Низкокалорийный ужин: рекомендации по организации и 15 рецептов
Согласно принципам правильного питания, калорийность ужина должна составлять не более 20% (если приёмов пищи 5) или 25% (если их 3). Что же делать, если для похудения суточная норма всего 1200 ккал? Где найти блюда на вечер, чтобы они не превышали 240 ккал и в то же время не дали голодать на ночь глядя, ведь в следующий раз можно будет покушать только утром? Эта проблема актуальна практически для всех, кто следит за своей фигурой. С одной стороны — строго ограниченные рамки. С другой — ненасытный голод, который начинает пробуждаться перед сном, потому что организму не хватило еды.
Чтобы эти вопросы перестали быть ежедневной головной болью, нужно научиться готовить одновременно и сытный, и полезный, и низкокалорийный ужин. Думаете, что такое сочетание 3-в-1 невозможно? Наша подборка рецептов переубедит вас в этом и поможет каждый вечер наслаждаться вкусными диетическими блюдами, которые и на фигуре не отразятся, и помогут продержаться до утра без ночных походов к холодильнику.
Основные моменты
Мало приготовить низкокалорийный ужин. Нужно знать несколько важных нюансов, чтобы не испортить его полезность. Поэтому, прежде чем заняться выборкой рецептов, убедитесь в том, что вы знаете о нём все секреты.
В каких случаях он, действительно, нужен
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты
Для похудения обычно садятся на низкокалорийные диеты, чтобы создать энергетический дефицит и заставить организм сжигать собственные запасы. Суточная планка в 1500, 1200, 1000, а то и меньше килокалорий подразумевает, что на ужин их останется не так много. Поэтому приходится подбирать максимально диетические блюда с минимумом калорий и жиров.
При заболеваниях ЖКТ
При некоторых болезнях пищеварения (гастрите, язве, колитах, энтеритах, коликах и др.) специалисты не советуют переедать на ночь, чтобы желудок отдохнул от нагрузки за день. Поэтому в лечебных диетах для подобного рода диагнозов советуются лёгкие, низкокалорийные ужины.
При правильном питании
Вы наверняка удивитесь, что на правильном питании тоже нужно готовить низкокалорийный ужин. Хотите в этом убедиться? Посчитайте, сколько выходит ккал, если не сидеть на диете и позволять себе кушать то, что хочется (хотя без излишеств).
Ужин среднестатистического человека:
Только тот, кто имел дело с калоризатором, представляют, во что обходится такой «лёгкий» ужин, — в 780 ккал! А ведь кто-то добавляет ещё горчичку и салатик.
Если же взять правильное питание, то при 2000 суточных килокалорий вечерний приём пищи должен составлять всего 400 ккал. Так что его с полным правом можно назвать низкокалорийным по сравнению с нашим неидеальным.
Каким он должен быть
Как посчитать калорийность
Диетологи называют ужин низкокалорийным, если в него входит менее 400 ккал. Нижняя планка определяется каждым, исходя из собственных индивидуальных потребностей. Если по вашим расчётам получилось большее значение, чем вам нужно, можете довести его до своего идеала. Но при этом будьте готовы, что автоматически снизится и общий дневной калораж. Тогда придётся либо где-то добирать в другом месте (в завтрак или обед), но тогда может обнаружиться дисбаланс, либо интенсивно худеть, что тоже может негативно сказаться на здоровье.
Если самостоятельно рассчитать рамки не получается, обратитесь к профессионалу. Диетолог поможет в этом вопросе, и впоследствии вы сможете пользоваться его рекомендациями, подбирая рецепты под нужные показатели.
Что включить
В диетический ужин должна входить самая низкокалорийная еда:
Чтобы уточнить калорийность каждого из продуктов, можно воспользоваться специальными таблицами. Что касается количества блюд, то диетологи не советуют включать в вечерний приём пищи больше 2, а в идеале и вовсе оставить только одно. Лучше увеличьте порцию салата, но не мешайте его в желудке с омлетом или гречкой. Да и в плане приготовления будет проще.
Рецепты
Предлагаем вашему вниманию разные варианты низкокалорийного ужина, чтобы каждый нашёл в них что-то под свой вкус.
Примечание. Калорийность к рецептам дана на 100 г готового блюда. Рассчитывайте, что порция должна быть 200-250 г (+ калорийность напитка для ужина), так что указанное значение увеличивайте в 2-2,5 раза.
Самые низкокалорийные рецепты
Если вы ищете самый низкокалорийный ужин, просто выпейте стакан воды — он даст 0 ккал. Если это для вас экстрим, съешьте яблоко (50 ккал) или выпейте стакан 1%-ного кефира (80 ккал). А для тех, кто всё-таки учёл все вышеприведённые рекомендации и понимает, что вечерний приём пищи должен быть полноценным, предлагаем одни из самых лёгких по калорийности и простейших в приготовлении блюд для него.
Те, кто любит картошку, обычно страдают больше остальных на диете, потому что её много есть во время похудения нельзя. Однако есть альтернатива — блюдо, не уступающее по вкусу, но максимально низкокалорийное. Это воздушное пюре из соцветий цветной капусты. Лёгкий в прямом и переносном смысле ужин вам обеспечен!
Понадобятся 1 кг цветной капусты, стакан 1,5% молока и 2 плавленых сырка. Кочан разобрать на соцветия, промыть их, варить в слегка подсоленной воде четверть часа после закипания. Воду слить, капусту перебить блендером. В молоко засыпать натёртый сыр, поставить на небольшой огонь, довести до сметанообразной консистенции, постоянно помешивая. Влить получившуюся массу в капусту. Перебить блендером ещё раз. Можно по вкусу добавить любую порубленную зелень.
Морепродукты в качестве белковой пищи идеально подойдут для низкокалорийного ужина. Данное блюдо не нагрузит желудок и в то же время насытит и позволит продержаться без перекусов до утра.
Мелко порезать 2 свежих огурца. Нарезать кольцами и отварить 200 г кальмаров. Отсудить, тоже измельчить. Мелко порубить 50 г зелёного лука. Разрешается добавить немного зелёного консервированного горошка. Но с ним нужно быть осторожными. Несмотря на то, что он низкокалорийный, как и все бобовые, он вызывает брожение в желудке, что нежелательно перед сном. Все ингредиенты перемешать, заправить 50 мл 10% сметаны.
Один из самых низкокалорийных мясных ужинов. Идеален после тренировок. Филе индейки обсыпать приправами по вкусу (выбирайте из выше предложенного списка — успокаивающие). Обложить кружочками помидоров и колечками репчатого лука. Выложить на противень, выстеленный пергаментом. Прикрыть фольгой. Запекать 50 мин. в духовке при 180°С. Перед подачей присыпать мелко порубленной зеленью и залить лимонным соком.
Самый быстрый низкокалорийный ужин
Иногда возникает необходимость приготовить ужин на скорую руку из простых продуктов и хочется, чтобы он был максимально низкокалорийным, а времени на подсчёты нет. В таком случае самое время воспользоваться уже готовыми рецептами.
Низкокалорийный и простой рецепт. Пустить на тёрку следующие овощи: сырую тыкву (150 г), морковь (50 г) и огурцы (100 г). Перемешать. Присыпать любой порубленной зеленью и небольшим количеством чёрного молотого перца. Заправить лимонным соком. Солить не надо, а вот полчайной ложечки сахара не помешает.
Если вы думаете, что с рыбой или мясом на ужин обязательно нужно долго возиться, вы ошибаетесь. Если купить готовое филе и разморозить его к вечеру, на приготовление блюда уйдёт минимум времени. Особенно, если доверить это дело пароварке.
Вскипятить воду в пароварке, добавить в неё 2 лавровых листа и 5 горошин чёрного перца. 250 г филе трески обработать солью и перцем, обмазать оливковым маслом. Выложить на решётку, сверху колечками — лук и ещё 2 лавровых листа. 20 минут и вкусный, полезный, а главное — низкокалорийный ужин готов. Подавая на стол, полить лимонным соком и выложить на лист салата.
Как вариант — в пароварку к филе можно добавить любые овощи, но при этом помните, что калорийность блюда возрастёт.
Пожалуй, один из самых быстрых рецептов на скорую руку. Обезжиренный творог (150 г) смешать с 30 г любого мягкого сыра, добавить порубленную зелень петрушки и укропа. Что может быть проще и реактивнее?
Самый вкусный
Если вы гурман, это вовсе не значит, что во время диеты нужно страдать из-за отсутствия изысканных и тонких блюд. Среди них есть и низкокалорийные.
Говорят, попробовав это блюдо однажды, потом от него будет трудно отказаться, настолько оно вкусное. Поэтому следите за размером порции.
Вскипятить воду, слегка присолить, отварить в ней 200 г кукси. После закипания держать на огне только 2 минуты. Нарезать кольцами по 100 г кабачков, помидоров, баклажанов, болгарского перца и репчатого лука. Уложить слоями в рукав для запекания, между ними закладывать раздавленные зубчики чеснока. Запекать полчаса в духовке при 180°С. После приготовления смешать с лапшой, присыпать зеленью.
Из всех рецептов нашей коллекции это самый «увесистый», но, если не увлекаться и съесть всего 150 г блюда на ужин, он впишется в разряд низкокалорийных (получится 300 ккал). Хотя сделать это будет невероятно сложно, потому что рулет получается наивкуснейший.
Взбить в блендере 50 г обезжиренного творога с 15 г горчицы. Получившейся пастой смазать тонкий лаваш. На тёрку пустить по 50 г моркови, репы, редиса и сладкого перца, выложить их на лаваш. Присыпать любой мелко порубленной зеленью. Присолить и поперчить. Завернуть в рулет. Обмотать пищевой плёнкой, оставить на четверть часа при комнатной температуре или на пару часов поставить в холодильник. После снять плёнку и нарезать порционными кусками.
Если мужчинам позволительно довести ужин до 400 г, им можно добавить в рулет немного грудки — курицы или индейки. И для мышц полезно, и питательно, и без мяса представители сильного пола не останутся.
У этого блюда не только красивое название, но ещё и изысканный вкус, низкая калорийность, полезный состав, идеально подходящий для ужина.
2 свежих огурца и 1 зелёное яблоко пустить на толстую и короткую соломку. 1 крупную морковь нарезать слайсами. Креветки (200 г) отварить в слегка подсолённой воде. Для заправки смешать 50 г 10% сметаны и 30 мл лимонного сока. Выкладывать на широкое блюдо в виде сердца слоями: креветки — огурец — морковь — заправка — яблоки — креветки — заправка. Любители остренького могут добавить чеснок.
Самый полезный
Если вам нужен низкокалорийный и в то же время максимально сбалансированный и полезный ужин, правильное питание предлагает и такие блюда.
Вернее, один из его многочисленных вариантов. Соломкой нарезать 1 болгарский перец (красного, жёлтого или оранжевого цвета). Как можно тоньше нашинковать 120 г белокочанной молодой, ещё слегка зеленоватой капусты. Пустить пару помидоров на четвертинки кружочков. Немного (50 г) моркови — на тёрку. Всё перемешать. Добавить раздавленный чесночный зубчик, 15 мл оливкового масла и 10 мл сока лимона. Хорошее послевкусие дадут порубленные сельдерей и петрушка (в небольшом количестве).
Взбить в отдельной чаше 4 яичных белка и 30 г козьего сыра (можно заменить любым мягким, но тогда калорийность блюда увеличится). В неглубокую чашу с широким дном выложить кусок тонкого лаваша. Смазать оливковым маслом. Залить в него белково-сырную массу. Присыпать укропом. Готовить в СВЧ-печи на полной мощности 2,5 мин.
Куриную грудку разрезать на небольшие слайсы. Присолить. Присыпать специями. Вскипятить в мультиварке воду. Добавить в неё 3-4 кружочка лимона и 30 г прованских трав, чтобы они пропитали мясо. Выложить слайсы на решётку. Выставить режим «На пару». Готовить полчаса. После выключения не открывать мультиварку ещё 10 минут. Перед подачей присыпать порубленной зеленью и полить лимонным соком.
Сытный ужин
Эти рецепты особенно пригодятся мужчинам, которым и похудеть хочется, и в то же время насытиться. Оказывается, среди низкокалорийных блюд найдутся и такие, ведь мясо и рыбу даже рекомендуют есть на ужин.
Блюдо однозначно понравится мужчинам, так как главный ингредиент — мясо. Кроме того, оно отвечает всем принципам правильного питания и отлично сбалансировано по основным нутриентам: белки преобладают, жиров мало, углеводов норма. Все ингредиенты режутся тонкой и короткой соломкой: 100 г помидоров, 120 г жёлтого болгарского перца, 300 г отварной говядины (самая нежирная часть), 50 г репчатого лука. Присыпать паприкой, присолить. Добавить 4 раздавленных чесночных зубчика и 30 мл соевого соуса. Перемешать. Сверху украсить порубленной зеленью.
О том, какое мясо можно есть при похудении, а от какого лучше отказаться, мы уже рассказывали.
150 г уже готового филе минтая присыпать чёрным молотым перцем и слегка присолить. Мариновать не нужно, чтобы не добавлять лишних калорий в блюдо и не перебить вкус основного продукта. Морковь и молодой картофель (по 100 г) нарезать тонкими слайсами. Фольга складывается вдвое и смазывается оливковым маслом. На неё выложить слой картофеля, затем моркови, сверху минтай и залить 50 мл 10% сметаны. Завернуть и уложить в противень. Запекать час в духовке при 180°С.
Произвольно нарезать по 100 г батата и помидоров. Заранее отваренная куриная грудка (150 г) должна быть крупными кусками. Выложить всё в толстостенный казан, добавить 100 г красной консервированной фасоли. Залить 1 л куриного бульона. Добавить специй. Тушить на медленном огне 40 мин.
Как видите, низкокалорийный ужин — не такая уж и большая проблема, как может показаться изначально. Просто его нужно уметь готовить и не лениться это делать каждый вечер. Помните, что на этот последний приём пищи возложены важные функции — утолить голод до утра и подвести итоговую балансовую черту под суточной калорийностью. Поэтому во время похудения отнеситесь к нему со всей ответственностью.
Диетический ужин для похудения – 12 низкоуглеводных рецептов с КБЖУ
Ужин – это самый ответственный прием пищи в плане похудения, и от того, что вы съедите вечером, зависит, насколько похудеете в течение дня. Правильный ужин должен удовлетворять потребностям организма в питательных веществах, энергии и при этом, если худеете, не замедлять жиросжигание. Сегодня я подготовил очередную подборку блюд, которые отлично подойдут в качестве легкого ужина, помогут похудеть и поддерживать стройную фигуру, а также сделают ваше питание здоровым и, что немаловажно, вкусным.
Помните, что для эффективного похудения ужин должен быть за 3–4 часа до сна, независимо от того, во сколько ложитесь. Отказ от еды по схеме «не ем после 18 часов» ведет к замедлению обмена веществ, ночным зажорам и срывам на вредную еду. Так что заведите себе привычку есть вечером, но только полезную еду. Преимущество в это время лучше отдать белковой пище и овощам, также не стоит полностью отказываться от жиров, поскольку они просто необходимы женскому организму.
Помидоры, фаршированные грибами и индейкой
Сочные, вкусные фаршированные помидоры без единой лишней калории с минимальным содержанием углеводов. На гарнир к этому блюду можно приготовить свежий салат, взяв салатный микс из руколы, радичио, добавить разрезанные пополам помидоры черри и заправку на основе оливкового масла и яблочного уксуса.
КБЖУ на 100 г: 74/9/3/1.
Ингредиенты:
Приготовление:
Диетическое суфле из минтая с овощами
Нежное, полезное рыбное суфле с овощами, запеченное в духовке. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Добавьте к блюду овощной салат с легкой заправкой из греческого йогурта – и здоровый сбалансированный ужин готов.
КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.
Ингредиенты:
Приготовление:
Яйца со стручковой фасолью и болгарским перцем
Легкий, быстрый вариант ужина на случай, если некогда долго готовить. В принципе, этот рецепт можно приготовить не только на ужин, но и на любой другой прием пищи. Блюдо содержит легкоусвояемый белок из яиц, а овощи – ценный источник клетчатки.
КБЖУ на 100 г: 62/5/3/4.
Ингредиенты:
Приготовление:
Фунчоза с овощами и курицей в соевом соусе
Очень вкусный низкокалорийный ужин, в котором много овощей, пряная курица и совсем немного фунчозы. Его с удовольствием едят даже те, кто совсем не на диете, так что блюдо можно смело готовить на ужин для всей семьи.
КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.
Ингредиенты:
Приготовление:
Индейка с грибами в сливочном соусе
Потрясающе вкусная индейка с шампиньонами в сливочном соусе. Она хорошо сочетается со свежими овощами и бурым рисом. Если вы ранее не готовили это блюдо, уверен, оно станет частым гостем для ваших семейных ужинов.
КБЖУ на 100 г: 70/12/2/1.
Ингредиенты:
Приготовление:
Спагетти из кабачков с курицей и соевым соусом
Правильная, полезная паста из кабачков, которую можно есть хоть каждый день без вреда для фигуры. Благодаря куриному филе блюдо содержит полезный белок, а необычная кабачковая паста насыщает его клетчаткой.
КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.
Ингредиенты:
Приготовление:
Киш с лососем и брокколи на творожном тесте
Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.
КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.
Ингредиенты:
Начинка:
Приготовление:
Рыба, запеченная с овощами в духовке
Сытная и очень полезная запеченная рыба с овощами в фольге в духовке. Для этого рецепта я взял морского окуня, но можно взять другую менее жирную рыбу, например хека или минтая. Белая рыба практически не содержит жиров, сбалансирована по аминокислотам, а благодаря мягким волокнам легко усваивается.
КБЖУ на порцию: 254/35/7/9.
Ингредиенты:
Приготовление:
Белковый торт с куриной грудкой и творогом
Несладкий, очень сочный закусочный торт из яичных блинов с начинкой из куриной грудки и творога – идеальный вариант белкового ужина. Блюдо очень сытное и надолго утоляет чувство голода, советую попробовать.
КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.
Ингредиенты:
Приготовление:
Салат с овощами, индейкой и яичными блинчиками
Очень легкий, простой в приготовлении салат. В нем много белка, по минимуму жиров и углеводов, поэтому он хорошо подходит на вечер для худеющих. Хорошей заменой индейки в этом рецепте могут стать креветки, ведь морепродукты — это просто находка для всех, кто заботится о фигуре.
КБЖУ на 100 г: 75/11/2/2.
Ингредиенты:
Приготовление:
Запеченные куриные рулетики в кокосовом соусе
Интересные рулетики из куриного филе с пекинской капустой в соусе на основе кокосового молока и арахисовой пасты. Блюдо весьма необычное, но при этом вкусное и очень питательное. Кстати, пекинская капуста ценный источник витамина K, калия, помогает избавиться от отеков и способствует похудению.
КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.
Ингредиенты:
Соус:
Приготовление:
Куриные тефтели с булгуром в томатном соусе
Нежирное мясо птицы – один из лучших вариантов для ужина. Оно быстро усваивается, хорошо насыщает и полноценно по аминокислотному составу. Отличным дополнением для этого блюда будет что-то легкое, например салат из свежих огурцов с помидорами черри и болгарским перцем.
КБЖУ на 100 г: 81/12/1/6.
Ингредиенты:
Приготовление:
Диетическая запеканка из овощей и курицы
Полезный низкоуглеводный ужин, который хорошо утолит чувство голода и поможет сохранить стройную фигуру. Запеканка готовится из сезонных овощей с белым мясом птицы.
КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.
Ингредиенты:
Приготовление:
Видео рецепты диетических ужинов для худеющих
Надеюсь, подборка вам понравились, если это так, добавляйте страницу в закладки и делайте репосты в социальные сети, чтобы не потерять рецепты. Приятного вам аппетита.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.
Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.
Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.
Ингредиенты, которые следует исключить из ужина
Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:
Как же выглядит полезный ужин?
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.
Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.
Несколько дополнительных рекомендаций:
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Лайфхаки от шеф-повара:
Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой.
Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной).
Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.
