сколько яиц надо есть в неделю
Сколько куриных яиц можно съедать в неделю: научные данные
Пожалуй, куриные яйца самая питательная пища на земле. И это не удивительно: чтобы одна клетка развилась в целого цыпленка, требуются практически все полезные вещества. Но у яиц дурная репутация из-за высокого уровня холестерина, хотя с ним не так все однозначно. Сколько же куриных яиц можно съедать в день без вреда для здоровья?
Синтез холестерина в организме
Учитывая, насколько важен синтез холестерина в организме, мы владеем довольно продуманным эволюционным механизмом его производства.
Можно ли есть куриные яйца каждый день?
Чуть ли не 40 лет подряд врачи советуют ограничивать употребление яиц – или по крайней мере выкидывать желтки.
Одно яйцо среднего размера включает в себя около 186 мг «плохого» холестерина, а это 62% от суточной потребности по рекомендациям Национальных институтов здравоохранения США (NIH). В белке же холестерина практически нет.
Итак, можно ли есть куриные яйца каждый день и что на этот счет говорит наука?
В США была проведена целая серия сравнительных исследований, где одной группе испытуемых давали от 1 до 3 яиц в день, а другая тем временем питалась иными продуктами – например, вегетарианскими заменителями яиц.
В итоге было сделано несколько выводов:
Почти во всех случаях повышался уровень «хорошего холестерина» (липопротеинов высокой плотности);
Общий и «плохой холестерин», как правило, оставался неизменным, либо повышался незначительно;
Употребление яиц, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, помогло снизить уровень триглицеридов в крови – ещё одного фактора риска по ССЗ и инфарктам;
Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, при употреблении яичных желтков значительно повысился.
При этом, ещё несколько недавних исследований гласят, что даже у людей с гиперлипидемией при употреблении яиц «плохие» частицы ЛПНП трансформируются из маленьких и плотных в более крупные. Ну а люди с крупными частицами ЛПНП имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Похоже, если есть куриные яйца каждый день, ничего страшного не произойдет.
Яйца и заболевания сердца
Многие научные исследования по теме куриных яиц и риска ССЗ являются обзорными, то есть отслеживали здоровье людей на протяжении долгих лет. Затем ученые, используя методы статистики, определяют, как связаны определенный образ жизни (курение, диета, физические упражнения) с увеличением или уменьшением риска различных заболеваний.
Некоторые из таких исследований включают сотни тысяч пациентов, и отследить реальные причины болезней бывает не так просто. Слишком много факторов и слишком много переменных. Но сейчас по крайней мере известно, что люди, которые питаются куриными яйцами каждый день имеют риск ССЗ не выше остальных.
Однако, как и с любым продуктом, есть свои риски и ограничения. К примеру, у людей с сахарным диабетом 2-го типа, питающихся куриными яйцами, наоборот повышен риск развития ССЗ.
Не забывайте, что на ваше здоровье влияет все ваше питание, а не только куриный желток. На низкоуглеводной диете, которой полезно придерживаться диабетикам, опасаться его не стоит.
Ну а уж здоровому человеку отказываться от яиц из страха перед холестерином и подавно не стоит. Где вы ещё возьмете столько легкоусваиваемого белка, жиров, витаминов и минералов?
Врач назвала допустимую норму яиц в неделю
Диетолог и нефролог Анна Коробкина рассказала, сколько можно съедать яиц в неделю без вреда для здоровья.
По словам эксперта, Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не более яиц в неделю. Она отметила, что в одном яйце содержится 215 мг холестерина при суточной норме 300 мг, превышать которую не рекомендуется. Однако в яйцах содержатся фосфолипиды, которые способны снижать количество холестерина в крови, таким образом компенсируя избыток данного вещества в организме.
Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может не ограничивать себя в продуктах, которые содержат холестерин, например, в мясе, твороге и рыбе, даже съев на завтрак два яйца. По словам Коробкиной, здоровый человек может сознательно отступить от рекомендации ВОЗ.
Однако соблюдать норму ВОЗ следует людям с проблемным липидным обменом. При этом заменять куриные яйца на перепелиные бессмысленно, так как последние содержат больше холестерина.
Анна Коробкина: «Яйца это ценный продукт, особенно для растущего организма. Кроме белка, там содержится большое количество жирорастворимых витаминов A, D, Е, фолиевая кислота, холин, железо, кальций, фосфор, которые необходимы для здоровья нашей нервной системы, головного мозга. Пожилым людям яйца тоже полезны для профилактики когнитивных нарушений».
Также она отметила, что яичный белок усваивается лучше, чем белок из мяса и рыбы, однако важно подвергать продукт термической обработке, которая не только уничтожает болезнетворные организмы, но и делает белок легким для усвоения.
Что будет, если есть яйца каждый день? Комментирует врач
Польза и вред самого популярного продукта на кухне.
Ежедневный рацион человека сложно представить без куриных яиц. Это недорогой, доступный, вкусный и простой в приготовлении продукт. Чаще всего яйца употребляют на завтрак, но также их добавляют в различные блюда и соусы.
Врач-диетолог Евгений Арзамасцев рассказал, сколько яиц в день можно употреблять профессиональным спортсменам и обычным людям. А также объяснил, какие имеются риски.
В чем основная польза яиц?
Куриное яйцо — один из самых питательных продуктов на планете. Согласно исследованию Техасского университета (США), яйца вызывают чувства сытости, благодаря чему человек употребляет меньше калорий. Этот продукт обладает самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ необходимых организму. Кроме того, это легкоусвояемый высокобелковый и, практически, не содержащий углеводов, продукт. Он быстро насыщает и долго не дает испытывать чувство голода. Яйца часто включают в диету для похудения.
В курином яйце содержатся:
Белок имеет мало калорий и не содержит жира, помогает понизить кровяное давление, богат витаминами группы В (подробнее о витаминах читайте здесь).
Желток содержит холин (его отсутствие приводит к отложению жира в печени), много полезных жиров и лецитин — основной строительный материал для мембраны клеток.
В состав желтка входят:
— Витамины А, К, Е, В12
Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 157 ккал, белки — 13,8%, жиры — 17,13%, углеводы — 0,5%.
К чему приводит частое употребление яиц?
— увеличению мышечной массы;
— сохранению целостности тканей;
— поддержанию функции мозга;
— снижению кровяного давления;
— предотвращению появления катаракты и улучшению зрение;
— поддержанию работоспособности печени;
— борьбе с лишним весом;
— уменьшению отложения холестериновых образований на стенках сосудов.
Сколько яиц можно есть в день? И какие главные риски?
Если человек не занимается спортом, то ему можно употреблять от двух до трёх яиц в день. Важно понимать, какой уровень холестерина у человека. Если он повышен, то в таком случае, нужно ограничить количество желтков для употребления. И вообще не есть более трех штук в сутки, а лучше всего ограничиться одним яйцом. Не стоит забывать, что яйца — это достаточно калорийный продукт. Если их употреблять с желтком в большом количестве, тогда можно набрать вес. Если вы следите за фигурой, то лучше также ограничить количество желтков.
Если человек активно занимается спортом, то в этом случае количество яиц в день можно увеличивать, потому что это хорошо усваиваемый белок. В зависимости от видов спорта и как человек им занимается: профессионально или нет, разрешается употреблять до 5-6 и более яиц в день. Причем лучше есть именно белки, а желтки ограничивать.
Яйца могут вызвать аллергическую реакцию. Здесь всё очень индивидуально. Если такое проявляется, то можно попробовать перейти на другие яйца, например, перепелиные.
В каком виде лучше есть яйца?
Один из частых видов споров: какие лучше есть яйца вареные, жареные или же сырые?
Многие эксперты отмечают, что сырые яйца полезнее вареных. Однако, употребляя их в таком виде, можно подцепить сальмонеллез. Это инфекционное заболевание, вызываемое бактериями рода Salmonella. Чаще всего оно протекает с поражением органов желудочно-кишечного тракта. Особо опасна эта инфекция для людей пожилого возраста и детей. Они переносят болезнь тяжелее.
Нужно понимать, что источником заражения является именно курица, соответственно, инфекция находится на скорлупе, а в само яйцо она может попасть только при повреждениях оболочки.
При этом магазинные яйца безопасны, в отличие от домашних. Перед продажей на инкубаторских фирмах проводится строгий ветеринарный контроль. А при покупке домашних яиц на рынке существует риск подцепить инфекцию. Поэтому важно перед использованием тщательно вымыть продукт, а битые яйца не употреблять вовсе.
Полезнее всего есть, по мнению врача-диетолога Евгения Арзамасцева, конечно же, вареные яйца. Либо это быстрая варка, либо длительная. Нужно учитывать, что быстрая варка сохраняет больше полезных веществ, но биодоступность их немного меньше. Чем дольше мы варим продукт, тем больше биодоступность, но в этом случае в яйце сохраняется меньше полезных веществ. Жарка яиц — это тот вариант, который в точки зрения белковых продуктов лучше не использовать в принципе.
Если человек активен и ведёт здоровый образ жизни, то яйца можно употреблять ежедневно без каких-либо последствий.
Сколько яиц надо есть в неделю
Споры вокруг количества яиц, которое можно съедать в день здоровому человеку, не утихают уже несколько лет. Официальная позиция медиков мечется от «не более 2х штук в неделю», до «хоть по 20 штук в день».
Все мы крепко выучили «В яйцах холестерин. Холестерин это атеросклероз». Именно этот вопрос я хочу рассмотреть сегодня, т.к. другие опасности, исходящие от яиц, вроде сальмонеллёза и аллергии, скорее относятся к категории здравого смысла.
Всемирной организацией здравоохранения яичный белок куриного яйца признан эталоном биологической ценности для человека.
Белки, попадающие в наш организм, обладают различным набором аминокислот, участвующих в синтезе собственного белка организма, поэтому для сравнения белкового состава продуктов, было введено такое понятие, как Биологическая Ценность Продуктов
Ценность белка, содержащегося в других продуктах, определяется путем сравнения их с яйцом. Если бы в палате Мер и Весов можно было хранить продукты, то там бы обязательно стояла витрина в которой на бархатной подушке лежало бы куриное яйцо.
Польза и вред куриных яиц
В одном курином яйце средних размеров содержится от 6 до 9 грамм высококачественного легкоусвояемого белка. При этом в нем практически нет углеводов (что важно, если ваша цель- похудение).
Содержание в желтке такого полезного вещества, как холин, позволяет регулировать уровень холестерина и жиров в организме человека. В желтке содержатся витамины А, Д, и Е, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Витамин Д способствует усвоению кальция, который служит для укрепления костной системы и находится в яйцах в таком же количестве, как и в рыбьем жире.
Количество элементов представлено в расчете на 100 грамм
Желток содержит железо, снимающее симптомы усталости и улучшающее эмоциональный фон. Этот минерал помогает предупредить онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. Лецитин, находящийся в желтке, нормализует функции печени и желчевыводящих путей, обладает антисклеротическим действием. Содержание лютеина, помогает сохранить хорошее зрение.
Куриные яйца являются источником витаминов группы В, принимающих участие в образовании половых гормонов, необходимых беременным женщинам (витамин В9). Фолиевая кислота полезна также в период кормления грудью и при планировании беременности.
Какой вред от яиц
Но все эти прекрасные качества куриного яйца однажды были поставлены под сомнение.
В начале прошлого века, молодой русский врач Николай Аничков своими опытами заложил теоретическую базу, которая в итоге практически поставило яйцо вне закона.
Скармливая кроликам чудовищные дозы холестерина, он отметил у подопытных быстрое развитие атеросклероза. В 30-е годы ХХ века, уже в Америке, эти опыты были повторены и подтверждены.
К 70-м годам, в США началось бурное развитие сетей фастфудов. В этих заведениях людей кормили дешевой пищей на основе транс-жиров, богатых холестерином. Через какое-то время смертность от атеросклероза заняла лидирующие позиции и заокеанские медики забили тревогу. Среди прочих мер борьбы с новой напастью был издан список не рекомендуемых к употреблению продуктов. Помимо транс-жиров и еды, приготовленной на ее основе, в список попали и яйца. В яичном желтке же много холестерина, значит он- причина заболевания.
Холестерин в куриных яйцах миф?
Логика проста. Но не верна. Количество холестерина в еде никак не связано с количеством холестерина в крови. Это две разные вещи!
В доказательство можно привести исследования советского академика В.Ф.Зеленина. Он проводил свои собственные исследования и не смог обнаружить повышения уровня холестерина у работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали по 7-10 яиц (с желтками) в течении многих лет.
Или, например, тот факт, что в качестве доказательств зверств фашистов в концлагерях на Нюрнбергском процессе были предоставлены несколько тысяч актов вскрытия молодых заключенных, которые голодали и вообще не получали холестерина с пищей. Но у всех был найден атеросклероз! Причем, чем дольше человек находился в лагере, тем обширнее и тяжелее он протекал.
То есть теория развития атеросклероза из-за поступающего извне холестерина построена на выпячивании удобных исследований и игнорировании не подходящих фактов.
Что такое «хороший» и «плохой» холестерин
Для того, чтобы все выше названные явления не противоречили друг другу, наиболее логичной выглядит следующая трактовка:
Жироподобные вещества, такие как холестерин, триглицериды, фосфолипиды, очень нужны нашему телу для нормального функционирования. Но так как они не растворимы в воде, то им нужна некая оболочка, чтобы нормально транспортироваться в нужное место по артериям кровеносной системы. Для этой транспортировки, все эти вещества собираются в «мешок» из белковой оболочки. Эта конструкция называется липопротеид.
Липопротеиды бывают высокой плотности (так называемый «хороший холестерин») и низкой плотности (это «плохой холестерин»)
Разница их в том, что в липопротеиде низкой плотности переносимых веществ в разы больше, а белкового материала для «мешка» используется столько же, сколько и для липопротеида высокой плотности. Грубо говоря, стенки такого мешка намного тоньше.
Вот и получается, что по пути следования, тонкий мешок рвется и на стенках сосудов остаются «жирные пятна», которые со временем разрастаются от новых и новых порций «протекающих мешков».
А зачем тогда вообще организм создает такую ненадежную конструкцию, как липопротеид низкой плотности (ЛПНП)?
Это происходит в двух случаях: либо белка с едой поступает слишком мало и оно начинает экономиться, либо поступающего жира через чур много и нужно увеличивать размер «мешков», чтобы успевать его транспортировать.
В любом случае- это вынужденная мера в попытках выжить при не правильном питании.
Сколько можно есть яиц в день
Вот такая интересная теория. Соглашаться с ней или нет- дело ваше.
По моему мнению она объясняет те нестыковки, о которых я писал выше:
Возвращаясь к яйцам. Пока нет достоверных и полных исследований, которые выявят несомненную связь между холестерином из еды и развитием атеросклероза, нужно просто следовать здравому смыслу. А он говорит: не важно сколько яиц в день вы съедаете в день или неделю, на полный желудок или натощак. Важно, что еще в этот день вошло в ваше меню.
Если вы не едите исключительно в заведениях быстрого питания, то можно съедать по 2-3 яйца в день- и это будет вполне безопасной нормой.
6 Комментариев к “Сколько яиц можно съедать в день взрослому человеку без вреда для здоровья”
Я не представляю завтрак без яиц. И не важно вареные они или жареные. Как минимум на завтрак мной съедается 3 яйца — если вареные, а если жареные, то и того больше. Может это и впрямь вредно, но я не думаю о плохом.
По логике автора получается, есть яиц можно неограниченно количество при любом питании, вне зависимости от фастфуда. Т.к. количество белка в яйце с избытком компенсирует жиры и соответственно холестерин получается в любом случае хороший. А о пользе фастфуда как таковой отдельно говорить и так не приходится, но привязывать количество яиц к остальной пище — нелогично.
Отличное замечание. Спасибо, что читали вдумчиво. Но логика здесь другая- если вы будете есть фастфуд в безмерных количествах и при этом потреблять большое количество яиц, то проблемы со здоровьем начнутся именно из-за фастфуда, а не яиц. Я говорю, что потребление яиц само по себе не становится причиной повышенного холестерина
Наверное всё-таки ограничено. Любое питание ограничено максимальной суточной дозой потребленных калорий. Скажем, при среднестатистической диете в 2000 ккал, можно съесть не более 30 яиц в день… при условии, что больше ничего есть не планируется.)
Спасибо! Интересная информация!
При отсутствии проблем со здоровьем куриные яйца можно употреблять ежедневно, в разумном количестве. Врачи рекомендуют употреблять не более 1-2 яиц в день.
Сколько яиц нужно для счастья
Много ли холестерина в яйцах, сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья, и что полезнее, белок или желток? На эти вопросы отвечает врач Михаил Гаврилов.
Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья
Мнение врачей по поводу употребления ряда продуктов в настоящее время сильно изменилось. Если раньше их рекомендовали включать в рацион в минимальных количествах, то сейчас употребление 1-2 куриных яиц в день, в случае отсутствии на них аллергии, вполне допустимо и даже приветствуется.
Хорошо есть яйца на завтрак — этот продукт запускает выделение желчи, стимулируя активность желчного пузыря, что в начале дня очень даже полезно. Куриное яйцо среднего размера имеет небольшую калорийность — около 65-75 ккал, поэтому вполне подойдет и для ужина. Здесь важно учесть, что лучше всего и быстрее перевариваются яйца, сваренные “в мешочек”, а вот глазунья или яйцо, сваренное вкрутую, будут перевариваться дольше — до 2-3 часов. Яйцо — отличный продукт для перекуса для людей с нарушением углеводного обмена, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа. Этот продукт не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови.
В интернете можно встретить так называемые яичные диеты, когда в день рекомендуют употреблять до 5-6 яиц в день. Не стоит следовать этим рекомендациям! Не забывайте, яйца относят к высокоаллергенным продуктам.
Польза куриных и перепелиных яиц
Куриные яйца ценят, прежде всего, за полноценный легкоусвояемый белок. В яичном белке содержится весь спектр аминокислот, важных для человека. В желтке, помимо белка, достаточное количество жиров, железа, кальция, фосфора, йода, цинка, жирорастворимых витаминов А, Д и Е, витаминов группы В: В3, В4, В12. В одном яйце весом 80 граммов содержится около 6 гр белка и такое же количество жира.
Одна из особенностей куриных яиц — возможность обогащения этого продукта дополнительными веществами при изменении питания куриц-несушек. Например, на прилавках магазинов можно встретить куриные яйца, обогащенные витамином Д или селеном.
Состав перепелиных яиц приближен к составу куриных, но концентрация полезных веществ в них гораздо больше. Так, в 100 гр перепелиных яиц в 4,4 раза больше железа, в пять раз больше калия, в три раза больше витаминов группы В, чем в куриных яйцах той же массы. Гораздо выше концентрация в перепелиных яйцах и незаменимых аминокислот, в частности тирозина, которой является известным геропротектором. Высокое содержание микроэлементов в перепелиных яйцах снискало им славу афродизиака для мужчин. Существует немало напитков на их основе для повышения мужской силы. А еще перепелиные яйца в отличие от куриных не вызывают аллергии, поэтому их рекомендуют для питания даже грудных детей.
Что полезнее: белок или желток
Белок содержит полный набор аминокислот, желток — витамины и микроэлементы. В случае нарушения жирового обмена может идти речь об ограничении количества жиров — в этом случае рекомендуется употреблять только куриный белок.
Влияние яиц на уровень холестерина
В настоящее время доказано, что связь холестерина с развитием сердечно-сосудистых заболеваний сильно преувеличена. Так что людям, ведущим здоровый образ жизни и не имеющих сопутствующих заболеваний, но при этом столкнувшиеся с повышением уровня холестерина, можно не беспокоиться.
С точки зрения профилактики атеросклероза в больше степени важен не контроль уровня холестерина в крови, а понимание первопричинами повреждения сосудов. Их достаточно много – это и интоксикация, например, возникающая во время курения, или в результате действия других токсинов из воды, воздуха, бытовых средств, и аллергены в пище, воздухе и т. д., и чрезмерное употребление сахара, трансжиров, омега-6 (подсолнечное масло и др.).
В курином яйце содержится около 213 мг холестерина — это около 2/3 рекомендованной дневной нормы холестерина, которое мы можем получать с продуктами питания. Не забывайте: 80 % холестерина синтезируется в самом организме — в печени. Помимо холестерина в яйцах содержатся еще и фосфолипиды, которые способствуют его снижению.
Более того, на увеличение количества так называемого плохого холестерина и уменьшение количества хорошего влияет масса других особенностей питания, например, дефицит в рационе белка и продуктов с антиоксидантами.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)