самая диетическая рыба для диеты список
Какую рыбу можно есть на диете?
Рыба – один из самых подходящих продуктов для рациона худеющего человека. Богатая полезными микроэлементами, витаминами, а также жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, она не только отвечает многим потребностям организма, но ещё и считается лёгким (содержит низкокалорийный белок) и сытным продуктом.
Однако сортов рыбы огромное количество, как и способов её приготовления. Хотя она и полезна, всё же не все её разновидности подходят для снижения веса. Какой стоит отдать предпочтение, а какую – исключить из рациона?
Чем полезна рыба?
Помимо того, что это легкоусвояемый продукт (переваривается всего за два часа), рыба содержит витамины, в частности, А и Д, кальций, йод, фосфор, фтор, цинк. Она насыщает организм аминокислотами и служит источником натурального протеина.
Жиры рыбы также очень полезны: поддерживают сердце, сосуды, иммунитет, головной мозг, репродуктивную систему, желудочно-кишечный тракт. Улучшают качество ногтей, волос и состояние кожи. Жирные кислоты также очищают организм от вредного холестерина, восстанавливают обмен веществ, стимулируют правильную работу нервной системы и головного мозга.
Почему худеющим подойдёт не вся рыба?
Разная рыба имеет разный уровень жирности. Соответственно, чем жирнее рыба, тем выше её калорийность. Такие сорта рыбы, как угорь, скумбрия, палтус, сельдь, осётр и сайра, лучше не употреблять при похудении. Процент жира в них превышает 8%. Калорийность этих сортов может достигать 300 ккал на 100 г, что весьма много.
Форель, горбуша, тунец, карп, корюшка, анчоусы – в этих рыбах процент содержания жира колеблется от 4% до 8%. Это относит их к умеренно-жирной категории. Их калорийность варьируется от 100 до 140 ккал на 100 г. Поэтому ими изредка можно разнообразить рацион.
Конечно же, стоит понимать, что и способ приготовления и употребления рыбы влияет на её полезность. Например, при похудении нежелательно есть копчёную, солёную, маринованную или жареную рыбу. Лучше всего запекать её или готовить на пару.
Какую рыбу выбрать на диете?
Наиболее оптимальным вариантом будет белая рыба. К ней относятся такие виды, как треска, хек, минтай, камбала. Они самые низкокалорийные: содержат до 2% жира.
Треска
Калорийность: 78 ккал / 100 г.
Эта рыба имеет нежный вкус. Полезно употреблять не только её филе, но и печень, в которой сосредоточены жирные кислоты. Треска способствует выведению из организма вредного холестерина и укрепляет центральную нервную систему.
Хек
Калорийность: 86 ккал / 100 г.
В этой рыбе вообще нет углеводов, в то же время много белков. В 100 г этого продукта содержится больше суточной нормы йода, что улучшает функционирование щитовидной железы. Также хек устраняет эндокринные нарушения, снижает уровень глюкозы в крови и помогает бороться с нервными расстройствами.
Минтай
Калорийность: 72 ккал / 100 г.
Улучшает кровообращение, а содержащиеся в нём вещества способствуют выработке основного гормона щитовидной железы – тироксина. Поэтому регулярное употребление минтая положительно сказывается на работе эндокринной системы.
Камбала
Калорийность: 83 ккал / 100 г.
Служит источником полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень липидов в крови, стабилизируют сердечный ритм, кровяное давление и предотвращают появление тромбов в сосудах.
Как правильно приготовить рыбу?
Вот рецепт спинок трески в пикантном кокосовом соусе с лаймом.
Самая диетическая рыба для диеты список
Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.
Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.
Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.
Инструкция по применению
Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.
Вот несколько простых советов:
Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.
Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.
Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.
Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.
Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.
Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.
Как разнообразить рацион
Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Топ диетических продуктов
Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает. Среди многообразия еды выделяются несколько видов продуктов, позволяющие худеть без лишних мучений, голода и вреда здоровью. На них обязательно нужно обращать внимание, выбирая подходящую диету.
Источник животного белка, который быстро перерабатывается в желудочно-кишечном тракте. Полноценный набор аминокислот необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов, построения тканей мышц. При похудения разрушается не только жировая ткань. Мышцы страдают первыми. Сохранить и восстановить их способен только животный белок в рационе.
Еще рыба содержит уникальный комплекс жирных омега-кислот, витамины Е и D, фосфор, йод, хром, цинк. Эти вещества поддерживают общий обмен, защищают сосуды от холестерина, замедляют старение, предупреждают нарушения работы щитовидной железы. Чем жирнее сорт рыбы, тем он полезнее для здоровья. Поэтому употреблять необходимо лосось, семгу, сельдь, скумбрию. Чтобы свести риск поправиться к минимуму, ее можно есть понемногу: порции весом в 50 г. один раз в день достаточно.
Постные виды: судака, тунца, треску, минтай, ставриду можно есть в большем количестве: до 250 г. на одну порцию. Особенно тем, кто не любит мяса.
Еще один белковый диетический продукт. Яйца обладают умеренной энергетической ценностью — в 1 шт. содержится всего 40 ккал. Но они надолго насыщают. Утреннего омлета бывает достаточно, чтобы не проголодаться до обеда.
Белок яиц отлично помогает сохранить на диете мышечную массу, а желток содержит лецитин — вещество, регулирующее жировой обмен. Пара штук в день на завтрак худеющим не повредит. Чтобы не увеличивать калорийность, жарить их в масле не рекомендуется. Оптимально варить или готовить на антипригарной сковороде.
Кисломолочные продукты
Кефир, натуральные йогурты, ряженка, простокваша и подобные им продукты обеспечивают организм кальцием, аминокислотами и культурами полезных молочнокислых штаммов. Регулярное употребление этой пищи предупреждает запоры, выводит токсины из кишечника, нормализует его микрофлору. Кальций поддерживает гормональный баланс и устраняет отеки. Из молочных продуктов он усваивается лучше, чем из каких-либо других.
Пить йогурты и кефир худеющим рекомендуется как можно чаще. Но выбирать следует продукты с низким содержанием жира — не более 1,5%. Наличие сахара, крахмала и искусственных наполнителей в них тоже недопустимо. Полезны только натуральные виды.
Постные виды мяса
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы — не диетические продукты. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. В его сортах содержатся отличающиеся комплексы аминокислот, включать в рацион рекомендуется их все. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного обмена. Витамин В12, который полноценно усваивается только из мяса, предупреждает снижение гемоглобина и развитие анемии.
Мясо вместе с другими источниками животного белка входит в продуктовый набор так называемой кето-диеты. Она основана на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном поступлении углеводов в организм. Крольчатина, индейка и телятина быстро избавляют от чувства голода, не перегружают токсинами желудочно-кишечный тракт. Отказываться от них не следует даже на строгой диете.
Гречка
Уникальный диетический продукт. Она в несколько раз менее калорийна, чем злаки, содержит мало крахмала, но много клетчатки и растительного белка. Гречневая каша на воде — основа многих диет для похудения. Эта крупа насыщает организм железом, нормализует работу кишечника, способствует очищению печени, выводит токсины и ускоряет метаболические процессы.
Энергии в гречке достаточно, чтобы поддерживать силы даже при тяжелых физических нагрузках. В добавках в виде жиров или мяса блюда из нее не нуждаются, они полноценны. Включать их в рацион регулярно рекомендуется всем худеющим.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе растительные, не являются диетическими. Но отказ от них провоцирует нарушения в работе эндокринной системы. А гормональный дисбаланс чреват не снижением, а накоплением лишнего веса.
Умеренное количество растительного масла помогает сохранить здоровье желудка, кишечника, насыщает витаминами А, Е, D, полиненасыщенными жирными кислотами. К числу полезных относятся: льняное, оливковое, подсолнечное и другие масла. На диете важно использовать только нерафинированные продукты холодного отжима. Они не проходят химическую обработку, сохраняют природные витамины и минералы. Применять их следует не для жарки, а для заправки готовых блюд. Около 20 г. растительного масла в день худеющим не навредит.
Зеленые овощи
Идеально подходящие для диеты продукты с «отрицательной» калорийностью. Невероятно, но факт: чем больше их употребляют, тем быстрее худеют. Все виды капусты и салатов, огурцы, шпинат, сельдерей и другие их зеленые собратья содержат мизерное количество калорий. Их недостаточно даже для переваривания овощей. Зато мякоть продуктов насыщена грубой клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, антиоксидантами.
Овощи препятствуют отложению жира, облегчают пищеварение, предотвращают появление запоров, избавляют от токсинов. Они быстро наполняют желудок и вызывают насыщение, позволяя не переедать. Поэтому растительные гарниры и салаты желательно есть на диете ежедневно.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.