Калорийность белая рыба, все виды. химический состав и пищевая ценность
Польза и состав рыбы
Маложирные сорта рыбы
Калорийность того или иного сорта напрямую зависит от уровня его жирности. Популярные диетические рецепты основаны на приготовлении маложирной рыбы, которую легко найти среди речных представителей.
По содержанию жира рыбная продукция делится на такие категории:
Узнать, какая нежирная рыба в диете походит лучшего всего, можно из приведенной ниже таблицы.
Представителей элитного сорта красной рыбы едва ли можно отнести к нежирным сортам. Диетологи выделяют форель и горбушу, как самые диетические в своем роде. Содержание жира в них колеблется до 7%, а калорийность превышает значение в 150 ккал.
Представленные маложирные сорта относятся к легкоусвояемым. Кроме того, в них содержится большое количество йода, витамина B, фосфора. Таблица калорийности диетических сортов разработана как вспомогательное руководство к правильному составлению диетического меню.
Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.
Таблица жирности рыбы (низкое содержание жира)
Наименование
Жирность на 100 граммов продукта
Такая рыба имеет жирность от 4 до 8 % и энергетическую ценность от 100 до 140 ккал. Наиболее известные речные сорта – карп, сом, форель и др., морские – кета, ставрида, горбуша и др. Благодаря своей сбалансированности, идеально подходит для здорового питания.
Таблица жирности рыбы (среднее содержание жира)
Наименование
Жирность на 100 грамм
Жирность такой рыбы начинается с 8 %, а калорийность достигает отметки 200-300 ккал. Это сайра, скумбрия, белуга, иваси, толстолобик, осетровые сорта и т. д. Такой продукт не подходит для диетического питания, но для полноценной и сбалансированной диеты он незаменима (в умеренных количествах!). Именно в таких сортах самый большой уровень омега-3, а также много йода, помогающего работе щитовидной железы.
Таблица жирности рыбы (высокое содержание жира)
Наименование
Жирность на 100 грамм
Калорийность в зависимости от способа приготовления
Наиболее диетической является отварная рыба и приготовленная на пару.
Самая калорийная – жареная рыба. Кроме калорийности самого продукта добавляется калорийность масла для жарки, а при жарке в кляре – еще и теста. Исключение составляет жарка на гриле без добавления масла. Этот способ тепловой обработки подходит для жирных видов, уменьшает энергетическую ценность из-за выплавления жира из продукта.
На калорийность тушеной и запеченной рыбы влияют другие продукты, входящие в состав блюда. При тушении желательно не добавлять масло и тушить с овощами. Это не сильно увеличит калорийность блюда, но вырастет питательная ценность, человек быстрее насытится. При этом жирность рыбы уменьшится, т. к. часть жира выплавится.
Соление и копчение увеличивает содержание калорий. При этом важна технология приготовления. Например, скумбрия холодного копчения имеет калорийность 150 ккал на 100 г продукта, а горячего – 220 ккал.
Калорийность рыбы от способа приготовления
Рыба
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Калорийность, ккал
Отварная
Зубатка
15,5
5,8
0,0
114,0
Горбуша
22,9
7,8
1,0
168,0
Камбала
18,3
3,3
0,0
103,0
Карась
20,7
2,1
0,0
102,0
Карп
16,0
3,7
2,0
102,0
Лещ
20,9
4,7
0,0
126,0
Минтай
17,6
1,0
0,0
79,0
Окунь морской
19,9
3,6
0,0
112,0
Семга вареная
22,5
12,5
0,0
189,0
Семга на пару
19,3
14,0
0,0
197,0
Скумбрия
19,6
14,7
0,0
211,0
Ставрида
20,6
5,6
0,0
133,0
Судак
21,3
1,3
0,0
97,0
Треска
17,8
0,7
0,0
78,0
Форель
15,5
3,0
0,0
89,0
Щука
21,3
1,3
0,0
97,0
Жареная
Горбуша
19,8
12,0
6,5
212,8
Зубатка
22,2
11,5
4,1
209,0
Камбала
16,8
15,1
4,7
223,0
Карп
18,3
11,6
4,5
196,0
Навага
15,0
1,0
0,0
69,0
Семга на гриле
21,8
14,1
0,0
230,0
Ставрида
20,3
10,5
3,7
190,0
Треска
23,0
2,1
0,0
111,0
Запеченная в духовке
Зубатка
7,4
8,8
6,8
137,0
Горбуша
28,3
5,3
5,0
205,9
Окунь
6,8
4,7
8,4
103,0
Треска
6,0
3,7
8,0
90,0
Тушеная
Горбуша
19,1
7,7
1,7
152,0
Окунь морской
10,9
6,6
4,2
120,0
Треска
9,7
5,1
3,9
101,0
Консервированная
Горбуша
20,9
5,8
0,0
135,8
Камбала в томатном соусе
12,6
5,4
6,3
125,0
Лещ в томатном соусе
15,3
7,4
2,6
138,0
Осетр в томатном соусе
14,7
12,0
3,4
181,0
Скумбрия в масле
13,1
25,1
0,0
278,0
Ставрида в масле
15,6
27,4
0,0
309,0
Ставрида в томатном соусе
14,8
2,3
7,3
110,0
Судак в томатном соусе
14,0
5,3
3,7
119,0
Тунец в масле
22,0
15,9
0,0
231,0
Щука в томатном соусе
14,2
4,0
3,6
108,0
Копченая
Горбуша
23,2
7,5
6,5
161,4
Камбала
22,0
11,6
0,0
192,0
Килька
21,3
8,5
0,0
162,0
Лещ
32,8
4,5
0,0
175,0
Окунь морской
23,5
9,0
0,0
175,0
Ставрида
17,1
2,8
0,0
94,0
Треска
22,1
0,5
0,0
94,0
Соленая
Горбуша
22,1
9,0
0,0
169,0
Килька балтийская
17,1
7,6
0,0
137,0
Лосось
21,0
20,5
0,0
269,0
Сельдь атлантическая
17,0
8,5
0,0
145,0
Семга
22,5
12,5
0,0
203,0
Треска
23,1
0,6
0,0
98,0
Икра
17,5
2,0
0,0
88,0
Сушеная
Вобла
17,5
2,0
0,0
88,0
Золотой полосатик вяленый
57,2
3,0
0,0
256,0
Лещ вяленый
42,0
5,9
0,0
221,0
Минтай
46,3
8,8
0,0
200,0
Тушёнка при диабете
А вредно ли есть при диабете тушенку? Действие любой еды на организм человека определяется наличием в нём минерально-витаминного состава.
Тушёнка может быть как свиная, так и говяжья. Реже из баранины. Процесс консервирования разрушает полезные витамины, но большая их часть сохраняется.
В говяжьей тушёнке нет углеводов и её можно считать диетической едой. Продукт имеет довольно высокое содержание белка – 15%. Но не стоит забывать о высокой калорийности (жирности) такого продукта — 214 ккал на 100г.
Что касается полезного состава, то тушёнка богата витамином B, PP и E. Минеральный комплекс тоже разнообразен: калий и йод, хром и кальций. Всё это говорит о пользе тушёнки. Консервы можно употреблять при диабете 2 типа, а в случае инсулинозависимой формы тушёнка запрещена.
Употреблять продукт нужно с осторожностью из-за высокого уровня холестерина в его составе. Включать тушёнку в лечебный рацион надо осторожно, понемногу разбавляя блюдо большим количеством овощного гарнира
Но чтобы продукт был действительно полезен, важно правильно его выбрать. К сожалению, пока наблюдается дефицит диабетических консервов, который к тому же не отличается качеством. «Правильную» тушёнку надо выбирать, руководствуясь следующими принципами:
«Правильную» тушёнку надо выбирать, руководствуясь следующими принципами:
предпочтительна стеклянная тара, где мясо хорошо просматривается; банка не должна иметь повреждений (вмятин, ржавчины или сколов); этикетка на банке должна быть качественно приклеена; важный момент – название. Если на банке написано «Тушёнка», значит, процесс изготовления не соответствует нормативу. ГОСТовский продукт называется только «Говядина тушёная», либо «Свинина тушёная»; желательно, чтобы тушёнка была изготовлена на крупном предприятии (холдинге); если на наклейке указан не ГОСТ, а ТУ, это говорит о том, что изготовитель установил свой техпроцесс производства консервы; хороший продукт имеет калорийность 220 ккал. Так, на 100 г говяжьего продукта приходится по 16 г жира и белка
В свиной тушёнке жира больше; обратите внимание и на срок годности.
Важность подсчета ГИ при диабете
Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин
Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами
К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно
Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.
Существует две классификации ГИ:
Для суточного рациона:
Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.
Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.
Показатель гликемического индекса зависит от:
В таблице представлены средние показатели.
Заблуждения
Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:
Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов
Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.
Рыба и морепродукты богатые омега-3
Жирные сорта рыбы содержат большое количество жирных кислот омега-3, а также выступают отличной заменой более тяжелым и трудно перевариваемым мясным продуктам. Рыбу средней жирности нередко включают в диетические и спортивные меню, так как, с одной стороны, в ней достаточный уровень «правильного» жира и высококачественного белка, а с другой, средней жирности сорта хорошо усваиваются организмом. Нежирные сорта рыбы, а также почти все морепродукты, идеально подходят для здорового и диетического питания, так как являются легкой и питательной пищей. Ниже представлена таблица содержания омега-3 в популярных сортах рыбы и морепродуктах.
Содержание омега-3 (в 100 г)
Сардины (атлантические), сиг
Мидии, морской угорь
Камбала, кефаль, карп
Судак, треска, морской гребешок
Человеку ежедневно нужно употреблять 1 г омега-3, а рыба – отличный источник этой жирной кислоты. Но это далеко не единственное преимущество данного продукта.
Овощи
Петрушка, базилик
5
49
3,7
0,4
8
5
Укроп
15
31
2,5
0,5
4,1
5
Салат листовой
10
17
1,5
0,2
2,3
5
Помидоры свежие
10
23
1,1
0,2
3,8
5
Огурцы свежие
20
13
0,6
0,1
1,8
5
Лук репчатый сырой
10
48
1,4
10,4
5
Шпинат
15
22
2,9
0,3
2
5
Спаржа
15
21
1,9
0,1
3,2
5
Брокколи
10
27
3
0,4
4
5
Редис
15
20
1,2
0,1
3,4
5
Капуста свежая
10
25
2
4,3
5
Капуста квашенная
15
17
1,8
0,1
2,2
5
Капуста тушеная
15
75
2
3
9,6
5
Цветная капуста тушеная
15
29
1,8
0,3
4
5
Брюссельская капуста
15
43
4,8
5,2
5
Морковь сырая
35
35
1,3
0,1
7,2
5
Зеленый горошек свежий
40
72
5
0,2
12,8
4
Чечевица отварная
25
128
10,3
0,4
20,3
4
Фасоль вареная
40
127
9,6
0,5
0,2
4
Рагу овощное
55
99
2,1
4,8
7,1
3
Баклажанная икра
40
146
1,7
13,3
5,1
3
Кабачковая икра
75
83
1,3
4,8
8,1
3
Свекла отварная
64
54
1,9
0,1
10,8
3
Тыква запеченая
75
23
1,1
0,1
4,4
3
Кабачки жареные
75
104
1,3
6
10,3
2
Цветная капуста жареная
35
120
3
10
5,7
2
Оливки зеленые
15
125
1,4
12,7
1,3
2
Кукуруза отварная
70
123
4,1
2,3
22,5
2
Маслины черные
15
361
2,2
32
8,7
1
Картофель вареный
65
75
2
0,4
15,8
1
Картофельное пюре
90
92
2,1
3,3
13,7
1
Картофель фри
95
266
3,8
15,1
29
1
Картофель жареный
95
184
2,8
9,5
22
1
Картофельные чипсы
85
538
2,2
37,6
49,3
1
Название продукта
Гликемический индекс продукта
Баклажаны
10
Кабачки
15
Капуста белокочанная
15
Капуста брокколи
10
Лук зелёный (перо)
15
Лук репчатый
20
Морковь
35
Огурец
25
Перец сладкий (болгарский)
15
Помидор (томат)
10
Редис
15
Репа
15
Салат листовой (зелень)
10
Свекла
30
Тыква
25
Укроп (зелень)
10
Чеснок
10
Щавель (зелень)
10
Название продукта
Гликемический индекс продукта
Сок абрикосовый
40
Сок ананасовый
46
Сок апельсиновый
45
Сок виноградный
40
Сок вишнёвый
40
Сок грейпфрутовый
40
Сок персиковый
40
Сок томатный
15
Сок яблочный
40
(от 50 единиц и выше)
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт
ГИ
Пиво
110
Финики
103
Белый хлеб
100
Глюкоза
100
Модифицированный крахмал
100
Тост из белого хлеба
100
Брюква
99
Сдобные булочки
95
Блинчики
95
Картофель (запеченный)
95
Рисовая лапша
95
Консервированные абрикосы
95
Печеный картофель
95
Жареный картофель
95
Картофельная запеканка
95
Рисовая лапша
92
Консервированные абрикосы
91
Рис быстрого приготовления
90
Мед
90
Безглютеновый белый хлеб
90
Белый (клейкий) рис
90
Каши быстрого приготовления
85
Морковь (вареная или тушеная)
85
Кукурузные хлопья
85
Картофельное пюре, вареный картофель
85
Морковь (вареная или тушеная)
85
Булочки для гамбургеров
85
Несладкий поп-корн
85
Рисовый пудинг на молоке
85
Картофельное пюре
83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)
80
Мюсли с орехами и изюмом
80
Крекер
80
Мюсли с орехами и изюмом
80
Сладкий пончик
76
Сладкая выпечка (вафли, пончики)
75
Тыква
75
Арбуз
75
Дыня
75
Рисовая каша на молоке
75
Французский багет
75
Рисовая каша на молоке
75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)
75
Несладкие вафли
75
Пшено
71
Пшено
70
Морковь (сырая)
70
Молочный шоколад
70
Ананас
70
Пельмени
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Белый рис
70
Картофельные чипсы
70
Кускус
70
Манка
70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.)
70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд)
70
Круассан
70
Лапша из мягких сортов пшеницы
70
Перловая крупа
70
Ризотто с белыми рисом
70
Коричневый сахар
70
Белый сахар
70
Гликемический индекс рыбы и морепродуктов
Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса.
Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Помните, что самолечение опасно для вашего здоровья!
Сложные блюда
Блюда из гречки, в которые добавляются овощи ли мясо, могут подаваться как полноценный завтрак или ужин.
Зачастую, сваренный кусок мяса смешивают с готовой кашей и тушат все в сотейнике на воде, с добавлением небольшого количества растительного масла.
Отварный говяжий язык – еще один продукт, с которым можно готовить сложные блюда на диабетический завтра или ужин.
Сложные блюда из гречки станут полноценным первым завтраком или ужином для диабетика.
Вся должна выбираться исходя из показателей ГИ. Ежедневный рацион питания включает в себя овощи, фрукты, крупы и продукты животного происхождения. Количество потребления растительного масла необходимо сократить до минимума.
Норма потребления жидкости для диабетика – минимум 2 литра в день. Можно рассчитать и индивидуальную дозу, исходя из потребленных калорий. На одну калорию приходится один миллилитр жидкости.
Можно выделить основные принципы диабетического питания:
Последний прием пищи должен приходится минимум за два часа до отхода ко сну. Оптимальным вторым ужином будет стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, простокваша) и одно яблоко.
Помимо этого, диабетик ежедневно должен уделять внимание умеренным физическим нагрузкам. Так, способствуют более быстрому усвоению поступившей глюкозы в кровь. Разрешены следующие занятия:
Разрешены следующие занятия:
В видео в этой статье рассказано о пользе гречневой каши при диабете.
Низкокалорийные диеты, в которых присутствует гречневая каша, сейчас в моде не только из-за девушек, стремящихся похудеть, но также из-за того, что увеличилось количество людей больных сахарным диабетом (СД). Ежегодно диабетиков становится только больше, а лекарство от этого недуга на сегодняшний день так и не создали.
Делится на 3 вида, а именно низкий (до 39), средний (до 69) и высокий (70 и выше). При этом употребляя пищу с ГИ до 70, человек значительно дольше остается сытым, и концентрация сахара в организме особо не повышается. В случае употребления у человека появляется быстрая энергия и если вовремя не использовать полученную силу, то она осядет в виде жира. Кроме того, такая пища не насыщает организм и сильно повышает содержание глюкозы в крови и выработку инсулина.
Помимо пользы при диабете, и для похудения, крупы полезны спортсменам в период сушки тела, так как необходима пища, в которой много медленных углеводов с низким гликемическим индексом и мизерное количество калорий.
Роль омега-3 для человека
Полезной рыбу делает наличие в ее составе «хороших» жиров, которые в обязательном порядке должны быть в рационе человека. Список проблем, которые помогает решить и предотвратить омега-3, довольно внушительный. Вот что делает это ценный компонент:
И это еще не все! Омега-3 увеличивает выносливость организма, придает тонус, повышает работоспособность, восполняет энергетические затраты, борется с синдромом хронической усталости, помогает справиться с физическими нагрузками.
Гликемический индекс мяса
ГИ продукта — это свидетельство наличия плохих углеводов, которые быстро всасывают глюкозу в кровь и дополнительно к этому откладываются в организме излишками жира.
Любое мясо при сахарном диабете тем и хорошо, что сахара не содержит. Углеводов в нём ничтожно мало, зато белков очень много.
Мясо относится к диетическим продуктам и не имеет гликемического индекса. Этот показатель просто не берётся в расчёт из-за своей незначительности.
Так в свинине содержится ноль грамм углеводов, а значит, ГИ тоже нулевой. Но это касается только чистого мяса. Блюда, содержащие свинину, имеют совсем немаленький ГИ.
Поможет узнать гликемический индекс мясных продуктов таблица:
Свинина
Говядина
Индейка
Курица
Баранина
колбасные изделия
50
34
–
–
–
сосиски
28
28
–
–
–
котлеты
50
40
–
–
–
шницель
50
–
–
–
–
чебурек
–
79
–
–
–
пельмени
–
55
–
–
–
равиоли
–
65
–
–
–
паштет
–
–
55
60
–
плов
70
70
–
–
70
купаты и снеки
Калорийность
Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:
Знания о компонентах продукта – возможность коррекции личного рациона
Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.
Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.
Липиды
Важно! Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3)
Углеводы
Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
Средний ГИ
Продукт
ГИ
пшеничная мука
69
свежий ананас
66
быстрорастворимая овсяная каша
66
сок апельсиновый
65
джем
65
свекла (вареная или тушеная)
65
черный дрожжевой хлеб
65
мармелад
65
мюсли с сахаром
65
консервированный ананас
65
изюм
65
кленовый сироп
65
ржаной хлеб
65
картофель вареный в мундире
65
сорбент
65
батат (сладкий картофель)
65
цельно зерновой хлеб
65
консервированные овощи
65
макароны с сыром
64
пророщенные зерна пшеницы
63
оладьи из пшеничной муки
62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61
банан
60
каштан
60
мороженое (с добавлением сахара)
60
длинно зернистый рис
60
лазанья
60
промышленный майонез
60
дыня
60
овсяная каша
60
какао-порошок (с добавлением сахара)
60
папайя свежая
59
арабская пита
57
сладкая консервированная кукуруза
57
виноградный сок (без сахара)
55
кетчуп
55
горчица
55
спагетти
55
суши
55
булгур
55
консервированные персики
55
песочное печенье
55
рис басмати
50
клюквенный сок (без сахара)
50
киви
50
ананасовый сок без сахара
50
личи
50
манго
50
хурма
50
коричневый неочищенный рис
50
яблочный сок (без сахара)
50
Средне жирные сорта рыбы
Дальше речь будет идти о рыбах с большим количеством калорий, но это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Даже, наоборот, их необходимо употреблять, так как они могут спасти вас от болезней и способствовать лучшей работе вашего организма:
Рыба на пару — этот вид приготовления считается одним из лучших, так как легко усваивается
Нежирной считается рыба, у которой процент жира не превышает цифру 4, а энергетическая ценность колеблется в диапазоне 70-100 ккал. Речные представители – окунь, ерш, щука и др. Морские – треска, камбала, вобла, минтай и т. д. Данный продукт незаменим при диетах. Он содержит необходимые питательные компоненты и полностью усваивается организмом.
