салат завтрак на траве
Пикник по-французски: 3 рецепта для завтрака на траве – как в Париже
Что приготовить на пикник? Кекс с колбасой и холодный крем-суп с цветной капустой
Пока лето дарит теплые дни, самое время устроить пикник на природе. А вместо поднадоевшего шашлыка приготовить закуски для пикника по французским рецептам. Тогда во время завтрака на траве можно полноценно отдыхать — ведь все блюда для пикника будут готовы заранее. Вот, например, что готовят по такому случаю знакомые автора книги «Моя кухонька в Париже».
В середине XIX века Эдуард Мане и Клод Моне написали картины на один и тот же сюжет — «Завтрак на траве». Картина Мане (которой и вдохновился Моне) наделала немало шума. Его герои расположились на лесной поляне. Рядом с двумя мужчинами сидит обнаженная женщина, но те так поглощены беседой, что, кажется, совершенно не замечают наготы своей спутницы. Фрукты и хлеб выпали из корзинки, однако никого из участников пикника еда, судя по всему, не интересует.
Как это не похоже на парижские пикники, на которых мне довелось побывать, — там еда неизменно на первом плане! Как только начинает пригревать весеннее солнце, парижане устремляются к зелени и воде. Они запасаются багетами, вином и прочей снедью и устраиваются на берегах Сены и вдоль каналов, на Марсовом поле и в прочих городских парках.
Пикники — излюбленный формат летних встреч у всех моих друзей, ведь у нас типично парижские крошечные квартирки, которые не вместят толпу гостей. К тому же организовать пикник очень легко — каждый приглашенный должен захватить с собой что-нибудь из еды или напитков, и все. Вот мои любимые блюда для пикника — надеюсь, они вам понравятся.
Кекс с колбасой, фисташками и черносливом
Cake au saucisson sec avec pistaches et prunes
Кекс с колбасой? Почему бы и нет! Французы уже довольно давно стали печь несладкие кексы. Они продаются в булочных, их подают на обед с салатом в модных кафе, и уж почти наверняка вы увидите их на пикнике (именно там их впервые попробовала я). Делать такие кексы очень легко, а для начинки можно использовать все, что оказалось в холодильнике: запеченные овощи, холодное мясо, сыр.
Подготовка: 20 минут
Выпечка: 30-40 минут
Вам понадобится:
Чесночный майонез со свежими хрустящими овощами
Le grand aioli avec des crudites
Le grand aioli обычно подают не во время аперитива, а как часть основной трапезы. Но вместо классического гарнира из отварных овощей я взяла немного свежих (или cruditеs, как называют их французы) — и получилась отличная закуска.
Подготовка: 20 минут
Вам понадобится:
Для соуса айоли:
Холодный крем-суп из картофеля и цветной капусты
Creme Vichyssoise au chou-fleur glace
Французы и американцы считают вишисуаз своим изобретением — выбирайте сами, кому верить. Истину установить уже не удастся. Согласно одной версии, французский повар Луи Диа приготовил этот суп в 1914 году в нью-йоркском отеле «Ритц-Карлтон». Детство кулинара прошло неподалеку от французского курортного городка Виши, и потому он назвал свое творение вишисуаз — то есть «как делают в Виши».
В классическом рецепте используются картофель и лук-порей, но я заменила порей на цветную капусту — с ней суп получается нежнее. Приготовьте вишисуаз заранее, чтобы было время хорошенько его охладить. И тогда перед пикником вам останется только перелить его во флягу.
Подготовка: 30 минут
Приготовление: 25 минут
Охлаждение: минимум 4 часа
Вам понадобится:
Статья предоставлена издательством «Кукбукс»
Завтрак на траве
Начинается (а где-то уже вовсю началась) пора пикников на природе и длительных загородных выездов. Что приготовить на свежем воздухе, чтобы оно: а) было простым в приготовлении и б) не отняло много времени?
Что нужно:
Шампиньоны маринованные – 1 банка (540 г)
Масло подсолнечное ароматное – 4 ст. л.
Соль морская – по вкусу
Как готовить:
– Очистите и нарежьте тонкой соломкой лук. Замаринуйте его на 15 минут в смеси масла и уксуса. Слейте лишнюю жидкость.
И салат, и рыба полноценны как отдельные блюда, потоэму, если вы по каким-то причинам (например, вы вегетарианец) рыбу не едите, смело готовьте только салат. Его обязательно оценят!
Еще плюсы – это очень простое блюдо, и готовится оно всего пять минут. Итак, на четыре порции вам нужно:
Фасоль зеленая тонкая «На пару», Bonduelle – 2 банки (590 г)
Фасоль белая «На пару», Bonduelle – 1 банка (310 г)
Мята – 1 небольшой пучок
Масло оливковое – 4 ст. л.
Соль и черный перец по вкусу.
– Смешайте в миске зеленую фасоль, белую фасоль, мелко нарубленную мяту, сок лайма, оливковое масло.
– Приправьте солью и черным молотым перцем.
Что может быть лучше пары хороших сандвичей во время привала или на пикнике? Только пара отличных тостов! Подсказка: хлеб можно обжарить на гриле с несколькими каплями оливкового масла. Будет сказочно вкусно и ароматно!
Что нужно:
Фасоль белая, Bonduelle – 1 банка (400 г)
Хлеб ржаной – 4 кусочка
Масло оливковое – 4 ст. л.
Как готовить:
Куски хлеба разрежьте поперек пополам и обжарьте в оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки, переложите на подогретые тарелки (в природных условиях нагретыми тарелками можно пренебречь).
Очень мелко порубите чеснок вместе с укропом. В сковороду, где жарился хлеб, подлейте немного масла, выложите фасоль, поперчите, добавьте 2/3 смеси укропа с чесноком, слегка разомните вилкой (не до консистенции пюре!) и прогрейте, помешивая, в течение 2 минут.
Выложите фасоль на тосты, сверху посыпьте раскрошенной фетой и оставшейся зеленью с чесноком. Подавайте немедленно.
Гурмания
Пикник: завтрак на траве
Зарождение это традиции началось с привалов, во время охоты английской аристократии. К середине XIX века в Лондоне образовалось даже Пикниковое общество.
В современном обществе пикник, как вид отдыха также крайне популярен. Расположившись в тени раскидистого дерева и расстелив клетчатый плед, можно поваляться на траве и слушать пение птиц, а можно повести его более активно: поиграть мяч, бадминтон или “летающую тарелку”.
Необходимым атрибутом пикника являются приготовленные заблаговременно закуски. Как правило, на пикник берут бутерброды, сэндвичи, сыр, овощи, фрукты, выпечку и вино.
Кстати, сейчас многие фирмы выпускают специальные наборы для пикника, оформленные в виде симпатичной корзинки с различным наполнением. Обычно в комплектацию входят тарелки, бокалы, столовые приборы, штопор и салфетки. Такие корзинки выглядят очень мило и будут отличным подарком для любителей отдыха на свежем воздухе.
Теперь поговорим о закусках. На пикник лучше всего брать холодные закуски – бутерброды и сэндвичи, которые лучше приготовить заранее. Я очень люблю сэндвич с ветчиной и сыром.
Для приготовления нам понадобиться:
Способ приготовления: Листья салата вымыть и обсушить. Помидоры порезать кружочками, болгарский перец – соломкой. На первый кусок тостового хлеба положить тонкий ломтик сыра, затем ветчины, выложить помидоры и сдобрить майонезом. Потом посыпать мелко нарезанной петрушкой и накрыть листом салата. Завершить вторым куском тостового хлеба. Собранный сэндвич можно поджарить на гриле или в бутерброднице, а можно употреблять без дополнительной тепловой обработки.
И еще один легкий рецепт сэндвича с лососем.
Способ приготовления: Брынзу выложить в миску, приправить солью, перцем и размять лопаткой до однородного состояния. Намазать ломтик хлеба полученной массой, сверху положить кусочки рыбы. Накрыть вторым ломтиком хлеба и повторить то же самое, накрыв все третьим кусочком хлеба. Получившийся сэндвич разрезать поперек на 2 части.
Кстати в этом году сэндвичу исполнилось 250 лет. Чем не повод выбраться на природу?!
А что вы готовите на свежем воздухе?
Стоит ли вам есть салат на завтрак?
Употребление салатов на завтрак в последнее время стало популярной практикой, которая к тому же помогает улучшить состояние здоровья.
Хотя употребление овощей на завтрак не типично для западной диеты, это довольно распространено в диетах из других частей света.
Салаты на завтрак – отличный способ начать свой день с богатой питательными веществами пищи. Они также могут улучшить ваше настроение и продуктивность, улучшить пищеварение и даже помочь вам похудеть.
В этой статье рассматриваются салаты на завтрак, перечисляется их польза для здоровья и показывается, как приготовить некоторые интересные варианты.
Польза салатов на завтрак
Салаты на завтрак, как правило, состоят из овощей, покрытых различными другими продуктами, такими как яйца, сыр, фрукты, орехи, семена, злаки и бобовые.
Замена типичного завтрака салатом – это простой способ добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Вы также можете получить множество полезных эффектов в отношение здоровья.
Может поднять ваше настроение и продуктивность
То, что вы едите на завтрак, может повлиять на ваше настроение и умственную работоспособность.
Завтраки с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров, такие как сбалансированные салаты на завтрак, улучшают настроение и снижают утомляемость более эффективно, чем низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров продукты, такие как яйца, оладьи и бекон (1).
Эффект улучшения настроения от употребления завтраков с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть особенно актуален для завтраков, богатых сложными углеводами, содержащимися во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, в отличие от простых углеводов в хлопьях для завтрака и выпечке (2).
Продукты для завтрака, содержащие сложные углеводы, также могут помочь повысить показатели умственной деятельности, такие как память, внимание и обработка информации (3).
Кроме того, исследования показывают, что темные зеленые листовые овощи могут быть особенно эффективными в поддержании работы мозга с возрастом (4).
В свою очередь, эти факторы могут повысить вашу производительность.
Есть также свидетельства того, что листовые зеленые овощи, перец и крестоцветные овощи, такие как брокколи или капуста, могут обеспечить организм некоторыми антидепрессантами. Поэтому добавление этих овощей в салаты может еще больше улучшить ваше настроение (5).
Может улучшить ваше пищеварение
Салаты на завтрак, как правило, богаты водой и клетчаткой, которые могут помочь вашему пищеварению.
Клетчатка бывает растворимой или нерастворимой.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс и способствует прохождению пищи через кишечник, уменьшая вероятность возникновения запоров. Блюда, богатые жидкостями, как и большинство салатов на завтрак, также могут помочь в борьбе с запорами (6).
С другой стороны, растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, бутират и пропионат.
Эти КЦЖК питают ваши кишечные клетки, уменьшают воспаление и могут бороться с некоторыми заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (7, 8, 9).
Несколько продуктов содержат оба типа клетчатки. К хорошим источникам относятся:
В зависимости от ингредиентов салаты на завтрак, вероятно, богаты клетчаткой обоих типов.
Может помочь вам похудеть
Примечательно, что салаты на завтрак могут помочь снизить массу тела.
Они не только богаты клетчаткой и водой, но и требуют интенсивного жевания. Каждый из этих факторов может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, заставляя вас есть меньше (10, 11).
Кроме того, фрукты и овощи – основные ингредиенты в большинстве салатов на завтрак – имеют низкую плотность калорий. Это означает, что они содержат мало калорий на тот объем, который они занимают в желудке, что может дополнительно способствовать похудению (12).
Исследования последовательно связывают высокий уровень потребления фруктов и овощей со снижением массы тела или меньшим увеличением веса с течением времени. Добавление источника белка в ваш салат на завтрак может еще больше уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости (13, 14).
Салаты на завтрак могут быть особенно полезны для снижения массы тела, когда ими заменяют высококалорийные, обработанные продукты для завтрака, такие как круассаны или сухие завтраки с высоким содержанием сахара.
Может улучшить ваше общее состояние здоровья и защитить вас от болезней
Употребление салатов на завтрак – это простой способ увеличить уровень потребления фруктов и овощей, которые содержат множество питательных веществ и растительных соединений, которые приносят пользу вашему здоровью и защищают вас от болезней (15, 16, 17, 18).
Например, зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, используемые в салатах, могут защитить от снижения умственных способностей, сахарного диабета 2 типа и болезней сердца (4, 19, 20).
Тем не менее по данным CDC, только 1 из 10 взрослых постоянно ест достаточное количество фруктов и овощей каждый день (21).
Имейте в виду, что частое употребление завтраков с высоким содержанием жиров или сахара может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или привести к увеличению жира в области живота, что является фактором риска развития многих хронических заболеваний (22, 23, 24).
Таким образом, замена вашего типичного завтрака салатом может помочь сохранить ваше сердце здоровым и предотвратить другие хронические заболевания.
Салаты на завтрак могут помочь нормализовать пищеварение, похудеть, улучшить настроение и продуктивность. Кроме того, это простой способ обогатить свой рацион богатыми питательными веществами фруктами и овощами.
Как приготовить полезный салат на завтрак
Если вы хотите попробовать салаты на завтрак, важно убедиться, что они питательны и сытны.
Вот простой четырехэтапный процесс приготовления хорошего салата на завтрак.
Шаг 1: Выберите овощи
Зеленые листовые овощи и крестоцветные овощи являются одними из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете найти, поэтому они являются отличной основой для вашего салата (4, 19, 20).
Вы можете добавить к этой зелени и крестоцветным овощам дополнительные овощи по вашему выбору. Попробуйте включать в салат как можно большее количество овощей, имеющих разные цвета, так как это увеличит уровень потребления витаминов и минералов. Хороший пример – сладкий перец, помидоры и морковь.
Шаг 2: Добавьте источник белка
Добавление источника белка в ваш салат на завтрак способствует уменьшению чувства голода и поддержанию сытости, а также поддержанию здоровья костей и сохранению мышечной массы (25, 26, 27, 28).
Шаг 3: Выберите несколько сложных углеводов
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Добавление некоторых источников сложных углеводов в ваш салат для завтрака – хорошая идея, так как они будут снабжать вас энергией до следующего приема пищи.
Углеводы могут быть разделены на сахара, крахмалы и пищевые волокна (клетчатку). Имейте в виду, что сахара считаются простыми углеводами и часто связаны с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа, особенно обработанные (29).
С другой стороны, крахмалы и клетчатка являются сложными углеводами. Они усваиваются медленнее, что может способствовать здоровому уровню сахара в крови (30).
Лучше отдавать предпочтение таким источникам сложных углеводов, как цельные зерна, фрукты, бобовые или крахмалистые овощи, а не простым углеводам, таким как обработанные зерна, хлебобулочные изделия, выпечка или макаронные изделия.
К некоторым источникам полезных углеводов относятся: батат, яблоки, черная фасоль и тыква.
Подробно узнать, в каких продуктах содержатся сложные углеводы вы можете на этой странице – Сложные углеводы: список продуктов, таблица.
Шаг 4: Добавьте источники полезных жиров
Добавление жиров в салат на завтрак может помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (31).
Лучшими источниками жира являются цельные растительные продукты, такие как авокадо, оливки, орехи и семена. Они богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, по сравнению с рафинированными жирами, такими как рафинированные растительные масла.
Таким образом, домашние заправки с использованием растительных масел, таких как оливковое масло, масло авокадо или льняное масло, являются хорошей альтернативой покупным в магазине разновидностям, которые часто содержат добавленную соль или сахар.
Подробно узнать о продуктах, содержащих полезные жиры вы можете на этой странице – Самые полезные жиры: список продуктов.
Полезный салат на завтрак должен сочетать в себе несколько видов овощей, источник белка, сложные углеводы и полезные жиры.
Ингредиенты, которых следует избегать
Чтобы приготовить максимально питательный салат для завтрака, постарайтесь включать как можно больше цельных и минимально обработанных продуктов, избегая при этом чрезмерно обработанных.
Лучше свести к минимуму или избегать следующих ингредиентов:
Вместо этого попробуйте выбрать некоторые из продуктов, упомянутых в предыдущей главе.
При приготовлении салата на завтрак избегайте жирного мяса, жареной пищи и других чрезмерно обработанных ингредиентов.
Здоровые идеи салата на завтрак
Салаты на завтрак легки в приготовлении, транспортабельны и невероятно универсальны. Вот несколько идей, чтобы вдохновить вас.
Вы можете сократить время приготовления, используя предварительно вымытые зеленые листовые овощи, предварительно нарезанные овощи и остатки.
Салаты на завтрак также легко взять с собой в дорогу. Просто не забудьте упаковать заправку отдельно, чтобы ваш салат был похож на свежеприготовленный.
Салаты на завтрак универсальны и легки в приготовлении. Вы можете попробовать комбинации салатов, описанные выше, или выбрать ваши любимые ингредиенты.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Салат на завтрак – 5 полезных и вкусных рецептов
Ксения Гарастюк • 15.05.2019
Салат на завтрак должен быть питательным, чтобы надолго придать чувство сытости, наполнить энергией и восполнить недостаток витаминов и микроэлементов.
Старайтесь класть больше зелени, если готовите овощной салат на завтрак, и не забывайте про белок – очень удачно в этом плане сочетание листьев салата или рукколы с морепродуктами или яйцами.
Заправка должна быть лёгкой – майонез или сметана добавят калорийности и сократят пользу блюда, поэтому идеальным вариантом станет оливковое масло или лимонный сок.
Фрукты тоже хорошо подходят в качестве ингредиента – они приводят в тонус и запускают метаболизм.
Салат с грушей и авокадо
Все ингредиенты во фруктовом салате на завтрак должны не только сочетаться друг с другом, но и создавать полноценное блюдо. Обязательно в утренней трапезе должны присутствовать клетчатка и белок.
Ингредиенты:
Приготовление:
Салат из грейпфрута и авокадо
Авокадо – это кладезь полезных жиров, а грейпфрут содержит много витаминов. Эти два продукта, дополненные зеленью, создадут полноценный питательный завтрак.
Ингредиенты:
Приготовление:
Салат с сыром и яйцами
Приготовьте лёгкий салат на завтрак, который надолго избавит вас от чувства голода. Выбирайте ваши любимые сорта сыра – утром можно позволить себе более жирные сорта, чем в течение всего дня.
Ингредиенты:
Приготовление:
Салат с креветками и рукколой
Такой питательный салат, насыщенный белком, поможет не сорваться на вредные перекусы в течение дня и повысит работоспособность. Дополните его полезным бутербродом и чашкой чая, и у вас получится полноценный завтрак.
Ингредиенты:
Приготовление:
Салат с тунцом и яйцами
Такой салат можно намазывать на хлеб или дополнять овсяной кашей. Он сочетает в себе изрядную порцию белка и необходимую по утрам клетчатку.
Ингредиенты:
Приготовление:
Главное правило салата на завтрак – он должен быть питательным. Поэтому старайтесь всегда добавлять больше белка и избегать жирных заправок.