сколько еды на человека в день в походе
Главное правило похода гласит: “Взять побольше, унести подальше и там все это съесть!”
Унести подальше постепенно становиться все проще, благодаря новым облегченным упаковкам. А что именно съесть, мы с вами сейчас разберем.
Существует множество вариантов классического походного меню, по сложившейся традиции, именуемого раскладкой. Оно может быть как многокомпонентным, так и состоять исключительно из готовых блюд, что очень удобно и значительно экономит время. Но самое главное – питание в туристическом походе должно быть правильным, полезным и питательным, способным полноценно восполнить затраченные силы и энергию.
Что из еды нужно брать в поход?
Рассмотрим два варианта раскладки на примере однодневного похода.
Завтрак – овсяная каша (из расчета 40-60 гр. сухого продукта на человека) с сухофруктами и сгущенным молоком, бутерброд с сыром, чай/кофе.
Обед – суп-лапша куриная (готовая суповая смесь из пакетика либо сублимированные овощи с лапшой плюс филе цыпленка тушеное ), бутерброд с колбасой, хлеб, шоколадный батончик, чай.
Ужин – гречка с говядиной (гречневая крупа плюс говядина тушеная ), хлеб, печенье, конфеты, чай.
Вариант второй – аналогичный, но с использованием готовых блюд от Кронидов :
Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и сгущенным молоком, бутерброд с сыром, чай/кофе.
У каждого из этих двух вариантов есть свои плюсы и минусы. Например, вариант с использованием готовых блюд, помимо бесподобных вкусовых качеств, идеален при дефиците времени, воды, газа/дров или сил. А классический вариант в свою очередь выигрывает в весе при расчете на большую группу туристов.
При этом ассортимент готовых блюд от Кронидов столь разнообразен, что можно легко сделать раскладку еды на неделю и ни разу не повториться.
Вкусное меню в поход на 3 дня
Для вашего удобства, мы составили вкусное и разнообразное меню в поход на 3 дня с использованием готовых блюд.
1-й день меню в поход
2-й день меню в поход
3-й день меню в поход
Походное меню на 10 дней
А также классическое походное меню на 10 дней. Раскладка составляется цикличным образом с повтором через каждые 5 дней. Таким образом вы получаете полноценный рацион питания без ощущения однообразия. И возможность его применения при любой длительности похода.
Расчет питания в походе составляется следующим образом:
— Любая крупа для завтрака берется из расчета 40-50 гр., а вермишель – 60 гр. на одного человека;
— Сыр твердый рассчитывается по 40 гр. на человека. Плавленый в треугольниках соответственно по одному на бутерброд, что очень удобно;
— Одна стандартная упаковка сгущенного молока (280 гр.) рассчитана примерно на десять человек.
2. Обед.
— Суп из пакетика рассчитывается индивидуально в зависимости от вида, а точные пропорции всегда указаны на упаковке;
— Одна упаковка тушенки для супа рассчитана на десять человек;
— Колбаса и буженина для бутербродов – по 35-40 гр. на человека;
3. Ужин.
— Крупа для ужина берется из расчета 80 гр., картофельное пюре из расчета 50 гр., а макароны – 100 гр. на одного человека;
— Одна упаковка мясных консервов для второго блюда рассчитана на четырех человек.
— Все сладости удобно брать штучно, в зависимости от количества порций.
Так же не забываем о столь важных компонентах, как:
А что насчет вегетарианцев?
Если спросить, зачем люди идут в поход, то вряд ли встретится ответ «много и вкусно поесть». Скорее, представляется один сухарь на троих на целый день. Но это давно в прошлом.
Вкусное и разнообразное меню обеспечит отличное настроение участников, поможет им восстановить физические и моральные силы.
Отдыхайте на природе, питайтесь вкусно и правильно и помните – “Все дороги ведут к столу!”
Еда в походе для «чайников»
Многие из Вас, кто собирается в горы, примерно догадываются, что брать с собой из вещей (удобную одежду и обувь по сезону, рюкзак, термос, дождевик, фонарик и т.п.), но совсем не представляют, что же едят туристы. Статья не адресована «опытным гуру», а наш слог может вызвать усмешку у кичливого «специалиста»… Мы обращаемся к тем, кто делает первые шаги в сторону освоения нашей дикой Планеты.
1. Какую еду брать?
Старайтесь брать еду меньшей массы и большей энергетической ценности. Она должна быть разнообразной и включать в себя продукты двух видов. Первые: медленно сгорающие и обеспечивающие работой на длительный срок (колбаса, сало). Вторые: быстрые энергетики, дающие в любой момент увеличить «заряд батарейки», которые можно закинуть в рот «на лету» (сладкий чай, шоколад).
2. Можно ли в походе худеть?
Об этом написано очень много. Наш вывод такой: ходить голодным нельзя. Диеты не для походов. Организм попадая в поход, испытывает шок и пытается уцепиться за привычную обстановку вроде еды. Нельзя совсем менять рацион. Из-за этого у некоторых и происходит «задержка» стула, когда по несколько дней в многодневном походе, попросту не получается сходить в туалет.
3. Как рассчитать провиант?
Считайте по упрощённой схеме. Для однодневного похода, на зимний день: термос с чаем (1 литр), бутерброды с колбасой (на обед, чуть больше чем обычно) и энергетический батончик (или шоколадка). В жаркую погоду берут 1,5-2 литра воды с собой. Для многодневного похода расчёты сложнее: обычный приём пищи это 80 грамм каши (вроде гречневой или рисовой), к ней, примерно 50 грамм изюма (орехов, кураги) или мяса (можно хорошей твёрдой колбасы) и 50 грамм хлеба. Непременно по пакетику чая и 5-10 грамм сахара на одного человека (на каждый приём пищи).
4. Сколько приёмов пищи?
Обычно кто-то ест, когда проголодается. Мы придерживаемся точки зрения, что питание должно быть три раза в день. Если Вы в субботу утром выходите в поход, а в воскресенье днём или собираетесь вернуться, то нужно запланировать три приёма пищи: обед и ужин в субботу, а завтрак — в воскресенье. Рекомендуется планировать на один приём пищи больше, на случай возможной задержки в пути. Итого: четыре раза покушать.
5. Костёр или горелка?
Лучший вариант — костёр. Можно согреться, приготовить еду и просушить одежду. Не надо таскать горелку и топливо к ней. Приготовитесь к костру ещё дома: возьмите с собой газету, сухое горючее и спички в пластиковом пакете (чтобы не промокли). Если всё же Вы идёте туда, где нет дров и будете готовить на горелке, то запомните: примерно 100 грамм газа или 100 мл очищенного бензина типа «Галоша» на человека в день (при экономном расходовании). В зимнее время лучше использовать бензин.
6. Какая посуда нужна для готовки?
Вам конечно, понадобится котелок из расчёта 500 мл на одного человека. Обычного СССР-овского котелка на 1,3 литра хватит на двух-трёх человек. Для группы из 5 человек нужен котелок или посуда суммарным объёмом на 2,5 литра. Тарелки участников самые простые «копеечные» миски-штамповки. Не забудьте взять ложку с собой (а лучше две!). Их всегда забывают или теряют участники группы.
7. Кто будет готовить?
Иногда назначаются дежурные, которые готовят еду. Потом из-за появления специфики вроде той, когда не все умеют обращаться с бензиновым примусом или не знают, сколько и какой еды надо взять из «общака», этим стали заниматься специальные люди в группе: завхоз, «примусолог», повар. Помогать же в готовке, а значит приближать заветный час, могут все участники: собирать дрова, чистить и резать овощи, помешивать суп…
8. Распорядок питания.
С утра старайтесь есть максимально плотно. Если Вы поедите чего-то лёгкого вроде овсянки, а вся группа — каши с мясом, то возникнет конфликт: Вы проголодались, а группа ещё нет. Если всё же решились питаться отдельно, то будьте готовы подчинятся графику приёма пищи. Принимать на ходу конфеты и шоколад из личных запасов — не запрещается. А вот садиться и демонстративно есть, задерживая группу до прихода на стоянку — не стоит.
С уважением, Михаил Шабанов, турист.
Симферополь, Республика Крым.
Полный список продуктов для похода, с примером туристической раскладки
Правильно подобранная еда — важный элемент успешного похода. В идеале, надо сбалансировать продуктовый набор так, чтобы не тащить лишнего и получать удовольствие от путешествия. Попробуем разобраться, что брать, а что нет.
Оглавление
Чем походная еда отличается от обычной городской
Походная еда — этакий спартанский вариант городской еды. Главный критерий здесь — вес. А если учесть, что в среднем в поход, на одного человека берётся 600 гр продуктов на каждый день, то в первые дни 10-ти дневного похода, кроме экипировки, ему придётся несть около 6 кг продуктов.
Поэтому при составлении списка предпочтение отдаётся максимально лёгким и компактным продуктам: крупам, орехам, энергетическим батончиками, а также сушёным/сублимированным овощам и фруктам. Сушёные овощи и фрукты несложно приготовить в домашних условиях, в обычной духовке или в электросушилке. После сушки их вес уменьшается в 10-50! раз и хорошо восстанавливается при варке. Если не хочется готовить самим, то можно приобрести готовые сублимированные блюда и ингредиенты в любой из десятка компаний, производящих сублиматы, например, в «Гала-Гала».
Базовые продукты для похода
Наиболее полный список продуктов
«Никогда не пропускайте приёма еды, даже если вы смертельно устали — это аксиома в походе».
Какую еду не стоит брать в поход
Вода и походные напитки
Обязательно возьмите с собой личную пластиковую ёмкость. Идеальная индивидуальная ёмкость для воды — 1.5 пластиковая бутыль. Её удобно пополнять в реках и родниках.
В лагере, в основном, готовится чёрный чай, который можно разнообразить добавлением молодых кедровых шишек, ягод шиповника и т. д. Кофе и какао готовят реже, к тому же какао — напиток, которым сложно напиться.
Классический завтрак, обед и ужин в походе
Классический приём пиши довольно скромен и выглядит для большой группы примерно так.
Конечно, для маленькой группы меню можно разнообразить. Для большой на 15-20 человек — довольно сложновато. В маленькой группе для быстрого приготовления завтрака и ужина удобно использовать пакетированные каши (типа «Увелка»), которые достаточно залить кипятком.
Простой рецепт вкусной походной ухи на костре.
Что лучше взять на дневной перекус
Для однодневного похода составить «вкусное» меню на перекус не составит труда. Для многодневного похода оно довольно однообразно и различается лишь шоколадными батончиками.
Расчёт продуктов на человека. Туристическая раскладка
Раскладка — продуктовый набор на один из приёмов пищи для всей группы. Зная маршрут, численность группы, длительность суточных переходов и дней отдыха, можно определиться с набором продуктов в раскладках для завтрака, обеда и ужина. На упаковке каждой раскладки указывается день и тип приёма пищи. Этим добиваются сбалансированного меню на всё время путешествия.
Сколько брать продуктов
Зависит от сложности похода. В среднем от 500 до 800 гр неприготовленных (сухих) продуктов на человека в день.
Пример раскладки
Ориентировочный вес продуктов для раскладки.
После того, как меню по дням уже составлено, перемножаете вес продуктов для каждого приёма еды на количество походников.
Каши — самая главная еда в походе.
При составлении раскладки учитывайте возможную аллергическую непереносимость некоторых продуктов участниками похода и наличие вегетарианцев.
Что нужно учесть в раскладке для детей
В видео показан пример туристической раскладки. Рассказывается о кашах и сублимированных продуктах.
Сублимированные продукты
Сублимированные продукты в России выпускают более десятка компаний.
При сублимации, вакуумным способом удаляется большая часть влаги, но при этом сохраняются все вкусовые качества, цвет, минеральные вещества и микроэлементы. Вес же продуктов уменьшается в 5-10 раз. Далее все фасуется в вакуумные пакетики.
Ассортимент продуктов и готовых блюд достаточно широкий, вплоть до сублимированных солёных огурцов, сметаны, креветок и омлета.
Как лучше хранить и упаковывать еду в походе
Обычно всё фасуется и упаковывается в пластиковые пакеты, желательно в два-три. Кто-то предпочитает фасовать в герметичные пластиковые ёмкости. Жидкие продукты лучше перелить из фабричной упаковки в бутылки из-под газированной воды.
В лагере для сохранности еды от животных, на ночь её лучше убирать в прочные пластиковые ёмкости или подвешивать в рюкзаке на дерево. Ни в коем случае нельзя оставлять на ночь еду около или в палатке, в местах, где водятся медведи.
«Правильная» еда на треке. Что такое «быстрый» и «медленный сахар»
В походе нашему организму требуется достаточно серьёзная подпитка энергией. Основную помощь здесь оказывают углеводы, содержащиеся во всех продуктах, но играющих разную роль. Как только мы съедаем что-нибудь, в кровь сразу начинает поступать «быстрый» или «медленный сахар». «Быстрый сахар» даёт моментальный всплеск энергии, а «медленный» поступает постепенно, в течение нескольких часов и стабильно поддерживает наш уровень энергии.
Варёные или запечённые овощи имеют более высокий гликемический индекс, то есть содержат больше сахара, чем свежие.
При выборе продуктов питания для похода сделайте акцент на крупах, в частности, на гречке — это идеальный источник энергии и микроэлементов. А однообразие каш, прекрасно скрашивают специи и дым костра.
Питание в одно, двухдневных и многодневных простых походах, подготовка продуктов, пример составления меню и определения необходимого количества продуктов.
Однодневным туристским походом может быть поездка на экскурсию в другой город, выезд в лес, к реке или на соревнование по спортивному ориентированию. Естественно, что готовить еду накостре в однодневных походах нет никакой необходимости. Во время экскурсии в другой город бывает возможность поесть в столовой или кафе. Если же обстоятельства складываются иначе, то о питании нужно позаботиться заранее.
Питание в одно, двухдневных и многодневных простых походах, подготовка продуктов, пример составления меню и определения необходимого количества продуктов.
Для питания в однодневных туристских походах нужно брать продукты, которые могут сохраняться доброкачественными одни-двое суток. Обычно в таких походах приходится устраивать одно-двухразовый прием пищи. Однако когда выезд слишком ранний, а приезд намечается поздний, целесообразно поделить еду на три раза.
Продукты для однодневного похода необходимо подготовить в домашних условиях. В отдельных случаях можно даже приготовить дома первое блюдо и взять его с собой втермосе. Надо исходить прежде всего из фактического числа участников похода и количества приемов пищи. В этом случае удобно заранее составить меню, которым руководствуются при подготовке к походу.
Обычно в таких случаях принято брать с собой бутерброды, сваренные вкрутую яйца, сыр, колбасу и различные напитки (чай,кофе, компоты и т.п). При этом надо учесть, что колбаса должна быть только копченая. Вареная колбаса быстро портится.
Для разнообразия в походы выходного дня рекомендуется брать с собой:
Сырые овощи и фрукты.
Холодноеотварное мясо.
Пасты.
Сливочное масло.
Печенье, вафли, домашние пироги.
Овощи перед походом необходимо тщательно промыть, обдать кипятком, затем сполоснуть холодной водой и обсушить. После чего положить в полиэтиленовый мешочек. Хлеб либо предварительно нарезанные батоны также положить в отдельный полиэтиленовый мешочек. Сливочное масло лучше брать с собой в специально предназначенной для этой цели упаковке, посуде.
Первые блюда (горячие и холодные) можно брать с собой только в термосе. Во избежание порчи первое блюдо надо наливать в заранее помытый термос горячим, свежеприготовленным. Если наливают холодное блюдо, термос надо предварительно охладить. Хранить горячую пищу втермосах следует не более 24 часов.
За это время температура налитой в термос вместимостью 1 литр жидкости должна снизиться с плюс 95 до плюс 60 градусов. Для термосов меньшей вместимости время снижения температуры уменьшается. Эти показатели справедливы для температуры внешней среды плюс 18 градусов.
Способы приготовления бутербродов для походов выходного дня.
Вот несколько способов приготовления бутербродов, рекомендуемых для походов выходного дня на группу из шести человек. Нормы продуктов даны из расчета на 2 батона пшеничного хлеба и 200—250 грамм сливочного масла.
Батоны (лучше всего вчерашней выпечки)нарезать поперек ломтиками толщиной 1—2 см (примерно 48 штук). Ломтики намазать маслом и разделить на 4 части (по 12 штук). На каждый второй ломтик из каждой части положить один из нижеследующих видов продуктов. Прикрыть другим ломтиком хлеба, слегка прижать и выровнять.
Каждые три бутерброда из каждой части обернуть пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой, а затем обычной бумагой. Сохранять бутерброды до употребления в холодном месте, тщательно охраняя от солнечного тепла.
Виды продуктов, из которых для бутербродов следует выбрать четыре:
100 г ветчины или корейки.
100 г соленого огурца, нарезанного кусочками.
140 г мясного или печеночного паштета.
150 г швейцарского или другого твердого сыра.
150 г отварного мяса.
200 г творога, редиса, нарезанного кружочками (1—2 пучка).
Яйца, сваренные вкрутую, нарезанные кружочками.
1 банка сардин (крупные можно разделить пополам), 100 г помидоров, нарезанных кружочками, соль, перец.
200 г помидоров, нарезанных кружочками, соль, перец.
Селедочная паста.
Готовится следующим образом: одну соленую сельдь (примерно 150 г) вымочить, очистить, отделить филе и вместе с одним вареным желтком и 100 г творога пропустить через мясорубку. Измельченную массу тщательно растереть с 50 г сливочного масла.
Острая паста из брынзы.
Готовится следующим образом: 30 г репчатого лука очистить, мелко нарубить, так же мелко нарубить 50 г соленых огурцов и тщательно растереть со 150 г брынзы и 1 ст. ложкой сметаны, посолить по вкусу.
Питание в двухдневных и трехдневных походах выходного дня, составление меню.
Двухдневные походы выходного дня при пятидневной рабочей неделе стали обычным явлением. Довольно часто туристы отправляются в трехдневный и несколько большей продолжительности поход. Подготовка к этим походам имеет много общего с подготовкой к однодневному походу, но здесь есть и свои особенности.
Дело в том, что в таких походах надо брать продукты и полуфабрикаты, которые могут храниться длительное время в обычных условиях. В походе придется готовить пищу на костре. Поэтому надо взять с собойпосуду и костровые принадлежности. Поскольку поход выходного дня обычно проходит в пригородной зоне, где использование даров природы должно быть строго ограничено.
Для организации рационального и разнообразного питания в таких походах, надо заранее составить меню. В соответствии с разработанным меню приобретают продукты. Причем их надо взять с собой немного больше расчетного количества на случай непредвиденных задержек с возвращением домой.
В кратковременных походах общая масса снаряжения, включая продукты питания, относительно невелика, поэтому не стоит себя чрезмерно ограничивать, экономя вес. Короче говоря, меню в двух и трехдневных походах мало отличается от обычной пищи, приготовленной в домашних условиях.
Ввиду непродолжительности похода многие продукты можно взять с собой в фабричной упаковке. Однако надо подумать о влагостойкости упаковки для соли, сахара. Очень удобна для походов выходного дня специальная продуктовая коробка, сделанная из жести или картона. Размеры коробки могут быть различными в зависимости от того, на сколько человек она рассчитана.
Пример составления меню и определения необходимого количества продуктов на группу из 8 человек, отправляющихся в трехдневный поход.
Меню на первый день похода.
Завтрак.
1. Салат из свежей белокочанной капусты.
2. Картофель отварной с мясной тушенкой.
3. Масло сливочное
4. Кофе черный
1. Суп-гуляш.
2. Кабачки жареные.
3.Чай.
1. Салат из свежих огурцов.
2. Каша гречневая с мясной тушенкой.
3. Компот из свежих фруктов.
Меню на второй день похода.
Завтрак.
1. Салат из редиса.
2. Вермишель с мясной тушенкой.
3. Какао.
1. Суп из бобовых консервов.
2. Рыба жареная.
3. Чай.
1. Уха рыбацкая.
2. Рагу из грибов.
3.Чай полевой.
4. Печенье.
Меню на третий день похода.
Завтрак.
1. Салат из редиса.
2. Каша рисовая.
3. Масло сливочное.
4. Кофе с молоком.
1. Суп картофельный смясными консервами.
2. Оладьи с вареньем.
3. Кисель из свежих ягод.
1. Кашагречневая с мясной тушенкой.
2. Масло сливочное.
3. Печенье.
4. Чай.
Питание в простых многодневных походах и путешествиях.
Простые многодневные походы и путешествия — это, как правило, походы небольшой продолжительности, зачастую по населенной местности. В этих условиях питание мало отличается от питания в двухдневных походах выходного дня. Всегда имеется возможность через 3—4 дня пополнить запас продуктов, при этом масса их не играет существенной роли, так как с собой берутся продукты не на весь поход.
В несложных походах, где массарюкзака и время приготовления пищи существенного значения не имеют, не следует увлекаться всевозможными концентратами. Предпочитая их свежим овощам, фруктам, молоку, творогу, сметане, яйцам и т. п.
Распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега. Обед и послеобеденный час проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: назавтрак — 35%, на обед — 40%, наужин — 25% дневного рациона.
По материалам книги Самодельное туристическое снаряжение.
Лукоянов П.И.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
ликбез от дилетанта estimata
Новичку об основах в области экстремальных и чрезвычайных ситуаций, выживания, туризма. Также будет полезно рыбакам, охотникам и другим любителям природы и активного отдыха.
понедельник, 4 мая 2020 г.
Как составляется туристическая продуктовая раскладка
По сути вся «теория» по походному питанию в интернете представлена одним и тем же текстом, но с небольшими изменениями. В основе обычно лежат Алексеев «питание в туристическом походе» и Лебедев «Питание в горных походах».
Основы правильного питания
Калории
Белки
Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам.
Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно. Ведь при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их слишком много, затрудняют обмен веществ. Так что увлекаться белками не надо. Особенно важен этот принцип в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.
При приготовлении пищи необходимо сочетать продукты, обеспечивающие хорошее усвоение белка: молочные и мясные блюда с приправой из крупяных. Например, гречневая каша с молоком.
В условиях сложного туристского путешествия требуется рацион питания с особо высокой калорийностью. Поэтому количество жиров увеличивается до 160-175 г, а в отдельные дни, когда затраты энергии доходят до 8 000 ккал, то и до 200 г жиров в сутки.
Углеводы
Углеводы (сахара) являются основным источником энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе.
В нормальных условиях потребление углеводов составляет 400-500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700-750 г.
В организме углеводы задерживаются недолго, а запасы их невелики. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами, в тканях организма начинается усиленное использование энергетических возможностей белков и жиров. В частности, углеводы тесно связаны с обменом жира, в результате происходит образование сахара из жира, всегда содержащегося в организме. Хотя это и восполняет потребности организма в энергии, такая компенсация мало благоприятна, так как в этом случае требуется большее количество белков и жиров, что, в свою очередь, достаточно резко увеличивает количество продуктов их расщепления, вредных для человека. Поэтому необходимо своевременно и в полной мере обеспечивать организм углеводами, которые даже на высоте, при пониженном содержании кислорода, окисляются хорошо.
Установлено, что организм человека не успевает полностью использовать большое количество моносахаридов за короткий промежуток времени. И хотя избыток моносахаридов окисляется, выделяющееся при этом излишнее тепло бесполезно уходит в окружающее пространство. Следует, однако, иметь в виду повышенную «выносливость» организма к углеводам в условиях высокогорья. Так, если на равнине суточная норма сахара, которую без вреда воспринимает и успевает полностью усвоить организм, — около 150 г, то на высоте 5 000 м она поднимается до 250 г. Этот пример как нельзя лучше говорит о возможности употребления углеводов, и в частности сахара, в качестве главного энергетического материала для туристов, путешествующих в высокогорье.
Наиболее богаты углеводами и наиболее легко и быстро усваиваются организмом сахар, глюкоза, мед, варенье, джемы. Например, сахар поступает в кровь уже через 10—15 мин после его приема. Еще быстрее всасывается кровью глюкоза, которая не нуждается в переваривании. Поэтому именно их целесообразно употреблять на коротких привалах как дополнительное питание через каждые 30—50 мин движения в течение всего ходового времени (кроме больших привалов, предусматривающих более объемное и калорийное питание). Это снимает чувство голода и отодвигает наступление утомления. Общее количество поступающих с пищей моносахаридов и дисахаридов должно составлять около 30% общего количества углеводов.
В туристских путешествиях, связанных с большими нагрузками, полезно употреблять оба вида углеводов. Например, каша с сахаром, приготовленная на сухом молоке, содержит как быстро, так и медленно усваивающиеся углеводы. Наибольшим содержанием углеводов отличаются белые каши; расовая, манная, перловая, ячневая. Несколько беднее углеводами гречневая и овсяная каши.
Более подробно об этом можно почитать в специализированной литературе или в интеренете (хотя бы на википедии (внешняя ссылка)).
Соотношение белков, жиров, углеводов
Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.
Расчёт калорийности питания в походе
Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется.
Поэтому в походах часто восполнить все энергозатраты за счет еды не получится. Оставшиеся калории организм восполнит за счет собственных жировых отложений.
Если же требуется больше калорий, чем содержится в жировых отложениях то падает работоспособность и притупляется внимание. Поэтому длительность походов приходится ограничивать.
Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания. Обычно для взрослых людей это время не превышает 30-35 дней.
Но надо осознавать, что быстрое снижение веса при значительных физических нагрузках небезопасно. Оно чревато заболеваниями для самого голодающего, но может привести к несчастным случаям, и тогда пострадает уже вся группа.
Кроме того, быстро потерянный вес также быстро восполняется в городе, при прекращении нагрузок. Поэтому для желающих похудеть этот вариант не подойдет.
При расчётах следует учитывать что дети до 10 лет обычно считаются за 0,6-0,8 человека по «кашам» (крупе, тушенке, хлебу и т.п.) и за 1 человека по «вкусному» (шоколад, конфеты и т.п.).
Формулы для расчёта
Некоторые предпочитают использовать формулы для расчёта нужного количества калорий.
Хотя в старых книгах о походах была другая формула для расчёта калорийности рациона (и мне кажется что она лучше). Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 г не может превышать следующее значение:
Теперь надо учесть, что в продуктах содержится около 30% не усвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 г.
Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например, при соотношении компонентов 1:3:4 она не превысит 450 ккал на 100 г. Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 г. Вот почему даже рацион массой 1 кг не может восполнить затраты энергии в сложном походе.
Таблицы для расчета
Также в старых книгах можно было встретить таблицы с усредненными данными. Некоторые пользовались и продолжают пользоваться ими.
Приведенная ниже таблица даёт некоторое представление о энергозатратах в зависимости от вида туризма, темпа движения, рельефа местности и состояния пути.
По этой таблице расчёты ведутся так: например, поход имеет протяженность 130 км и проходится за 6 дней, т.е. по 22 км в день. Чистое ходовое время при скорости движения 4 км/ч = 5,5 ч. Известно, что при такой скорости движения по ровной дороге энергозатраты составляют 200 ккал/ч. Таким образом преодоление 22 км потребует затраты: 200 ккал Х 5,5 ч = 1100 ккал. Учитывая, что постоянные затраты для любого вида туризма и для походов любой категории сложности составляют 2000 ккал, получаем конкретное значение энергозатрат для пешеходного похода I категории сложности: 2000 ккал+1100 ккал = 3100 ккал. Это значение и берется за основу.
Эти уже рассчитанные значения могут быть сведены в другие таблицы. Типа вот такой
Приблизительные значения
Однако все выше написанное это теория. На практике так делают не всегда.
Начинающие туристы чаще всего берут приблизительные значения. Например, из различных таблицы берут нормы продуктов на человека в день, а затем умножают нормы на число участников похода. И придумывают на этих продуктах меню. хотя бывает и другое: сначала придумывают меню, а потом смотрят таблицы. Меню составляется на 3-4 дня (этого достаточно). И это меню повторяется по порядку. Потом подсчитывается сколько и каких продуктов на это надо.
Ниже дана таблица с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами (таблицу лучше открыть в отдельном окне)
И лишь перед сложными походами туристы начинают создавать раскладки «по науке».
Плавающая раскладка
В первые дни похода организм туриста попадает в непривычные условия и начинает перестраиваться на новый режим работы. Повышенная нагрузка ложится на мышцы и на сердечно-сосудистую систему. Соответственно другие органы, в том числе и пищеварительные, снабжаются кровью хуже, чем обычно.
Поэтому в первые 1-2 дня похода снижается аппетит. Если пытаться есть насильно или просто продолжить усиление нагрузок или резкий набор высоты, то начинается расстройство желудка. Это ослабляет организм.
Поэтому в начале похода нельзя есть через силу. Приходится есть значительно меньше, чем надо для компенсации энергозатрат. Недостающее организм возьмет из жировых отложений, которые не надо переваривать.
В первые калорийность рациона не должна превышать 2,5 тыс.ккал. Далее её можно повысить до 3-3,2 тыс.ккал. и выше (если, конечно, есть возможность и необходимость).
Если у вас в походе есть дни, когда затраты энергии на компенсацию нагрузок достигают 6-8 тыс.ккал, то повышать калорийность рациона в эти дни не стоит. Дело в том, что в такие дни организм расходует столько сил, что на переваривание пищи энергии остается мало. Поэтому в такой день стоит увеличить только количество легкоусвояемых углеводов. А вот на следующий день, если есть возможность, можно добавить жирной и тяжелой пищи, увеличить калорийность рациона.
В конце длительного похода организм уже привыкает, нагрузки как правило снижаются, запасы организма тоже уже частично израсходованы. Все это приводит к повышенному аппетиту. Но тут, если не было возможности сделать заброску на последнюю часть маршрута, ничего не поделаешь. Можно лишь перейти на низкокалорийные, но трудноусвояемые продукты (горох), чтобы обмануть голод.
Режим питания в течении дня
Завтрак
На завтрак надо выделить 30% калорийности суточного рациона.
Но на утренние часы часто приходится обычно самый сложный участок пути, и переваривание пищи затруднено; к тому же многие люди не привыкли с утра много есть, не могут есть спросонья. Но на одном карманном питании до перекуса не дойдешь. Поэтому завтрак должен быть не только калорийным, но и хорошо усвояемым, небольшим по объему и, очень важно, приятным на вкус.
Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.
Обед в походах готовится не всегда. Если поход лёгкий (больше для отдыха), то возможно днём сделать перерыв на обед на 1-2 часа и приготовить полноценный обед. В более сложном походе тратить столько времени на приготовление обеда — непозволительная «роскошь». Да и вы «отяжелеете» от обильной еды и идти будет трудно.
Поэтому питаются всухомятку, т.е. употребляя «сухую» пищу (бутерброды, снеки и т.п.), обычно запивая малым количеством воды. Помните что питание всухомятку вредно!
Если позволяет время, возможности, топливо то можно приготовить чай. Или по быстрому приготовить что-то горячее (например, заварить концентрат супа с лапшой быстрого приготовления или легкие каши).
Питание всухомятку для походов со школьниками возможен только как исключение.
В походах в очень жарких районах бывает так, что приходится терять 2-3 часа дневного времени на пережидание жары. В это время и можно приготовить нормальный обед.
На обед тратят 30-35% калорийности суточного рациона. Здесь нужно сочетание легкоусвояемых продуктов для быстрого восстановления потраченных сил (сахар, вафли, щербет, соки) и трудноусвояемых жирных продуктов (колбаса, сало, халва), которые будут медленно окисляться до ужина. Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.
Возобновлять движение желательно не раньше, чем через час с момента окончания приема пищи.
С ужином тоже всё более-менее просто. Вечером у вас есть достаточно времени, чтобы приготовить нормальное питание, которое должно быть сытым и обильным.
На ужин остается 25-30% калорийности суточного рациона. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить организм к следующему дню. Здесь хороши белковые и углеводные продукты: мясные и молочные каши, макароны, супы.
Ужин желательно закончить не позднее, чем за два часа до сна.
Перекусы «на ходу» (карманное питание)
Поскольку энергии тратится много, то дотянуть до обеда и ужина (особенно если обед не полноценный) бывает тяжело. Поэтому желательно брать с собой так называемое карманное питание.
Карманное питание применяется на малых привалах (т.е. где-то через 45-50 мин движения).
Обычно карманное питание раздают дежурные с утра, и каждый ест когда хочет. Хотя бывает что человек сам несет своё карманное питание весь поход.
На карманное питание уходит 10-15% суточной калорийности.
Противопоказания в питании
Обязательно надо узнать есть ли у кого то противопоказания к конкретной пищи (медицинским причинам, из-за вегетарианства, религии и т.п.). Т.е. не дожидаясь, когда эти участники похода начнут морить себя голодом, т.к. не могут есть то, что вы уже заложили в меню.
Обычно для этого проводится какой-либо опрос в письменном или устном (с последующей записью в блокнот или куда-либо еще) виде. Ниже приведен один из таких вариантов опросов (можно открыть в отдельном окне):
Вес продуктов
Здесь нужно исходить из возможностей участников похода и типа похода. Особенно важно вес учитывать в пеших и горных походах. Конечно, частично это может решить заброска, но её пользуются далеко не всегда.
Виды туристических продуктовых раскладок
Групповая (общая) продуктовая раскладка
Продуктовая раскладка по малым группам
Индивидуально – личная раскладка
Составление раскладок
Когда вы прочитали всё вышеперечисленное, подумали что брать, то можно сделать меню и раскладку.
При создании раскладки нужно учитывать в каком состоянии будет группа в каждый день из-за маршрута и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут надо гречневой каши с мясом и если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.
Предусмотреть всё, скорее всего, не удастся, но на маршруте меню можно скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.
На случай плохой погоды или внеплановой днёвки надо иметь резервное питание (например, на 1-2 дня), т.е. не привязанное к конкретному дню. Оно может быть с меньшей калорийностью и весить как можно меньше.
Брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу.
Также нет необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с маршрутом графиком нагрузок нового похода.
Для удобства меню может повторяться питание циклами через 3-5 дня. При этом, в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня, основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем в походах, где нагрузки довольно равномерна (например, в лыжных или не сложных пеших) циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.
Некоторые туристы специально берут продукты вне этих раскладок. Например, 50 граммовая баночка варенья на 7 день (или даже позже), когда максимально экономится вес, будет вызывать радость у всей группы.
Причём об такой «неучтёнке» даже можно заранее договориться, кто в какой день достаёт свои сюрпризы.
Обязательно следует выбирать продукты, которые не испортятся до конца маршрута или их надо будет быстро съесть. Например, в летнем маршруте творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут оказаться не съедобными. А зимой многие продукты (хлеб, лимоны, сыр, яйца, овощные консервы и т.п.) могут промерзнуть.
Вот общие советы по выбору продуктов в раскладку.
После того как составите раскладку не плохо будет попробовать задуманное меню в домашних условиях.
Вот несколько вариантов раскладок, найденных на просторах интернета
Первый вариант раскладки
Второй вариант раскладки
Третий вариант раскладки
Четвертый вариант раскладки
Пятый вариант раскладки
Шестой вариант раскладки
Вариант на 10 участников похода, продолжительность в 4 дня (без специй, чая и т.п.)
Седьмой вариант раскладки
Если вы пользуетесь «таблицей с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами» (см. ее выше), а не производите точные расчёты то ваша раскладка может иметь даже вот такой вид.
Восьмой вариант раскладки
Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.
Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.
Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.
Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)
Общий вес раскладки получился 65900, а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день.
Закупка продуктов
Продукты надо закупать по составленной раскладке.
Закупки могут делаться по разному. Например, заведующий питание разделяет кто конкретно из участников что и в каком количестве закупает, может закупить всё сам, а может вы всей группой собираетесь и идёте в магазин.
Переноска продуктов
Для упаковки пищи в походе можете почитать статью «Упаковка и хранение продуктов в походе».
Некоторые применяют систему когда на каждый день пути назначают дежурного (или несколько) и он несет на себе всю еду на этот день поход. Тому, кто дежурит в последние дни повезёт меньше, чем тому, кто дежурит в первый. Это решается жребием или небольшим дополнительным грузом (газ, масло, шоколад) для дежурящих в первые дни.
Еще лучше, если в первые дни продукты несут женщины, люди солидного возраста или физически менее сильные.
Иногда распределяют продукты по приемам пищи. Завтраки несет один, обеды другой, ужины третий.
Всё осложняется для транспортировки «неделимых» продуктов (растительное масло, чай, специи и т.п.). В этом случае запасы таких продуктов делятся на 1-2 человек на весь поход.
В некоторых случаях каждый турист несет свою еду (всю или часть) самостоятельно. Например, вегетарианцы могут сами нести для себя обеды. Или группа несёт только то, что готовится на всех, а остальную еду несут самостоятельно.