рыба это кальций или фосфор
Продукты богатые фосфором и кальцием
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
| Суточная норма потребления | ||
|---|---|---|
| Фосфора | Кальция | |
| Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
| Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
| Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Рыба и морепродукты
Молочные и яйцепродукты
Таблица содержания кальция в продуктах питания
Рыба и морепродукты
Молочные и яйцепродукты
Фосфор в консервах
| Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
|---|---|
| Консервированный зеленый горошек | 53 |
| Консервированная кукуруза | 50 |
| Икра из баклажанов | 71 |
| Шпроты | 300 |
| Сардины | 380 |
| Томат-паста | 68 |
| Консервированная говядина в соку | 202 |
| Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
Продукты, богатые кальцием:
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Сколько кальция нужно организму
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].
Рекомендованные дневные дозы кальция:
Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.
Суточная норма витамина D:
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.
Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].
Продукты, богатые кальцием
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].
4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».
5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].
6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].
7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].
8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].
10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.
Меню на каждый день
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:
Дополнительный список продуктов с кальцием
Комментарий эксперта
Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».
Кальций в рыбе
Когда решаете, какую рыбу купить, спросите себя: «какое основное питательное вещество я пытаюсь получить из этой пищи?» Какие питательные вещества можете получить из этой пищи, которые нельзя получить так же легко из других продуктов? Для рыбы наиболее ценный питательный статус, вероятно, будет связан с омега-3 жирными кислотами. Обратите внимание, что, когда выбираете одну рыбу вместо другой, то делаете некоторые компромиссы. Некоторые из них маленькие и незначительные: если регулярно едите молочные продукты, то не нужно беспокоиться о том, в какой рыбе больше кальция. Другие варианты имеют большее значение: скумбрия, например, содержит большое количество омега-3 жирных кислот, но она также получает половину своих общих калорий из жиров, включая насыщенные жиры. Вот как оценивают рыбу в зависимости от различных питательных веществ.
Кальций в рыбе
В этой статье мы поговорим о том, что в рыбе есть кальций, количество которого в различных видах варьируется от 382 мг до 29 мг на 100 г. Основным видом рыбы является рыбный бульон, где количество кальция в 100 г составляет 30 мг.
30 мг кальция на 100 г, из рыбного бульона соответствует 3% РСН этого микроэлемента; для типичного размера порции в 244 г, количество кальция составляет 73,2 мг, что соответствует проценту РСН в размере 7%.
Процент рекомендуемой суточной нормы кальция (РСН) основан на уровне 1000 мг для зрелого взрослого человека. Ниже приведен краткий список двадцати лучших рыбных продуктов, ранжированных по количеству или уровню кальция в 100 г:
Расписав, в каких количествах содержится кальций в рыбе, мы также имеем более полное расщепление рыбного бульона, и самый высокий продукт, содержащий кальций – сардины атлантические, консервированные в масле (кусочки с костью).
Рыбный бульон: содержание питательных веществ
Наряду с содержанием кальция, следует учитывать полное содержание питательных веществ, процентное содержание РСН и уровни содержания рыбного бульона. Этот пищевой профиль является частью нашего списка продуктов питания и напитков под общей группой супов и соусов.
Другими важными и связанными с кальцием питательными веществами являются калории, белки, жиры и углеводы. Для этой 100г порции в рационе:
Запатентованная оценка питательной плотности дает пищевую ценность из 100, основанную на 9 различных витаминах, минералах и макро-питательных веществах. Рыбный бульон имеет оценку питательной ценности 14 из 100. Сравнивая, есть ли в рыбе кальций и питательную плотность в 100 г рыбного бульона, мы классифицируем его как среднее или низкое содержание кальция; с точки зрения общей питательной ценности мы классифицируем его как продукт со средней питательной плотностью.
Рыба богатая кальцием и молоко
Количество кальция в 100 г молока составляет 125 мг – 13% от рекомендуемой суточной нормы. Для сравнения, в 100 г рыбного бульона содержится 30 мг кальция, что составляет 3% РСН. Поэтому в молоке содержится на 95 мг больше кальция, чем в рыбном бульоне. С точки зрения процентного содержания, это на 317% больше кальция. Молоко имеет общую оценку питательной ценности 15 из 100, в то время как рыбный бульон имеет оценку питательной ценности 14 из 100.
Самое высокое содержание кальция в продуктах питания, подпадающих под общее описание или вид рыбы, – это сардина атлантическая, консервированная в масле (кусочки с костью), с 382 мг кальция на 100 г. Сравнивая молоко с рыбой, сардина имеет на 257 мг больше кальция, чем молоко; с точки зрения процентного содержания, это на 206% больше кальция.
Количество кальция на 100 калорий
100 калорий рыбного бульона – это порция размером 6,25 г, а количество кальция составляет 187,5 мг (18,75% РСН). Другие важные и родственные питательные вещества и макроэлементы, такие как жир, в 100 калориях следующие:
Содержание на типичный размер порции 244 г:
Для пищевого рыбного бульона типичный размер порции составляет 244 г, который содержит 73,2 мг кальция, что составляет 7% от рекомендуемой суточной нормы. С точки зрения веса грамма и общего содержания для этой порции составляет:
Миллиграммы кальция в рыбе (на 100 г)
Определяя, в какой рыбе много кальция, можно встретить перечни, колеблющиеся от кусочков сардины атлантической с костью, консервированных в масле, до скумбрии смешанных видов, где все продукты питания ранжируются по содержанию или количеству на 100 г. Содержание питательного кальция может быть масштабировано по количеству в граммах, унциях или типичных размерах порций.
На уровень кальция может влиять способ хранения, например, консервированный или замороженный, а также способ приготовления, например сырой, вареный или жареный. Количество продуктов питания, отнесенных к категории консервированных, составляет 12 наименований. Наибольшее количество кальция из 12 консервированных продуктов содержится в сардине атлантической, консервированной в масле, где уровень составляет 382 мг на 100 г.
Общее количество сырых продуктов составляет 28 наименований. Наибольшее количество кальция из 28 сырых продуктов содержится в анчоусах европейских, сырых, где содержание составляет 147 мг на 100 г.
Количество продуктов питания, которые готовятся, составляет 37 наименований. Наибольшее количество кальция из 37 вареных продуктов содержится в щуке (судаке) вареной, где его количество составляет 141 мг на 100 г. Сравнение сырой и вареной рыбы показывает, что приготовление пищи может изменить уровень кальция на 6 мг в 100 г порции.
В какой рыбе больше всего кальция
Среднее (или, точнее, среднее арифметическое) количество кальция, содержащегося в 100 г рыбы, составляет 88,07 мг кальция. Это среднее значение соответствует 8,81 % от рекомендуемой нормы питания (или РСН) в рационе. Средние значения для различных питательных веществ следующие:
Медианное значение кальция содержится в карпе вареном, который в 100 г содержит 52 мг кальция, что соответствует 5 % от рекомендуемой суточной нормы. Для этой порции:
Самое высокое содержание кальция на 100 г
Наибольшее количество кальция в размере 382 мг кальция на 100 г, содержится в консервах из сардины атлантической; соответствующий процент РСН составляет 38%. Для этой 100 г порции:
Самое низкое количество кальция (29 мг) в 100 г содержится в скумбрии смешанных видов, приготовленной на сухом огне, что дает 3% от рекомендуемой суточной нормы. Для этой 100 г порции:
Разница между самыми высокими и самыми низкими значениями дает диапазон кальция 353 мг на 100 г; диапазон для других питательных веществ выглядит следующим образом:
КальциД
КальциД
Кальций в рыбе
Рыба — распространённый источник кальция, а кроме него в рыбе есть витамин D и фосфор, которые помогают кальцию усвоиться.
Но рыба полезна не всем и не всегда.
Разложим рыбу на элементы и разберёмся, кто получит от неё пользу, а кому она навредит.
В какой рыбе больше кальция
Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил россиян и узнал, какие виды рыб они чаще всего покупают. Среди этих видов мы составили рейтинг — в какой рыбе больше кальция. Рыба с большим содержанием кальция — сельдь. Три среднесолёных сельди покрывают суточную норму кальция.
Сельдь
Килька
Скумбрия
Минтай
Мойва
Треска
Горбуша
Семга
При готовке рыба теряет часть полезных веществ, но потеря кальция при этом незначительная.Например, в маринованной сельди останется 77 мг/100 г кальция.
Часто рыбу из консервов едят вместе с костями,поэтому кальция в ней очень много. Например, в консервированных сардинах его 382 мг на 100 г продукта.
Несмотря на то, что кальция в рыбных консервах много, питаться только ими не стоит:
• При консервации используют много каменной соли: это вредно для гипертоников и плохо влияет на почки.
• Консервы в масле противопоказаны людям с дискинезией желчевыводящих путей и избыточным весом.
• Копчение консервированной рыбы, например, шпрот, увеличивает количество канцерогенных веществ.
• Ошибки производства и неправильное хранение приводят к химической реакции рыбы и масла. Консервы с неприятным запахом и тёмно-коричневым цветом рыбы есть нельзя.
Больше всего кальция в сельди и сардинах консервированных с костями. Не стоит питаться только ими — консервы содержат много соли, масла и канцерогенов.
Фосфор
Кальций никогда не поступает в наш организм в одиночку. В любых продуктах есть элементы, от которых зависит то, как хорошо мы усвоим кальций.
Фосфор и кальций в человеческом организме существуют в состоянии баланса, и один не усваивается без другого. После всасывания кальций и фосфор делают кости и зубную эмаль более прочными, участвуют в работе головного мозга, мышц и желез. Соотношение кальция и фосфора в пище должно быть примерно — 2:1. В рыбе фосфора всегда больше, чем кальция. Например, в 100 г той же сельди это соотношение — 1:3. Поэтому налегать только на рыбу бессмысленно.
Фосфор помогает усваиваться кальцию. Важен кальций для зубов, костей, головного мозга, мышц и желез. Но содержание фосфора в рыбе избыточно для нормального усвоения кальция.
Витамин D и Кальций
Для того, чтобы кальций и фосфор усваивались, им нужен еще один напарник — витамин D. Этот витамин стимулирует всасывание кальция и фосфора в кишечнике и поддерживает их уровень в сыворотке крови и костях.
Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует сам и берет из пищи. Первый вариант невозможен без воздействия солнца на кожу. Но ультрафиолет ведёт к серьёзным проблемам — ожогам, фоточувствительности, пигментации, раннему старению и нескольким видам рака кожи. Поэтому ВОЗ рекомендует защищать кожу от солнца, а витамин D получать из пищи.
Суточная норма витамина D для России:
Покрыть суточную норму витамина D без солнечного света не сложно. В 100 г сельди — 30 мкг витамина D, что даже немного больше, чем необходимо. Люди, которые, не едят рыбу по состоянию здоровья или по собственным убеждениям могут сбалансировать рацион и добавить в него витаминные добавки.
Для усвоения кальция необходим витамин D. В рыбе его много.
Йод нужен нам для синтеза гормонов щитовидной железы. Если в пище его мало, то щитовидная железа пытается «захватить» побольше йода и разрастается. Так образуется эндемический зоб. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке развития ребенка.
Рыба — основной источник йода. Больше всего йода содержит печень трески: 370 мкг на 100г. Это больше, чем в остальных морепродуктах и морских водорослях. Поэтому зоб реже встречается в районах, где население часто ест рыбу, в частности консервированную треску.
Тяжесть йододефицитных заболеваний в отдельных регионах России:
Йод необходим для работы щитовидной железы, лучший «рыбный» его источник — печень трески.
Белки
Рыба богата белками. Это отличный источник энергии и строительный материал для тканей. Рыба хорошо переваривается, а её нежирные виды — хек, треска, минтай, навага, путассу, речной окунь, лещ, щука — менее калорийны, чем мясо. Рыба — популярный диетический продукт.
Но людям с аллергией, стоит быть осторожными. Белки в рыбе — распространённая причина аллергии. Она возникает в детстве и не проходит с возрастом. Аллергены не зависят от вида рыбы и не разрушаются во время приготовления.
Если вы заподозрили у себя какие-то симптомы аллергии, избегайте любых видов рыб до обращения к врачу.
Рыба — отличный источник белка. Но аллергикам стоит быть осторожными.
Ненасыщенные жирные кислоты
Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты — один из главных пищевых источников омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы, важны для нормального роста детей, положительно влияют на состояние кожи и почек, иммунитет. Минздрав России рекомендует употреблять 1г омега-3-ненасыщенных жиров в сутки.
Среди популярных у россиян видов рыб рейтинг содержания жирных кислот выглядит так:
| Вид рыбы | Содержание жирных кислот |
|---|---|
| Сардина, консервированная в масле | 5,15 мг/100г |
| Скумбрия запечённая | 4,30 |
| Сёмга запечённая | 3,26 |
| Сельдь запеченная | 2,74 |
| Форель запечённая | 1,92 |
| Карп запечённый | 1,84 |
| Окунь речной запечённый | 1,36 |
| Корюшка жареная | 1,14 |
| Зубатка запечённая | 1,08 |
Омега-3-ненасыщенные жиры в рыбе важны для сердечно-сосудистой системы, кожи, почек и иммунитета.
Пурины
Пурины — это химические соединения, которые участвуют в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и метаболизме.
В норме организм расщепляет «отработанные» пурины до мочевой кислоты и выводит её. Но если возникает сбой, то мочевая кислота откладывается в суставах, из-за чего суставы и окружающие ткани воспаляются и болят. Это заболевание называется подагрой.
Частое употребление рыбы связывают с повышенным риском подагры. Для здоровых людей нет рекомендации есть меньше рыбы, но, если человек уже болен подагрой или ей болеют его ближайшие родственники, врачи рекомендуют есть рыбу не чаще 2 — 3 раз в неделю. А сельдь и консервы, например, шпроты, исключают из рациона совсем. В них особенно много пуринов.
Здоровые люди могут не ограничивать себя в употреблении рыбы. При подагре рыба и особенно рыбные консервы вредны.
Жгучая боль в больших пальцах ног — один из симптомов подагры
Как быть
Хоть рыба и распространенный источник кальция, его в ней недостаточно. Чтобы получать рекомендованную суточную норму, пришлось бы съедать по килограмму рыбы в день. Фосфор, витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты — отличные бонусы, но налегать исключительно на рыбу не стоит. Нужно включать в рацион и другие кальцийсодержащие продукты.
Рыбой можно разнообразить рацион. Но если есть причины, по которым вы не можете или не хотите её есть, вы легко замените все ее элементы.
Памятка
• В рыбе много фосфора и витамина D. Благодаря им кальций из рыбы усваивается лучше.
• Ненасыщенные жирные кислоты в рыбе полезны для сердца, кожи и почек. Их особенно рекомендуют спортсменам.
• Рыба богата белками. Она легко заменит мясо, если это необходимо.
• Рыба любого вида и любой термической обработки вредит людям с аллергией на рыбный белок.
• Гипертиреоз и подагра — причины исключить рыбу из рациона и заменить её на витаминно-минеральные комплексы.