сколько калорий в комплексном обеде

Комплексный обед: стоимость в калориях. Часть 1

Опросы помогли нам определиться с обычным меню.

— борщ, лапша;
— гарниры: гречка, картофельное пюре, макароны, рис;
— котлеты, гуляш, пельмени, вареники;
— салаты: из свежих овощей, оливье, винегрет;
— самса;
— кекс, заварное пирожное;
— компот.

Ингредиенты для расчета калорийности мы брали из простых домашних рецептов. Для удобства наших читательниц описываем способ приготовления.

Лук репчатый 50 г.
Картофель 300 г.
Свежая морковь 60 г.
Свежая свёкла 120 г.
Томатная паста (консервы) 20 г.
Говядина 300 г.
Помидоры свежие 60 г.

Калорийность на 100 грамм: 44 ккал.
Жиры: 6 г., углеводы: 3 г., белки: 4 г.

Курица отварная 300 г.
Лапша домашняя 130 г.
Лук пассерованный 150 г.
Картофель отварной 400 г.
Морковь припущенная 100 г.
Куриный бульон 2 л.

Калорийность на 100 грамм: 81 ккал.
Жиры: 3 г., Углеводы: 7 г., Белки: 6 г.

Сварить бульон, добавить готовую заправку из моркови и лука, специи по вкусу и домашнюю лапшу.

Гречиха 310 г.
Соль поваренная пищевая 15 г.
Масло сладко-сливочное несоленое 32 г.

Калорийность на 100 грамм: 157 ккал.
Жиры: 15 г., углеводы: 5 г., белки: 1 г.

Отварить гречку, подсолить, добавить сливочное масло и дать настояться.

Картофель 1,4 кг. (уже очищенный).
Молоко 0,6 л.
Соль 15 г.
Лук 1 небольшая луковица (для вкуса).
Лавровый лист 1 шт.

Калорийность на 100 грамм: 100 ккал.
Жиры: 5 г., углеводы: 12 г., белки: 2 г.

Картофель чистим, опускаем в кипящую воду, (можно добавить туда же очищенную целую луковицу, лавровый лист), добавляем соль, отвариваем, воду сливаем, луковицу выкидываем. Заранее подогреваем хорошенько молоко, вливаем его в отваренный картофель, все мнем или перемалываем блендером.

Калорийность на 100 грамм: 110 ккал.
Жиры: 0 г., углеводы: 24 г., белки: 2 г.

Берем 130 г. сухого риса, заливаем 300 мл воды, готовим на малом огне 20-30 минут.

Макароны яичные 250 г.
Масло сливочное соленое «Крестьянское» 30 г.

Калорийность на 100 грамм: 135 ккал.
Жиры: 5 г., углеводы: 19 г., белки: 3,4 г.

Источник

Комплексный обед: стоимость в калориях

Ингредиенты для расчета калорийности мы брали из простых домашних рецептов. Для удобства наших читательниц описываем способ приготовления.

Борщ
Ингредиенты:
Лук репчатый 50 г.
Картофель 300 г.
Свежая морковь 60 г.
Свежая свёкла 120 г.
Томатная паста (консервы) 20 г.
Говядина 300 г.
Помидоры свежие 60 г.

Калорийность на 100 грамм: 44 ккал.
Жиры: 6 г., углеводы: 3 г., белки: 4 г.

Суп-лапша куриная
Ингредиенты:
Курица отварная 300 г.
Лапша домашняя 130 г.
Лук пассерованный 150 г.
Картофель отварной 400 г.
Морковь припущенная 100 г.
Куриный бульон 2 л.

Калорийность на 100 грамм: 81 ккал.
Жиры: 3 г., Углеводы: 7 г., Белки: 6 г.
Способ приготовления:
Сварить бульон, добавить готовую заправку из моркови и лука, специи по вкусу и домашнюю лапшу.

Гречка
Ингредиенты:
Гречиха 310 г.
Соль поваренная пищевая 15 г.
Масло сладко-сливочное несоленое 32 г.

Калорийность на 100 грамм: 157 ккал.
Жиры: 15 г., углеводы: 5 г., белки: 1 г.
Способ приготовления:
Отварить гречку, подсолить, добавить сливочное масло и дать настояться.

Картофельное пюре
Ингредиенты:
Картофель 1,4 кг. (уже очищенный).
Молоко 0,6 л.
Соль 15 г.
Лук 1 небольшая луковица (для вкуса).
Лавровый лист 1 шт.

Калорийность на 100 грамм: 100 ккал.
Жиры: 5 г., углеводы: 12 г., белки: 2 г.
Способ приготовления:
Картофель чистим, опускаем в кипящую воду, (можно добавить туда же очищенную целую луковицу, лавровый лист), добавляем соль, отвариваем, воду сливаем, луковицу выкидываем. Заранее подогреваем хорошенько молоко, вливаем его в отваренный картофель, все мнем или перемалываем блендером.

Калорийность на 100 грамм: 110 ккал.
Жиры: 0 г., углеводы: 24 г., белки: 2 г.
Способ приготовления:
Берем 130 г. сухого риса, заливаем 300 мл воды, готовим на малом огне 20-30 минут.

Макароны
Ингредиенты:
Макароны яичные 250 г.
Масло сливочное соленое «Крестьянское» 30 г.

Калорийность на 100 грамм: 135 ккал.
Жиры: 5 г., углеводы: 19 г., белки: 3,4 г.

Комплексный обед: стоимость в калориях. Часть 2
Источник
MyJane.ru
Мы продолжаем рассказывать о калорийности обычных блюд, чтобы вы могли держать руку на пульсе своего рациона даже в будничной суете. Сегодня рассматриваем вторые блюда, салаты и сладости.

Калорийность на 100 грамм: 144 ккал.
Жиры: 6 г., углеводы: 6 г., белки: 15 г.
Способ приготовления:
Хлеб размочить в молоке. Заложить говядину, яйцо и размоченный хлеб в комбайн и измельчить. Сформовать котлеты и жарить на гриле без масла.

Гуляш
Ингредиенты:
Говядина 400 г.
Мука высшего сорта 20 г.
Лук репчатый 200 г.
Чеснок 15 г.
Морковь 200 г.
Помидоры 110 г.
Масло подсолнечное 30 г.

Калорийность на 100 грамм: 96 ккал.
Жиры: 6 г., углеводы: 4 г., белки: 6 г.
Способ приготовления:
Говядину порезать кусочками и обжарить. Добавить муки и еще подержать говядину на огне 2 минуты. Пассеровать нашинкованные соломкой лук и морковь. Переложить в кастрюлю для тушения. Добавить 0,5 воды. Добавить измельченный чеснок, лавровый лист, перец горошком. Довести до кипения и тушить в духовке 1 час на небольшом огне.

Пельмени
Яйцо целое.
Мука высшего сорта 400 г.
Лук репчатый 100 г.
Соль поваренная пищевая 5 г.
Говядина 400 г.

Калорийность на 100 грамм: 179 ккал.
Жиры: 4 г., углеводы: 25 г., белки: 12 г.

Вареники
Ингредиенты:
Яйцо 120 г.
Мука высшего сорта 400 г.
Лук жареный 100 г.
Картофель отварной 500 г.
Масло сливочное 50 г.
Масло подсолнечное 50 г.

Калорийность на 100 грамм: 170 ккал.
Жиры: 7 г., углеводы: 23 г., белки: 4 г.

Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
Укроп 30 г.
Помидоры 100 г.
Масло оливковое 45 г.
Огурец 100 г.

Калорийность на 100 грамм: 165 ккал.
Жиры: 16 г., углеводы: 3 г., белки: 1 г.

Салат оливье
Ингредиенты:
Яйцо отварное 200 г.
Колбаса варёная 200 г.
Горошек зеленый 200 г.
Лук репчатый 150 г.
Картофель отварной 200 г.
Огурцы соленые 200 г.
Майонез 67% 200 г.

Калорийность на 100 грамм: 178 ккал.
Жиры: 32 г., углеводы: 8 г., белки: 6 г.

Винегрет
Ингредиенты:
Капуста краснокочанная 200 г.
Лук репчатый 100 г.
Картофель 200 г.
Морковь 300 г.
Свекла 400 г.
Огурцы соленые 200 г.
Масло оливковое 10 г.

Калорийность на 100 грамм: 46 ккал.
Жиры: 1 г., углеводы: 8 г., белки: 1 г.

Самса с курицей
Ингредиенты:
Сметана 20 % жирности 150 г.
Яйцо 100 г.
Курица отварная 500 г.
Лук репчатый 200 г.
Соль поваренная пищевая 5 г.
Масло подсолнечное 30 г.
Пресное слоеное тесто, замороженное 500 г.

Калорийность на 100 грамм: 325 ккал.
Жиры: 24 г., углеводы: 17 г., белки: 11 г.
Способ приготовления:
Репчатый лук мелко нарежем и обжарим в растительном масле до готовности. Приготовим начинку: куриное мясо мелко нарежем. Соединим в мисочке куриное мясо с обжаренным луком. В смесь добавим сметану, посолим и поперчим по вкусу. Слоеное тесто раскатаем. Разрежем на квадраты с равными сторонами. В середину каждого квадрата выложим по 1 ст. л. начинки. Смажем края с двух сторон яйцом и слепим треугольники. Переложим их на смазанный маслом противень. Духовку нагреем до 180 градусов. Поставим самсу в духовку и будем выпекать около 30 минут до появления золотистой корочки.

Кекс
Ингредиенты:
Яйцо целое 200 г.
Мука высшего сорта 350 г.
Орех грецкий 80 г.
Сахарный песок 200 г.
Какао-порошок 20 г.
Соль поваренная пищевая 10 г.
Коньяк ординарный «три звездочки» 50 г.
Маргарин, несоленый, 80%-ый жир 250 г.
Разрыхлители, питьевая сода 5 г.

Компот из сухофруктов
Ингредиенты:
Яблоки сушеные 550 г.
Сахар-песок 950 г.
Вода.

Калорийность на 100 грамм: 50 ккал.
Жиры: 0 г., углеводы: 12 г., белки: 0 г.

Прокомментируйте!

Выскажите Ваше мнение:

Вакансии для учителей

Источник

Питание «строгого» режима: распределение калорий в течение дня

Правильное питание — это не только здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный» — это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.

О важности соблюдения режима питания писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П. Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли ученые?

Принципы правильного питания выглядят так:

1. Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны, желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи. Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.

2. Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита. Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том, что при трехразовом питании усвояемость белка составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.

3. Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи. Нужно стараться продумывать меню с точки зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо следить за качеством, свежестью и натуральностью еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ― сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие напитки, согревающие каши.

4. Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.

Первый вариант относится к трехразовому питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед, 25% ― на ужин.

Однако такой вариант может быть непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.

Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):

· Плотный утренний (до ухода на работу) завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.

· Второй завтрак (на работе) — 15-20% калорийности.

· Обед (во время работы или после нее) ― 35-40% калорийности.

· Ужин — 10-15% от калорийности суточного рациона.

При таком распределении калорий организм получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение дня, не перегружая при этом органы пищеварения.

Для тех, кто привык к раннему обеду, хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник; 25% — на ужин.

Вставать из-за стола необходимо с легким чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.

На завтрак полезно есть каши, хлеб грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ― так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект), а получение всех необходимых человеку питательных веществ.

Источник

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.

Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Диетическое меню для похудения на неделю

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд позволяет сэкономить время на самостоятельном поиске данных о тех или иных продуктах, а также на расчете суточной нормы калорий.

Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Источник

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

90ОбедРис с овощами

Индейка335,09
99,6
312,8ПерекусФруктовый батончик

90УжинТворог80,9ИТОГО1 388, 71

Общие правила

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

Овсяная каша

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Таблица калорийности фруктов

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

Таблица калорийности вареного мяса

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Источник