самая безопасная морская рыба для еды
Самая полезная рыба для человека: топ 10 полезных рыб
Какая рыба самая полезная для человека: топ 10 полезных рыб
Рыба является одним из самых полезных и вкусных продуктов питания в человеческом рационе. Люди издавна научились её вылавливать и готовить. Каждая порода отличается вкусовыми качествами и полезностью. Некоторые ошибочно считают, что чем дороже рыба, тем она полезней.
Но это совсем не так. В мире множество пород, которые доступны практически любому кошельку. Относительно недавно, в советское время, пищевая промышленность не сильно баловала своих граждан разнообразием морепродуктов:
Особо деликатесными считались севрюжина, а также лососевых и осетровых пород. Изюминкой была чёрная и красная икра. В наши дни полки ломятся от невиданных ранее названий. Как же не запутаться в этом многообразии?
Никто уже давно не спорит о необходимости употребления в пищу рыбных изделий. Все известные диетологи настоятельно рекомендуют принимать их хотя бы пару раз в неделю. Не зря же японцы живут так долго. Морепродукты у них стоят на первом месте. Итак, приступим.
Наш ТОП список
Сельдь — справедливо считают, что это не только одна из самых недорогих, но также весьма полезная своими свойствами. Они помогают подкрепить иммунную систему, положительно влияют на зрение и выводят из организма токсины. Богата кислотами (ЭПК и ДГК), витаминами Д и Омегой-3.
Будет полезен для гипертоников, т.к. нормализует давление. Обладает мощным регенерирующим и противовоспалительным действиями. Является источником белка. Кроме того, рекомендуют людям страдающим сахарным диабетом и с большим холестерином.
ВАЖНО! Всё изложенное относится лишь к мороженой и свежей продукции, а не к солёной. Как известно соль сильно уменьшает пользу.
Скумбрия своими свойствами похожа на сельдь, но ещё содержит в себе много фтора, который оздоровит зубы. Копчёную не рекомендуют часто есть, но создать деликатес можно запекая на мангале или в духовке.
Промысел скумбрии (после сельди, тунца и минтая) является самым распространённым промыслом. На самом первом почётном месте стоит перуанский анчоус.
Минтай и хек считаются самыми простыми и сравнительно дешёвыми. В них содержится огромное количество йода.
Треска и сардина. Мало кто в курсе, что эти виды совершенно не уступают лососю по химическим составам. Зато не столь калорийны. Но в консервированном виде все полезные свойства теряются.
Обладает хорошими противовоспалительными св-ми, снижает холестерин и риск образования опухолей. Поможет укрепить нервную систему, усилить память, улучшит метаболизм. Отличный природный антидепрессант.
Сазан (или дикий карп)
Относится к речным породам, которая ценится за вкусовые качества, а не за полезность. Но сазан является исключением из правил. В нём находится много витамина Д, цинка и калия.
Продолжение нашего списка
Палтус — принадлежит семейству палтусовых. Источник жирных аминокислот, кладезь минералов и микроэлементов. Можно вспомнить только про калий, железо, фосфор, магний, селен, магний.
Подмечено, что любители палтуса меньше имеют проблем с органами зрения, риску появления сердечно-сосудистых заболеваний, меньше подвержены проблемам с ЖКТ. Особо полезна печень. Она даже превосходит своими полезными свойствами печень трески.
Тунец по праву считают одной из самых полезных рыб. В ряд питательных и полезных веществ входят:
Щука, хоть и не является морским обитателем, но вполне с ними соперничает по содержанию витаминов, жирных кислот, минералов и микроэлементов. В ней отсутствуют легкоусвояемые белки и углеводы. Повышает умственные способности, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, способствует продолжительности жизни.
Форель изобилует водорастворимыми и жирорастворимыми витаминами. К микроэлементам относятся железо, калий, цинк, магний, фосфор, селен. Потребление форели хотя бы раз в день снизит повышение холестерина.
Любые представители семейства лососевых обладают не только вкусными, но и полезными характеристиками. К ним относят:
Содержат много белка, витаминов B и D, а также жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Просто необходимы, как в рационе спортсменов, так и пожилых людей. Замедлят старение, увеличивают общую регенерацию.
В заключение можно утверждать, что полезными являются все сорта. Всем надо еженедельно принимать её в пищу.
Рыба: польза и вред, сколько рыбы нужно есть в день, какую рыбу выбрать
Можно ли обойтись без рыбы в рационе? Какую рыбу лучше есть?
Многие не могут представить ПП-завтрак без «инстаграмной» брускетты с авокадо, яйцом пашот и непременно — с лососем. Обед — без поке с тунцом или всё тем же лососем, ну, а ужин — без рыбного стейка. Все твердят о пользе омега-кислот, но ведь в составе рыбы есть и другие вещества. Так чем именно полезен этот продукт и можно ли обойтись без него?
Чем полезна рыба?
Рыба — один из важнейших источников высоконасыщенного белка для человека. Белок считается насыщенным, если обладает максимально возможным набором аминокислот, необходимых организму для построения мышц, связок и хрящей. Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек не может синтезировать, — соответственно, мы можем взять их только из еды.
Ещё одна значительная особенность этого продукта заключается в том, что в соединительной ткани рыбы нет эластина, а коллагена в пять раз меньше, чем в мясе животных. Благодаря этому свойству готовая мякоть рыбы имеет такую мягкую консистенцию.
Рыба богата полезными полинасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Они способствуют снижению триглицеридов в крови и смещению равновесия холестерина в пользу «хорошего» (липопротеинов высокой плотности). Полинасыщенные жирные кислоты отвечают за консистенцию рыбьего жира, который при комнатной температуре становится жидким. Это свойство способствует быстрому и лёгкому усвоению. Но в то же время из-за окисления жиров продукты из рыбы быстро портятся (неразделанная рыба может храниться в холоде не более двух дней, в разделанном виде — до пяти дней).
Существует классификация рыбы по жирности:
Полезность рыбы принято определять по содержанию омега-3 жирных кислот, которых больше всего в лососевых (дикий лосось, сёмга, форель и т. д.). Известно, что омега-3 достоверно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает функции мозга. Но из-за популярных заблуждениях о диетах большинство стараются отказаться от жиров, включая полезные. Французские учёные в ходе исследований доказали, что применение омега-3 помогает снижать вес у женщин с сахарным диабетом.
Какую рыбу выбрать?
Рыба богата минералами — фосфором, кальцием и железом. В океанической рыбе много йода, меди и марганца. Но не стоит забывать, что большая часть, поступающая на прилавки магазинов, выращена в искусственных условиях ферм. А значит, количество полезных веществ в ней будет в разы меньше, чем в дикой.
В то же время в так называемой «искусственной» рыбе растёт содержание химических веществ, таких как диоксин. Он может спровоцировать развитие рака. Удивительно, но искусственное выращенное мясо не накапливает в себе вредные вещества в таких количествах. Последние годы ученые фиксируют возросшее загрязнение природных водоёмов, что непосредственно сказывается и на качестве дикой рыбы.
Сколько рыбы нужно есть в день?
Британское агентство по стандартизации питания рекомендует употреблять не менее 140 г жирной рыбы в неделю. Это может быть рыба семейства лососевых или альтернативные рыбные консервы. Если «наесть» такое количество не получается, можно воспользоваться аптечными вариантами добавок — их производят из печени трески или из жирных пород рыб. Вторые, помимо омега-3, будут ещё и источником витаминов A и D.
Я рекомендую обратить внимание на жирную рыбу тем, кто активно занимается спортом. Дело в том, что омега-3 улучшает кровообращение в мышцах, повышает анаэробную выносливость, подвижность суставов и снижает риск развития воспаления. Полинасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, полезны кормящим мамам и беременным — позитивно влиют на развитие мозга, нервной системы и глаз у детей. Омега-3 назначают детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), при дислексии (сложности с чтением и письмом) и диспраксии (нарушение мышечного тонуса и параличи).
Какая рыба самая полезная для человека — Топ-10 видов
Практически любая рыба отличается высоким содержанием белка и ценных омега-3 жирных кислот, а также ряда витаминов и минералов.
По данным различных научных источников, регулярное употребление рыбы связано с крепким здоровьем и долголетием. Наблюдается снижение риска развития сердечно-сосудистых, аутоиммунных и злокачественных заболеваний.
Существуют некоторые разновидности рыб, которые существенно выделяются по содержанию ценных питательных веществ (жирные кислоты, белки, минералы, витамины).
10 наиболее полезных видов
Ниже вы найдёте список из 10 видов рыб, которые считаются самыми полезными для организма человека.
1. Дикий лосось
Любой вид лосося богат ценнейшими омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск развития патологий со стороны сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета II типа и рака.
Также в жирной красной рыбе отмечается высокая концентрация витамина D, который принимает участие в поддержании прочности костной ткани и регуляции сна.
Дикий лосось также богат кальцием, который является основным строительным материалом костей.
2. Сёмга (Атлантический лосось)
Сёмга или атлантический лосось – ценная рыба, которая имеет в своём составе большие объёмы витаминов D и группы B, омега-3 жирных кислот и селена.
Доказано, что сёмга благотворно влияет на работу головного мозга (улучшает память и внимание), угнетает хроническое воспаление, предупреждая становление рака и ряда хронических патологий. Также она способствует похудению.
Сёмга улучшает работу центральной нервной системы и способствует снижению массы тела.
3. Тунец
Любая разновидность тунца (за исключением голубого) содержит гораздо меньшее количество ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает его безопасным продуктом.
В составе тунца имеется масса белков (до 22 грамм на 100 грамм тунца), витаминов (D и группы B), селена, кобальта, а также омега-3 кислот.
Регулярное употребление тунца связано с низкой частотой возникновения заболеваний со стороны щитовидной железы, сердца и сосудов, центральной нервной системы, а также со снижением массы тела.
4. Радужная форель
Радужная форель практически не содержит вредных химических веществ (ртуть и т.п.), но богата ценными белками с незаменимыми аминокислотами.
Благодаря низкому содержанию жира и обилию протеинов является компонентом спортивных диет.
Учёные утверждают, что на фоне систематического включения форели в рацион реже встречаются атрофические заболевания мышечной ткани (саркопения), частота которых увеличивается с возрастом.
Рыба также богата витамином B12, необходимым для обеспечения процессов создания эритроцитов в красном костном мозге и передачи нервных импульсов.
5. Тихоокеанский палтус
Палтус – богатый источник белков, витамина D и калия.
Белки и витамин D отвечают за целостность и функциональную активность опорно-двигательного аппарата, а калий, в сочетании с омега-3 жирными кислотами, принимает участие в регуляции артериального давления.
При постоянном потреблении белой рыбы наблюдается расслабление гладкой мышечной ткани сосудов и снижение уровня артериального давления.
Палтус также снижает уровень холестерина, обеспечивая профилактику различных заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркт миокарда).
6. Скумбрия
Скумбрия – белая рыба с насыщенным вкусом. Является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина B12.
Она может использоваться для профилактики анемии, обусловленной заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Скумбрия способствует восстановлению функций головного мозга после тяжёлых травм и операций.
Также рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и ряда хронических заболеваний (за счёт антиоксидантного эффекта).
7. Треска
Треска – нежирная диетическая рыба, которая содержит массу белков, витаминов группы B и фосфора. Часто рекомендуется диетологами с целью снижения или поддержания массы тела.
По данным учёных из Норвегии, этот вид рыбы способен ускорить обмен веществ, быстро вызвать чувство сытости и обеспечить правильное прохождение пищевых частиц через желудочно-кишечный тракт.
8. Сардины
Сардина относится к жирным сортам рыбы, а значит содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (всего 100 граммов рыбы достаточно для удовлетворения суточной потребности).
Также сардина богата кальцием, железом, селеном и витаминами группы B.
Включение сардины в рацион связано со следующими благоприятными эффектами:
9. Сельдь
Сельдь тоже относится к семейству сардин, но выделяется более высоким содержанием витамина B12. Подобная особенность позволяет использовать её с целью лечения B12-дефицитной анемии и улучшения когнитивной сферы (память, внимание, мышление).
Также сельдь, по данным американских исследователей, обладает мощным противовоспалительным эффектом, сопоставимым по действию с нестероидными анальгетиками.
Рыба снижает риск появления злокачественных опухолей и некоторых заболеваний кардиологического и эндокринологического профилей.
10. Окунь
Окунь ценится за мягкий вкус и особый утончённый аромат.
Он содержит большое количество кобальта, марганца и хрома. Данные микроэлементы участвуют в работе всех ферментативных систем организма и в обмене веществ.
Эта пресноводная рыба предотвращает ряд нарушений окислительно-восстановительных процессов, снижает вероятность формирования избыточных жировых отложений.
Вредные сорта
Безусловно, существуют отдельные разновидности рыб, которые включать в рацион небезопасно. К ним относятся:
Также существует главное правило выбора рыбы. Чем больше размер, тем дольше рыба прожила, а, значит, накопила значительное количество токсических веществ из морской или речной воды.
Лучший способ приготовления
Все положительные свойства можно свести к нулю при выборе неправильного способа приготовления.
Наилучшим вариантом является паровая обработка. Подобный метод исключает длительное воздействие высоких температур, уничтожающих большинство биологически активных веществ. При этом он снижает концентрацию вредных химических компонентов (ртуть).
Менее полезными (в порядке убывания) являются:
Важно отметить, что употреблять рыбу в сыром виде не рекомендуется. Хоть таким образом можно получить все ценные вещества в первозданном виде, это повышает риск заражения паразитами, а также отравления ртутью или бактериальными токсинами.
Также следует отказаться от копчёной, вяленой, солёной и маринованной рыбы. В подобных блюдах резко снижается содержание биологически активных веществ, а при несоблюдении технологии могут присутствовать гельминты или бактерии. Сушёная рыба также опасна, так как может вызвать развитие эхинококкоза. А вот употребление рыбных консервов вполне допустимо.
Есть масса полезных и вкусных рецептов с использованием рыбы. Также в кулинарии ценится икра некоторых рыб.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Наука
CNN (США): какая рыба самая полезная? Лучший выбор для вас и для планеты
Мы все стараемся выбирать самую полезную еду, но если говорить о рыбе, действительно ли один вид лучше другого? Что касается морепродуктов как группы продуктов питания, то с точки зрения пищевой ценности, все они полезны.
«Как источник питательных веществ животного происхождения, они содержат одно из самых небольших количеств насыщенных жиров по отношению к содержанию белка», — говорит Лурдес Кастро (Lourdes Castro), дипломированный врач-диетолог лаборатории по изучению продуктов питания Нью-Йоркского университета. Морепродукты не только являются чистым белком, они богаты витаминами D и группы В, также минералами, такими как железо, калий и кальций.
Самое главное, что морепродукты содержат большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, которые имеют большое значение для клеточного состава нашего организма и могут способствовать поддержанию здорового состояния сердечно-сосудистой и иммунной систем. Поскольку организм не способен вырабатывать собственные омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, необходимое количество этих кислот должно поступать из потребляемой человеком пищи.
«В нашем рационе, как правило, недостаточно омега-3-ненасыщенных жирных кислот», — говорит Мэри Эллен Камир (Mary Ellen Camire), профессор кафедры нутрициологии и питания человека Университета штата Мэн. Употребление в пищу морепродуктов два раза в неделю является одним из самых надежных способов увеличить количество поступающих в организм этих основных жирных кислот.
Как ни удивительно, это рыба семейства лососевых
С точки зрения питательных свойств явным чемпионом в конкурсе на самую полезную рыбу является лосось. «Более жирная рыба, обитающая в холодной воде, является лучшим источником омега-3», чем другие источники, говорит Камир, и по содержанию омега-3 на унцию, лосось является королем.
Ежедневная норма потребления омега-3-ненасыщенных жирных кислот, рекомендуемая Национальным институтом здоровья (NIH), составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин. При этом в одной порции весом в три унции почти каждого вида лосося содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот превышает эту норму. Аляскинский лосось чинук или чавыча (также известный как королевский лосось), кижуч и нерка — это три вида дикого лосося с самым высоким содержанием омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
Дикий или выращенный на ферме?
Экологичность и экоустойчивость — это другая сторона вопроса, в том, что касается определения самой полезной рыбы — для собственного здоровья, здоровья популяций рыб и планеты в целом.
«Сегодня существуют экологически устойчивые источники как в дикой природе, так и на фермах, — говорит Санти Робертс (Santi Roberts), старший руководитель исследований в рамках программы рейтинговой оценки «Сифуд Вотч» (Seafood Watch), осуществляемой Аквариумом Монтерей-Бей.
Контекст
Delfi: каким должен быть антиковидный рацион питания
Al Jazeera: эти продукты помогают защитить организм от рака
Нихон кэйдзай: питание, активизирующее работу мозга
Эклологически чистое и экоустойчивое рыболовство также является проактивным способом разведения рыбы, позволяющим действовать на опережение с учетом последствий изменения климата. «В океане недостаточно рыбы, чтобы накормить всех, с учетом рекомендуемых диетологических рекомендаций, касающихся морепродуктов», — говорит Кастро.
Камире согласилась. «Употребление в пищу рыбы и других представителей морской фауны, выросших „на свободе″ — это привлекательная идея, — говорит она, но при этом задается вопросом, как будут выживать и кормиться применяемые в пищу дикие представителей морской фауны обитающих районе с Аляски в течение следующих нескольких десятилетий. — Учитывая, что мы кормим миллиарды людей, а климат становится все жарче, нам придется действовать иначе».
Другие полезные виды рыбы и морепродуктов, а также рыба, употребления которой в пищу следует избегать
Помимо лосося, существуют и другие разновидности морепродуктов, которые соответствуют требованиям как с точки зрения личного здоровья, так и планетарной экоустойчивости. По словам Робертса, двустворчатые моллюски, такие как устрицы, мидии и моллюски, имеют относительно высокое содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и являются хорошим выбором с экологической точки зрения.
В отличие от плавниковых рыб, двустворчатым моллюскам не нужно добавлять корм при их разведении на фермах. Все необходимые им питательные вещества они получают из окружающей их воды. Они также могут отфильтровывать примеси и нейтрализовать воздействие, связанное с попаданием отходов в окружающую среду, что, как отметил Робертс, часто является проблемой для выращиваемых на фермах морепродуктов.
В качестве хорошей альтернативы лососю Мэри Эллен Камир также рекомендовала разводимую в США радужную форель. «Содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот в этой рыбе не такое высокое, как в лососе, но они похожи», — говорит она, и рыбные фермы США должны соблюдать федеральные правила безопасности пищевых продуктов и правила, действующие на уровне штата.
Тунец, несмотря на высокое содержание в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот и на то, что он обладает превосходными питательными свойствами, его вылов наносит гораздо больший урон источникам его обитания. В результате перелова популяции некоторых видов дикого тунца были уничтожены, а в самой рыбе может содержаться большое количество ртути.
Эксперты как в области питания, так и в области экоустойчивости не считают, что нам следует вообще избегать употребления тунца в пищу, но для того, чтобы убедиться, что вы выбираете наиболее приемлемый вариант, необходимо провести некоторые исследования. «Следует избегать употребления в пищу голубого тунца, пока мы не увидим серьезных улучшений в системе его разведения и управления его популяцией», — говорит Санти Робертс.
Если вы хотите съесть тунца, в полосатом тунце и длиннопером тунце содержится почти столько же омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и именно эти два вида чаще встречаются в банках с тунцом. Робертс рекомендует искать на этикетке фразы «лов крючковыми орудиями» или «тролловый лов».
Точно так же омега-3-ненасыщенными жирными кислотами богаты сардина и, но из-за проблем с переловом эти виды рыбы больше не рекомендуются в качестве устойчивых источников.
Разумный подход при выборе рыбы и морепродуктов
Если на рыбном рынке вы не в состоянии разобраться с тем, что написано на этикетках, наклеенных на упаковки с морепродуктами, это понятно. Но сегодня выбрать самую полезную продукцию вам могут помочь приложения и веб-сайты, создаваемые научными некоммерческими организациями.
Программа рейтинговой оценки «Сифуд Вотч» (Seafood Watch), осуществляемая Аквариумом Монтерей-Бей, на протяжении 20 лет предоставляет рекомендации по покупке морепродуктов, основанные на стандартах экологичности и рационального рыболовства. Используемая система обозначений проста — зеленый цвет означает лучший выбор, красный — это продукт, употребление в пищу которого следует избегать. Рейтинговой оценке полежит рыба и морепродукты, предлагаемые рыбопромысловыми предприятиями и рыбоводческими компаниями мира, как выловленные в море, так и разводимые на фермах.
«Это динамичная и сложная система, которую мы пытаемся упростить, что мы и делаем. Надо просто выбирать зеленый цвет», — говорит Робертс.
Самый простой способ выбрать полезные морепродукты, выращенные на ферме, — убедиться, что они действительно выращиваются в США, где действуют более строгие стандарты безопасности пищевых продуктов, чем во многих зарубежных компаниях. «Можно с уверенностью сказать, что наши отечественные морепродукты — это как „Кадиллак″ среди морепродуктов, если говорить об их экологической безопасности и надежности, — говорит Джошуа Столл (Joshua Stoll), доцент кафедры морской политики Школе морских наук Университета штата Мэн.
«Сифуд Файндер» (Seafood Finder) — это новый каталог из локальной сети Catch, программы, созданной для поддержки местных предприятий по производству морепродуктов (участником которой является Столл). Его поиск на основе местоположения помогает потребителям находить надежные компании по нескольким каналам, включая местную розничную торговлю, сеть CSA и абонентские ящики, или прямую доставку по всей стране.
Если вы пытаетесь уменьшить свое неблагоприятное воздействие на планету и одновременно употреблять в пищу полезную рыбу, Столл предлагает вам относиться к рыбе и морепродуктам так же, как и к местным продуктам или мясу. «Важно не только то, откуда вы получаете морепродукты, важно, от кого вы их получаете», — сказал он.
Приобретая лосося и другие морепродукты, предлагаемые местным рыбными хозяйствами и компаниями, использующими экологически безопасные методы устойчивого рыболовства и рыбоводства, вы сделаете самый лучший выбор для всех и купите самую полезную рыбу и морепродукты.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.