сколько лютеина в яйце

Продукты-чемпионы по содержанию лютеина

Лютеин — это компонент, который обязательно добавляют в витаминно-минеральные комплексы для здоровья глаз. Получать его можно не только из препаратов, но и из еды. Лютеин относится к пигментам каротиноидам, которые окрашивают фрукты и овощи в желтый и красный цвета. Эта подсказка позволит не гадать, в каких продуктах содержатся лютеин и зеаксантин (luthein и zeaxanthin). Так что же нужно есть, чтобы восполнить недостаток полезного вещества?

Способы восполнения дефицита

Начнем с того, что человеческий организм самостоятельно вырабатывать лютеин не в состоянии. Поэтому в рационе обязательно должны быть пищевые источники компонента, в противном случае сразу начнет страдать зрение.

Недостаток лютеина чреват следующими патологическими состояниями:

В лучшем случае зрение просто будет медленно падать. В худшем — начнет развиваться катаракта или слепота. А еще без лютеина не может нормально работать сердце и ухудшается защита организма от воздействия свободных радикалов.

Хорошо, что в рационе среднестатистического человека много еды с лютеином для глаз. Но только в том случае, если он ест достаточно овощей и фруктов. Животных источников вещества мало, но они тоже есть.

Лучшими источниками каротиноидов, полезных для здоровья глаз, считаются яблоки, апельсины, персики, сладкий перец и т. д. Список можно продолжать бесконечно. Чтобы не ошибиться, выбирайте темно-зеленые или красные плоды. Из них люди получают максимальное количество лютеина.

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать не менее 5 мг каротиноида.

Но для этого нужно употреблять много продуктов питания, богатых этим веществом. В холодное время года это проблематично: растительная пища выращивается в теплицах, в ней почти не остается полезных веществ. Да и цена намного выше, чем летом.

Чтобы не возникало дефицита, мы рекомендуем поддерживать организм биологически активными добавками. Разумеется, это неактуально для жителей южных регионов, где свежие плоды в свободном доступе большую часть года (при условии, что человек регулярно их ест).

Если вы начали принимать БАД, не ждите мгновенного результата. Необходимо, чтобы лютеин накопился в организме, только тогда он начнет действовать на глаза.

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы не гадать, в каких продуктах содержится лютеин, посмотрите нашу таблицу. Здесь 10 продуктов, в которых содержится максимум полезных пигментов. Обязательно ешьте их, если у вас плохое зрение или склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы! А еще лютеин и зеаксантин — отличные антиоксиданты, замедляющие старение кожи и всего организма.

Таблица 1 — 10 пищевых источников с высоким содержанием каротиноидов

Животный продукт питания, богатый лютеином, — это желток куриного яйца. Но в нем содержится всего 0,032 мг на 100 г, поэтому рассматривать его в качестве продукта для получения каротиноидов не стоит.

Кстати, вы замечали, как отлично выглядят девушки, которые регулярно едят свежий шпинат и делают с ним смузи? Секрет не только в витаминах и микроэлементах, которыми богато растение, но и в лютеине. А осенью не забывайте готовить тыквенные супы и запеканки. Вкусно и полезно.

Продукты, содержащие лютеин и зеаксантин

В таблицу выше попали далеко не все пищевые источники каротиноидов. Для удобства мы разделили их на 3 крупные категории по цветам.

Овощи и фрукты темно-зеленого цвета

Именно такие растения считаются чемпионами по количеству лютеина и зеаксантина. Чем больше пигмента, тем насыщеннее цвет и ярче выражены полезные свойства каротиноидов. Чтобы не было недостатка в лютеине, обязательно ешьте капусту, шпинат, брокколи и горошек.

А другие темно-зеленые продукты, содержащие лютеин, мы вынесли в отдельный список.

Таблица 2 — Содержание лютеина в зеленых овощах и фруктах

Фрукт в списке только один, но и его не стоит сбрасывать со счетов. В осеннее время киви даст заряд не только лютеина, но и витамина С, помогая уберечься от простуд. А летом, когда продается много недорогих овощей и зелени, почаще делайте салаты. Добавляйте шпинат, базилик, зеленый лук, петрушку и кинзу в любые блюда. Ваши глаза и весь организм скажут «спасибо»!

Красные овощи и фрукты

Они тоже содержат много полезного пигмента. В список продуктов, богатых лютеином, входят все красные ягоды, виноград, помидоры, яблоки. Чем больше растений с красными плодами в рационе, тем меньше потребность в лютеиновых БАДах.

Таблица 3 — Содержание лютеина в красных овощах и фруктах

Жгучий перец содержит больше лютеина и зеаксантина для глаз, чем его сладкий собрат. Если здоровье желудка и кишечника позволяет, периодически ешьте острые блюда с чили.

В ягодах содержится гораздо меньше лютеина (шиповник — исключение), но они низкокалорийные и не вредят фигуре, поэтому в сезон ешьте побольше смородины, вишни, малины и черешни. А летний салат из помидоров с зеленью — идеальный вариант для восполнения недостатка каротиноидов.

Оранжевые овощи и фрукты

В оранжевых продуктах тоже много лютеина для глаз. Они лишь незначительно уступают по количеству лютеина темно-зеленым овощам. Обязательно ешьте цитрусовые, тыкву, морковь: они считаются одними из лучших источников каротиноидов.

Таблица 4 — Содержание лютеина в оранжевых овощах и фруктах

Тыква — настоящий чемпион, ее рекомендуется есть как можно чаще. Осень — отличное время, когда тыквы спеют и впитывают максимум полезных веществ. Не отказывайте себе в удовольствии и сделайте вкусный суп-пюре. Из тыквы он получается особенно вкусным.

В свежей морковке содержится не так много лютеина для глаз, но есть простой способ повысить концентрацию каротиноидов. Для этого овощ нужно сварить, причем съесть его нужно не сразу после варки, а через несколько часов. За это время в моркови появится еще больше полезных соединений, и они лучше усвоятся.

Можно ли обойтись только едой

Да, можно. Но этот вариант подойдет только тем, кто регулярно ест овощи и фрукты. Для восполнения суточной потребности каротиноидов для здоровья глаз достаточно выпить стакан фреша со шпинатом, но далеко не все любят такую еду. А зимой овощи и фрукты недостаточно хорошего качества, чтобы в них сохранялись все полезные для глаз вещества.

Летом мы рекомендуем употреблять как можно больше растительной пищи. А зимой, когда организм нуждается в дополнительных источниках лютеина и других полезных веществ, начинайте прием добавок. Это может быть как монопрепарат с каротиноидами, так и витаминно-минеральный комплекс.

Усиление рациона добавками

БАДы — это самый простой способ избавиться от дефицита и улучшить здоровье глаз. Нужно просто принять таблетку в нужное время. Но это не значит, что биодобавки способны заменить здоровое питание. Препараты лишь помогут скорректировать баланс полезных веществ в организме.

Выбирайте добавки проверенных производителей, обязательно читайте отзывы других покупателей. Важно учитывать и дозировку. Если вы принимаете средство для профилактики болезней глаз, покупайте добавки с дозировкой 10–15 мг лютеина в суточной порции. Для лечения и восполнения дефицита подойдут более концентрированные варианты. Но лучше этот вопрос обсудить с лечащим врачом, особенно если есть хронические заболевания и непереносимость каких-либо препаратов.

ТОП-6 лучших препаратов с лютеином:

Источник

Автор:

Лютеином называют особый пигмент из группы каротиноидов, который содержится в зеленой массе растений, водорослях, а также некоторых микроорганизмах. Это вещество наделено способностью поглощать свет, кроме того, оно обладает достаточно серьезными антиоксидантными свойствами.

Лютеин и его действие

Продукты, содержащие лютеин

Мы помним, что данный каротиноид содержится во многих «зеленых» продуктах питания. Поэтому, теоретически, чтобы получить достаточную его концентрацию в организме, необходимо ежедневно съедать определенное количество продуктов, богатых этим веществом. Однако, существует небольшой нюанс: чтобы концентрация вещества была достаточной, скорее всего, поглощать определенные продукты придется просто в огромных количествах.

Далее приведен перечень продуктов, в 100г которых содержится наибольшее количество лютеина:

Почему так важен лютеин?

Сегодня, вследствие уменьшения защитного озонового слоя Земли, человеческие глаза ежедневно подвергаются атаке агрессивных ультрафиолетовых лучей. Добавляет органу зрения световую нагрузку и время, проведенное за компьютером и перед телевизором. Вследствие этих факторов возрастает риск разрушения сетчатки, поэтому, при нехватке в рационе лютеина рано или поздно наступает ухудшение зрения и даже его полная утеря. Понятно, что запасы данного пигмента необходимо пополнять, получая с пищей или пищевыми добавками всем людям, без исключения.

Возрастная макулярная дегенерация (макулодистрофия, ВМД)– состояние, характеризующееся гибелью клеток центральной области сетчатой оболочки. Данная патология считается самой распространенной причиной слепоты у людей, перешагнувших 60-ти летний рубеж. Как правило, ВМД развивается действительно в пожилом возрасте, однако встречается она и у молодых. Сниженное содержание в организме лютеина, становится одной из косвенных причин возникновения этого заболевания. А употребление продуктов, с достаточным содержанием этого вещества, как и прим специальных витаминных добавок, дает возможность значительно снизить риск поражения сетчатки и предохраняет хрусталик глаза от возможного помутнения на долгие годы.

Дополнительные источники лютеина – единственный способ повысить его концентрацию в крови, что улучшит состояние сетчатки. По данным некоторых исследований, лютеин также способен помочь, в случае роста внутриглазного давления, а также глаукомной оптической нейропатии. Он предотвращает повреждение клеток глаза, вследствие окислительного стресса, уменьшает накопление некоторых пигментов, провоцирующих развитие возрастной дистрофии сетчатки.

Как пополнить дефицит лютеина

Даже при весьма разнообразном питании, большинство из нас недополучают с пищей необходимого объема витаминов и микроэлементов. Происходит это потому, что продукты с прилавков магазинов, обычно, проходят обработку для более эстетичного внешнего вида и увеличения сроков хранения. Кроме того, они переносят процессы доставки и разгрузки. Все это и разрушает львиную долю витаминов, которые содержатся во фруктах и овощах. Мясо, которое мы едим, также подвергается химической обработке, многих животные, кроме того, выращивают на гормонах или синтетических добавках. Помимо всего, многие из нас взяли за правило, питаться на ходу, а дома готовить полуфабрикаты. Не удивительно, что по данным исследований, до 95% населения испытывает ощутимую нехватку каких-либо витаминов или микроэлементов. И лютеин, также входит в число «дефицитных» веществ.

Лютеинсодержащих витаминных комплексов достаточно много в аптечной сети, они продаются без рецепта и завоевывают все большее доверие среди населения. Особенно популярными, на сегодняшний день являются препараты: Антоциан форте, Лютеин комплекс, Черника форте, Окувайт лютеин.

Уточнить стоимость той или иной процедуры, записаться на прием в «Московскую Глазную Клинику» Вы можете по телефонам в Москве 8 (800) 777-38-81 8 (499) 322-36-36 (ежедневно с 9:00 до 21:00) или воспользовавшись формой онлайн-записи.

Источник

Лютеин

Лютеин, как и схожий с ним зеаксантин, является веществом каротиноидного происхождения, похожим на предшественник витамин A (бета-каротин). Лютеин оказывает прямое воздействие на здоровье глаз. Является одним из компонентов яиц. Лютеин является полезным для глаз веществом, обладая общим антиоксидантным действием. Общая информация Лютеин является веществом каротиноидного происхождения, схож с зеаксантином, оба являются компонентами множества продуктов, например, яичных желтков и паприки. Лютеин может накапливаться в глазах, снижая воздействие нагрузок на них.

Источники лютеина

Пищевыми источниками лютеина являются:

Больше всего лютеина содержится в шпинате, а также в яйцах (их считают источником наиболее усвояемого лютеина), однако его содержание в яйцах очень варьируется. Касательно зеаксантина стоит отметить, что он содержится примерно в тех же продуктах:

Обычно диета, состоящая из фруктов и овощей, обеспечивает организм лютеином в количестве 2,3 мг и зеаксантином – 300 мкг в сутки; измерив общее количество полученных каротеноидов, можно сделать вывод, что количество полученного организмом лютеина по отношению к зеаксантину составляет примерно 1,44 к 1 или 1,69 к 1 (около трёх частей лютеина к двум частям зеаксантина).

Фармакология

Абсорбция

Сыворотка крови

Ежедневное употребление взрослым одного яйца (143 мкг лютеина и 94 мкг зеаксантина) в течение пяти недель увеличивает устойчивое содержание лютеина (26%; с 160 нм до 210 м) и зеаксантина (38%; с 40 нм до 58 нм) в плазме крови, в то время как при употреблении в среднем 1,3 яиц в день в течение этого же периода содержание лютеина в плазме крови увеличилось на 28-50%; до 400-420 нм и зеаксантина на 114-142%; до 105-116 нм. Измерения проводились в периоды до начала употребления в пищу яиц и спустя пять недель. Подытожив, стоит отметить высокое содержание каротеноидов в яйцах. Увеличение употребления яиц до 2-4 в день (243+/-24 мкг лютеина и 230+/-31 мкг зеаксантина на желток) увеличили содержимое лютеина в крови на 16-24% (с 137-142 нм до 164-176 нм) и зеаксантина на 36-82% (с 33 нм до 45-60 нм). 6) При употреблении яиц с повышенным содержанием лютеина (1,9 мг) было отмечено увеличение концентрации лютеина в плазме на 88% в течение восьми недель (с 240 нм до 450 нм). 7) Отмечается, что употребление одного яйца (желтка) в день может увеличить содержание лютеина в плазме на 20-30% по сравнению с базовым периодом; это довольно устойчивый рост, в то время как уровень зеаксантина является более зависимым от дозировки. Употребление эфира лютеина в дозе 10,23 мг (содержание лютеина – 5,5 мг) и 6 мг лютеина в чистой форме увеличивает содержание лютеина в плазме крови после первого употребления уже на 20-29% и на 82% на 10й день употребления вне зависимости от того, принимался ли эфир или же чистая форма вещества; однако, употребление 6 мг лютеина из яичных продуктов увеличивает содержание лютеина в плазме на 58% после первого приёма и на 323% на 10 день приёма; стоит отметить, что приём всех лютеиносодержащих продуктов осуществлялся с разнообразной пищей, так же, как и в случае со шпинатом. 8) Эфиры лютеина увеличивают содержание этого вещества в плазме сами по себе, так же, как и не эфиры. Добавки лютеина увеличивают содержание лютеина в крови, однако степень увеличения более сравнима с увеличением, вызванным употреблением шпината, нежели яиц.

Распределение

Находясь в крови, лютеин взаимодействует с триглицеридами и липопротеинами; степень лютеинового насыщения варьируется и может быть оценена в промежутке 0,6-16,8 нм/г белка (среднее значение: 4,8-6,2 нм/г) при употреблении лютеиновой добавки при дозе в 6 мг; степень насыщения при получении 6 мг лютеина из яиц, которые обладают лучшей абсорбцией: 1,8-51,0 нм/г (среднее значение: 11Ю1+/-5,2 нм/г). Эта зависимость была ранее отмечена на примере лютеина и других каротеноидов 9) и может быть обоснована варьированием базовых триглицеридов, однако увеличение уровня лютеина в крови происходит и при различных корректировках. Эта корреляция с триглицеридами была отмечена ранее на примере бета-каротина, где более высокое содержание глицеридов в еде сопровождалось более высоким содержанием каротеноидов, 10) и более высокое содержание триглицеридов в хиломикронах также сопровождалось более высоким содержанием каротеноидов. Распространение лютеина по организму похоже на таковое у других каротеноидов; оно происходит с помощью насыщенных триглицеридами липопротеинов. Усвояемость лютеина определяется именно тем, насколько насыщенными являются эти липопротеины.

Выведение

Одно исследование показало, что прекращение употребления лютеина в течение 13 недель является недостаточным для снижения концентрации этого вещества в крови до базового уровня[1], прекращение употребления лютеина в течение 6 месяцев было связано с более выраженным снижением; всё это наглядно показывает свойство лютеина задерживаться в организме после использования добавок. Ещё одно спорное исследование показывает, что после употребления яиц в качестве источника лютеина в течение четырёх недель, уровень лютеина и зеаксантина вернулся к базовому. Лютеин сохраняется в организме достаточно надёжно и может оставаться на уровне выше базового даже в течение 13 недель после завершения курса.

Периферическая система органов

Лютеин для глаз

Лютеин, зеаксантин и лютеиновые изомеры, например, мезозеаксантин вместе относятся к «пигменту жёлтого пятна», так как их воздействие концентрируется на жёлтом пятне глаза 11) ; они выступают в качестве высокоэнергетического голубого фильтра (длина волны – 460 нм), защищая клетки сетчаки. 12) Лютеин и структурно похожие каротеноиды известны своим свойством накапливаться в глазах, где они могут смягчать свет и защищать клетки сетчатки от окислительного стресса. Связанная с возрастом дегенерация жёлтого пятна (макулодистрофия 13) ) является возрастным дегенеративным заболеванием, воздействующим на глаза, которое затрагивает 5% людей старше 65 лет, причём существует два вида дистрофии (сухая и влажная); сухая макулодистрофия напрямую связана с питанием. 14) Лютеин, как и зеаксантин, ценятся благодаря своему свойству накапливаться в сетчатке. Употребление лютеина снижает риски возникновения макулодистрофии, причём высокие дозировки пропорционально снижают риски. 15) Макулодистрофия – это дегенеративное заболевание глаз, поражающее в основном пожилых. Одна из двух возможных форм этого заболевания напрямую зависит от питания и поступления лютеина в организм (или, если быть точнее, пигмента жёлтого пятна). Наблюдая за концетрацией лютеина в жёлтом пятне после употребления соответствующих добавок, было отмечено, что у большинства (но не у всех) выросло содержание лютеина в жёлтом пятне (19+/-11% по сравнению с базовым значением), что лишь незначительно меньше, чем его рост в сыворотке крови (33+/-22%), и если в сыворотке не происходит роста, тогда и в жёлтом пятне рост не наблюдается. Концентрация зеаксантина также может возрастать после приёма добавок (на 25%) при росте концентрации в крови (на 70%). Употребление яиц также увеличивает уровень каротеноидов в плазме и жёлтом пятне, однако, согласно одному из исследований, не было обнаружено увеличения лютеина в жёлтом теле (в отличие от сыворотки крови) при употреблении одного яйца в день (наблюдался рост уровня зеаксантина), 2-4 яйца в день показали общий прирост пигмента жёлтого пятна; этот защитный эффект проявлялся даже при употреблении статинов (в одном из исследований). Лютеин из пищи и добавок, а также зеаксантин, могут увеличить общее количество пигмента жёлтого пятна, что способствует проявлению защитного эффекта у пожилых лиц.

Источник

Самый доступный «суперфуд»: польза яиц для вашего здоровья

10 преимуществ яиц для вашего здоровья:

1. Невероятно питательны

Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка. Одно большое вареное яйцо содержит:

Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка, шесть граммов белка и пять граммов полезных жиров. И при этом всего 77 килокалорий.

2. Холестерин

Это правда, что в яйцах много холестерина. Фактически, одно яйцо содержит 212 миллиграммов, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 милиграммов. Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови.

На самом деле большое количество холестерина каждый день вырабатывает в печени. Когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его. Тем не менее, реакция на употребление яиц варьируется от человека к человеку: у 70 процентов людей яйца вообще не повышают уровень холестерина, в остальных 30 процентах случаев яйца могут незначительно повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП.

3. Повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего»)

ЛПВП — это липопротеины высокой плотности. Их часто называют «хорошим» холестерином. Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Яйца — отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличивало уровень ЛПВП на 10 процентов.

4. Холин

Холин — это важный нутриент, которого большинство людей не получают в достаточном количестве. О его существовании многие даже не подозревают. Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет различные другие функции. Одно яйцо содержит более 100 миллиграммов холина.

5. Снижение риска сердечных заболеваний

Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином. Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Но многие люди не понимают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц. Существуют маленькие, плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП. Многие исследования показали, что люди с преимущественно мелкими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, у которых в основном крупные частицы ЛПНП.

Даже если яйца имеют тенденцию к умеренному повышению уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются с маленьких плотных на большие, что является улучшением.

6. Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин — это антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья глаз. Одним из последствий старения является ухудшение зрения. Существует несколько питательных веществ, помогающих противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза. Два из них — лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза.

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина. В одном контролируемом исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недели увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50 процентов и зеаксантина на 114–142 процента. Яйца также богаты витамином А.

7. Омега-3

Не все яйца одинаковы. Их состав варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Яйца кур, выращенных на пастбище и/или откармливаемых кормом, обогащенным омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.

Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известного фактора риска сердечных заболеваний. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижает уровень триглицеридов на 16–18 процентов.

8. Высококачественный белок

Белки — это основные строительные блоки человеческого тела. Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получение достаточного количества белка в рационе очень важно. Яйца — это отличный источник белка, в одном большом яйце содержится его около шесть граммов. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в хорошем соотношении.

Употребление достаточного количества белка может помочь с потерей веса, увеличением мышечной массы, снижением артериального давления и улучшением здоровья костей, и это лишь некоторые из преимуществ.

9. Не повышают риск сердечных заболеваний

На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались. Утверждалось, что из-за холестерина в них страдает сердце. Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний. Обзор 17 исследований с участием 263938 человек не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом. Многие другие исследования пришли к такому же выводу.

Однако некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Неизвестно, действительно ли яйца вызывают повышенный риск, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Возможно, что люди, которые едят много яиц и страдают диабетом, в общем меньше заботятся о своем здоровье.

10. Помогают есть меньше калорий

Яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок является наиболее насыщающим макронутриентом. У яиц высокий индекс сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство насыщения и снижать последующее потребление калорий.

Источник