Лецитин в продуктах, польза лецитина или зачем нужно часто есть куриные яйца?
Всем большой привет!
Продолжаю разбираться в теме Anti-age системы питания. О том, что в нее нужно обязательно включать полифенолы, я написала в этом посте.
Сегодня речь пойдет о лецитине, который также можно без особых сомнений включить в рацион продуктов питания, вступающих в борьбу со старением.
Дорогие мои читатели, как часто вы едите куриные яйца?
До некоторого времени я это делала достаточно редко, 5-7 штук в месяц, о чем сейчас очень жалею, потому что яйца, не только не вредны, но и очень полезны.
Это основной источник лецитина- одного из самых главных веществ, способствующих борьбе с гормональным старением нашего тела.
Лецитин с латыни переводится как «желток яйца» и он очень важен для нашей нормальной жизнедеятельности и сохранения нашего здоровья.
Давайте рассмотрим подробнее в чем польза лецитина и какие продукты его содержат.
Из этой статьи вы узнаете:
Лецитин — полезные свойства и применение
Это один из важнейших компонентов жирового обмена всех клеток в человеческом организме.
Химический состав
По своему химическому строению лецитины — это сложные эфиры, которые являются важнейшими представителями фосфолипидов.
При расщеплении лецитинов образуются высшие жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, олеиновая и арахидоновая), глицеро-фосфорная кислота и холин.
Где содержится лецитин?
Лецитин входит в состав печени, мозговых тканей, которыми окружены спинной и головной мозг, в состав оболочек нервных волокон
Важные свойства лецитина:
Он необходим для:
Кому полезен лецитин?
Лецитин способствует выработке энергии, поэтому он необходим для тех, кто занимается спортом и ведет очень активный образ жизни.
Он улучшает состояние сосудов
С возрастом содержание лецитина в клетках снижается, а также он полностью разрушается при приеме алкоголя.
Поэтому недостаток лецитина может проявляться развитием различных заболеваний.
Чем грозит недостаток лецитина в организме?
Нехватка лецитина приводит к рассеянному вниманию, снижению памяти и низкой способности к обучению и восприятию информации.
При дефиците лецитина снижается эффективность воздействия лекарственных препаратов.
К симптомам нехватки лецитина можно отнести:
Лецитин в продуктах
Лецитин входит в состав многих продуктов.
Больше всего им богаты куриные яйца, а точнее яичный желток.
Он также содержится в соевых продуктов, тофу ( не ГМО), семенах подсолнечника, кукурузе, цветной капусте, арахисе, шпинате, салате-латуке и томатах.
Сегодня лецитин производят из растительного сырья( соевые бобы)в различных формах выпуска: гранулы, гели, таблетки, жидкости, капсулы.
Но, более эффективно усваивается лецитин из цельных продуктов.Например, из куриных яиц.
Сколько куриных яиц можно съедать в день?
Я помню, как еще лет 10-15; назад, началась массовая борьба населения с холестерином.
Во все колокола трубили о том, что яйца-это один из самых опасных продуктов питания, содержащие в своем составе вредный и опасный холестерин, который забивает наши сосуды холестериновыми бляшками, что является причиной развития многих заболеваний сердца и сосудов.
Сегодня этот миф уже развеян не одним десятком авторитетных ученых и диетологов( неверующие в это, могут почитать статьи на эту тему в авторитетнейшем американском медицинском журнале «NEJM», а также в журнале национального Британского фонда по питанию)
Если сказать кратко, то холестерин в продуктах и в крови — две разные вещи.
Влияние богатых холестерином пищевых продуктов на холестерин крови является слабым и несущественным.
Здоровые люди могут есть яйца без всяких ограничений по поводу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В идеале, чтобы покрыть дневную норму лецитина в организме, нужно употреблять 2-3 вареных яйца в день. Идеальное время приема яиц-это завтрак.
(НО, это касается только вареных яиц, жареная яичница на масле, сале, с колбасой и т.д может способствовать переходу полезного холестерина во вредный )
Чем еще полезны яйца?
Также научно доказан факт того, что куриные и перепелиные яйца играют важную роль в замедлении гормонального старения.
Особенно полезны яйца для женщин, потому что натуральным образом поддерживают уровень эстрогена в организме.
Честно говоря, я не очень люблю яйца, но теперь, я обязательно введу их в свой рацион питания, чего и всем желаю.
Где купить настоящий лецитин?
Ну, а если не любите яйца, налегайте на семечки, шпинат, цветную капусту или тофу, если уверенны в его безопасности.
А ще можно приобрести лецитин в капсулах. Только, если он будет не соевый, а из яичных желтков.
Качественный лецитин в капсулах из яичных желтков я покупаю здесь.
Я поделилась информацией, а следовать ей или нет, решайте сами.
В написании этого поста я использовала статьи из вышеперечисленных журналов, книгу доктора медицинских наук Ховарда Мурада и энциклопедию здорового питания под редакцией С. Клейнер.
Если вы стремитесь к красоте и здоровью, поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!
С вами была Алена Яснева, Будьте здоровы и берегите себя!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Новое в блогах
В каких продуктах содержится лецитин?
Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.
Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.
В каких продуктах питания содержится лецитин?
Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:
Лецитин из растений
На вершине рейтинга богатых лецитином растений находятся:
Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения
Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:
Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.
Лецитин — в каких еще растительных продуктах содержится: таблица
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Дрожжи | 0,5 г |
| Горох | 0,9 г |
| Масло подсолненчника | 1,4 г |
| Масло сои | 2-4 г |
Лецитин из животных продуктов
Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.
Другие источники животного происхождения включают:
Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.
В каких животных продуктах содержится больше всего лецитина — таблица
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Печень | 1 г |
| Икра | до 10 г |
| Яичный желток | до 10-11 г |
Промышленный лецитин
Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.
Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.
В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:
Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?
Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Соевый лецитин вырабатывают из масла сои, производимого путем экстракции с гексаном, который является органическим химическим растворителем. Дешевизна сои часто связана с использованием ее трансгенных сортов, которые обладают повышенной устойчивостью и урожайностью. Если вы обеспокоены присутствием ГМО на вашей кухне, то помните, что соевый лецитин может быть получен из генномодифицированных растений.
Сколько лецитина в одном яйце
Актуальной проблемой современной медицины является лечение и профилактика заболеваний печени. Строительным материалом клеток органа служат фосфолипиды, которые обладают гепатопротекторным эффектом, одновременно являясь детоксикантами и антицирротическими факторами [2].
Фосфатидилхолин, известный так же, как лецитин, является наиболее важным питательным веществом для поддержания активного состояния печени, а также универсальным строительным блоком для клеточных мембран и обладает антисклеротическим, нейропротекторным и гиполипидемическим действием, предотвращает образование желчных камней. Фосфолипиды, содержащиеся в лецитине, способствуют поддерживанию гомеостаза липидов в организме человека, а также препятствуют замещению печеночных клеток на холестазу [5].
Известно, что лецитин в достаточных количествах содержится в клетках куриных яиц, поэтому целью настоящих исследований явилось изучение состава лецитина очищенного из яичных желтков, а также разработка оптимальных методик идентификации и количественного определения фосфолипидов, входящих в состав лецитина.
Материал и методы исследования
Объектом исследования является яичный лецитин, полученный на кафедре органической химии профессором Э. Т. Оганесяном и к. ф. н. М. М. Магоновым по модифицированной методике, отличающейся от прототипа тем, что в нем, во-первых, исключено применение солей кадмия; во-вторых, экстракция проводится индивидуальными малотоксичными растворителями (этиловый спирт, ацетон); технологическая схема реализуется на стандартном оборудовании с учетом требований к качеству, регламентируемому соответствующими НД [3].
Методы: химические (качественные реакции), гравиметрия, физико-химические (ТСХ).
Результаты исследования и их обсуждение
Суть методики получения лецитина из яичных желтков заключается в предварительной экстракции лецитина при низких температурах (-18–20 0С) ацетоном. Полученный экстракт подвергают многократной очистке поочередно этанолом и ацетоном. После удаления растворителей и упаривания готовый продукт представляет собой однородную массу плотной гелеобразной консистенции желтого цвета, легко растворимую в этаноле, хлороформе, умеренно – в жирных маслах и практически нерастворимую в воде очищенной и ацетоне.
Полученный лецитин неустойчив к воздействию света и высокой температуры.
С целью изучения состава полученного лецитина использовали метод ТСХ. Предварительно был проведен поиск оптимальной системы растворителей (подвижной фазы). Оказалось, что из 20 систем наиболее приемлемыми явились:
I) хлороформ – метанол (39:15);
II) хлороформ – этанол (39:15);
III) n-бутанол – ледяная уксусная кислота – вода (4:1:5);
IV) хлороформ – ацетон – метанол – ледяная уксусная кислота – вода (5:2:1:1:0,2).
Разделение предполагаемых фосфолипидов в лецитине проводили на пластинках марки «Сорбфил – УФ-254», нанося на линию старта 0,05 мкл 1 % хлороформного раствора изучаемого образца. При проявлении в парах йода проявляются семь пятен.
Результаты идентификации лецитина методом ТСХ представлены в таблице 1.
Таблица 1. Результаты идентификации лецитина методом ТСХ (проявитель – пары йода)
Сколько лецитина в одном яйце
Лецитин – это топливо для человеческого организма. Строительный материал для клеточных оболочек. Укрепляет нервную систему, незаменим для печени и головного мозга. Сейчас на лецитин от Nature’s Plus распространяется 20% скидка.
Термин «лецитин» имеет древнегреческие корни и происходит от слова «лекитос», что в переводе означает «яичный желток». И действительно, вряд ли можно представить себе пищевой продукт, в составе которого было бы больше лецитина, чем в желтках. Так можно ли заменить лецитин в БАДах обычными яйцами?
Любой лецитин в разных пропорциях содержит в себе фосфолипиды, триглицериды, исходный жир, свободные жирные кислоты, витамины, сложные эфиры, углеводы, стеролы и биологические пигменты. Фосфолипиды в составе лецитинов преобладают, поэтому довольно часто их считают синонимами.
Преимущественно лецитин производится из сои. В пищевой промышленности соевый лецитин известен как эмульгатор, добавка (Е322).Также его делают из подсолнечника и (очень редко) из яичного желтка, так как исходное сырье в этом случае очень дорогое.
Я избегаю как соевого лецитина, так и других источников сои, так как имею гипотериоз, а соя может дополнительно угнетать щитовидку и вызывать зоб (так называемые зобогенные продукты. Кстати к ним относится не только соя, но и, к примеру брокколи и семена льна.
В 1959 году в США было проведено научное исследование, согласно результатам которого соевые изофлавоны разрушают щитовидную железу. Под влиянием интереса к ГМО ученые Национального центра токсикологии США в 1997 году повторили это исследование, и пришли к выводу, что генно-модифицированный соевый лецитин действительно угнетает функции щитовидной железы.
Особенно важен лецитин для детского здоровья. Проявления лецитиновой недостаточности у детей довольно многообразны. У детей первых лет жизни вследствие дефицита лецитина может возникать внутричерепная гипертензия, отмечаться задержка психомоторного и речевого развития, расстройства поведения (психоэмоциональная неуравновешенность), снижение способности к концентрации внимания, нарушения памяти.
К классическим проявлениям дефицита лецитина у детей относятся нарушения нервно-психического развития (снижение функциональных возможностей ЦНС, повышенная раздражительность, плаксивость и т. д.), расстройства когнитивных функций (снижение параметров памяти, внимания, мышления, успеваемости), снижение двигательной активности (усталость и повышенная утомляемость) и др.
Сколько принимать:
потребность взрослого человека в лецитине составляет 5-7 г в день, в зависимости от возраста, пола и образа жизни.
В желтке одного яйца содержится около 2 грамм лецитина. То есть два-три яйца (точнее желтка) в день практически покрывают норму.
Дозировка лецитина для детей
если ребенку от 1 до 3 лет, тогда ему необходимо давать ¼ от взрослой дозировки;
от 3 до 7 лет — ⅓ дозировки;
от 7 до 12 лет — ½ дозировки;
от 12 до 18 лет — ⅔ дозировки.
Следует знать, что при интенсивной или длительной тепловой обработке лецитин разрушается. Вот почему, например, яйца желательно употреблять, сваренными всмятку, а не вкрутую.
А сколько же фосфолипидов? А вот тут сюрприз.
Lecithin Phospholipids:
Including Naturally Occurring Phosphatidylcholine and Alpha Lecithin 70 mg
Phosphatidylethanolamine 14 mg
То есть всего 84 мг фосфолипидов.
Давайте сравним с фосфолипидами от Solgar, про которые я писала раньше (ссылка на отзыв внизу поста). Там 420 mg фосфолипидов в 1 капсуле (для сравнения в эссенциале 300 мг).
К слову, в киндер биовиталь гель содержится всего 200 мг лецитина на порцию (лецитин там совевый)
Я бы комбинировала его с перепелиными яйцами, к примеру, если давать детям. Так как покупала его для себя, не вникая в дозировки, то теперь приходится есть по 4 капсулы в день (2400 мг лецитина) хотя производитель почему-то советует 2 капсулы. В капсулах содержится порошок желтого цвета с яичным запахом.
И напоследок еще раз напомню, чем же полезны фосфолипиды и лецитин как источник оных.
Фосфолипиды
обеспечивают мембранам гибкость;
восстанавливают поврежденные стенки клеток;
играют роль клеточных барьеров;
растворяют «плохой» холестерин;
служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний (особенно атеросклероза);
способствуют правильному сворачиванию крови;
поддерживают здоровье нервной системы;
обеспечивают передачу сигналов от нервных клеток к головному мозгу и обратно;
благотворно влияют на работу органов пищеварения;
очищают печень от токсинов;
оздоровливают кожу;
повышают чувствительность к инсулину;
полезны для адекватного функционирования печени;
улучшают циркуляцию крови по мышечным тканям;
образовывают кластеры, которые транспортируют витамины, питательные вещества, жиросодержащие молекулы по телу;
повышают работоспособность.
Польза для печени
Эссенциальные фосфолипиды, входящие в состав лекарства, обладают гепатопротекторными свойствами. На печеночную ткань воздействуют по принципу пазлов: молекулы фосфолипидов встраиваются в места «пробелов» с поврежденными участками мембраны. Возобновление структуры клеток активизирует работу печени, в первую очередь в плане дезинтоксикации.
Польза для мозга
Человеческий мозг почти на 30 процентов состоит из фосфолипидов. Это же вещество входит в состав миелиновой субстанции, покрывающей нервные отростки и отвечающей за передачу импульсов. А фосфатидилхолин в комбинации с витамином В5 образует один из важнейших нейромедиаторов, необходимых для передачи сигналов центральной нервной системы. Недостаток вещества ведет к ухудшению памяти, разрушению клеток головного мозга, болезни Альцгеймера, раздражительности, истеричности. Дефицит фосфолипидов в детском организме также губительно влияет на работу нервной системы и мозга, вызывает задержки в развитии.
В связи с этим фосфолипидные препараты применяют, когда надо улучшить мозговую активность или функционирование периферической нервной системы.
Другие отзывы на БАДы 
Аналог эссенциале форте от Solgar по более выгодной цене и с большей дозировкой 
Детский пробиотик для здоровья ЛОР-органов Nature’s Plus, Source of Life, «Парад животных» сейчас распространяется 20% скидки
Продукты, богатые лецитином
Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).
Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.
Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.
Продукты, богатые лецитином: таблица
В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.
Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах
| Наименование | Содержание в 100 г, мг |
| Яичный желток | От 9600 до 11000 |
| Икра рыб | 10000 |
| Соевое масло | От 1500 до 3900 |
| Хлопковое масло | От 1500 до 3000 |
| Подсолнечное масло | От 700 до 1400 |
| Говядина (мясо и печень) | От 850 до 1000 |
| Горох | 900 |
| Крупа овсяная | 400 |
| Гречка | 460 |
| Пшено | 375 |
| Арахис | 160 |
| Капуста | 130 |
| Рис | 110 |
| Морковь | 110 |
| Молоко коровье | От 18 до 60 |
| Хлеб | 32-39 |
Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.
По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.
Источники растительного и животного происхождения
Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.
В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.
Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.
К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.
Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.
Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.
Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):
Использование в пищевой промышленности
Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.
Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:
Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.
Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.
Суточная норма потребления вещества
Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.
Установлены следующие нормы:
В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.
Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.
Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.
Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.
В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.
Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.
Препараты
Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.
Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.
Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.
Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:
