сколько килокалорий в буром рисе
Бурый рис: полезные свойства, противопоказания, калорийность и употребление при похудении
Время на чтение: 5 минут
В отличие от белого, бурый рис является источником ценных нерастворимых волокон, содержит большое количество полезных компонентов, включая витамины группы В, Е, К, а также фосфор, кальций и селен. Этот вид продукта многие эксперты считают идеальным выбором для здорового питания. Зерна коричневого риса обладают приятным ореховым вкусом и подходят для приготовления как соленых, так и сладких блюд. Продукт легко усваивается и помогает нормализовать уровень сахара в крови.
Состав
Если белый рис — это очищенные зерна, лишенные полезных минералов и витаминов (особенно группы В), бурый (серый) содержит нерастворимые волокна и важные микроэлементы, большое количество клетчатки и антиоксидантов, поэтому относится к числу полезных и питательных продуктов и является неотъемлемой частью здорового питания и диетических программ.
Нешлифованный рис содержит почти в 3,5 раза больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки.
Пищевая ценность и содержание некоторых веществ на 100 г:
Бурый рис также содержит кальций, магний, железо, витамин В6.
Полезные свойства
Продукт легко усваивается, не содержит холестерина, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление.
В сочетании с бобовыми, такими как горох или чечевица, бурый рис является полноценным источником белка.
Если частое потребление белого, очищенного риса может привести к ухудшению состояния здоровья, например к атеросклерозу и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, бурый, наоборот, помогает предотвращать многие сердечные патологии, очищая сосуды за счет высокого содержания клетчатки.
Благодаря наличию нерастворимых волокон крупа помогает правильному функционированию кишечника. Нерастворимая клетчатка связывает молекулы воды и очищает пищеварительный тракт, поэтому коричневый рис, как и другие бобовые, рекомендуется людям, страдающим хроническими запорами и другими кишечными проблемами.
Другие полезные свойства продукта:
Бурый рис содержит значительное количество витаминов, минералов и необходимых компонентов для поддержания иммунитета. Крепкая иммунная система, в свою очередь, ускоряет заживление ран и повышает устойчивость организма к инфекциям. Антиоксиданты в составе продукта помогают бороться со свободными радикалами.
Употребление бурого риса рекомендуется в качестве профилактики многих видов рака: в крупе почти нет жира, поэтому это более здоровая альтернатива жареным гарнирам.
Ученые считают, что употребление бурого риса является важной частью профилактики рака поджелудочной железы, желудка, толстой кишки, молочных желез, матки, пищевода, печени, щитовидной железы. Статистически доказано, что в странах, где женщины употребляют жирные молочные продукты, риск рака молочной железы выше, чем на территориях, население которых предпочитает бурый рис и овощи. Поэтому врачи рекомендуют «азиатскую» диету женщинам, которые находятся в группе риска по заболеваемости раком груди.
Калорийность и использование в похудении
Калорийность бурого риса зависит от способа готовки:
Если есть цель похудеть, темный рис является оптимальным продуктом, поскольку имеет более низкий гликемический индекс, чем другие сорта. Гликемический индекс (Gl) определяется для углеводных продуктов и показывает, с какой скоростью выделяется энергия из пищи. Чем выше Gl, тем быстрее углеводы всасываются в кровь, вызывая колебания уровня сахара.
Благодаря высокому содержанию белка зерна коричневого риса способствуют ускорению метаболизма. Продукт содержит марганец, который помогает синтезировать жир. Одна тарелка бурого риса считается идеальным гарниром в период похудения. Но включать в меню только зерновые продукты не стоит: злоупотребление ими не только не приведет к заветным формам, но и может нарушить работу желудочно-кишечного тракта.
Противопоказания
Для того чтобы продукт принес максимальную пользу и не причинил вред здоровью, необходимо соблюдать норму: бурый рис рекомендуется употреблять не более 2-3 раз в неделю. Этот продукт практически не вызывает аллергических реакций, не имеет противопоказаний и может навредить только в некоторых случаях:
Употреблять продукт с осторожностью следует людям, склонным к ожирению, лицам, страдающим от частого мочеиспускания.
Рецепты
Процесс приготовления бурого риса занимает немного больше времени, чем белого. Можно готовить продукт несколькими способами:
Пищевая ценность и химический состав «Бурый рис вареный».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 112 кКал | 1684 кКал | 6.7% | 6% | 1504 г |
| Белки | 2.32 г | 76 г | 3.1% | 2.8% | 3276 г |
| Жиры | 0.83 г | 56 г | 1.5% | 1.3% | 6747 г |
| Углеводы | 23.5 г | 219 г | 10.7% | 9.6% | 932 г |
| Вода | 72 г | 2273 г | 3.2% | 2.9% | 3157 г |
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.1 мг | 1.5 мг | 6.7% | 6% | 1500 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.4 мг | 5 мг | 8% | 7.1% | 1250 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 4.5% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 4 мкг | 400 мкг | 1% | 0.9% | 10000 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 79 мг | 2500 мг | 3.2% | 2.9% | 3165 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 0.9% | 10000 г |
| Магний, Mg | 44 мг | 400 мг | 11% | 9.8% | 909 г |
| Натрий, Na | 1 мг | 1300 мг | 0.1% | 0.1% | 130000 г |
| Фосфор, P | 77 мг | 800 мг | 9.6% | 8.6% | 1039 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.5 мг | 18 мг | 2.8% | 2.5% | 3600 г |
| Марганец, Mn | 1.1 мг | 2 мг | 55% | 49.1% | 182 г |
| Медь, Cu | 0.1 мкг | 1000 мкг | 1000000 г | ||
| Цинк, Zn | 0.6 мг | 12 мг | 5% | 4.5% | 2000 г |
Энергетическая ценность Бурый рис вареный составляет 112 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Рис бурый
Рис – самый распространённый и употребляемый в пищу злак, бурый (коричневый) и белый рис являются, по сути, одним и тем же рисом, только прошедшим разные стадии обработки. Рис бурый наименее обработан, с него снимается лишь верхняя жёлтая кожура, при этом отрубная оболочка остаётся на рисовом зерне. Бурый рис имеет цвет от светло-коричневого до молочного шоколада, удлинённую форму зерна. Отруби придают бурому рису чуть ореховый запах и привкус.
Рис употребляют в пищу более 10 тысяч лет, логично предположить, что до того момента, как научились очищать рисовые зёрна до белого состояния и пропаривать их, основной пищей служил бурый рис.
Калорийность риса бурого
Калорийность бурого риса составляет 337 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства риса бурого
Бурый рис является углеводным продуктом, содержит медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости и заряжают энергией. Благодаря наличию отрубной оболочки продукт богат клетчаткой, необходимой для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. В буром рисе присутствуют витамины группы В, особенно много В9, который отвечает за передачу нервных импульсов.
Фолиевая кислота особенно необходима женскому организму, так как уровень переживаний, нервных расстройств и стрессов по статистике выше у женщин (calorizator). Из минеральных веществ нужно отметить марганец, признанный одним из лучших профилактических средств от возникновения остеопороза. Рис бурый не содержит глютен, его смело могут употреблять те, кто имеет непереносимость пшеничной клейковины. Продукт оказывает благотворное действие на состоянии кожного покрова, волос и ногтей.
Вред бурого риса
Рис бурый может спровоцировать возникновение запора и тяжести в желудке при неконтролируемом употреблении. Следует помнить, что гликемический индекс продукта достаточно высокий, такой же, как у белого риса.
Рис бурый в похудании
Калорийность отварного бурого риса уменьшается практически в три раза и составляет 111 ккал на 100 грамм продукта, поэтому, включая несколько раз в неделю блюда из бурового риса в своё привычное меню, можно постепенно снизить вес.
Рис бурый в кулинарии
Необходимо учитывать лишь то, что рис бурый более жёсткий и дольше готовится. По этой причине многим он кажется менее вкусным и менее привычным, но стоит лишь научиться его правильно готовить. Для этого требуется придерживаться следующих правил:
Бурый рис прекрасно подходит для пудингов, запеканок, каш, плова. Хорошо сочетается с морепродуктами, грибами, овощами, сухофруктами и мясом или рыбой.
Любители остренького могут побаловать себя сочетанием риса с рыбой. Для этого 1,5 стакана риса замочить на ночь, а утром откинуть на дуршлаг, чтобы вода полностью стекла. Затем обжарить рис в растительном масле до более тёмного оттенка (калоризатор). Отдельно обжариваем до прозрачности одну среднюю луковицу и добавляем в неё 500 грамм филе окуня, порезанного полосками. В полуготовую рыбу с луком добавить перец чили (по вкусу) и подготовленный рис. Всё перемешать и залить водой (рыбным бульоном) на 2 см выше уровня продуктов. Довести до готовности, посыпать цедрой одного лимона и оставить на 20 минут настояться.
Больше о буром рисе, о его пользе и вреде смотрите в видеоролике «Белый рис против коричневого» телепрограммы «Жить здорово!»
Пищевая ценность и химический состав «бурый рис».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 362 кКал | 1684 кКал | 21.5% | 5.9% | 465 г |
| Белки | 7.5 г | 76 г | 9.9% | 2.7% | 1013 г |
| Жиры | 1.8 г | 56 г | 3.2% | 0.9% | 3111 г |
| Углеводы | 77.2 г | 219 г | 35.3% | 9.8% | 284 г |
| Вода | 12.37 г | 2273 г | 0.5% | 0.1% | 18375 г |
| Зола | 1.27 г | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.5 мг | 1.5 мг | 33.3% | 9.2% | 300 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.093 мг | 1.8 мг | 5.2% | 1.4% | 1935 г |
| Витамин В4, холин | 50 мг | 500 мг | 10% | 2.8% | 1000 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.1 мг | 5 мг | 22% | 6.1% | 455 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.48 мг | 2 мг | 24% | 6.6% | 417 г |
| Витамин В9, фолаты | 53 мкг | 400 мкг | 13.3% | 3.7% | 755 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.9 мг | 15 мг | 6% | 1.7% | 1667 г |
| Витамин Н, биотин | 12 мкг | 50 мкг | 24% | 6.6% | 417 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.9 мкг | 120 мкг | 1.6% | 0.4% | 6316 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.09 мг | 20 мг | 25.5% | 7% | 393 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 255 мг | 2500 мг | 10.2% | 2.8% | 980 г |
| Кальций, Ca | 11 мг | 1000 мг | 1.1% | 0.3% | 9091 г |
| Кремний, Si | 376 мг | 30 мг | 1253.3% | 346.2% | 8 г |
| Магний, Mg | 115 мг | 400 мг | 28.8% | 8% | 348 г |
| Натрий, Na | 1.7 мг | 1300 мг | 0.1% | 76471 г | |
| Сера, S | 60 мг | 1000 мг | 6% | 1.7% | 1667 г |
| Фосфор, P | 380 мг | 800 мг | 47.5% | 13.1% | 211 г |
| Хлор, Cl | 13.3 мг | 2300 мг | 0.6% | 0.2% | 17293 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.5 мг | 18 мг | 8.3% | 2.3% | 1200 г |
| Йод, I | 5 мкг | 150 мкг | 3.3% | 0.9% | 3000 г |
| Кобальт, Co | 6.9 мкг | 10 мкг | 69% | 19.1% | 145 г |
| Марганец, Mn | 2.6 мг | 2 мг | 130% | 35.9% | 77 г |
| Медь, Cu | 170 мкг | 1000 мкг | 17% | 4.7% | 588 г |
| Молибден, Mo | 26.7 мкг | 70 мкг | 38.1% | 10.5% | 262 г |
| Селен, Se | 20 мкг | 55 мкг | 36.4% | 10.1% | 275 г |
| Фтор, F | 80 мкг | 4000 мкг | 2% | 0.6% | 5000 г |
| Хром, Cr | 2.5 мкг | 50 мкг | 5% | 1.4% | 2000 г |
| Цинк, Zn | 1.7 мг | 12 мг | 14.2% | 3.9% | 706 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 68.9 г | ||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.96 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.53 г | max 18.7 г | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.42 г | от 0.9 до 3.7 г | 46.7% | 12.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.96 г | от 4.7 до 16.8 г | 20.4% | 5.6% |
Энергетическая ценность бурый рис составляет 362 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства БУРЫЙ РИС
Чем полезен бурый рис
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность и химический состав «рис бурый сырой».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 362 кКал | 1684 кКал | 21.5% | 5.9% | 465 г |
| Белки | 7.5 г | 76 г | 9.9% | 2.7% | 1013 г |
| Жиры | 2.68 г | 56 г | 4.8% | 1.3% | 2090 г |
| Углеводы | 72.77 г | 219 г | 33.2% | 9.2% | 301 г |
| Пищевые волокна | 3.4 г | 20 г | 17% | 4.7% | 588 г |
| Вода | 12.37 г | 2273 г | 0.5% | 0.1% | 18375 г |
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.41 мг | 1.5 мг | 27.3% | 7.5% | 366 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.04 мг | 1.8 мг | 2.2% | 0.6% | 4500 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.49 мг | 5 мг | 29.8% | 8.2% | 336 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.51 мг | 2 мг | 25.5% | 7% | 392 г |
| Витамин В9, фолаты | 20 мкг | 400 мкг | 5% | 1.4% | 2000 г |
| Витамин К, филлохинон | 268 мкг | 120 мкг | 223.3% | 61.7% | 45 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.31 мг | 20 мг | 21.6% | 6% | 464 г |
| Макроэлементы | |||||
| Кальций, Ca | 33 мг | 1000 мг | 3.3% | 0.9% | 3030 г |
| Магний, Mg | 143 мг | 400 мг | 35.8% | 9.9% | 280 г |
| Натрий, Na | 4 мг | 1300 мг | 0.3% | 0.1% | 32500 г |
| Фосфор, P | 264 мг | 800 мг | 33% | 9.1% | 303 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.8 мг | 18 мг | 10% | 2.8% | 1000 г |
| Марганец, Mn | 3.74 мг | 2 мг | 187% | 51.7% | 53 г |
| Медь, Cu | 0.28 мкг | 1000 мкг | 357143 г | ||
| Цинк, Zn | 2.02 мг | 12 мг | 16.8% | 4.6% | 594 г |
Энергетическая ценность рис бурый сырой составляет 362 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства РИС БУРЫЙ СЫРОЙ
Чем полезен рис бурый сырой
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».