семена чиа до или после еды
4 полезных завтрака от гастроэнтерологов центра «Эксперт»
Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте могут возникнуть:
И это только то, что касается пищеварительной системы. Кроме того постоянный пропуск завтрака может привести к набору лишнего веса, ожирению, сахарному диабету и другим неприятным последствиям.
Предлагаем вашему вниманию советы наших гастроэнтерологов по подбору правильного питания на завтрак и 4 варианта полезных завтраков.
Завтрак от гастроэнтеролога Зейнаб Магомедовны Ибрагимовой
Начинает тему завтраков гастроэнтеролог, врач УЗД Зейнаб Магомедовна Ибрагимова. Она расскажет о полезном завтраке и поделится своим рецептом завтрака выходного дня.
Самый полезный завтрак – овсянка на воде
Возможно, вы уже читали о том, как полезно есть на завтрак овсяную кашу на воде, потому что овес, содержащий фитиновую кислоту, «взаимодействуя» с молоком существенно снижает доступность из него кальция. А еще желательно бы такую кашу готовить из цельных зернышек овса, богатых микроэлементами и витаминами группы В. На приготовление каши по этому рецепту понадобится значительно больше 5 минут.
Конечно же, для ускорения и простоты мы можем цельные зернышки овса заменить на цельнозерновые овсяные хлопья, которые варятся 15-20 минут, но это уже совсем другая история.
Проблемы пациентов, которые пропускают завтрак
Примерно четвертая часть моих первичных пациентов пьют утром только кофе, отказываясь от завтрака, хотя и знают, что, кофе в качестве первой жидкости, попадающей утром в желудок, только вредит здоровью.
Чаще всего люди, живущие в таком режиме, не чувствуют себя здоровыми, их беспокоят:
Отсутствие завтрака и повторяющиеся мысли об обеденном перерыве на работе, а еще хуже дома приводят к тому, что человек готов съесть объемную первую порцию еды к 13.00-14.00. Привычка к подобному режиму питания и приводит к регулярным обращениям к гастроэнтерологам и эндокринологам.
Во избежание проблем с ЖКТ, рекомендую завтракать ежедневно, так как прием пищи в одно и то же время – это точка отсчета для биологических часов, которая обеспечит физическое и душевное равновесие в течение дня.
А для того, чтобы каша на воде вас не утомляла, предлагаю завтрак выходного дня, который мне и моей семье поднимает настроение –правильно приготовленные панкейки!
Рецепт панкейков
Для приготовления панкейков вам понадобится:
P.S. Будьте сдержаны в своих украшениях
Этот рецепт подойдет людям, имеющим глютеновую или лактазную недостаточность.
Что делает рецепт более здоровым?
Рисовое молоко менее жирное и не содержит лактозы. Помимо этого, оно имеет в своем составе витамины группы В (В1,В2, В6, В12, Д и В3), а также минеральные вещества: кальций, магний, медь и железо, в количестве, приближающемся к составу коровьего.
Рисовая мука также содержит витамины В1,В2, В3, В7 и минеральные вещества – калий, магний, цинк, фосфор, натрий, растительный белок, клетчатку.
Витамины группы В и минералы:
Поэтому такой завтрак обеспечит вас хорошим настроением и бодростью в течение дня.
Желаю всем приятного аппетита!
Завтрак от гастроэнтеролога Марии Владимировны Уховой
Продолжает тему завтраков гастроэнтеролог, эндоскопист гастроэнтерологического центра «Эксперт» Мария Владимировна Ухова.
Вы уже знаете, что постоянный пропуск завтрака неизбежно приведет к проблемам с пищеварением, общей подавленности и раздражительности в течение дня.
Залогом хорошего утреннего аппетита и возможности съесть полноценный завтрак является легкий ужин за пару часов до сна накануне вечером. Если же в начале дня у вас совсем нет желания есть, возможно, вы съели вчера лишнего и пища просто не успела перевариться.
Простой рецепт творожно-йогуртного завтрака
Для приготовления завтрака творог смешать с греческим йогуртом, посыпать гранолой и орешками или семечками. Такой завтрак представляет собой идеальный баланс белков, углеводов, жиров и клетчатки.
А пребиотики, содержащиеся в натуральных кисломолочных продуктах обеспечивают комфортное кишечное пищеварение, длительное чувство сытости, даря заряд энергии на весь день.
Продукты, полезные для здоровья кишечника
В заключение давайте остановимся на полезных для здоровья кишечника продуктах, которые тоже могут быть использованы на завтрак.
Пальму первенства мы отдаём кисломолочным продуктам без добавленного сахара и продуктам растительного происхождения. Комбинируя эти две группы продуктов легко готовить вкусные и несложные блюда, что идеально для первого приёма пищи, когда каждая минута на счету. Кроме творога, йогурта, гранолы, орешков и семечек, о которых я упоминала ранее, это могут быть:
Эти полезные для кишечника продукты укрепляют, витаминизируют организм, заряжая его энергией без чувства тяжести.
Завтракайте в удовольствие!
Завтрак от гастроэнтеролога Ковалевой Светланы Игоревны
Гастроэнтеролог-диетолог нашего центра Светлана Игоревна Ковалева поделилась рецептом своего сытного и вкусного завтрака.
Я считаю, что завтрак – это обязательный приём пищи и спокойно отношусь ко второму блюду в утренние часы.
Сегодня на завтрак я приготовила нелюбимую многими пшенную кашу с тыквенными семечками и семенами подсолнечника, кунжутом и льном.
Чтобы удалить горьковатый привкус пшена рекомендую перед варкой тщательно промыть его водой, затем залить холодной водой, довести до кипения и слить воду. Добавить воды в отношении 1:2 и варить до готовности. Для сладости я добавила в кашу чернослив и курагу, а также немного яблока.
А к чаю предлагаю сделать бутерброд из кукурузного хлебца со сливочным маслом и сёмгой слабой соли. Очень сытно и вкусно!
Раньше я могла бы добавить чайную ложку сахара в кашу и чай, но теперь не стала, потому что я стараюсь уменьшить количество простых сахаров в рационе.
P.S. Желаю вам отличного самочувствия и вкусных завтраков!
Завтрак от гастроэнтеролога Черкасовой Лилии Григорьевны
Гастроэнтеролог нашего центра Черкасова Лилия Григорьевна рассказала о значении завтрака для регулярной работы кишечника и поделилась рецептом сырников.
Добрый день, уважаемые читатели! В продолжение темы о вкусных и полезных завтраках хочется еще раз подчеркнуть важность данного приема пищи, особенно, для людей склонных к нерегулярному стулу и запорам. Завтрак – это начало дня, он дает заряд бодрости и энергии для всего желудочно-кишечного тракта, а прежде всего – кишечника. После приема пищи происходит выделение ферментов и веществ, необходимых для процесса пищеварения, в том числе желчи – продукта деятельности клеток печени, которая является естественным стимулятором кишечной перистальтики. Отсюда завтрак – залог ежедневного стула.
Как правило, культура и режим питания формируется еще в детстве, в семье, на личном примере наших родителей.
Лично для меня завтрак был и остается обязательным приемом пищи, особенно в выходной день, когда можно не спеша выпить чашечку кофе и побаловать себя чем-то вкусненьким, например, сырниками с клубникой и сметаной!
Рецепт сырников
Чтобы сырники не растеклись на сковороде, тесто для них начинаю готовить с вечера.
Для теста необходимо взять
Перемешать все ингредиенты и оставить хорошо перемешанное тесто в холодильнике на ночь.
Утром сформировать сырники, немного подержать на сковороде и отправить в духовку на 10-15 минут до полной готовности. Подавать с клубникой и сметаной.
Завтрак готов, приятного аппетита!
Надеемся, что советы наших гастроэнтерологов и полезные рецепты завтраков, помогут вам начать правильно и вкусно питаться. Получить больше советов по питанию и полезных рецептов можно в нашем блоге.
Как готовить семена чиа правильно: 5 прекрасных рецептов
Поклонники здорового образа жизни только и говорят о суперфудах. Но одно дело — рассуждать, другое — готовить. Рассказываем, что делать с семенами чиа, чтобы никто из друзей не смог воскликнуть: «Ты просто не умеешь их готовить!».
Если вы хоть раз пробовали семена чиа, да к тому же наслышаны об их суперпользе, вы вряд ли вычеркнёте этот суперфуд из своего рациона навсегда. Крохотные семена чиа богаты белком, клетчаткой, кальцием, антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами. Однако чтобы получить всю пользу чиа, их нужно уметь правильно есть. Одно из свойств семян чиа, принёсшее им популярность среди людей, стремящихся похудеть, это их способность увеличиваться в объёме в несколько раз. Вы съедите буквально ложку чиа, а ощущение сытости сохраните надолго. Но надо быть осторожным: чтобы избежать проблем с пищеводом, пить воду нужно не сразу, иначе семена чиа разбухнут, не достигнув желудка.
Намного безопаснее замочить чиа в воде или молоке и только потом есть. Семена покрываются желатиновой плёнкой, и сыроеды любят их именно за то, что они легко проходят через пищеварительный тракт. Также многие предпочитают есть измельчённые семена чиа, а не цельные, поскольку в таком случае большее количество альфа-аминопропионовой кислоты (омега-3 жирной кислоты растительного происхождения) попадёт прямиком в кровь. Правда, эта теория пока не доказана научно. В любом случае, как употреблять семена чиа — решать вам: цельные, замоченные в воде или измельчённые. Менее полезными они точно не станут.
«Челленджер» предлагает выбрать несколько понравившихся рецептов из чиа и на собственном опыте убедиться, что такой продукт хорошо бы всегда держать дома. Ведь так приятно побаловать родных чем-то новеньким, вкусным и вдобавок полезным.
Пуддинг с семенами чиа
Семена чиа и кокосовое молоко — чем не ингредиенты для отличного завтрака? Всё, как мы любим — просто и полезно.
Как готовить семена чиа правильно: 5 прекрасных рецептов
Как есть семена чиа
Семена чиа уже несколько лет не теряют свою популярность и вмиг обрели репутацию «суперфуда», как и спирулина, асаи и другие ягоды и семена, о которых еще недавно мы даже и не слышали.
Сейчас мы расскажем, в чем же заключается польза этих семян, с чем их есть, поделимся парочкой вкусных рецептов!
Чем полезны семена чиа?
Семена чиа помогут похудеть! Они способны впитать в 12 раз больше своей массы, поэтому, попадая в желудок, они очень разбухают и дают ощущение сытости.
В составе семян очень много кальция. Их очень рекомендуют употреблять при остеопорозе и в период менопаузы.
В чиа содержится очень большое количество омега-3 и омега-6 кислот.
В чиа много и калия, который способствует понижению давления.
Фосфор в чиа помогает работе нервной системы и улучшает память.
Стабилизируют уровень сахара в крови и общую работу эндокринной системы.
А еще в чиа есть: витамины А, В, С, D, железо, цинк, клетчатка, аминокислоты.
Можно ли семена чиа беременным?
Умеренное употребление семян чиа во время беременности сказывается только самым положительным образом. Семена способствуют нормальному развитию плода, общему оздоровлению организма и улучшению самочувствия. А во время лактации молоко становится более питательным и насыщенным.
Однако, в данном случае лучше проконсультироваться с врачом, т.к. если женщина склонна к аллергии на кунжут или горчицу, то возможна и аллергическая реакция на семена.
Можно ли семена чиа детям?
Да, можно. Здесь опять же важна умеренность: давайте понемногу и лучше всего проконсультируйтесь с врачом, т.к. у ребенка может быть индивидуальная непереносимость семян.
Чиа полезны детям, ведь они способствуют гармоничному развитию организма: для развития костей и зубов, благоприятно влияют на сердце, контролируют пищеварение и не только.
Как употреблять семена чиа
На самом деле, семена чиа почти безвкусны поэтому достаточно гармонично будут «смотреться» практически в любом блюде.
Что с ними можно делать?
Добавляйте в йогурты, каши, смузи. Перед этим можно их замачивать на срок от 10 минут до целой ночи. К утру у вас будет уже готовая добавка к завтраку.
Чиа можно добавлять практически в любую жидкость: кокосовое молоко, кефир, сок, миндальное молоко и пр.
Если семена цельные, то их можно обжаривать, например, для салатов. Как это сделать? Очень просто. Обжарьте на сковороде без масла, периодически встряхивая сковороду. В таком виде чиа можно добавлять в супы, салаты, гарниры.
Добавляйте в выпечку
Вполне возможно использование чиа вместо яиц, ведь они впитывают воду, превращая ее в гель. Смесь из 1 ст.л. семян чиа с 3 ст.л. воды сможет заменить 1 яйцо.
Используйте вместо загустителя (вместо муки или крахмала).
Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа
Чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любом блюде, способны поглощать жидкость и превращаться в гель. В чиа много омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, семена также содержат клетчатку, железо и кальций.
Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии
Что надо знать
Семена чиа — это необработанная цельнозерновая пища, которая легко усваивается (в отличие от семян льна). В порции весом 28 г [1]:
Благодаря мягкому ореховому вкусу их используют в качестве добавки в различные блюда и напитки.
Польза семян чиа
Семена чиа могут помочь в борьбе с ожирением, диабетом, болезнями сердца, они способствуют здоровому цвету лица и повышают уровень энергии. В них также много витаминов и минералов.
Содержат большое количество питательных веществ
Одна порция семян чиа (28 г) содержит [2]:
В них нет глютена, при этом семена богаты белком, омега-3 жирными кислотами, железом, цинком, медью и другими полезными микроэлементами. В семенах чиа есть витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
Содержат антиоксиданты
В семенах чиа высокое содержание антиоксидантов [3], полезных для здоровья [4]. Они борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить клеточные молекулы в организме человека, ускорять старение и способствовать развитию онкологии [5].
Богаты клетчаткой
Почти все углеводы в чиа — это клетчатка. Поэтому семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными и увеличиваясь в желудке [6]. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать себя сытыми, усвоение пищи замедляется, количество потребляемых калорий становится меньше. Клетчатка помогает поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. Семена чиа содержат 40% клетчатки, что делает их одним из лучших источников этого элемента.
Могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний
Ряд исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний [7].
Могут уменьшить хроническое воспаление
Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но может быть обнаружено с помощью измерения маркеров в крови. Одно 3-месячное исследование у 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. У тех же, кто употреблял пшеничные отруби, уровень маркера не уменьшился [8]. Для более полного понимания пользы семян чиа в этой области необходимы дополнительные исследования.
Противопоказания
Семена чиа достаточно безопасны, но строго в ограниченных количествах. Переедание может вызвать дискомфорт, вздутие живота и проблемы с пищеварением. По этой причине важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит, болезнь Крона или дивертикулит, возможно, потребуется ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа.
Если вы принимаете лекарства от высокого давления или диабета, стоит посоветоваться с врачом, потому что семена чиа могут усилить действие таблеток.
Как есть семена чиа
Семена чиа легко включить в свой рацион. Они обладают нейтральным вкусом, поэтому их можно добавлять в любые продукты.
Их не нужно измельчать, что значительно облегчает приготовление. Семена можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в кашу, пудинг, смузи или выпечку, ими посыпают хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.
Из-за способности поглощать как воду, так и жир, семена можно использовать для густоты соусов и в качестве заменителя яиц в рецептах. Их также смешивают с водой, чтобы превратить в гель.
Общая рекомендация по дозировке — 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии
Как лучше принимать семена чиа? Стоит ли проконсультироваться с врачом перед применением?
Чиа — неплохой источник альфа-линоленовой кислоты омега-3. О пользе жирных кислот омега-3 слышали практически все. Чтобы повысить усвоение, лучше всего употреблять семена чиа в свежемолотом виде, добавляя в кефир, растительное молоко. Чиа обладают хорошими желирующими свойствами, поэтому их можно использовать для приготовления диетических холодных джемов.
Загвоздка в том, что не все люди могут эффективно трансформировать неактивную форму омега-3 (ту самую альфа-линоленовую кислоту АЛА) в активную, которая в итоге и усвоится. Это зависит от работы гена FADS1. Тем не менее небольшое количество АЛА из семян чиа не представляет никакой опасности для большинства людей.
Из-за достаточно высокого содержания клетчатки семена чиа могут быть противопоказаны при болезни Крона и колитах различной этиологии. Но при отсутствии у вас хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения) нет необходимости консультироваться с врачом, если вам захотелось попробовать эти семена. Просто во всем нужна умеренность. Съедать в один присест полкило семян — не самая хорошая идея даже для совершенно здорового человека. Стоит помнить и о том, что абсолютно любой продукт питания может вызывать индивидуальную непереносимость или аллергию.
Есть ли противопоказания?
Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Это просто не то время, чтобы пробовать новые продукты. Людям с FODMAP-непереносимостью нужно помнить, что 4 столовые ложки семян чиа будут иметь высокую концентрацию FODMAP. Однако 2 столовые ложки, как правило, переносятся хорошо. В данном случае лучшее решение — пробовать добавлять семена понемногу.
Отличается ли суточная доза у мужчин, женщин, детей или есть универсальная цифра?
Универсальной цифры нет, просто во всем важна умеренность.
В каких случаях семена чиа могут оказать пользу для организма?
Чиа — источник растворимой клетчатки, которая ферментируется полезными бактериями в кишечнике, превращаясь в вязкий гель. То есть такая клетчатка становится пищей для наших полезных бактерий и помогает в нормализации микрофлоры кишечника. Здоровый кишечник — это очень важно. Кроме того, такая клетчатка обладает мягким послабляющим действием, поэтому может помочь людям, страдающим от запоров. Правда, в данном случае просто добавить в рацион семена будет недостаточно. Здесь необходима комплексная нормализация питания, соблюдение питьевого режима и умеренная физическая активность.
Но и это еще не все. Семена чиа, точно так же, как другие пищевые источники омега-3, полезны для сердечно-сосудистой системы и для поддержания здорового веса.
На какие симптомы стоит обратить внимание и когда стоит прекратить прием?
Вздутие живота, повышенное газообразование и, конечно, аллергические реакции.
Полезные свойства семян чиа
Семена чиа (испанский шалфей) являются известным суперфудом, в связи с уникальным составом и широким диапазоном полезных качеств. В России и странах Европы в последние годы их популяризацией занимались вегетарианцы, для которых зерна чиа стали основным источником белка и Омега-3. В 2005 году после длительных научных исследований Европейский Союз назвал чиа «перспективным видом пищи».
На своей родине — в центральной Америке — растение уже на протяжении долгих лет входит в основу ежедневного рациона. А чудодейственные свойства шалфея открыли еще древние ацтеки — они не только употребляли семена в пищу, но и использовали их как лекарство.
БЖУ и химический состав
Ключевая ценность семян чиа — это сбалансированность энергетических компонентов.
В 100 г продукта содержится:
•белки – от 15 до 25 г;
•жиры – от 20 до 30 г;
•углеводы – 40-65 г;
Калорийность в 100 г – 486 ккал.
Влияние семян чиа на здоровье
Для женщин
Зерна чиа благоприятно воздействуют на женский организм во время критических дней, облегчают период менопаузы, выравнивают гормональный фон.
Широко используются в косметологии. Добавляют в маски, скрабы, тоники, крема, шампуни для улучшения состояния волос и омоложения кожи.
Для мужчин
Шалфей оказывает положительное влияние и на мужской гормональный фон, поддерживает эндокринную систему, позволяет решать проблемы с потенцией, блокирует развитие аденомы простаты.
Для похудения
Армия поклонников суперфуда — среди желающих сбросить вес. Благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки семена быстро приводят к насыщению и подходят для замены калорийных блюд. Чиа облегчают работу кишечника, способствуют формированию нормальной микрофлоры, ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение. Результат при похудении появляется постепенно, но при этом сохранится надолго.
Цитата диетолога: “Несмотря на пользу семян чиа, будьте острожны с дозами этого суперфуда. Высокое содержание жиров и, следовательно, калорийность может стать помехой при похудении, если слишком на них налегать”.
Суточная норма и способы употребления
Зерна чиа — это маленькие овальные семечки с рельефной поверхностью. Они бывают черного, коричневого, белого и серого цвета. Не обладают ярко выраженным вкусом, а при измельчении приобретают пряные нотки. Отлично сочетаются с другими продуктами и прекрасно дополняют практически любое блюдо.
Суточная норма
Для взрослых — 2-3 ложки в день.
Для детей — не больше 1 большой ложки в день.
Начинать стоит аккуратно — с 2-3 зернышек в день, постепенно увеличивая дозу до 1-й ложки. Следует внимательно прислушиваться к телу, так как возможна аллергическая реакция.
Существует 5 основных вариантов употребления семян: цельными, измельченными, в желеобразной консистенции, пророщенными и в виде масла.
Сырые цельные зерна
В исходном виде их добавляют к любым готовым блюдам, делая обычную еду более здоровой.
Изготовить муку довольно просто в кофемолке или с помощью ступки ступки.
Любители шалфея предпочитают замачивать зерна в воде или молоке, так их удобнее глотать. Также при размачивании можно избавиться от фитиновой кислоты, которая препятствует усваиванию необходимых веществ.
Ростки
Проращивают зерна с целью обогащения ценными свойствами, так как в ростках содержится больше аминокислот, ферментов и жирных кислот чем в семенах. Но стоит учесть, что в некоторых случаях проростки плохо усваиваются.
Масло
Создается преимущественно для наружного применения, способствует борьбе с инфекциями и грибками, заживлению кожи. Является незаменимым ингредиентом в домашних масках для лица, волос и ногтей.
Противопоказания
Во-первых, нельзя делать суперфуд единственным блюдом в своем ежедневном меню, несмотря на чувство сытости, которое он дает. Следует разнообразно питаться, а зерна употреблять как добавку.
Во-вторых, при подозрении на некоторые заболевания нужно полностью отказаться от экзотического БАДа или проконсультироваться с врачом.
Ограничения на прием чиа могут возникнуть у женщин во время беременности и в период лактации. Этот вопрос обсуждается с врачом в обязательном порядке.
Детям семена можно давать с 5 лет, предварительно получив одобрение от педиатра
Как ввести суперфуд в рацион
Купить сырые зерна
При решении приобрести чиа, лучше обратиться к специализированным торговым точкам или Интернет-магазинам.
Проверяйте продавцов на наличие сертификата качества.
Обращайте внимание на страну производителя — Южная Америка, Центральная Америка или Австралия.
Оцените целостность упаковки, это крайне важно для сохранения полезных свойств. Подобное условие нужно учитывать при хранении — держите семена в сухой, закрытой банке.
Средняя стоимость упаковки чиа весом 100 г — примерно 200 рублей. Более бюджетные варианты наталкивают на мысль о мошенничестве.
Заказывать здоровое питание Fresh Lab на каждый день
Мы добавляем семена чиа в завтраки всех линеек Fresh Lab и в программу Fresh Lab Detox. Дозировка подобрана нашим диетологом, и находится в пределах дневной нормы для взрослого человека.
Разрабатывая меню с использованием чиа, мы старались максимально раскрыть их вкусовую гамму в сочетании с другими продуктами. В итоге мы отобрали наиболее интересные рецепты и выигрышные сочетания вкусов.