самая сбалансированная еда в мире

самых здоровых кухонь мира

Русскую кухню диетологи редко включают в списки самых здоровых диет народов мира — говорят про обилие жирного, мучного, сладкого. В итоге и болезни, и продолжительность жизни не очень. Ну а кто же в лидерах? И что они едят?

Средняя продолжительность жизни в Японии — больше 83 лет, это мировой рекорд. Главным фактором успеха ученые называют «вашоку» — дословно «гармония в еде». Это японская пищевая культура, в которой важно не только что, но и как. Это почти искусство: необычная подача блюд, неторопливость (палочками не поспешишь). Благодаря большому количеству водорослей и других морепродуктов Япония — одна из немногих стран, где у жителей редко наблюдается дефицит йода. И важно, что на столе у них всегда разнообразие.

Японцы пробуют до 100 видов еды в неделю, европейцы — 45, а американцы только 30. При этом в среднем японец потребляет калорий на 25% меньше, чем тот же американец. При большем разнообразии можно наесться меньшим количеством.

Мясо при этом едят редко, в основном свинину, которая, как говорит современная наука, легче для организма и содержит больше витаминов. Самая высокая концентрация долгожителей в Японии — на острове Окинава. Научный эксперт программы «Еда живая и мертвая» там побывал и особо отметил маленький размер порций вместе с большим разнообразием продуктов.

С долгожительского пьедестала японцев могут сместить их соседи — корейцы. Согласно недавнему исследованию, страной с самой высокой продолжительностью жизни уже через несколько лет станет Южная Корея. Это связано и с качеством местной медицины, и с культурой питания. Например, традиционную для всей Азии проблему избытка соли в рационе здесь хотя бы частично решает любовь местных жителей к острому. Например, без кимчи не обходится ни одна трапеза.

Кимчи — это, по сути, любые «ферментированные», то есть квашеные овощи. В России больше всего известен вариант с пекинской капустой. В заправку входят дайкон, зеленый лук, обязательно корень имбиря, чеснок, перец чили. В целом в рационе корейцев преобладают крупы и овощи, а из животных белков — легкие рыба и свинина.

В Европе самые известные островки долголетия находятся в Италии. Конечно, значение имеет и генетика — именно с ней изначально связывали высокую продолжительность жизни. Но исследования показали, что гены — это всего 20% успеха. Гораздо важнее регулярная физическая нагрузка и правильная еда.

В итальянских деревнях с самой высокой продолжительность жизни, Камподимеле и Молоккьо, кухня выглядит не так, как привыкли туристы: никакой пиццы с обилием сыра и пасты с жирными заправками. В основном овощи, бобовые, рыба и злаки. Конечно, оливковое масло. Мясо на столе — редкий гость. Важна еще и регулярность приема пищи — там едят раза день, в строго определенное время. И наука это одобряет.

Никаких перекусов на ходу — этот принцип стараются соблюдать и французы. Если получать удовольствие от каждого кусочка, то можно наесться и маленькой порцией. Именно поэтому даже вопреки любви к багетам, эклерам, жирным соусам и поздним ужинам французы остаются одной из самых стройных наций мира — в целом калорийность рациона у них довольно низка. Завтракать они предпочитают плотно, а вовсе не круассаном и кофе, как думают многие.

Йогурты, сыры и другие типичные для Франции кисломолочные продукты — отличный источник белка, кальция и полезных бактерий, помогающих работе кишечника. При этом в готовке французы часто используют сливочное масло и не видят в этом ничего страшного. Правильно: несколько лет назад наука его реабилитировала. Главное — знать меру.

Ну и, конечно, в этой пятерке никак нельзя обойтись без кавказских долгожителей. Кухня этих мест известна обилием кисломолочных напитков, мягких и твердых сыров, которые принято употреблять с зеленью и овощами. А вот очень уж много мяса, вопреки стереотипу, кавказцы не ели никогда.

Как и в других регионах, славящихся своими долгожителями, на Кавказе принято есть раза в день, без перекусов. И обжорство там не в почете.

Казалось бы, они очень разные: итальянцы, корейцы, кавказцы, французы и японцы. Но долголетие им обеспечивают одни и те же хорошо исследованные современной наукой принципы: никакого переедания, больше овощей и круп, меньше мяса, а сам прием пищи не на бегу, а как ритуал, когда ешь с чувством, с толком, с расстановкой. Правила несложные и не зависят от того, где живешь.

Источник

Кухни каких стран мира считаются полезными? Особенности блюд из Италии, России, Китая

Как понять, в какой стране мира наиболее полезная для здоровья кухня? Универсального метода нет. Можно лишь учесть мнение диетологов и учёных, посмотреть на официальную статистику ВОЗ по средней продолжительности жизни и проценту людей, страдающих ожирением, и рассмотреть ещё несколько критериев. Скажем сразу, что русская кухня в список самых полезных не попадает.

Маленькие порции — Япония

Самой полезной кухней в мире считается японская. Только не стоит думать, что это исключительно суши и роллы. Основа кухни – рыба, морепродукты, рис, разноцветные овощи, фасоль, гречневая лапша, зелень, лёгкие заправки. Мясо – свинина. И обязательно зелёный чай, в котором много антиоксидантов. К тому же помогает культура сервировки: в Японии приготовленная еда подаётся в небольших количествах в отдельной посуде.

Средняя продолжительность жизни в Японии – 84,5 года.
Количество людей, страдающих ожирением – 4,3%.

Защита от рака — Индия

В индийской кухне всегда много клетчатки, активно используются цельные злаки, а не рис. Основу многих блюд составляют бобовые. И очень много пряностей и трав: куркума, имбирь, чили, тмин, гвоздика, кардамон. Они защищают организм от воспалений, снижают кровяное давление и препятствуют развитию раковых заболеваний. Мясо – птица. Правда, на среднюю продолжительность жизни полезная кухня не сильно влияет, но в данном случае довольно низкий показатель объясняется не связанными с едой причинами.

Средняя продолжительность жизни в Индии – 68,8 лет.
Количество людей, страдающих ожирением – 3,9%.

Нематериальное культурное наследие — Средиземноморье

Средиземноморская кухня считается нематериальным культурным наследием ЮНЕСКО из-за сбалансированности и разнообразия. Не всё вкусное вредно. Рыба, птица, морепродукты, овощи, фрукты, бобы, крупы из цельного зерна, орехи, оливковое масло, которое не содержит холестерин, специи и травы вместо соли… Тут есть место и пицце с сыром, и пасте с соусом, и всему остальному, и обязательно хорошему вину.

Средняя продолжительность жизни в Италии – 82,8, Испании – 83,1, Греции – 81,2 года.
Количество людей, страдающих ожирением в Италии – 19,9%, Испании – 23,8%, Греции – 24,9%.

Быстрая обжарка, тушение и готовка на пару — Китай

Особенностью китайской кухни является быстрая обжарка продуктов, благодаря которой вредные компоненты масла не успевают впитаться в пищу. Но обжарка применяется редко, значительно чаще – тушение и готовка на пару. В основу блюд входят самые разнообразные овощи, рис, цельнозерновые продукты, рыба, бобовые и фрукты. В рационе много жидких блюд, помогающих сохранить водный баланс организма.

Средняя продолжительность жизни в Китае – 76,4 года.
Количество людей, страдающих ожирением – 6,2%.

Минимум насыщенных жиров — Франция

Наверное, у многих французская еда ассоциируется с самой разнообразной выпечкой и десертами. Всё это, безусловно, во Франции есть. Как и привычка обходиться без лёгких перекусов, предпочитая вместо этого главные блюда. Это позволяет сократить количество калорий в дневном рационе примерно на 500. Повара стараются использовать такой метод термообработки, как запекание. Этим они выводят из пищи насыщенные жиры. А разнообразие морепродуктов и овощей приятно дополняет рацион.

Средняя продолжительность жизни во Франции – 82,9 лет.
Количество людей, страдающих ожирением – 21,6%.

Самое вкусное – своё!

А русскую кухню, пожалуй, можно назвать самой разнообразной. Не всегда полезной, зачастую даже просто вредной, но зато очень вкусной. В конце концов диетологи говорят, что самой полезной является кухня на основе продуктов, характерных для конкретного региона. И однозначного вывода о том, что японцы едят правильно, а мы нет, сделать невозможно.

Средняя продолжительность жизни в России – 71,9 лет.
Количество людей, страдающих ожирением – 23,1%.

Многое в плане здоровья зависит не столько от кухни, сколько от образа жизни. В таком случае советы одинаковы и традиционны для всех без исключения — ешьте в меру и больше двигайтесь.

Источник

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Источник

Топ-5 стран с самой здоровой пищей

2 июня в России является Днем здорового питания и отказа от излишеств в еде. Этому празднику всего два года, однако он уже обрел немалое число поклонников. Впрочем, если для нашей родины подобные кулинарные традиции внове, то есть страны, где они являются нормой. Итак, в каких государствах самая полезная кухня и где можно без усилий похудеть за время отпуска?

Япония

Согласно рейтингу, составленному журналом Forbes, самой полезной кухней является японская. Жители этой страны живут более 90 лет и практически не страдают ожирением именно благодаря разумному подходу к питанию.

Японская кухня, фото Abdul R

Главными ингредиентами большинства блюд в Японии являются рыба, морепродукты, водоросли, зелень, злаковые и овощи. Здесь не принято долго подвергать блюдо термообработке, поэтому большинство витаминов остаются и в готовом продукте.

Особое внимание уделяется и сое, которая частично заменяет японцам молочные продукты. Ни один прием пищи не обходится без соусов и пряностей, которые способствуют работе кишечника. Кроме того, как и все азиаты, японцы едят небольшими порциями, никогда не перебирая с количеством пищи.

Сингапур

Следующее место занимает разнообразная, скомбинированная из соседских, кухня Сингапура. Здесь переняли лучшие наработки из Японии, Индии, Китая и Таиланда, приправили это согласно собственному вкусу и получили нечто порой невообразимое, но точно очень полезное.

Сингапурская кухня, фото Abdul R

Помимо морепродуктов, овощей, сои и трав, здесь широко используются кокосовые орехи, в изобилии растущие на просторах островного государства. Их молоко и мякоть является и бульоном, и гарниром, и десертом, и основой для коктейлей.

Повара Сингапура также не сторонники долгого приготовления пищи, поэтому тушат, варят и жарят за считанные минуты.

Китай

Многовековая философия Китая нашла воплощение и в пище. Здесь не принято есть быстро или невкусно, ведь прием пищи это целое искусство. Маленькие порции, десятки блюд на столе и разнообразие кулинарных традиций в разных регионах страны можно считать основными признаками местной кухни.

Китайская кухня, фото baobee

Поскольку далеко не все китайские провинции имеют выход к морю, рыбу можно встретить не на каждом столе. В центральных регионах источником белка являются бобовые, курица, свинина, а также более экзотичные виды мяса, например змеиное.

Готовят в Китае буквально все, что может подарить море и земля, поэтому кухня разнообразна донельзя. Даже простой рис здесь могут подать с сотней специй и десятком соусов, сделав его вполне интересным.

Швеция

Вошли в рейтинг и европейские страны, причем на высоте оказалась холодная Швеция, не способная похвастать экзотическими фруктами. Впрочем, обилие рыбы, которая подается в вареном, копченом, соленом, жареном и даже сыром виде на столы каждой семьи, частично компенсирует нехватку полезных витаминов и микроэлементов.

Шведская кухня, фото markusD2007

Также в Швеции популярны овощи и ягоды, которые каждая хозяйка заготавливает впрок летом. А вот зимой наступает не слишком приятное время — питаться приходится в основном копченостями и маринадами. Зато шведы очень правильно подходят к обработке круп и мучной продукции. Особым спросом здесь пользуется черный хлеб с орехами и злаками, каши и зерновые смеси. А вот сладкую выпечку и жирные кремы на прилавках найти достаточно сложно.

Испания

Кухня Средиземноморья также прочно вошла в список самых полезных. Италия и Испания хоть и являются для большинства русских путешественников в первую очередь местами, где можно отведать пасту, паэлью или пиццу, славятся еще и другими блюдами.

Испанская кухня. фото Michel Rodriguez

Обилие овощей, которые здесь едят как свежими, так и запеченными, натуральное оливковое масло, свежее молоко и питательные сыры дарят испанцам продолжительную жизнь и отменное здоровье. Ну а мясные продукты здесь дополняют острыми специями, превращая их в изысканнейшие и при этом нежирные блюда.

Так что, если вы хотите в этом сезоне совместить отпуск с оздоровлением, выбирайте одну из этих стран. Ну а для начала можете просто познакомиться с особенностями их рецептов и устроить себе национальный кулинарный праздник в выбранном стиле.

Источник

Десять стран с самым правильным питанием по версии Forbes

Их кулинарная традиция способствует хорошей физической форме и долголетию

Журнал Forbes обнародовал рейтинг самых полезных для здоровья кухонь мира. В него вошли и азиатские и европейские страны. Издание подобрало десять стран, кулинарная традиция которых способствует поддержанию хорошей формы и долгой жизни. Россия в этом рейтинге, к сожалению, не представлена.

Все страны, представленные в этом рейтинге, объединяет любовь к кухне, основанной на нежирной пище, рыбе, овощах, фруктах и бобах. Такое питание помогает уменьшить уровень холестерина, а фрукты и овощи также содержат антиоксиданты, снижающие вероятность образования раковых клеток. А потребление рыбы может уменьшить риск заболеваний сердца. Многие из стран предпочитают употреблять мясо в малых количествах, причем без соли.

Большинство стран также следят за размером порции. Хотя они балуются жирными сырами, свининой и кофе со сгущенным молоком, они все равно значительно здоровей, чем американцы, пишет журнал Forbes.

Япония

Первое место справедливо занимает кухня Японии, где ожирением страдают всего 1,5% нации, а средний возраст жизни составляет 82 года.

Основным источником белка в японской диете является рыба и соя, которая к тому же, положительно влияет на состояние сердечнососудистой системы/ Японцы получают через пищу множество сложных углеводов, богатых питательными веществами, например, через гречневую лапшу. Ну и кроме того, Японцы не едят «от пуза». Большинство из них выходят из-за стола с «чувством легкого голода».

Сингапур

Основное блюдо страны, конечно же рис. Но при этом жители Сингапура с удовольствием употребляют в пищу овощи и рыбу. А вот мясо почти не едят. Потребность в «сладком» жители обычно утоляют тропическими фруктами или низкокалорийными десертами на основе плодов этих же фруктов.

Китай

Швеция

Как неудивительно, но в этой северной стране люди доживают в среднем до 81 года. Но вот тучных людей здесь уже 11%.

Собственных овощей и фруктов там не очень много, зато питание богато молочными продуктами, черным хлебом, ягодами и рыбой. Кальций в молочных продуктах помогает организму сжигать жир. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами, а лосось и сельдь поддерживают сердце в хорошей форме. Кроме того лишний жир шведы с удовольствием сжигают на лыжах или других зимних видах спорта.

Франция

Непостижимым образом французская кухня заняла почетное пятое место. Несмотря на любовь жителей к мясу, средняя продолжительность жизни здесь 81 год, а процент ожирения всего 6,6.

Большинство людей знают о так называемом «французском парадоксе: они регулярно едят сыр и шоколад и всякие сдобные булочки, например круасаны, но при этом пищу считается полезной. Считается, что небольшой процент «полных» французов связан с тем, что они питаются часто и понемногу, а жареным продуктам предпочитают выпечку, гриль или тушеные блюда.

Италия

Помимо пасты итальянцы с удовольствием употребляют в пищу овощи. Но в ресторанах макароны подаются как гарнир, да еще и в ограниченных количествах. Кроме того, пища готовится на оливковом масле, не таком вредном, как подсолнечное.

Испания

Известная на весь мир своей вяленой свининой, Испания, теоретически, не должна была войти в десятку самых здоровых кухонь мира. Но, благодаря еде с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, испанцы доживают в среднем до 80 лет, а жителей, страдающих избыточным вестом всего 16%.

Они готовят пищу на оливковом масле. В меню форель, мидии, креветки, миндаль и цитрусы. Кроме того, испанцы редко едят жареную пищу, предпочитая тушение и сото.

Южная Корея

В Южной Корее жители предпочитают пищу с низким содержанием жиров. Лапша, рыба, овощи. И хотя любимое блюдо в Южной Корее готовится из говядины на углях, в год корейцы употребляют мяса в пять раз меньше среднестатистического американца.

Израиль

Греция

Закрывает десятку самых полезных кухонь по версии журнала Forbes Греция. И хотя страдает избыточным весом там четверть населения, средняя продолжительность жизни все же 80 лет.

Источник