для тех, кому за 80
После 80 лет у человека появляется предрасположенность к избыточному весу, увеличиваются риски развития заболевания. Чтобы этого избежать, нужно принимать пищу 5 раз за сутки небольшими порциями.
врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit
Чтобы поддержать работу организма, нужно соблюдать такие правила питания:
Также важно помнить о том, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.
Полезные добавки: витамины, микроэлементы
Недостаток полезных веществ грозит нарушением работы многих органов и систем.
Их дефицит проявляется быстрым утомлением, расстройствами пищеварения, ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, частыми инфекциями, осложнениями хронических болезней.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, человек должен знать, какие полезные вещества ему нужны: ретинол, элементы группы В, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, кальциферолы, токоферол, витамин К.
Важно! Перед тем как купить пищевую добавку, проконсультируйтесь с врачом, который определит, в каких веществах нуждается ваш организм.
К наиболее популярным препаратам для людей после 60 лет относят Гексавит, Ундевит, Центури.
Рекомендации профессионалов
Известные диетологи Москвы знают все о здоровом питании для людей третьего возраста. Они могут подсказать, как безопасно и быстро похудеть, поддержать форму после 60 лет.
Специалисты расскажут, как создать сбалансированный и разнообразный рацион, который улучшит состояние организма, замедлит старость.
Наталья Саркисян, диетолог
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете улучшить состояние здоровья, а также контролировать вес.
Анна Мелехина, диетолог
Как утверждают ведущий диетолог, после 60 лет нормализовать вес возможно, для этого нужно составить режим дня, корректировать меню.
Для людей старше 60 лет очень важна физическая активность: ходьба с шагомером или утренняя гимнастика.
Лидия Ионова, диетолог
Специалист советует пожилым людям перейти на правильное питание, которое положительно отражается на работе всего организма.
Меню должно содержать такие продукты:
Пополнить количество жидкости в организме можно с помощью воды, молока, чая, супов. Растительные масла благотворно влияют на сердце и сосуды, главное – употреблять их в небольшом количестве. Соль рекомендуется заменить травами, специями.
Спортивная ходьба, езда не велосипеде, плавание только усилят эффективность диеты и улучшат общее состояние.
Полезное видео
Посмотрите видео о правильном питании в зрелом возрасте:
Основные выводы
После 60 лет замедляются все биологические процессы в организме.
Чтобы отсрочить наступление старости, а также улучшить состояние организма, нужно перейти на правильное питание. Основные принципы рационального составления меню должны корректироваться возрастными особенностями.
Калорийность рациона при правильном питании в пожилом возрасте составляет от 1900 до 2300 ккал.
Основу рациона составляют овощи, фрукты, количество белков нужно уменьшить. Кроме того, следует пополнить меню продуктами, богатыми на сложные углеводы, клетчатку, растительные жиры.
Люди «третьего возраста» должны соблюдать питьевой режим и питаться 4-5 раз за сутки.
Кроме организации правильного питания, после 60 лет нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза, улучшат общее состояние организма.
