самые полезные быстрые завтраки
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Что на завтрак? Топ-5 быстрых, вкусных и полезных блюд
«Ешь кашу, а то не вырастешь», – каждый слышал эту фразу от родителей по утрам, слушался и ел. Повзрослев, многие из нас решили, что завтрак больше не нужен: достаточно перехватить что-то на ходу или вовсе ограничиться чашечкой кофе. Поэтому мы решили напомнить о необходимости полноценного приема пищи по утрам и поделиться быстрыми и полезными блюдами.
Начните свой день правильно, а Grow Food вам в этом поможет
Почему так важен завтрак и как он помогает похудеть
Завтрак – главный прием пищи, который задает тон на весь день. Правильная утренняя трапеза придает силы, заряжает энергией и увеличивает работоспособность. Завтрак улучшает не только физическое состояние организма, но и способствует мозговой активности и приподнятому настроению.
В ряде исследований было доказано, что регулярный и полноценный прием пищи по утрам повышает иммунитет и снижает риск возникновения многих болезней, например гастрита, язвы, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак – незаменимый помощник при похудении. Если плотно поесть с утра, чувство насыщения останется с вами надолго, что поможет удержаться от вредных перекусов в течение дня. Кроме того, утренние калории расходуются гораздо быстрее. Поэтому именно во время завтрака можно себе позволить небольшие послабления в виде булочки или пирожного.
Что есть на завтрак
Завтрак должен быть полезным, питательным и сбалансированным. А если вы худеете, еще и низкокалорийным. Идеальный состав – белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров. Также нельзя забывать про необходимые микроэлементы, витамины и клетчатку. Мы составили список продуктов, которые подойдут для завтрака:
Сразу после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан воды, можно с добавлением лимона. Это поможет организму настроиться на правильную работу и улучшит обмен веществ.
5 быстрых и полезных блюд для завтрака
Чтобы приготовить полезный и сбалансированный завтрак, комбинируйте между собой продукты с разной пищевой ценностью. Мы подготовили для вас несколько удачных сочетаний.
Овсянка с полезными добавками
Привычная нам с детства каша может быть не только полезной, но и вкусной. С вечера залейте небольшое количество хлопьев смесью из йогурта и молока с минимальным процентом жирности. Утром добавьте кусочки фруктов или ягод. Менее калорийный вариант – используйте кипяток вместо йогурта с молоком, настаивайте 20 минут. Вместо фруктов и ягод можно взять орехи или сухофрукты.
Такой завтрак улучшит работу кишечника, поможет очистить организм от шлаков и обеспечит долгое чувство насыщения.
Омлет с овощами и сыром
Этот завтрак будет особенно актуален, если вам предстоит серьезная физическая нагрузка. В нем много белка, который участвует в строении мышц и тканей, а также способствует длительной физической выносливости.
1–2 взбитых яйца вылейте на сковороду, сверху добавьте любые овощи и сыр. Готовьте блюдо на медленном огне, после запекания нижнего слоя омлета – накройте крышкой.
Фруктовый салат
Идеальный вариант для начала жаркого летнего дня. Такой завтрак богат витаминами и микроэлементами. Подойдут любые фрукты, лучше всего взять несколько разных видов. В качестве заправки используйте нежирные йогурт или кефир. Кисломолочная добавка пополнит запасы белка и кальция в организме и наладит работу кишечника.
Творог с фруктами и медом
Еще один белковый вид завтрака, который помогает сбросить вес и создает ощущение сытости надолго. Кроме того, такое сочетание продуктов укрепляет иммунитет, защищает от стресса, улучшает обмен веществ.
Используйте творог с небольшим процентом жирности (до 9 %), к нему добавьте любые фрукты или ягоды, а также чайную ложку меда.
Сырно-банановый бутерброд
Да-да, бутерброды тоже бывают полезными. Для этого блюда вам понадобится цельнозерновой хлеб. Намажьте на него смесь из мягкого сыра с медом, положите сверху кусочки банана. В качестве дополнения можно использовать кунжутные семечки. Всего несколько минут, и вы получите завтрак, насыщенный углеводами, полезными жирами и белками.
Grow Food поможет сделать ваше утро действительно добрым
Но что делать, если хочется провести совсем не лишние 15–30 минут в постели и при этом успеть съесть вкусный завтрак? Предлагаем воспользоваться программой Daily. Завтраки от Grow Food. Вы получите полезные, сбалансированные и очень вкусные блюда на каждый день. Начните свой день с нами – и вы не пожалеете.
Гид по самым быстрым и полезным завтракам для бодрого дня
Топ-10 самых классных рецептов
Сбалансированный завтрак неразрывно связан со стройной фигурой и контролем веса. Обладатели идеальных форм во многом обязаны именно этому первому приему пищи: они никогда не пропускают его и, как следствие, легко отказываются от вредных перекусов на протяжении всего дня.
Плотный график, ранний подъем и такое простое и понятное нежелание стоять у плиты сразу после пробуждения — это не причина пропускать завтрак. Сегодня мы расскажем о самых классных и быстрых рецептах завтрака, которые идеально подойдут всем, кто бережет свое время и здоровье.
Cамые полезные
«Ленивые» завтраки в банке
Мастерство приготовления «ленивых» завтраков в банке следует освоить в первую очередь тем, кто привык завтракать на бегу или вовсе пропускать этот прием пищи. 10–15 минут приготовлений вечером — и готовый завтрак утром: всю работу сделает за вас холодильник. Еще одно преимущество этого варианта — вы всегда сможете закрыть крышкой и взять его на работу, чтобы позавтракать там.
Множество витаминов, удивительно вкусные сочетания, самые полезные вещества для организма и сытная клетчатка — вот лишь немногое, что вы получите от «ленивых» завтраков в банке.
Тосты с яйцом
Очень вкусные и быстрые блюда на завтрак — всевозможные тосты с яйцом. Яйца богаты белком и питательными веществами: вы долго не почувствуете голода, а ваша работоспособность на протяжении всей первой половины дня будет на высшем уровне.
Попробуйте приготовить простейший тост с яйцом или сделать себе настоящий подарок и позавтракать яйцом в авокадо. Кажется, ничего не может быть вкуснее и полезнее, а само приготовление займет у вас всего 15–20 минут, причем большую часть времени вы сможете уделить другим утренним хлопотам, пока блюдо еще готовится.
Десять быстрых и полезных завтраков, от которых не поправишься
Почему так важен завтрак
К тому же, если ты не завтракаешь, слишком большая вероятность того, что за обедом ты постараешься восполнить недополученные калории и наесться до отвала. Высококалорийные обеды или ужины не успевают перевариться и организм откладывает их в жир, про запас.
Утренний прием пищи должен быть питательным, чтобы организм получил энергию, необходимую для активности, не менее 20-25 % от суточного калоража.
В разных вариантах быстрых завтраков на каждый день обязательно должны присутствовать:
Мы подобрали для тебя десять идей простых и вкусных рецептов для завтрака. Их приготовление займет не больше 10-15 минут, а некоторые блюда ты можешь подготовить еще вечером.
10 лучших завтраков
Овсяная каша с бананом в микроволновке
Бутерброд с авокадо, фасолью и помидором
Если ты не представляешь свой завтрак без бутерброда, можешь привычке не изменять. Но вместо белого хлеба с колбасой и сливочным маслом попробуй наш вариант. Быстро, вкусно, главное, полезно.
Подсуши хлеб на сковороде. Авокадо разомни вилкой, намажь на ломтик подсушенного хлеба. Укрась бутерброд половинками черри и фасолью, посыпь солью, перцем и рубленой зеленью.
Омлет с хрустящей корочкой
Один из самых популярных простых и быстрых рецептов на завтрак.
Приготовь смесь из яйца с молоком, перцем и солью. Натри сыр и покрой им дно холодной сковороды. Поставь на средний огонь. Как только сыр начнет плавиться, залей яично-молочной смесью и подержи под закрытой крышкой 2-3 минуты. Сверни омлет с сыром пополам и наслаждайся завтраком.
Тост с лососем
Подсушенный ломтик хлеба намажь сыром, сверху положи 2-3 тоненько нарезанные полоски лосося. Укрась бутерброд нарезанным соломкой огурцом.
Гречневая каша с йогуртом, орехами и сухофруктами
С вечера отвари гречку до полуготовности и залей йогуртом. Утром добавь орехи, сухофрукты и принимайся за вкусный и полезный завтрак. Разнообразят рецепт семечки, фрукты и ягоды.
Нежные оладьи из кабачков с овсяными хлопьями
Яичница с помидорами и сладким перцем
Перец помой, очисти от семян и нарежь кубиками. Выложи на сковороду с растительным маслом и начинай жарить. Спустя 2-3 минуты добавь в сковороду нарезанный кубиками помидор и подержи на среднем огне еще 3-4 минуты. Деревянной лопаткой отодвинь овощи в сторону, в образовавшуюся лунку вбей яйца. Посоли, накрой крышкой и на медленном огне готовь блюдо до желаемой прожарки желтка. Укрась яичницу зеленью и подавай на стол.
Овсяная каша с сыром и семенами льна
Согласись, что это очень легкий рецепт на завтрак.
Апельсиново-морковный смузи с яблоком
Морковь, апельсин и яблоко нарежь на кусочки и измельчи в блендере. Очищенный корень имбиря натри на мелкой терке. Соедини ингредиенты, добавь мед и апельсиновый сок, взбей блендером до однородного состояния.
Оладьи с творогом и шпинатом
Постоянно помешивая, прогрей шпинат до мягкости на сковороде. Переложи в тарелку, остуди и смешай со взбитым яйцом и мукой. Добавь творог, посоли и оставь на 5-10 минут. Столовой ложкой выкладывай смесь на сковороду с разогретым растительным маслом. Каждую сторону надо жарить не менее 2-х минут, иначе непрожаренные оладьи могут развалиться.
Сделай завтрак полезной привычкой
Когда ты увидишь, как благоприятно результат здорового питания отражается на коже, общем самочувствии и на объеме талии, агитировать завтракать тебя уже не придется.
И никакой овсянки! Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Попробуйте — и организм скажет вам «спасибо».
То, что завтрак — важный прием пищи, сомнений не вызывает. А вот насчет того, какой завтрак можно считать здоровым, пока еще ходят споры. К тому же, многим кажется: полезное редко бывает вкусным. Но мы развенчаем этот миф. Предлагаем вашему вниманию топ здоровых завтраков, которые вам точно понравятся. К тому же, их легко приготовить за считанные минуты.
«Долгоиграющая» каша
Каши считаются идеальным завтраком. Но только не быстрорастворимые, а сваренные на воде или молоке. Правда, зачастую времени на это утром нет. Альтернатива проста: сделайте так называемую «Долгоиграющую кашу»: просто залейте водой с вечера геркулес, гречку, рис или другую крупу небольшим количеством воды или молока и оставьте на ночь в холодильнике. Утром получите готовую кашу удивительно нежной консистенции, похожую на пудинг. Осталось добавить туда специй по вкусу и любых наполнителей, от фруктов или овощей до джема — в зависимости от крупы.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Цельнозерновые тосты
Многие ошибочно считают, что черный или ржаной хлеб полезнее белого. На самом деле это не так. Разница, кроме, собственно, цвета и вкуса, тут незначительная. Смотреть здесь нужно на другое — а точнее, на то, чтобы хлеб был приготовлен из цельнозерновой муки. Из него спокойно можно делать и тосты (только не жарить их в масле на сковороде, а просто слегка подсушить), и обычные бутерброды. И, разумеется, не с колбасой. Лучше всего для здорового завтрака подойдет ломтик питательной и насыщенной полезными жирами красной рыбы. И не забудьте про зелень.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Омлет
© stock_colors / iStock / Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Йогурт с фруктами
Только не из пластиковых магазинных контейнеров, с красителями и псевдофруктами, а натуральный. В него можно добавить любимые свежие ягоды, специи (допустим, корицу или мускатный орех), сухофрукты или орехи.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Творог
Блюдо, из которого можно при наличии малой толики фантазии приготовить сразу несколько завтраков: от пышных золотистых сырников в духовке, до творожно-ягодного мусса в блендере. Есть один секрет: лучше выбирать творог минимум 5% жирности. Он гораздо полезнее обезжиренного.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Домашние мюсли
Приготовить мюсли или гранолу самому — проще простого. Для этого просто подрумяньте в духовке овсяные хлопья с любимыми добавками (орехи, изюм, сухофрукты). Можно добавить к этой смеси пару ложек меда. Потом их нужно остудить в холодильнике и с аппетитом есть с молоком или сливками.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Смузи
Полноценным завтраком смузи назвать сложно, но это гораздо лучше, чем ничего, или чашка черного кофе натощак. На приготовление уйдет всего пара минут — достаточно взбить в блендере все ингредиенты. Кстати, в приготовлении вкусных смузи по утрам отлично помогает блендер Retro. Для меня это незаменимый помощник на кухне. Самые полезные, вкусные и любимые мною сочетания смузи: банан + киви + молоко, апельсиновый сок + банановый сок + банан + ананас, клубника + овсяные хлопья + молоко + натуральный йогурт + мёд + корица.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Блинчики и панкейки
Низкокалорийным такой завтрак назвать сложно. Но если вы не на строгой диете, то это прекрасный и довольно быстрый вариант для полезного завтрака. Да-да, полезного: просто тесто для панкейков нужно замешать из овсяных хлопьев, нежирного молока или кефира и небольшого количества цельнозерновой муки.
© Winnie Bruce / 500px / 500px Prime / Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Полента
Полента — это кукурузная крупа, богатая витаминами и минералами, и одновременно название блюда, которое из нее готовят. Ее можно сделать сытной — с сыром, вялеными томатами, овощами, или больше напоминающей десерт — например, с апельсинами. Готовить полнету несложно, но главное, дать ей потом хорошо остыть. Едят поленту холодной, поэтому приготовить ее лучше вечером, а вот наслаждаться этим блюдом уже за завтраком.
© Hynek Hampl / EyeEm / EyeEm / Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день
Печеные яблоки
В печеных фруктах сохраняются все витамины и полезные вещества, по крайней мере, так утверждают диетологи. Яблоки — самый простой и вкусный вариант: просто удалите сердцевину, посыпьте их корицей и чуть полейте медом и поставьте в духовку на 15 минут. Если хочется, можно на скорую руку приготовить начинку из творога или сухофруктов. В любом случае, пока чистите зубы, вкусный и ароматный завтрак будет уже готов.
© Getty Images Топ-10 здоровых завтраков на каждый день