рис это клетчатка или нет

Польза и вред риса для здоровья человека

Эксперты Роскачества рассказали, чем полезен рис, сравнили разные виды между собой, а также упомянули, кому стоит отказаться от риса.

Содержание

Рис в целом можно разделить на две основные группы: шлифованный (белый) и нешлифованный (цельнозерновой).

К первой группе относятся следующие сорта: белый рис, басмати, жасмин, пропаренный. А вот такие наименования можно встретить среди представителей нешлифованного продукта: бурый рис, красный (рубин), черный, дикий рис, нешлифованный.

Можно ли есть рис тем, кто на диете?

Можно ли похудеть на рисе?

Да, можно. Но любые монодиеты – это лишение своего организма большого спектра питательных веществ. Конечно же, можно похудеть на рисе, можно даже на шоколаде, если есть только его и считать калории. Но к здоровью такие эксперименты отношения не имеют.

Как готовить и с чем сочетать рис, чтобы получить максимум пользы?

Белый рис сочетайте с бобовыми, чтобы сахар в крови не подскакивал, а цельнозерновой подавайте к овощным соусам, карри, боулам, салатам. Очень вкусное сочетание – это нут, шпинат, болгарский перец под соусом карри и красный или бурый рис.

Блюда с рисом – полезно или нет?

Если речь о цельнозерновом рисе, любое нежирное блюдо будет полезно. Плов, ризотто с сыром и сливками – достаточно калорийные блюда. Не стоит их делать частью регулярного рациона. Суши тоже не рекомендуется есть часто, потому что готовят суши из белого риса, а кроме того, едят с очень соленым соевым соусом.

Можно ли есть рис при сахарном диабете?

При сахарном диабете стоит избегать быстрых углеводов, к ним относится белый рис. Цельнозерновой продукт содержит сложные углеводы и, наоборот, снижает этот риск, поэтому диабетикам его рекомендуют съедать около трех порций в неделю. Одна порция составляет 100–150 г готового продукта.

Кому вреден рис? Возможные противопоказания

Как было уже замечено выше, белый рис неполезен для людей с сахарным диабетом, а также его нужно есть с осторожностью тем, кто генетически предрасположен к этому заболеванию. Не стоит увлекаться белым рисом людям, у которых имеются проблемы с перистальтикой, и тем, кто старается избавиться от лишнего веса.

Как выбрать качественный рис?

Ольга Бундина, ведущий научный сотрудник сектора «Стандартизация зерна и зернопродуктов» ВНИИЗ – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, кандидат экономических наук

– Рисовая крупа производится двух видов: рис шлифованный (целое зерно) и дробленый шлифованный (колотое зерно). Шлифованный рис делится на пять сортов – экстра, высший, первый, второй и третий. Сорт зависит от таких показателей качества рисовой крупы, как цвет, запах, вкус, качество ядра, наличие различных примесей. Эти нормы подробно описаны в действующем ГОСТ 6292-93.

Цвет риса должен быть однотонным, без существенных различий в окраске отдельных ядер. В первую очередь при выборе риса необходимо оценивать внешний вид крупы. Если в упаковке заметны посторонние примеси, испорченные ядра, мучка или насекомые (вредители хлебных запасов), перед вами некачественный продукт, и употреблять его в пищу не стоит.

Сколько хранится рис?

Срок хранения рисовой крупы не превышает 12 месяцев – обращайте внимание на дату изготовления и фасовки. Хранить рис нужно в сухом, прохладном, хорошо проветриваемом помещении, защищенном от попадания прямых солнечных лучей.

Шлифованный рис и полированный – в чем разница?

Шлифование и полирование – это различные технологии обработки риса. При шлифовании с поверхности шелушеного зерна риса или шелушеного дробленого зерна удаляют плодовые и семенные оболочки, частично алейроновый слой и зародыш. Шлифование улучшает внешний вид и кулинарные свойства крупы, а еще такой рис может дольше храниться без потери качества. Шлифованная крупа варится быстрее, улучшается консистенция сваренной каши, ее цвет и усвояемость.

Полируют крупу, чтобы улучшить ее товарный вид. В нашей стране производится шлифованный рис. Полированный встречается редко, чаще это импортная крупа.

В Российской Федерации выращивают круглозерный рис (например, кубанский), длиннозерный обычно поступает к нам из-за границы. Какой сорт выбрать? Тут все зависит от вкусовых предпочтений каждого покупателя

Источник

Все о пользе риса, рис для похудения

Рис заслуживает нашего внимания, даже если мы не приверженцы японской или китайской кухни.

Ведь этот злак не приедается, если приготовить его правильно. И он не зря является ежедневной пищей для более чем половины населения нашей планеты.

Состав риса

Почти на 8% рисовые зерна состоят из белков. Растительного белка глютена, способного вызывать аллергическую реакцию, рис, в отличие от других злаков, не содержит.

На 78% рис состоит из сложных углеводов, обеспечивающих длительный приток энергии.

Рис содержит большое количество калия, нейтрализующего действие соли из других продуктов, на организм. Сама рисовая крупа соли почти не содержит, что позволяет рекомендовать её для употребления людям с почечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Имеется в рисе также фосфор, цинк, кальций, железо, йод и витамины группы В – В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В6, способствующие укреплению нервной системы и играющие важную роль в преобразовании питательных веществ в человеческом организме в энергию.

Клетчатка в рисе содержится в небольших количествах: в коричневом рисе до 4,5%, в пропаренном и белом рисе – 3%.

Польза риса

Блюда из белого риса широко применяются в диетическом питании, так как они хорошо усваиваются организмом как раз благодаря малому содержанию клетчатки. Содержащийся в белом рисе крахмал медленно усваивается и переваривается, что обеспечивает постоянное поступление глюкозы в кровь, регулируя тем самым у диабетиков уровень сахара в крови.

Свойства риса

После удаления самого ценного в этом злаке, получается так называемый белый рис, шлифованный рис – гладкое белое рисовое зерно, по большей части состоящее из крахмала. По странному недоразумению, именно этот тип риса и является самым потребляемым в мире. Но все то полезное, что будет говориться о рисе и его составе, относится в полной мере только к нешлифованному натуральному рису. Хотя и белый рис имеет свои полезные свойства.

Кроме шлифованного риса продается рис пропаренный. При такой технологии обработки большинство (а именно до 80%) минералов и витаминов из отрубевой оболочки переходят в зерно.

Входящие в состав риса клетчатка и крахмал способствуют нормализации желудочно-кишечного тракта, обволакивая и защищая слизистую, что благоприятно действует при язве желудка и гастрите.

Крепкий рисовый отвар давно применяется при диарее и расстройстве желудка – ложка рисовой крупы заливается шестью кружками воды и кипятится.

Витамины группы В, содержащиеся в рисовой крупе, оказывают самое наилучшее воздействие на состояние волос, ногтей и кожи.

Рис способствует очищению суставов, ведь в нем содержится много калия, а солей мало.

То, что рис почти не содержит соли, делает его возможным к применению в похудении.

Виды риса

C кулинарной точки зрения существует три типа риса:

круглозерный рис, длиной 4-5 мм, используемый в десертах, почти не прозрачный, содержащий много крахмала;

среднезерный рис, более широкий и короткий, чем длиннозерый, длиной 5-6 мм;

длиннозерный рис, длиной 6-8 мм, применяемый чаще в несладких блюдах.

По способу обработки рис может быть:

шлифованный, полностью освобожденный от цветочных пленок;

дробленый шлифованный, побочный продукт от выработки полированного и шлифованного риса, размерам менее одной трети обычного ядра;

пропаренный, паром обработанный рис, причем в зернах сохраняется большое количество полезных веществ, а сами они получаются рассыпчатыми.

Самые известные сорта риса

Рис для похудения: очищение организма рисом

Уникальные адсорбирующие свойства риса дали возможность использовать его для очищения организма. В результате такого очищения, которое длится от двух недель до месяца, улучшается самочувствие, происходит омоложение организма, снимаются отеки, боль в суставах, улучшается обмен веществ и работа почек и печени, а при лишнем весе происходит и похудение.

Готовить рис нужно определенным способом, при котором его абсорбирующие свойства увеличиваются.

Нужно приготовить пять небольших баночек и для удобства пронумеровать их.

В первый день промываем три столовых ложки риса и заливаем стаканом холодной воды в первой баночке. На следующий день эту воду сливаем, промываем рис и заливаем его свежей водой. И заливаем следующие три столовых ложки риса во второй баночке. Так в течение пяти дней промываем рис и наполняем новые банки.

А на шестой день, промыв рис из первой посуды, его нужно сварить и съесть, тщательно пережевывая и без добавления соли, масла и сахара.

А баночку номер один наполнить новой порцией риса.

Подготовленный и приготовленный таким образом рис приобретает пористую структуру, ведь вода за пять дней вымывает из него крахмалы и другие растворимые вещества.

Пористая структура риса позволяет ему впитывать в себя токсины, шлаки, вредные соли и лишний холестерин из организма.

Есть такой рис нужно с утра натощак, лишь выпив перед этим за полчаса стакан чистой воды. После такого рисового завтрака нельзя ни пить, ни есть в течение четырех часов.

Подобная рисовая чистка организма выводит и соли калия, которые необходимы человеческому организму. Поэтому важно в дневной рацион включать продукты, содержащие большое количество калия. Это изюм, курага, молодой печеный картофель.

Этот курс очищения полезно устраивать один раз в год. Не рекомендуется такая чистка рисом беременным и кормящим женщинам.

Рис для похудения: диеты на рисе

Рисовая диета имеет и другие варианты

1. Трехдневная диета на рисе. В течение трёх дней за день съедается маленькими порциями только один стакан вареного риса, без соли или специй. Брать следует неочищенный рис (в нем много витаминов группы В), и запивать его апельсиновым или яблочным соком.

2. Недельная диета на рисе. Отварить полкилограмма риса. Добавить к нему нежирное мясо, рыбу и овощи – в общем количестве не более двухсот грамм в день. Также в день разрешается не более полукилограмма фруктов. Можно пить простую воду, чай без сахара, яблочный натуральный сок. На такой диете можно находиться не чаще, чем дважды в месяц.

Источник

В каких продуктах содержится клетчатка?

В каких продуктах много клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… И все же хотелось бы «знать победителей в лицо».

«Сибирская клетчатка» 19.03.2018 13363

В каких продуктах больше клетчатки?

Клетчатка в овощах

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:

Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.

Фрукты, богатые клетчаткой

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:

Клетчатка и ягоды

Из ягод стоит отметить такие:

Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.

Крупы и клетчатка

Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:

Клетчатка и грибы

Также клетчатки много в грибах.

В лисичках – около 8 г.

Клетчатка в бобовых

Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.

Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!

Сухая клетчатка и отруби

Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.

Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.

Источник

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Все знают, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Она не усваивается организмом, поэтому проходит через кишечник транзитом – но по пути успевает сделать много полезного.

Что такое клетчатка – она нужна всем?

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Сколько клетчатки нужно в день?

В среднем, растворимой клетчатки в рационе должно быть 25%, нерастворимой – 75%. Почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, поэтому специально рассчитывать эти пропорции необязательно. Общая же суточная же норма зависит от пола и возраста:

женщины: до 50 лет – 25 граммов клетчатки в день, старше – 21 г;

мужчины: до 50 лет – 38 г, старше – 30 г;

дети: до 3 лет – 14 г, старше – 16,8-25,2 г.

Виды клетчатки

Нерастворимая: этот вид клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина – веществ, которые формируют твердую оболочку растений. Она не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но продвигает еду по ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) и облегчает тем самым работу пищеварительной системы. Ее много в злаках, кожуре фруктов и овощей, оболочке бобовых и зерен.

Растворимая: такой тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, которое тормозит обмен веществ. В ее составе – пектин (его добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы – все это пребиотики – еда для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми – в этом и есть плюс растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок), и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).

Если кратко, то: растворимые волокна в основном содержатся в мякоти растительных продуктов, а нерастворимые – в их оболочке, например, кожице. Различить их просто: первые «податливые» и легко растворяются. Например, овсянка – она становится липкой и густой при контакте с водой. Вторые же имеют плотную структуру и на воду никак не реагируют. Тот же орех или сельдерей растворить не получится.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Хорошие источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, орехи и семена. Среди них:

1. Груша – хороший источник клетчатки, витамина С и К, фолиевой кислоты. Не содержит натрия и холестерина. Содержание клетчатки на 100 г: 3,1 г

2. Морковь – ее калорийность всего 41 ккал. Помимо клетчатки в ней много фосфора, магния, йода и бета-каротина. Содержание на 100 г: 2,8 г

3. Авокадо – в отличие от других фруктов в нем мало углеводов и много насыщенных жиров. Еще он содержит витамины группы B, калий, магний, кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г

4. Малина – один из самых вкусных источников клетчатки. В составе ягоды есть витамины B, E, K, С, марганец, магний, калий. Содержание клетчатки на 100 г: 6,5 г

5. Банан – кроме клетчатки в этом фрукте есть аскорбиновая кислота, витамин В6, калий, марганец. Содержание клетчатки на 100 г: 2,6 г

6. Артишок – полезный низкокалорийный овощ. Выводит соли тяжелых металлов из организма, лечит многие заболевания (почечная недостаточность, хронический гепатит, холецистит). Содержание клетчатки на 100 г: 8,6 г

7. Чечевица – это маленькие бобы, в которых есть оба вида клетчатки, а еще много белка. Содержание клетчатки на 100 г: 7,9 г

8. Овсяная крупа – в ней много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Содержание клетчатки на 100 г: 10,5 г

9. Миндаль – хороший источник клетчатки, полезных жиров, витаминов группы B. Орехом можно быстро насытиться. Содержание клетчатки на 100 г: 12,5 г

10. Семена чиа – эти маленькие зернышки содержат большое количество магния, фосфора, кальция, жирных кислот и очень много клетчатки. Содержание клетчатки на 100 г: 34,4 г

Источники клетчатки бывают разными – среди них есть и не очень полезные: рафинированные продукты (фруктовый сок, каша быстрого приготовления, хлопья для завтрака), синтетические пищевые добавки.

Для удобства – сравнительная таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки:

расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;

постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;

повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;

вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;

проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

Чем опасен дефицит и профицит

Дефицит клетчатки – это:

проблемы c ЖКТ – при дефиците клетчатки в первую очередь страдает желудок и кишечник;

набор веса – растворимые волокна следят за уровнем сахара в крови, а чувство голода с этим тесно связано. Как только этот уровень становится ниже нормального, мы снова хотим есть и переедаем;

риск развития серьезных заболеваний – без клетчатки уровень «плохого» холестерина и глюкозы повышается, а это одна из причин болезней сердца и диабета.

Избыток клетчатки в питании встречается реже и только при очень большой дозировке – 70 г в день. «Побочку» могут спровоцировать веганство, диета с высоким содержанием клетчатки и пищевые добавки.

расстройства кишечника (вздутие, спазмы в животе, запор, диарея) – организм не усваивает клетчатку, поэтому ее избыток закупоривает кишечник;

обезвоживание – растворимые пищевые волокна выводят вместе с собой большое количество жидкости из организма;

дефицит ценных веществ – исследования показывают, что большое количество растительной клетчатки мешает усвоению железа, цинка и других важных элементов.

Как правильно употреблять клетчатку

Пейте много воды (около 8 стаканов в день) – организм отдает клетчатке жидкость из запасов, а их нужно восполнять;

Обращайте внимание на содержание пищевых волокон в растительных продуктах – их должно быть не менее 5%;

Не налегайте на клетчатку – организм с непривычки может отреагировать запором или диареей (зависит от микробиоты человека, кишечные бактерии у всех разные и их реакция тоже);

Комбинируйте продукты – в идеале, если 10-20 % рациона – белки, 25-30 % жиры, а остальные 50-60 % – углеводы (часть из которых как раз и есть клетчатка).

Не очищайте фрукты и овощи от кожицы – в ней содержится нерастворимая клетчатка – организму она тоже нужна.

Выбирайте цельные продукты вместо рафинированных и пищевых добавок – в них больше клетчатки;

Не верьте названиям вроде «обогащенные клетчаткой» – они могут содержать синтетические вещества (метилцеллюлоза, поликарбофил кальция, пшеничный декстрин) – никакой пищевой ценности в них нет.

Что в итоге? Клетчатка должна быть в рационе – это полезно, а главное – практично. Она следит за здоровьем ЖКТ, защищает от серьезных заболеваний и контролирует аппетит. Но употреблять ее «просто так» и везде добавлять не нужно. Подсчитывать суточную норму клетчатки тоже не обязательно – организм сам подскажет, если ему будет ее «мало» или «много». В целом, если в рационе есть овощи, фрукты, бобовые и злаки, то все необходимое вы уже получаете.

Источник

Где содержится больше всего клетчатки: 14 лучших источников пищевых волокон

Men’s Health уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Источник