Рецепты правильного питания
Тысячи читателей портала ПП Вкусно! ценят сайт не только за достоверную информацию о диетологии, пп и зож, но и за полезные рецепты правильного питания. Самые простые и вкусные пп рецепты на каждый день для похудения или, наоборот, набора массы — это то, на чём специализируется наш сайт.
Сотни диетических вкусняшек — от пп-тортиков до низкокалорийных первых и вторых блюд — уже размещены на страницах, и коллекция продолжает пополняться ежедневно!
Все блюда было опробованы авторами, к каждому приложены фото, подсчитаны калорийность и бжу. Почти все рецепты для удобства опубликованы с пошаговыми фотографиями. То есть готовить по нашим рекомендациям сможет любой!
Не знаете, что приготовить на завтрак, обед или ужин? Сомневаетесь, правильно ли спланировали пп-перекусы? Жмите на “Подсказки для меню” и выбирайте варианты! Можно воспользоваться также поиском пп-рецептов по ингредиентам или просто зайти в соответствующий раздел (есть всё — от рецептов из мяса или творога до пп-десертов и заготовок на зиму)!
Легкие, диетические, простые, бюджетные из доступных продуктов и оригинальные из экзотических, а также фитнес рецепты блюд для правильного питания — это совсем не сложно, если вы читатель портала ПП Вкусно!
Креветки черноморские сушёные — идеальный вариант пп-снеков
Считается, что приверженцы правильного питания едят только постные невкусные блюда. Я-то точно знаю, что это не так — на пп можно есть даже различные вкусняшки-хрустяшки, например, сушеные креветки. Особенно хороши те, что сделаны собственными руками. Это не сложно!
Гид по киноа: что это за крупа, настолько ли полезна и как правильно приготовить
Много слышали о киноа, но всё никак не попробуете? Самое время! Тем более, готовить эту крупу проще простого!
Закрытый пп-пирог из дрожжевого теста с курицей и зеленью
Ароматный вкусный мясной пирог из настоящего дрожжевого теста можно вписать в пп-меню даже при похудении! Если приготовить его правильно и из «правильных» продуктов.
ПП-рецепт изумительных пирожных с творожным кремом
Я не перестаю удивляться, когда слышу или читаю о героическом подвиге похудения на пп. Ведь правильное питание — это невероятное разнообразие вкуснейших рецептов! Даже пироженки можно есть, если приготовить их правильно.
Простой рецепт пп-шарлотки со сливами
Из слив тоже можно делать пп-шарлотки! Правда, кулинарного образования у меня нет, не уверена, что это шарлотка в классическом понимании. Но точно вкусно, точно просто и однозначно пп-шно!
Лаваш с творогом и сыром — идеальная основа для несладкой пп-выпечки!
Тут надо бы написать какое-то вкусное и завлекающее вступление, но что-то я не могу ничего придумать. Поэтому просто предлагаю глянуть на фото — ну разве это не аппетитно? И такой рецепт в статье не один!
ПП чизкейк «Нью-йорк»: пошаговый рецепт с фотографиями
Чизкейки, наверное, придумали те, кому жизненно необходимо было накормить детей-нехочух творогом. Внешне — настоящий торт, на вкус — нереальный десерт, а по факту — почти чистый творог! ПП-адаптации на чизкейковую тему ещё лучше — в них нет сахара! Идеально!
Шарлотка на лаваше: самый ленивый пп-рецепт яблочной выпечки
Хотите вкусный яблочный пирожок, но лень делать тесто? Ловите рецептик! Самый простой вариант яблочной шарлотки! Естетственно, он такой же пп-шный, как и все остальные на сайте!
Рецепт пп-шарлотки на скорую руку — на сковороде
Из чего как не из яблок готовить диетическую выпечку? Шарлотки — лучшее, что можно придумать, когда ты на правильном питании, а зочется вкусненького пирожка. Главное, знать секреты приготовления.
Яблочная пп-шарлотка на рисовой муке — авторский рецепт для духовки
ПП-шарлотки на основе яблок — выпечка, которую можно готовить каждый раз по разному. Экспромты и вдохновение тут не будет лишним! Главное, не забывать, что любая шарлотка — пирог, который готовится проще-простого.
ПП рецепты с КБЖУ
ПП рецепты с КБЖУ запись закреплена
Итак, налей себе чайку и приготовь листочек и ручку, ведь сейчас будет математика. 
«Сколько калорий я должна употреблять в день, чтобы похудеть? А сколько чтобы оставаться в своем весе? А почему моя подруга употребляет больше в два раза, а имеет идеальную талию?» — знакомо?
Множество вопросов и споров возникает на тему того сколько же калорий нам нужно, чтобы быть здоровыми и красивыми 
Показать полностью.
Мы уже давали самую простую формулу, но давай разберем формулу посерьезнее.
По формуле Миффлина — Сан Жеора:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (это не так сложно, не пугайся)
:
1.2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550– интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – занятия фитнесом каждый день
1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Таким образом мы получаем цифру Х, если ты хочешь сохранить свой вес и довольна своим питанием, просто придерживайтесь этой цифры.
А если ты хочешь похудеть, то следуем дальше (уже почти решили уравнение, не убегай)
:
Y – твоя дневная норма, придерживайся этой цифры и ты обязательно приведешь свое тело в отличную форму! Еху! Разобрались 
Можем разобрать на примере: девушка с весом 65 кг, ростом 170 см, 24 года с постоянной привычкой заниматься спортом 3 раза в неделю. Рассчитываем:
10 х 65 + 6,25 х 170 – 5 х 24 – 161 = 1 431,5
1 431,5*1,375=2 000 ккал/день для поддержания
2 000-20%= 1 600 ккал/день при желании похудеть
Все просто, ты посчитала? 
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Кабачковая запеканка с фаршем и сметаной
Итого на 100 грамм 71 ккал
Б/Ж/У 4.1 / 4.3 / 3.9
Показать полностью.
Ингредиенты:
Кабачки молодые 3 штуки
Фарш мясной 500 г
Помидоры 450 г
Лук репчатый 1 головка
Сыр твердый 200 г
Сметана 200 г
Томатная паста 2 столовые ложки
Яйцо куриное 2 штуки
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
1. Лук обжарить без масла добавить фарш и томатную пасту. Обжарить до готовности фарша.
2. Кабачки натереть на крупной терке, лишнюю влагу отжать.
3. Яйца взбить со сметаной.
4. Форму для запекания застелить пергаментом и уложить слоями: обжаренный фарш, кабачок, залить смесью яйца и сметаны, положить помидоры, порезанные кольцами и сверху посыпать тертым сыром.
5. Запекать при температуре 180 градусов 30 минут.
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Кекс с овсянкой на кефире
Итого на 100 грамм 153 ккал
Б/Ж/У 5.9 / 3.7 /24.9
Показать полностью.
Ингредиенты:
Молотые овсяные хлопья 1 ст.
Кефир обезжиренный 0.5 стакана
Цельные овсяные хлопья 1 ст.
Чернослив 80 г
Яйцо куриное 2 шт.
Разрыхлитель 2 ч. л.
Соль, стевия
Приготовление:
1. Овсянку 115 г залить 1/2 стакана кипятка.
2. Вторую половину овсянки (115 г) измельчить в блендере или кофемолке и смешать с кефиром.
3. Затем обе части соединить, добавить яйца, разрыхлитель и стевию, хорошо перемешать.
4. Добавить чернослив, аккуратно перемешать.
5. Полученную массу выложить на противень, смазанный маслом. Выпекать 50-60 минут до готовности.
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Запеченные кальмары с сыром
Итого на 100 грамм 88 ккал
Б/Ж/У 11 / 4 / 4
• 200 г тушек кальмара
• 50 г натурального йогурта
• 2 белка
• небольшая морковь
• 1 луковица
• 60 г нежирного сыра
Кальмар нарезаем полукольцами, морковь натираем на мелкой терке. Лук измельчаем в блендере, перемешиваем с кальмаром и морковкой. Выкладываем в форму. Белки взбиваем до крутых пиков, аккуратно добавляем к ним йогурт и эту смесь так же аккуратно выкладываем в форму, все перемешиваем, сверху посыпаем натертым сыром. Запекаем в духовке.
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Итого на 100 грамм 89 ккал
Б/Ж/У 9.7 / 4.1 / 3.3
Показать полностью.
Ингредиенты:
куриный фарш 250 г
1 морковь
кабачок 80 гр
1 белок
1 луковица
соль и специи по вкусу
Приготовление:
Кабачок и морковь натереть на крупной терке, лук мелко порезать, перемешать с фаршем, яйцом. Добавить соль и специи.
Сформовать котлетки мокрыми руками, выложить на противень и запечь в разогретой до 180 градусов духовке до золотистого цвета, в среднем 25-30 минут.
Чтобы котлетки не пересушить, в духовку поставить ёмкость с водой.
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Салат из овощей с авокадо
Итого на 100 грамм 104 ккал
Б/Ж/У 2.8 / 6.5 / 9.3
Показать полностью.
Ингредиенты:
Салат ромен 1 пучок
Фасоль красная консервированная 400 г
Помидоры черри 400 г
Перец болгарский оранжевый 1 штука
Кукуруза консервированная 200 г
Лук зеленый 5 стебелей
Кинза (кориандр) свежая 1 пучок
Авокадо 2 штуки
Йогурт натуральный 125 мл
Сок лайма 2 столовые ложки
Чеснок 2 зубчика
Масло оливковое 3 столовые ложки
Уксус винный белый 2,5 чайные ложки
Соль по вкусу
Приготовление:
1. Приготовить соус. В кухонном комбайне смешать кинзу, авокадо, йогурт, сок лайма, чеснок, масло оливковое, уксус винный, соль, до получения однородной массы. Отрегулировать вкус.
2. Тонко нарезать ромэн, болгарский перец, помидоры, и зеленый лук.
3. Поместите все ингредиенты в салатную миску и перемешать.
4. Заправить соусом.
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Аппетитная курочка в кляре
Итого на 100 грамм 162 ккал
Б/Ж/У 22 / 7.9 / 0.4
Натереть сыр, отдельно взбить яйцо
Обмакнуть кусочек курицы сначала в сыр, потом в яйцо. Жарить по 2-3 мин. с каждой стороны. Подавать с о свежими овощами.
Приятного аппетита!
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
ПП салат с курицей и грибами
Итого на 100 гр 121 ккал
Б/Ж/У 14.2 / 6.4 / 1.2
Яйца вареные 5 шт.
Грудка куриная вареная 200 г
Грибы отварные 200 г (у нас шампиньоны)
Нежирный сыр 100-150 г
Зелень для украшения
Йогурт натуральный 100 г
ПП рецепты на каждый день с фото и калорийностью запись закреплена
Творожная масса с добавками
Творог
Сколько: 1 пачка (200 г).
Зачем? Из всех молочных продуктов наиболее богат белком. И кальция, понятное дело, там тоже хватает.
Натуральный йогурт
Сколько: 1 стаканчик.
Зачем? Используем его как здоровую, нежирную альтернативу маслу, на котором обычно замешивают магазинные творожные массы.
Бананы
Сколько: два банана, порезанные кружками.
Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов.
Изюм
Сколько: горсть.
Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод.
Ореховая смесь
Сколько: горсть.
Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится.
Что делать:
Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов, полить медом.
Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день
После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.
1200 ккал в день: немного теории
Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:
Но есть и плюсы, причём, существенные :
Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:
Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.
Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).
Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу
А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.
Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый
Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.
Завтрак
Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов
Перекус
Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.
Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.
КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2
Перекус
Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.
Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)
Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171
Вторник: тоже непростой день
Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.
Завтрак
Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.
Перекус
Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.
Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.
КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33
Перекус
Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.
Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.
Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал
Среда: то чувство, когда почти втянулся
В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.
Завтрак
Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай
Перекус
Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана
Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.
Перекус
Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.
На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.
Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал
Четверг: уже не голодно
Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.
Завтрак
ЗавтракИ снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.
Перекус
Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.
Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.
Полдник
Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).
На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.
Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал
Пятница: похудение полным ходом
Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.
Завтрак
200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.
КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов
Перекус
Запеченная тыква с травками (
здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофе\чай.
Перекус
Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.
В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.
Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал
Суббота: наши “правильные” выходные
Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.
Завтрак
ЗавтракОмлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
Перекус
300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).
Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.
А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.
Перекус
Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.
Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.
Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал
Воскресенье — день итогов
Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.
Завтрак
Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай
Перекус
2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.
Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.
Перекус
Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.
Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.
Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал
А теперь немного бонусов!
Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.
Примерное постное меню на 1200 ккал
Примерное постное меню на 1200 ккалЕсли вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.
Завтрак
Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.
Перекус
2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.
Перекус
Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!
Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.
Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал
Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал
Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:
Завтрак
Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
Перекус
200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
Обед
ОбедТушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.
Перекус
Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.
К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.
Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал
Советы диетологов худеющим на 1200 ккал
Отзывы похудевших
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
