Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Самые полезные продукты в мире: топ-10
Самые полезные продукты в мире: Pixabay
Человек нуждается в большом разнообразии микроэлементов, чтобы его организм нормально работал. Природные витамины с легкостью найдете на полках магазинов. В топ-10 самых полезных продуктов в мире вошли авокадо, чеснок и шпинат.
Какие продукты самые полезные в мире? К ним относятся: авокадо, брокколи, чеснок, семена чиа, шпинат, киноа, лосось, гранат, морковь и лимон. Они состоят из уникальных микроэлементов и способны качественным образом влиять на здоровье человека.
Авокадо
Какая польза авокадо? Мякоть этой ягоды содержит практически все необходимые для организма витамины: А, В, С, Е, К и РР. Из этого продукта человек получает железо, кальций, калий, фосфор, магний, натрий и марганец. Также в него входит очень важная для организма фолиевая кислота. Масло из авокадо богаче витамином D, чем сливочное.
Авокадо — прекрасное средство для похудения. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры. Разумное употребление фрукта снижает холестерин, улучшает память и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Для красивой кожи без морщин рекомендуются маски с авокадо.
В пищу следует употреблять только мякоть созревшего плода. Листья, косточка и кожура содержат токсин персин, который вызывает аллергические реакции.
Брокколи
Чем полезна брокколи? Овощ может похвастаться витаминным составом: в нем есть А, В1, В2, В3, В5, В6, С и К. Человек, употребляющий брокколи в пищу, обогатит организм магнием, калием, кальцием, железом, кобальтом, медью и хромом. При этом брокколи имеет низкую калорийность, ее включают в меню как диетический продукт.
Брокколи особенно полезна детям и беременным женщинам. Фолиевая кислота и витамины способствуют нормальному развитию маленького организма. Биолог Субхенду Мукхерджи называет брокколи уникальным продуктом, который защищает сердце.
Состав овоща повышает метаболизм, однако его не стоит употреблять людям с повышенной кислотностью и проблемами желудочно-кишечного тракта.
Семена чиа
Чем полезны семена чиа? Они содержат много белка и клетчатки, что помогает быстро насытиться, не потребляя лишних калорий. Кроме того, семена содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Жиры вместе с витамином Е помогают справиться с процессами старения организма.
Семена чиа: Unsplash
Семена чиа — источник биоактивных пептидов. Кроме того, они богаты цинком, кальцием, фосфором и калием. Продукт оказывает укрепляющее действие на иммунитет и подходит пожилым людям и детям. Кроме того, добавка семен чиа к завтраку способствует улучшению физических и умственных способностей. Они входят в меню спортсменов и людей, которые занимаются интеллектуальной работой.
Стоит учитывать, что в день нельзя съедать более пары ложек семян. Превышение суточной дозы или неправильное приготовление приведут к раздражению кишечника и диарее.
Морковь
Чем полезна морковь? Она богата витаминами В, РР, С, К, Е. Каротин — самое важное вещество для человека, которое есть в корнеплоде. Это очень дешевый продукт среди самых полезных овощей.
Морковь полезна для зрения. Комплекс витаминов и микроэлементов способствует укреплению сетчатки глаза, а также позитивно отражается на работе легких.
Шпинат
Чем полезен шпинат? Это замечательный продукт для укрепления иммунитета. Всего в 100 г продукта содержится около половины суточной дозы витамина С. Большое количество витамина А, которое есть в зелени, избавит от токсинов. Кроме того, шпинат помогает уменьшить воспалительные процессы в человеческом организме.
Шпинат — отличный помощник в построении тела. Он содержит много растительного белка. Аминокислоты, которые содержатся в нем, помогают увеличить мышцы, а также придают силу. Шпинатом быстро насыщаешься, поэтому не переедаешь. Магний, который есть в нем, позволяет на должном уровне контролировать нервно-мышечные сигналы.
Включение шпината в рацион поможет снизить риск развития рака, укрепить кости и упредить переломы, замедлить старение организма и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обращайтесь со шпинатом аккуратно, так как в нем много щавелевой кислоты. Ешьте его небольшими порциями, а тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ, лучше отказаться от этого продукта.
Киноа
Какая польза киноа? Это богатая магнием, белком и клетчаткой крупа. Она набирает все большую популярность, ее без проблем можно купить в супермаркете. Крупа не содержит глютена. Главная польза киноа в том, что, употребляя ее в пищу, можно получить сразу девять незаменимых аминокислот.
Киноа помогает укрепить иммунитет, регулирует уровень сахара в крови, снижает кровяное давление, успокаивает нервы. Бриттани Л. Граф и группа ученых доказали, что киноа очень положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и ЖКТ.
Лосось
Чем полезен лосось? Красная рыба — полезный продукт в умеренных количествах. Мясо лосося содержит большое количество Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Они важны для работы почек, снижения уровня холестерина. Также употребление лосося в пищу снижает вред от загрязненного воздуха, что особенно актуально для жителей промышленных районов.
Лосось — это очень калорийный продукт. Не стоит употреблять более 100–150 г в день, иначе его полезные жиры принесут вред. Кроме того, мясо лосося содержит небольшое количество ртути, поэтому нельзя есть эту рыбу во время беременности.
Гранат
Чем полезен гранат? В зернах фрукта содержатся витамины С, В6, В12 и Р, а также есть магний и йод. В гранатовом соке множество растительных кислот, в том числе щавелевая, янтарная, яблочная, лимонная и винная. Гранат очень полезен для людей с болезнями крови и сердца, так как способствует образованию эритроцитов и повышает гемоглобин.
Гранатовый сок можно пить только разбавленным, иначе кислоты нанесут вред желудку. При язве и гастрите пить сок граната крайне нежелательно.
Чеснок
Чем полезен чеснок? Он действует как овощ-антибиотик и оказывает оздоровительный эффект на организм. Например, небольшие дозы чеснока помогают при брожении в кишечнике, а также снижают риск образования тромбов.
Хотя чеснок содержит большое количество полезных веществ, из-за остроты и запаха вряд ли удастся съесть его достаточно много, чтобы восполнить суточную потребность организма в микроэлементах. Ошибкой, которая может привести к серьезным последствиям, будет чрезмерное поедание чеснока. Рекомендуемая суточная доза — не более 5 г.
Лимон
Чем полезен лимон? Главное его достоинство, по информации авторитетного ресурса WebMD, — это 30 г витамина С на фрукт, что вдвое больше суточной нормы для человека. Цитрус укрепляет иммунитет, снижает риск инфаркта и инсульта, считается хорошей профилактикой камней в почках.
Самые полезные продукты помогут сохранить красоту и здоровье. Однако употреблять их следует в ограниченных количествах, иначе польза продукта превратится во вред.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Узнавайте обо всем первыми
Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.
10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.
