12 продуктов, богатых железом (среди них гречка и яйца)
Среди признаков дефицита железа — сухость кожи, ломкие слоистые ногти и волосы, повышенная утомляемость, слабость и бледность. Кроме того, волосы плохо растут, страдает иммунная система, а если дефицит железа постоянный, может развиться анемия.
Морепродукты
Железа много во всех морских тварях, но особенно щедры на него мидии, гребешки и устрицы. 100 граммов этих моллюсков обеспечит организму 3 мг железа — это около 17 процентов суточной нормы. Морская капуста содержит железа еще больше, 16 мг на 100 граммов продукта. Это даже больше дневной нормы. Но надо помнить, что железо из растительных источников наш организм усваивает хуже, чем из продуктов животного происхождения.
Шпинат
Невероятно полезная зелень, с которой тем не менее надо быть осторожными людям с заболеваниями почек. В 100 граммах шпината содержится около 2,7 мг железа, около 15 процентов от дневной нормы. К тому же в зелени много витамина С, который помогает организму усваивать железо. А с учетом того, что шпинат содержит очень мало калорий, много кальция и антиоксидантов, сторонники здорового питания однозначно советуют включать его в свой рацион.
Субпродукты
Говяжья, куриная, свиная печень — ценный источник железа. Как и другие субпродукты: легкие, печень, почки, сердце, даже мозг. 100 граммов говяжьей печени — это 6,5 мг железа, 36 процентов от дневной нормы. Кроме того, субпродукты богаты витаминами группы В, витамином А, селеном и медью, а также белком. Правда, жира в печени тоже немало, так что злоупотреблять ею все же не стоит.
фото: Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images
Бобовые
Соя, чечевица, нут, горох, фасоль — это не только растительный белок, но и железо. Правда, в форме, которая сложнее усваивается организмом, нежели железо из той же печени. Чемпион среди бобовых — чечевица, на 100 граммов сухого продукта приходится 11,8 мг железа, 84 процента дневной нормы. Правда, чтобы полностью восполнить дефицит железа, придется съесть очень много чечевицы, ведь она сильно разбухает при варке. Как и соя — в 100 граммах сухих зерен содержится 9,7 мг железа, 69 процентов суточной нормы.
Красное мясо
Спорить о пользе или опасности красного мяса можно вечно. С одной стороны, ученые доказали, что частое его употребление может вызвать рак прямой кишки. С другой — сторонники кетодиеты готовы есть его сырым и своим примером доказывать пользу красного мяса. В любом случае железа в ста граммах красного мяса — около 2,6 грамма, оно отлично усваивается, а сам продукт легко доступен. Кроме того, мясо обеспечивает организм белком, цинком и селеном.
Кунжут
Всего 100 граммов семечек — это 16 мг железа, 114 процентов дневной нормы. Правда, такая порция кунжута содержит еще и очень много калорий — 573. Но 30 граммов в день можно себе позволить: добавить в смузи, например, или посыпать кунжутом кашу. Получится и сытно, и питательно, и полезно.
В белке, понятное дело, железа нет, а вот в желтке — очень даже немало. На 100 граммов яичного желтка приходится 6,7 мг железа, 48 процентов суточной нормы. Но, разумеется, есть «но». Желток в среднем яйце весит всего 18 граммов. Больше двух штук в день есть их не стоит — иного вам не посоветует ни врач-диетолог, ни фитнес-тренер. Получается, из яичного желтка мы можем получить лишь 15 процентов от суточной нормы железа. Впрочем, из всего понемногу — так и наберется.
фото: Westend61 / Getty Images
Гречка и киноа
Порция вареной крупы киноа — 185 граммов — содержит 2,8 мг железа. Гречка — немного меньше, всего около 2 мг. Лучше, чем ничего, но восполнить дефицит железа исключительно продуктами растительного происхождения все же сложно. Однако вариант неплохой, к тому же эти крупы не содержат глютена и богаты полезными витаминами и микроэлементами.
Индейка и курица
100 граммов мяса птицы — это от 1 до 3 мг железа. Причем усваивается оно из индейки и курицы гораздо лучше, чем из того же шпината. Который, к слову, станет отличным дополнением к блюдам из птицы: такое сочетание позволит железу всасываться наилучшим образом. Особенно полезно будет темное мясо — ножки. В белом мясе количество железа меньше, потому оно и окрашено бледнее.
Отруби
Больше всего железа в пшеничных отрубях: 14 мг на 100 граммов продукта. То есть порция полностью перекрывает дневную потребность в этом микроэлементе, но при условии, что железо усвоится полностью, что вряд ли. Да и непросто это — съесть целых 100 граммов отрубей. Обычно их дневная порция — 3–4 столовых ложки. А вот овсяные отруби содержат железа почти в три раза меньше: 5,4 мг на 100 граммов.
12 доступных продуктов, содержащих много железа: список
Железодефицитная анемия — по статистике ей страдает каждый пятый житель планеты. Поправить дело можно, употребляя в пищу продукты, содержащие железо в большом количестве.
© Getty Images iStockphoto продукты содержащие железо в большом количестве
Вы замечаете, что к концу рабочего дня стали уставать больше обычного, часто чувствуете слабость, страдаете головными болями или головокружениями? Скорее сдайте анализы, чтобы проверить кровь — вполне вероятно, что у вас анемия. Если эти симптомы вас не беспокоят, не стоит расслабляться, вы не застрахованы.
Для нормального функционирования организма и в частности кровеносной системы, уровень железа нужно поддерживать всем. Присмотритесь к своему питанию и включите в рацион продукты, содержащие железо. Для чего оно нужно нашему организму? Железо участвует во многих важных процессах, однако самый главный из них — транспортировка кислорода в ткани, иными словами, оно помогает телу усваивать то, без чего оно просто не сможет существовать. Транспортировка происходит с помощью гемоглобина — важнейшего элемента крови, который как раз и доставляет клеткам кислород, забирая из них углекислый газ. Кроме того, железо принимает непосредственное участие в образовании ДНК, что также оказывает положительное влияние на здоровье человека.
Какие же продукты содержат много железа? Представляем вашему вниманию дюжину рекордсменов.
1. Семена
100 г = до 100% дневной нормы железа
Семена — это самый мощный источник железа. В одной горсти кунжута или сырых тыквенных семечек содержится полная дневная норма, а то и больше! Поэтому важно употреблять их в меру, иначе вместо дефицита железа можно получить избыток, а это не самое приятное приобретение. Много железа содержится и в семенах подсолнечника, до 50% дневной нормы.
© Olga Kriger/Getty Images/iStockphoto продукты содержащие железо в большом количестве
2. Гречка
100 г = до 50% дневной нормы железаГречневая каша — чемпион по содержанию железа. Она мало стоит, везде продается, проста в приготовлении и в целом очень полезна. Если вы хотите повысить уровень железа, откажитесь от гречки на молоке и не употребляйте ее вместе с молочными продуктами. Они богаты кальцием, а он «не дружит» с железом, и при совместном употреблении они оба плохо усваиваются. Те, кто готов к экспериментам, могут попробовать зеленую не обжаренную гречку или готовить ее 50/50 с обычной. В ней железа еще больше!
Анемия (или, проще говоря, малокровие) — это снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток (эритроцитов) или же снижение количества ключевого белка, переносящего кислород (гемоглобина), ниже определенного значения.
3. Печень
100 г = до 36% дневной нормы железаМясные субпродукты (печень, почки, мозг, сердце) не только чрезвычайно питательны, но еще и богаты железом, однако чемпион среди них именно печень, в 100 г которой может содержать до 6,5 мг железа. Кроме того, печень богата витамином А — съев 100 г, вы в 10 раз перекроете суточную потребность в этом витамине, а также крайне ценным органическим соединением холин, важным питательным веществом для мозга и печени.
4. Орехи
100 г = до 30% дневной нормы
Большинство орехов богаты железом. По объему его содержания они равноценны мясу. Больше всего железа в фисташках, арахисе и миндале. Чуть меньше — в фундуке, кешью и кедровых орехах.
© Getty Images продукты содержащие железо в большом количестве
5. Говядина
100 г = около 25% дневной нормы железа
В отношении мяса есть нерушимое правило: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Поэтому выбор падает на говядину. Особенно богата железом говяжья и телячья печень. Лучше брать постную говядину, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров. Не любите говядину и предпочитаете мясо птицы? Действуйте по правилу: выбирайте темное мясо курицы и индейки.
6. Темный шоколад
100 г = до 25% дневной нормы железаЛюбители шоколада могут вздохнуть с облегчением — их любимый продукт не только вкусен, но и полезен. Правда, речь идет не о молочном, а о темном шоколаде — помимо железа в нем еще можно обнаружить до 56% и 15% дневной нормы меди и магния. Впрочем, этим его польза не ограничивается — также шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Диетологи советуют для того, чтобы получать от шоколада максимальную пользу, употреблять продукт с 70-процентным содержанием какао минимум.
© Oksana Bratanova/Getty Images/iStockphoto продукты содержащие железо в большом количестве
7. Тофу
100 г = до 19% дневной нормы железаТворог из соевых бобов ценится среди любителей растительной пищи из-за своей питательности — 22 грамма белка в 100-граммовой порции это вам не шутка. Помимо железа, которого в тофу также немало, содержит также ряд полезных минералов, таких как кальций, магний и селен. Есть и еще одна ценность — тофу содержит уникальные соединения, которые называются изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают симптомы менопаузы.
8. Моллюски
100 г = до 17% от дневной нормы железаПравда, тут стоит сразу оговориться — моллюск моллюску рознь, не все морские обитатели этого класса одинаково богаты железом. Чемпионы это устрицы и мидии, в 100 г могут содержать до 3 мг железа. Причем, что еще является плюсом — железо, которое содержится в моллюсках, усваивается человеческим телом гораздо легче, чем то, которое содержится в растениях. И, конечно, не стоит забывать про белок, которым также богаты моллюски.
Совет:
Железо не сможет нормально усвоиться, если в вашем организме дефицит витамина С и фолиевой кислоты. О том, где содержится витамин С не знает только ленивый. А фолиевой кислотой особенно богаты щавель и другие зеленые листовые овощи. И, наоборот, кальций, полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, зерновых и молочных продуктах, ухудшают всасывание железа. Да и сами хуже усваиваются. Поэтому старайтесь их не смешивать и по возможности устраивать кофе-брейк или чаепитие минимум через час после еды.
9. Индейка
100 г = до 13% дневной нормы железаДа, эту птичку нельзя назвать рекордсменом по содержанию железа, однако не спешите списывать ее со счетов, ведь в темном мясе индейки аж 28 граммов белка на порцию в 100 г, а также ценные для организма цинк и селен. Индейку не зря часто советуют для диетического питания — ее мясо не только помогает насытиться, но и увеличивает скорость метаболизма, а также предотвращает потерю мышечной массы.
10. Шпинат
100 г = более 10% дневной нормы железа
Шпинат присутствует практически во всех существующих диетах, ведь в нем тьма витаминов, кислот и минералов. Железо — не исключение. Вы можете добавлять шпинат в салат или использовать как самостоятельный гарнир к рыбе или мясу. Если же перспектива жевать листочки вам не по душе, используйте их в супы и зеленые коктейли, кладите понемногу в привычный бутерброд. В общем, используйте все возможные способы маскировки, главное — чтобы вы его съели.
11. Консервированный тунец
100 г = почти 10% дневной нормы железа
Свежего тунца бывает непросто найти, в замороженном виде или в виде стейка он продается, как правило, в специализированных рыбных магазинах и лавочках. Гораздо проще взять консервированный. Это куда дешевле, а в сочетании с ржаными хлебцами и зеленью не менее вкусно.
© Lehner/Getty Images/E+ продукты, в которых много железа список, анемия какие продукты употреблять
12. Брокколи
100 г = до 6% дневной нормы железаПольза брокколи не только в весьма высоком содержании железа, но и, что немаловажно, наличии витамина С (112% от дневной нормы в 100 г продукта), который помогает человеческому организму эффективнее усваивать железо. Брокколи, как и его «коллеги» семейства крестоцветных — капуста белокочанная, брюссельская и цветная — содержит растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака, а также солидное количество витамина К и фолиевой кислоты.
Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Содержание железа в продуктах питания. 18 самых богатых источников + таблицы кол-ва железа в мясе и растительных продуктах
Минерал железо выполняет сразу несколько жизненно важных функций:
Наиболее известными и изученными соединениями железа в организме человека являются гемовые белки: гемоглобин, миоглобин и цитохром P450. Гемоглобин содержится в эритроцитах и переносит кислород по артериям от легких к мышцам. Там миоглобин создает резерв кислорода, который будет расходоваться телом по мере необходимости. Гемоглобин же в мышцах связывается с углекислым газом, образовавшимся при окислении глюкозы, и транспортирует его через вены обратно в легкие, где тот выдыхается.
Но транспортировка газов – не единственная важная роль элемента железа в организме человека. Ферменты вида цитохром P450 присутствуют в большинстве тканей тела и помогают метаболизировать тысячи химических веществ. Так, они участвуют в синтезе и расщеплении гормонов (включая эстроген и тестостерон), синтезе холестерина, метаболизме витамина Д и даже таких потенциально токсичных соединений, как лекарства и билирубин в печени. Железосодержащий фермент каталаза используется телом в клеточном дыхании (окислении липидов, углеводов и аминокислот до углекислого газа и воды), а липоксигеназы косвенно участвуют в регуляции экспрессии генов и катализируют окисление полиненасыщенных жиров.
Железопротеин ферритин выполняет роль главного депо железа в организме человека. Когда железа начинает не хватать (например, из-за кровопотерь или недостаточного потребления продуктов богатых железом), уровень ферритина снижается. Это происходит задолго до появления симптомов анемии, благодаря чему анализ на ферритин позволяет вовремя диагностировать железодефицит (тогда как низкий гемоглобин свидетельствует уже о затяжной анемии). Источники: 1, 2, 3, 4.
Для поддержания всех этих сложных процессов в нашем организме важно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием железа.
Сколько же железа нужно человеку в сутки?
Количество железа, которое вам нужно получать из пищи каждый день, зависит от вашего возраста и пола, а также от того, употребляете ли вы пищу животного происхождения. Средние суточные нормы потребления железа приведены ниже и указаны в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо и морепродукты, требуется почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, поскольку организм человека усваивает «негемовое» железо из растительной пищи хуже, чем он усваивает «гемовое» железо из животной пищи (источник1).
| Пол/возраст | Мг железа в день |
| Для младенцев 0-6 месяцев | 0,27 |
| Для младенцев 7-12 месяцев | 11 |
| Для детей 1-3 лет | 7 |
| Для детей 9-13 лет | 8 |
| Для мужчин 14-18 лет | 11 |
| Для мужчин от 19 и старше | 8 |
| Для женщин 14-18 лет | 15 |
| Для женщин 19-50 лет (до менопаузы) | 18 |
| Для женщин старше 50 лет (в постменопаузе) | 8 |
| Для беременных | 27 |
| Для кормящих (при отсутствии менструаций) | 9 |
Общие рекомендации для мужчин всех возрастных групп и женщин после менопаузы составляют 8 мг железа в день, а для менструирующих женщин – 18 мг/день. Допустимый верхний предел потребления железа для взрослых – 45 мг в день. При превышении этого уровня может возникнуть желудочно-кишечное расстройство (источник2).
Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе
Выше мы говорили о том, какую роль в организме играет железо и сколько его нужно человеку в сутки. Прежде чем перейти к таблицам с продуктами питания, где железа больше всего, нам нужно сказать еще пару слов о дефиците железа – самом распространенном недостатке питания в мире.
Когда расход железа организмом не компенсируется адекватным потреблением железа с пищей, возникает латентный дефицит железа (сначала – пониженный ферритин, затем – снижение содержания железа в сыворотке и белках-переносчиках), который со временем переходит в железодефицитную анемию. При анемии в крови человека уже недостаточно эритроцитов и гемоглобина. Главными симптомами этого состояния являются усталость, слабость и раздражительность. Если анемию своевременно не лечить, у человека может наблюдаться учащенное или нерегулярное сердцебиение, одышка, головокружения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, осложнения во время беременности и замедленный рост у младенцев и детей (источники 1, 2).
К счастью, если анемия не вызвана частыми кровопотерями или проблемами с усвоением железа в организме, вы можете преодолеть железодефицит, включив в рацион продукты с высоким содержанием железа. И это не пресловутый гранат, который содержит всего 0,3 мг железа на 100 г продукта, и даже не такие быстро окисляющиеся продукты, как авокадо (0,55 мг/100 г), бананы (0,26 мг/100 г) и яблоки (0,12 мг/100 г).
ТОП-18 продуктов, содержащих железо в большом количестве:
Этот список включает в себя продукты животного и растительного происхождения с самым высоким содержанием железа на 100 г, без учета усваиваемости железа из разных источников. Согласно с Vegetarian Journal веганам рекомендуется есть примерно в 1,8 раз больше железа из растительных источников, чем невегетарианцам.
Источник цифр: базы данных о составе пищевых продуктов. Подробные таблицы по всем категориям продуктов приведены ниже в этой статье.
Разница в железе из продуктов животного и растительного происхождения
Лучшие источники железа в продуктах содержат в себе «гемовое» железо, которое легче усваивается и практически не ингибируется лекарствами или другими компонентами питания. Гемовое железо происходит из гемоглобина и, соответственно, содержится в продуктах, где первоначально был гемоглобин: мясо, рыба и птица. Кроме того, некоторые исследования показали, что железо лучше усваивается при хелатировании (взаимодействии) с аминокислотами (источник). А из нашей статьи В каких продуктах содержится белок вы могли узнать, что мясо, рыба и птица являются самыми качественными источниками аминокислот.
Более 85 % железа в средней диете человека является негемовым, но меньше 20 % этого железа всасывается в организм. По этой причине растительные источники железа рекомендуется сочетать в одном приеме пищи с витамином С, помогающим организму усваивать железо. Примеры таких сочетаний: салат из фасоли с болгарским перцем, шпинат с лимонным соком, вяленые томаты с зеленью. Источники: 1, 2, 3, 4.
Влияет ли на усваиваемость железа кальций?
Ряд исследований показал, что кальций может ингибировать усвоение железа. Этот момент часто вызывает обеспокоенность, поскольку кальций – важная часть рациона детей и беременных женщин, которые и без того находятся в группе риска дефицита железа. Тем не менее, результаты большинства исследований на людях показали, что Са оказывает лишь незначительное влияние на усвоение железа, если только потребление Са обычно не очень низкое. Источники: 1, 2.
Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения
Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Самым высоким содержанием железа на 100 г отличаются продукты животного происхождения, но не мясо, а селезёнка, печень, почки, сердца и легкие домашнего скота, а также птичьи потроха.
Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах
Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.
Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах
Таблица 3. Другие животные продукты с высоким содержанием железа
Содержание железа в продуктах растительного происхождения
Представляем вам ещё 7 подготовленных нами таблиц, наглядно демонстрирующих, в каких растительных продуктах вы найдете больше всего железа.
Таблица 1. Содержание железа в бобовых продуктах
Таблица 2. Содержание железа в какао и шоколаде
Таблица 4. Содержание железа в овощах и зелени
Содержание железа в сушеных и вареных овощах (на 100 г продукта):
Таблица 5. Содержание железа в сухофруктах, ягодах и фруктах
Таблица 6. В каких зерновых продуктах много железа
Содержание железа в некоторых крупах в приготовленном виде на 100 г:
Таблица 7. Содержание железа в орехах и семенах
Примечание: кунжутная паста содержит 19,20 мг железа при 586 Ккал, а тахини – 8,95 мг при 595 Ккал.
Специи как продукты, где больше всего железа на 100 г.
Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:
