с чем едят киноа на завтрак
Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как лучше это сделать.
5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:
1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.
2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.
3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.
4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.
5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.
Киноа бывает белой, черной и красной
Что делать с киноа? Советуют профессионалы
Как выбирать
Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.
Как варить
Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.
Как не испортить
Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.
Что оригинального приготовить
Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.
Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу
Киноа во всей красе: рецепты от шефов
Кальмар с баклажаном и киноа
Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана «Турандот» (Москва): «Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы»
Кальмар с баклажаном и черной киноа
Огненный лосось с киноа и томатами
Огненный лосось с киноа
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Как есть киноа, чтобы вкусно?
Киноа — не крупа, а псевдозлак (ее родственники свекла, шпинат и водоросли) и одна их самых чистых культур в мире. Ее оболочка содержит сапонины, которые отпугивают насекомых и паразитов, поэтому при выращивании не используют никакие пестициды, удобрения и химикаты.
Есть три вида киноа, каждый подходит для определенных блюд. Белая — содержит больше жира и прекрасно подходит для горячих блюд или теплых закусок.
Красная киноа более хрустящая, она хороша по вкусу и текстуре в салатах. А черная — сладковатая и богата легко усваиваемым двухвалентным железом: ее лучше добавлять в завтраки или горячие блюда с птицей и мясом.
В горячем виде киноа более вкусная, чем в холодном, хотя, это, без сомнения, дело вкуса. Но в горячем виде, например, в салатах, она ярче «проявляет» вкус зелени, овощей и соуса, а в боулах — оттенки фруктов, ягод и шоколада.
Киноа может заменить мясо, картофель, яйцо и хлеб в любом блюде: так утверждали андские инки, которые выращивали киноа еще 5000 лет назад.
Правильно приготовленная киноа — воздушная, хрустящая, рассыпчатая и нежная по вкусу, практически без горечи, с мягким орехово-сливочным вкусом.
В процессе варки злак увеличивается в объеме в два раза, это стоит учитывать при расчете количества крупы. Для обычного салата будет достаточно 3-4 ст. л. киноа, для горячего — не менее 100 г, обычного или супа-пюре — 5-6 ст. л., полноценного боула на завтрак — 6-7 ст. л.
Перед приготовлением киноа, как и любой другой злак, необходимо промыть под проточной водой в посуде мелким ситом, а в идеале — замочить на 1-2 ч (тогда время варки сократится двое).
Пропорция приготовления для киноа составляет 1 : 2 или 1 часть крупы и 2 части воды. Отваривать ее лучше в открытой посуде, а после накрыть крышкой на 5 минут, оставить злак под паром: в это время раскроются маленькие завитушки вокруг зернышка, киноа приобретет воздушность и красоту.
С чем вкусно сочетать киноа?
Киноа, как и кунжут, можно использовать для обваливания котлет, фрикаделек, мяса, птицы и других блюд вместо муки.
Хрустящие шоколадные батончики из киноа
Хороший вариант для завтрака или на десерт — тонкие, сладкие, насыщенные антиоксидантами из шоколада и белком из киноа хрустящие батончики готовятся сами собой, настолько простые и легкие.
*кокосовое масло выбирайте любое (рафинированное или нерафинированное).
** для рецепта можно использовать готовую воздушную киноа или отварить обычную.
Киноа не просто так получила звание суперфуда и взлетела на пик гастрономической моды. Ее готовят в ресторанах, ее рекомендуют диетологи и голливудские звезды, ее богатый минеральный состав – сплошная радость для вегетарианцев, худеющих и постящихся. Готовим с киноа суперкаши для суперменов.
Киноа с клюквой и запеченной тыквой
Киноа с клюквой и запеченной тыквой
4 порции, приготовление: 35 мин.
Что нужно:
Что делать:
1. Разогрейте духовку до 200 °С, застелите форму пергаментом. Очистите тыкву от кожуры, нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см. Выложите в форму, полейте подогретым маслом, посыпьте коричневым сахаром, перемешайте. Запекайте до мягкости, примерно 20 мин.
2. Сварите киноа в большом количестве кипящей подсоленной воды согласно инструкции на упаковке, добавив клюкву. Затем откиньте на сито и обсушите.
3. Смешайте тыкву с киноа и клюквой, приправьте ванильным сахаром и еще маслом. Сразу же подавайте.
Золотая каша из киноа
Золотая каша из киноа
4 порции, приготовление: 35 мин.
Что нужно:
Что делать:
1. Замочите шафран в белом вине на 15–20 мин.
2. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, посолите, всыпьте киноа и готовьте, помешивая, пока не закипит. Закройте крышкой и варите на слабом огне, пока вся вода не впитается.
3. Тем временем перемешайте сливки с желтками до однородности. При желании процедите, чтобы избавиться от белковых «нитей».
4. Влейте в киноа вино с шафраном и желтки со сливками. Перемешайте, чтобы цвет распределился равномерно. Выключите огонь, укройте кастрюлю полотенцем и дайте немного настояться, 7–10 мин. Подавайте киноа горячей.
Добавки к каше:
Киноа с имбирем и зеленым луком
Вместо темного кунжутного масла можно использовать растительное масло, ароматизированное чили.
Киноа с имбирем и зеленым луком
4 порции, приготовление: 25 мин.
Что нужно:
Что делать:
1. Сварите киноа в большом количестве кипящей подсоленной воды согласно инструкции на упаковке. Затем откиньте на сито и обсушите.
2. Очистите и измельчите имбирь и чеснок. Белую часть зеленого лука нарежьте тонкими колечками, добавьте к имбирю с чесноком. Зеленую часть нарежьте наискосок кусочками длиной 2 см.
3. В воке или большой сковороде на сильном огне разогрейте 3 ст. л. растительного масла. Положите в масло имбирь с чесноком и белой частью зеленого лука,обжаривайте примерно 20 сек.
4. Добавьте зеленую часть лука и через 10 сек. всыпьте киноа. Обжаривайте, перемешивая, 2–3 мин. Приправьте кунжутным маслом, подавайте с соевым соусом.
Киноа с овощами и шиитаке
Свежие шиитаке можно заменить сушеными, замочив их на 12 часов и использовав настой для варки киноа.
Киноа с овощами и шиитаке
4 порции, приготовление: 35 мин.
Что нужно:
Киноа с кабачками и пикулями
Часть пикулей можно заменить консервированными артишоками или вялеными помидорами.
Киноа с кабачками и пикулями
4 порции, приготовление: 25 мин.
Что нужно:
Что делать:
1. Тонко нарежьте огурчики и оливки. Измельчите петрушку.
2. Сварите киноа в кипящей подсоленной воде согласно инструкции на упаковке, откиньте на сито.
3. Кабачки нарежьте кубиками со стороной 2 см, обжарьте в оливковом масле на сильном огне, 5 мин.
4. Приправьте киноа лимонным соком и цедрой, посолите и поперчите, добавьте кабачки вместе с маслом и пикули, прогрейте все вместе и подавайте.
Киноа с фруктами и ягодами
Ягоды можно заменить кусочками консервированных фруктов (персиков, ананаса, манго, личи и т. д.)
Киноа с фруктами и ягодами
4 порции, приготовление: 25 мин.
Что нужно:
Что делать:
1. Сварите киноа в большом количестве кипящей подсоленной воды согласно инструкции на упаковке. Затем откиньте на сито и обсушите. Смешайте с соком и цедрой апельсина.
2. Пока киноа варится, очистите яблоко и груши от сердцевины, мякоть нарежьте крупными кубиками.
3. В сковороде растопите масло с сахаром, положите груши и яблоки, обжарьте на среднем огне, 5 мин. Насыпьте в сковороду киноа, перемешайте, чтобы она прогрелась, и выложите на тарелки.
4. Сверху на киноа выложите ягоды, сразу же подавайте.
Как готовить золото инков или Гид по киноа
Золото инков, доступный суперфуд, зернышки с аппетитным сладковатым вкусом и ореховыми нотками… Все это — киноа.
И здесь вы найдете абсолютно все, что хотели знать о ней:
5 фактов, почему стоит подружиться с киноа
Мы открыли Онлайн-школу растительной кухни Green Kitchen! Вы научитесь не просто вкусно, красиво и действительно полезно готовить. Мы создали новый уникальный подход, с помощью которого вы можете легко создавать свои рецепты!
Первый, полный и исчерпывающий курс по растительным супам уже в продаже! Вы научитесь готовить все виды супов и бульонов, а также «собирать» свои собственные по универсальным формулам. В курсе 14 видео-рецептов в качестве Full HD, нутрициологическая информация по каждому супу и 3 бонусных рецепта!
Что можно приготовить с киноа?
Какая киноа на вкус?
Сладковатая, с ореховыми и «землистыми» нотками. Это самая удачная альтернатива рису.
Какая киноа бывает и чем отличаются сорта?
У киноа есть 3 основных цвета:
Как выбирать киноа
Как хранить киноа
Зернышки лучше хранить в герметично закрытой упаковке (пакете или контейнере) в сухом, темном и прохладном месте. Срок годности киноа – от 6 до 12 месяцев.
Если у вас дома жарко или влажно, рекомендую убрать пакет или контейнер в холодильник или морозилку. Киноа – одна из тех «круп», которые очень быстро портятся.
Почему киноа нужно обязательно промывать перед приготовлением
Перед тем, как готовить киноа, рекомендую тщательно промыть ее. Дело в том, что на поверхности крупинок есть вещества, которые называются сапонины. Они абсолютно натуральные и в природе защищают киноа от насекомых, птиц и грибков. Но для нас имеют 2 огромных недостатка:
К нашему счастью, находятся сапонины только на поверхности крупинок. Избавиться от них можно 2 способами:
Как правильно рассчитать готовую киноа
Из 100 гр сухой киноа получается около 300 гр готовой.
Лайфхак для более насыщенного вкуса
Чтобы сделать киноа более ореховой на вкус, промойте ее, просушите (иначе она будет комками) и обжарьте в сковороде на среднем огне в течение 3-4 минут.
Если на упаковке не написано, что киноа нужно промыть, то можно обжаривать сразу.
5 способов приготовить киноа
Как и сколько хранить приготовленную киноа?
Готовую киноа не рекомендую оставлять при комнатной температуре, потому что в ней быстро начинают развиваться патогены.
Зернышки хранятся в холодильнике в герметичном контейнере довольно долго – от 3 до 5 дней. Главное, если оставалась вода при варке, слить ее до конца.
Готовая киноа отлично замораживается. Для этого нужно полностью остудить зернышки и положить их либо в герметичный контейнер, либо в пластиковый пакет с зип-застежкой, выпустив весь воздух и распределив киноа равномерным слоем. И после убрать в морозилку. Так киноа хранится до 2 месяцев. Перед употреблением просто переложите контейнер или пакет в холодильник, чтобы зернышки правильно разморозились.
Самые вкусные ПП-завтраки: шоколадные блинчики и каша из киноа
Блинчики без муки, яиц и молока и шоколадная каша с бананом
Наталья Туманова фуд-блогер, автор кулинарных книг, увлекается темами экологии, осознанного потребления и веганской кулинарии
Завтраки на правильном питании – это не обязательно омлеты и тосты с авокадо. Можно сварить кашу и испечь блинчики – и все это приправить какао для изумительного шоколадного вкуса.
Шоколадные блинчики ПП
Этот рецепт, несомненно, мой сладкий блинный фаворит. Люблю в этих блинчиках все: их мягкость и воздушность, простоту и скорость приготовления, нежный шоколадный вкус и аромат. Совсем как в детстве у мамы, только без белой муки, яиц и молока. Добавьте горсть свежих ягод, по желанию — немного сиропа сверху, и вы удивитесь: как из самых простых ингредиентов вышло такое волшебство?
Ингредиенты на 3–4 порции:
Приготовление
Если в какой-то момент тесто покажется вам слишком густым и с ним неудобно будет работать, просто добавьте еще немного газированной минеральной воды.
Шоколадная киноа-каша с бананом
Недооцененная и пока не всем знакомая киноа на самом деле стоит того, чтобы узнать ее поближе и добавить в свой рацион. Растительный белок и аминокислоты, клетчатка, минералы и витамины группы В.
Киноа идеально подходит в качестве гарнира или добавки в салат, но мы с вами приготовим ее нестандартно — она будет сладкой, шоколадной и очень нежной!
Ингредиенты на 2 порции:
Приготовление