сколько мяса в день нужно спортсмену в

Мясо в рационе спортсмена

Зачем нужно мясо?

Как знают, вероятно, все, мясо служит одним из главных источников белка для человека. Конечно же, все белки, участвующие в обмене веществ и используемые для строительства тканей синтезируются самим организмом, поэтому вопрос «зачем нужен белок (или белковые продукты) в рационе?» содержит рациональное зерно. Но дело в том, что белки — очень сложные органические вещества и синтезировать их из простейших компонентов, как говорится «с нуля» — очень сложно и затратно для организма. Поэтому организм человека привык использовать белковые вещества, получаемые с пищей, — разбирая их в пищеварительном тракте на аминокислоты, и используя полученные вещества для создания собственных белков. И при недостатке белковых продуктов в рационе процессы синтеза белка в организме замедляются. Страдают буквально все процессы — кроветворная функция, рост мышечных, соединительных и других тканей, продукция ферментов и гормонов и т.д. Результатом может явиться не только замедление развития, но и возникновение различных патологических состояний и болезней (к примеру, анемии, то есть малокровия, которым часто страдают приверженцы вегетарианской диеты). Поэтому даже для того, чтобы просто оставаться здоровым, человек должен получать достаточное количество белковых веществ из продуктов питания.

Еще один важный момент касается незаменимых аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для построения своих белков, наш организм не может синтезировать сам. Их он должен получать из пищи. И вот эти незаменимые аминокислоты в полном составе присутствуют в животных белках (не только в мясе, но и в яйцах, рыбе, молочных и морепродуктах и т.п.). А вот почти во всех растительных продуктах (даже в богатых белком) эти аминокислоты либо отсутствуют, либо их количество заметно меньше необходимого. Из-за этого растительные белки часто называют «неполноценными».

Аргументы «за» и «против»

Мясо употребляют в пищу далеко не все. Некоторые люди (например, вегетарианцы) по идеологическим причинам отказываются от мяса. Основными аргументами в пользу мяса выступают следующие:

1. Мясо (и другие животные продукты) является хорошо сбалансированным продуктом, в котором практически в идеальном соотношении представлены все необходимые для человека пищевые компоненты (в первую очередь имеется в виду аминокислотный состав животных белков, а также жиры, углеводы, микроэлементы и т.п.).

2. Мясо, как правило, является одним из самых простых (и относительно недорогих) источников белка. Попытка заменить мясо столь же полноценной по составу, но растительной по происхождению пищей обернется значительными трудностями и немалыми затратами времени и денег, даже при том, что растительные продукты в среднем дешевле мяса.

Против употребления мяса обычно высказываются следующие аргументы:

1. Мясная пища содержит больше канцерогенов и других вредных веществ (холестерина).

2. Мясо содержит мало витаминов.

3. Мясная пища располагает к лишнему весу и агрессивности.

В этих аргументах есть рациональное зерно, но легко заметить, что первый аргумент (и отчасти третий) опирается не столько на эффекты употребления мяса, сколько на эффекты злоупотребления мясной пищей, особенно жирной, жареной и т.п. Если же рассмотреть качественное, хорошо приготовленное (тушеное или запеченное) нежирное мясо, то в его составе может присутствовать намного меньше вредных веществ, чем, скажем, в растительных продуктах, выращенных с применением химических удобрений, пестицидов, гербицидов и т.п. Второй аргумент легко отводится возможностью употреблять овощи и фрукты, чему никак не мешает наличие мясных блюд в рационе. И, наконец, раздражительность людей, употребляющих мясо, может быть вызвана не мясом как таковым, а неправильной его обработкой, вызывающей проблемы со здоровьем, или иными жизненными обстоятельствами (усталостью, стрессом и т.п.). Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов, что выработка тестостерона в значительной мере зависит от употребления мяса. А тестостерон, в числе прочих эффектов, имеет повышенную активность и агрессивность. И пресловутое «миролюбие» людей, приобщившихся к вегетарианству, может в значительной мере быть вызвано банальным падением у них уровня тестостерона.

Чисто моральные же аргументы против употребления мясной пищи мы рассматривать не станем, поскольку это слишком далеко выходит за рамки данной статьи.

А можно ли обойтись вообще без мяса?

Но почему именно мясо? Может быть, можно получать белок из других продуктов? Да, можно получать белок из других продуктов. Но, как уже говорилось, есть ряд аминокислот, которые в растительных белках представлены заметно хуже, чем в животных. Можно было бы вместо мяса есть рыбу, яйца и молочные продукты, но вегетарианцы зачастую отказываются вообще от всех продуктов животного происхождения, в том числе от молочки и яиц. Недостаток незаменимых аминокислот и железа, в избытке содержащихся в мясе, часто приводит вегетарианцев к анемии, астении и другим проблемам со здоровьем. Поэтому тем, кто вынужден отказаться от мяса по идеологическим или медицинским причинам (встречается, к примеру, и не так уж редко, аллергия на животные белки), придется изыскивать другие источники необходимых веществ.

Проще всего заменить мясо другими видами животной пищи – рыбой, яйцами и молочными продуктами. Если это невозможно, то придется комбинировать растительные продукты с большим содержанием белка для того, чтобы выровнять их аминокислотный состав по незаменимым аминокислотам, либо даже принимать специализированные пищевые добавки (аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы).

Просто так отказаться от мяса и ничего больше не менять — не получится никак. В этом случае, во-первых, со спортом придется распрощаться, и, во-вторых, с большой долей вероятности, придется в ближней перспективе столкнуться с проблемами по здоровью.

Чем заменить мясо в рационе?

Вообще, говоря о растительных белках, следует учитывать не только недостаток в них некоторых аминокислот, но и наличие веществ, замедляющих усвоение, например, блокирующих ферменты, расщепляющие протеин. Все это приводит к снижению пищевой ценности растительных белков, и даже при выравнивании их аминокислотного профиля для извлечения необходимого количества белка таких продуктов требуется больше.

Учитывая все сказанное, ситуации может помочь дополнительный прием отдельных веществ, например, в составе аминокислотного комплекса.

Какое мясо можно есть спортсмену?

Мясо не только имеет оптимальный аминокислотный состав, но содержит ряд других очень полезных веществ, содержание которых неодинаково в различных видах мяса. К примеру, железо и креатин, которых больше в красном мясе.

Другим важным критерием выбора является количество жира. Более полезно для человека (особенно спортсмена) нежирное мясо. По этой причине свинина и баранина отпадают, и на первый план выходят нежирная говядина, мясо кролика и птицы (особенно грудки).

При выборе мяса следует отдавать предпочтение свежему мясу, поставляемому серьезными компаниями, проходящими регулярные проверки надзорных органов. В этом случае вероятность нарваться на мясо с большим содержанием вредных веществ будет значительно ниже. Желательно, чтобы мясо было из тех животных, основу рациона которых составляли натуральные корма, но, к сожалению, такое встречается довольно редко и стоит гораздо дороже обычного. Но мясо от серьезных поставщиков, по крайней мере, проверяется на соответствие пищевым и санитарным нормам.

Мясо, употребляемое в пищу, должно обязательно проходить тепловую обработку, поскольку точно неизвестно, какие в нем могли содержаться микроорганизмы, и есть много этапов, на которых они могли попасть на поверхность мяса в течение его длинного пути от фермы до Вашей кухни.

Среди методов кулинарной обработки необходимо отдавать предпочтение щадящим вариантам — вареное, тушеное и запеченное мясо гораздо лучше жареного. Соли и специй должно быть по минимуму, поскольку в данном случае задача — насытить мышцы (и другие ткани организма) необходимыми аминокислотами, а не удовлетворить избалованные вкусовые рецепторы.

Желательно не сочетать мясо с продуктами, содержащими большое количество углеводов (особенно простых) – хлебом, картошкой и т.п. А вот овощи (в виде салата) или гречка будут в самый раз.

Источник

Мясо в бодибилдинге: основной источник белка

Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому поскорей занимайте свои места, мы начинаем.

Мясо в бодибилдинге: что надо знать качку

Внимание! Уберите от экранов монитора вегетарианцев, иначе автор статьи за последствия не отвечает :). Позвольте задать Вам вопрос: что составляет львиную долю вашего питательного рациона?

Итак, это было некое предисловие, чтобы Вы понимали, что статья не свалились невесть откуда на Вашу голову. Это результат кропотливого исследования питательного опыта признанных мировых звезд и мистеров Олимпии. Поэтому взять на карандаш следующий материал и сделать свои выводы, как минимум, стоит.

В одной из предыдущих статей [Как правильно бегать?] я уже говорил, что для меня было делом чести разобраться в подобном вопросе. С этой темой – ситуация аналогичная. Я с уверенностью могу сказать, что очень серьезно продвинулся в “мясных” вопросах и готов этим опытом поделиться с Вами, мои уважаемые. Ну что, понеслась…

Мясо в бодибилдинге:что такое

Мясо – важнейший компонент полноценного животного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Мясом принято считать часть туши, представляющую собой совокупность мышечной, соединительной и жировой тканей.

К “чистому” мясу (мышечная ткань) обычно относят:

Все остальное – мясные субпродукты: печень, сердце, почки и т.д. К исключительным особенностям мяса можно отнести следующие:

Давайте возьмем для примера самый распространенный тип мяса – говядину, и оценим конкретно его пользу для культуриста.

Мясо в бодибилдинге: говядина

Белок

Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.

Креатин

Карнитин

Карнитин поддерживает на нормально-постоянном уровне обмен жиров, способствует разветвлению аминокислот ВСАА.

Аланин

Аминокислота, используемая в качестве низкокалорийного сахара. Вкупе с углеводами дает мышцам топливо для их деятельности.

Калий и железо

Цинк и магний

Цинк укрепляет иммунную систему и способствует росу мышц. Магний поднимает уровень силы, а также усиливает эффективность инсулина.

Говядина (постная) – мощный антиоксидант и отличный источник линолевой кислоты. Обладает антикатаболическим действием, помогает восстановлению после тяжелой силовой тренировки.

Витамины В6 и В12

Чем больше атлет потребляет белка с пищей, тем больше возрастает его потребность в В6. Витамин поддерживает на необходимом уровне синтез белков. В12 выполняет кислородную функцию – доставляет О2 к мышцам, посредством выработки (с помощью него) красных кровяных клеток. Подстегивает метаболизм продуктов ВСАА и участвует в процессах обеспечения организма энергией.

Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные:

Мясо в бодибилдинге: основная классифкация

По термическому состоянию:

Мясо в бодибилдинге: пищевая ценность

Белки

Стоит иметь ввиду, что белки мяса при тепловой обработке переходят в отвар, однако под воздействием температуры быстро свертываются и практически не растворяются. В процессе варки мясо уменьшается в размерах, это происходит из-за свертывания белка и потери воды.

Чтобы максимально сохранить “белковость” мяса, его нужно варить на сильном огне и непрерывном кипении, но такой бульон Вы вряд ли захотите отведать. Да и еще желатин, который продается в пакетиках, как приправа – это не что иное как глютин, получаемый при вываривании костей из коллагена.

Неполноценные белки также важны в мясе. Например коллаген (который изначально не усваивается организмом) вследствие тепловой обработки переходит в глютин. Процесс размягчения мяса – это следствие этого преобразования.

Жиры

В среднем, в постном мясе содержится 3-8% жира, что вполне приемлемо для атлета и просто человека, следящего за своей композицией тела. Жиры в мясе по большей части – насыщенные, полиненасыщенных (омега-3/6) очень мало.

Минералы и экстрактивные вещества

Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.

Витамины

Конечно, мясо уступает по содержанию витаминов фруктам и овощам, но зато в красном мясе есть тиамин, ниацин и др. витамины группы В, которых практически нет в растительной пище. Также присутствуют витамины А, С, Е и D.

Ну вот, собственно, и все. Про питательный состав и пользу мяса мы поговорили, теперь переходим к самой деликатной части статьи…

Мясо в бодибилдинге: как выбрать и приготовить

Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой.

Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.

Итак, если до сего момента Вы ничего не знали (или мало что) о процессе выбора качественного мяса, тогда следующая информация быстро Вас этому научит.

Говядина

Мраморность – характерные вкрапления жира в мышечную ткань, достигается путем интенсивного выкармливания животного последние 3-4 месяца зерном и кукурузой.

Не стоит употреблять мясо старых животных. У него цвет темно-красный, бордовый; жир – желтоватый; мышечные ткани грубые и волокнистые.

Стоит иметь ввиду, что разные части тушки мяса подходят под разные задачи. Какая-то – отлично подойдет для бульона, какая-то для шашлыка. Поэтому, придя в магазин/на рынок, всегда помните, для чего Вам нужно мясо, т.е. что Вы хотите из него получить в конечном итоге.

Чтобы выбор был максимально простым и не отнимал много времени, следующее изображение будет как нельзя кстати.

Следующее на очереди…

Свинина

Самыми лучшими питательно-диетическими свойствами обладают молочные поросята (до 3-4 недель, 2-10 кг) и животные 7-8 месячного возраста. Цвет – розоватый, розовато-красный; мышечная ткань – мягкая/нежная; внутренний жир – белый; подкожный жир – розоватый/белый.

Выбор “потребительской” части также определяется, исходя из Ваших потребностей.

Баранина

Оптимальным “столовым” вариантом является мясо баранов 1-2 летнего возраста. Цвет – светло-красный; жир – белый; запах – специфический, резковатый. Взрослые/старые животные, цвет – кирпично-красный, жир – желтоватый.

Птица (курица, гуси, утки и т.п.)

Добрались до всеми опротивевших любимых бодибилдерам куриных грудок. Качественные признаки: цвет бледно-розовый; кожа – нежная, белая; жир – светлый; тушка – упругая, сухая; мясо на разрезе – слегка влажное.

Наиболее “ходовые” части представлены на рисунке.

Назначение: 1) грудка/филе – тушить, варить 2) окорок/крыло – бульон, жарить.

Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.

Сразу оговорюсь, что вопросы жарения и различные “приправиловки”мы тут рассматривать не будем, для этого есть ящик, пусть он вещает. Мы будем рассматривать исключительно общие принципы и небольшие тонкости здорового приготовления пищи.

Как варить мясо

Варку можно осуществлять двумя способами:

Первый способ

Большая часть веществ из мяса переходит в воду, насыщая бульон белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. Такой бульон (крепкий) усиливает соковыделение и повышает аппетит, однако из-за высокой температуры соединительная ткань становится рыхлой, белки выделяют влагу и мясо теряет свою сочность.

Второй способ

При быстром нагревании растворимые белки ссаживаются в толще мяса образуя при этом пленку, препятствующую переходу экстрактивных веществ в бульон. Мясо получается весьма сочным.

Процесс тушения достаточно прост: можно тушить мясо в небольшом количестве жидкости, погружая его не менее чем на половину, посуду следует закрыть крышкой.

Ну вот, теперь Вы знаете не только как купить животный белок, но и как правильно его приготовить. Т.е. правильные калории Вам обеспечены.

Качковский F.A.Q. по мясу

Напоследок хотелось бы отметить еще парочку фактов, которые всегда должен держать в голове бодибилдер относительно мяса. Итак, поехали:

Помните эти факты и будете всегда сыты!

Послесловие

До связи, мои дорогие, подписывайтесь на обновления, заходите почаще, Вам тут всегда рады!

PS. Жду дельных комментариев, вопросов – пишите, все разберем.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

Читайте также:

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник