сколько должен составлять вес еды в походе

Сколько должен составлять вес еды в походе

Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены мои мысли, основанные на личном опыте.

Роль «завхоза» в спортивном походе.

В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций. Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной. В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:

Энергетическая ценность пищи.

Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.

Активность	Энергия ккал./(кг*час)
	Мужчины	Женщины
Очень слабая: положение сидя или стоя, сидячая работа.	1,5	1,5
Невысокая: ходьба (4-4,5 км/час), бивуачные работы.	2,9	2,6
Умеренная: быстрая ходьба (5-6 км-час), бег трусцой, езда на велосипеде, теннис, танцы, волейбол.	4,3	4,1
Очень высокая: подъем в гору с грузом, пилка дров, погрузочные работы, плавание, альпинизм, футбол.	8,4	8,0

Химический состав пищи.

На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.

Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.

Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.

Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).

Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.

Требования к продуктам:

По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных многодневных походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.

Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.

Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом. В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.

После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах. А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.

В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай.

Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).

Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.

Основные параметры, используемые для составление раскладки.

В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен («Молния»). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).

На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.

В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).

Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса. Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.

Питание после похода.

Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.

Технологии сушки продуктов.

Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.

Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.

Есть три способа сушки мяса.

Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.

Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая «замазка»:

Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.

Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое. Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.

Еще одно лирическое отступление.

Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.

Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.

Зима:Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером, побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным. Вес может быть до 750 г в день, опять же если поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор. Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в обед.

Лето, горы: Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед. Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.

Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.

Лирическое отступление по поводу запасного дня.

Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.

Примечание: При наличии средств можно ничего не закупать и не фасовать, а купить готовые раскладки в Москве. См. сайт www.raskladka.ru.

Пример раскладки продуктов на поход.

Таблица 1. Раскладка на 8 человек для 16-дневного похода.
Продукты ежедневного потребления: На человека в день: 168 г. гречка 2 раза 70 г.; геркулес 3 раза 60 г.; пшенка 2 раза 70 г.; картофельное пюре 3 раза 60 г.; сыр в рожки 2 раза 30 г.; масло топленое 16 раз 10 г.; молоко в кашу 14 раз 30 г.; сладости 16 раз 30 г.; изюм в манку и рис 4 раза 15 г.; колбаса 8 раз 45 г.; На человека в день: 183 г. супы в пачках 16 раз 45 г. сладости 16 раз 30 г.; На человека в день: 75 г. колбаса 5 раз 45 г.; На человека в день: 53 г. картофельное пюре 3 раза 65 г.; сладости 16 раз 30 г.; мясо сублим. 16 раз 20 г.; На человека в день: 130 г. лимоны в сахаре 2800г.; специи, приправы 240г.; орехи с медом 1000г.; На человека в день: 60 г. Всего на человека в день 670 гр Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья «смесь зерновых», пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки: Таблица 2. Продукты ежедневного потребления Нименование продукта Нормы продуктов в граммах Примечания по фасовке Лето Зима чай 10 10 В пакетах штучно + 50-100 г россыпь соль 10 10 В бутылке пластиковой сахар 70 80 1 кг песок, остальной кусковой сухари 80 80 в литровых пакетах из под сока Мясо + соя в день (на 2 р) 30 30 в пакетиках по варкам Майонез 10 10 одна пачка на день 100г Орехи 15 15 Вместе с курагой на каждый день Курага 15 15 Конфеты 30 30 на каждый день Печенье 30 30 на каждый день в тетрапаке Сало 20 50 Масло топленое 10 20 в пластиковых коробках Если тушенка 60 60 Итого: 330 380 Завтраки Гречка или другая крупа 70 70 расфасовать по варкам Рис 70 70 Хлопья (разные) с молоком 50 50 Картоф пюре 50 60 Макароны 80 80 Сухое молоко 15 15 пачка 200 г на 2 раза сухофрукты в молочную кашу 10 10 расфасовать по варкам Итого: 80 80 Обеды суп в пакетах 30 30 Если перекус, колбаса 30 30 Сформировать перекусы Если гор перекус горяча кружка Maggi 15 15 Сформировать горячие перекусы Сыр 20 20 Сформировать обеды Итого: 50 50 Ужин Гречка или другая крупа 70 70 расфасовать по варкам Рис 70 70 Хлопья (разные) с молоком 50 50 Картофельное пюре (порошок) 50 50 Макароны 80 80 Или суп в пакетах 30 30 Чем-нибудь загустить суп 10 10 Картошка суш., крупы Сюрприз Итого: 80 80 Разное на весь маршрут (вес взят на 10 чел на 10 дней) Лимоны в сахаре 1000 500 в пластиковых бутылках Лук чеснок 1500 500 беречь от мороза Перец горчица укроп петрушка 300 300 Хранить в котлах Кетчуп 200 200 1-2 пласт пакета Соевый соус 200 — Шоколад 500 1000 Замазка 500 1000 в пластиковых бутылках Печень трески — 500 Итого; 4200/10/10=42 4000/10/10=40 Итого: 330+80+80+50+42=572 380+80+80+50+40=630 Таблица 4 Химический состав, калорийность и усушка продуктов. N п/п Название продукта Калор. (ккал) Белки (гр.) Жиры (гр.) Углев. (гр.) Усушка (сырой/сухой) 1. Арахис 600 15 60 10 2. Бульонный кубик 282 11,4 15 25,4 3. Гречка 330 13 2 68 4. Изюм 260 2,5 0 61 5. Какао-порошок 370 26,1 11 30,1 6. Капуста сушеная 244 13,5 0 47,6 11,3 7. Картофель сушеный 315 6,1 0 72,3 3,5 8. Кисель 368,4 0,1 0 92 9. Колбаса 431 20 37 0 10. Конфеты батончики 450 4 10 70 11. Конфеты ириски 385 3,9 9 72,2 12. Конфеты карамель 330 0,5 10 80 13. Конфеты леденцы 376 0 0 92 14. Конфеты шоколадные 520 7,2 29,6 58,2 15. Кофе с молоком 116 3,5 3,6 19,6 16. Кукурузная крупа 340 8,4 4,3 64,9 17. Курага 275 3,2 0 68,6 18. Лук 44 2 0 8,9 19. Лук сушеный 264 16 0 47,8 8,9 20. Макароны 336 9,3 0,8 70,9 21. Манка 320 11 0 73 22. Масло подсолнечное 882 0 94,9 0 23. Масло сливочное 734 0,4 78,5 0,5 24. Масло топленое 869 0 93,5 0 25. Мед 365 0,3 0 77,2 26. Молоко сгущенное 335 7 9 55 27. Молоко соевое 383 40 20 80 28. Молоко сухое 350 38 1 50 29. Морковь сушеная 270 13 0 54,6 8,7 30. Мука пшеничная 315 8,3 1,4 65,5 31. Мясо сушеное 565 60 36 0 6,4 32. Овсянка 345 12 6 65 33. Орехи грецкие 621 13,6 56 11,7 34. Паштет мясной 305 11 31 3 35. Печенье крекер 442 5,6 14,7 76,6 36. Печенье овсяное 442 5,6 14,7 76,6 37. Печенье сахарное 460 7,4 18,7 65,4 38. Пряники 334 8,9 0 72,5 39. Пшено 348 11,5 3,3 64,8 40. Рис 350 8 0 78 41. Рыбные консервы 281 17,2 22,6 0 42. Сало свиное 841 1,6 82,1 0 43. Сахар 400 0 0 99,8 44. Свекла сушеная 248 7,4 0 54,3 7,9 45. Соевое мясо 400 0 0 0 46. Соевый напиток 424 19 7,5 70 47. Соевый соус 10 8,75 0 0,59 48. Суп в пакетах 307 8,6 4,9 56,3 49. Сухари пшеничные 370 10 2 75 1,55 50. Сухари ржаные 306 7,7 1,3 64,1 1,52 51. Сухофрукты 235 2 1 65 52. Сушки 272 8,6 0,5 10 53. Сыр 360 25 30 0 54. Томатная паста 110 3,5 0 15 55. Тушенка (говядина) 236 12 22 0,4 56. Тушенка свиная 315 13,4 27,8 0,3 57. Финики 260 3 0 62 58. Халва 508 14 29,4 43,4 59. Хлеб пшеничный 268 5,8 0,5 56,1 60. Хлеб ржаной 204 5,1 1 42,5 61. Чай 3 0 0 0 62. Чернослив 269 3,4 0 62 63. Чеснок 115 5,4 0 21,6 64. Шоколад 548 5,1 34,1 51,3 65. Яичный порошок 522 49,9 34,2 0 66. Ячневая крупа 310 6,3 1,2 66,2 Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2. Способы составления раскладки. Есть два основных способа составления раскладки. Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка). Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков. Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д. Вывод: истина, видимо, где-то посредине. Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ). Задания для самостоятельной работы. Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки. Условия: Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки. Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов. Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г. Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2) Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200) Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800) Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800) Общий вес нашей раскладки получился 65900, а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день Осталось все купить расфасовать, распределить по рюкзакам. Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования. Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.

Чтобы связаться с нами, нажмите здесь.
Сайт ПНИПУ

Источник