как убедить вегана есть мясо

Как спорить с вегетарианцами

Почти у всех мясоедов был неприятный опыт споров с праведными вегетарианцами. Возможно, это произошло, когда ты готовился вгрызться с в аппетитный стейк или смотрел, сколько стоит отбивная из ягненка. Вне зависимости от того, где было дело, ты был вынужден выслушивать скучнейшие нотации о страданиях животных и терпеть сравнение твоих пищевых привычек с каннибализмом. К твоему удовольствию, мы потрудились для того, чтобы тебе не пришлось пережить это снова. Этот пост вооружит тебя несколькими неопровержимыми аргументами, которые помогут тебе обосновать и защитить свои гастрономические пристрастия и вступить в равный спор с вегетарианцем, который этого жаждет. Справедливости ради оговоримся, что далеко не все эти ребята такие идиоты: кто-то понимает, что это его личный выбор и не лезет с комментариями, когда я заказываю себе бифштекс. Да что там, моя подруга — вегетарианка, и у нас никогда не возникает проблем. Но вернемся к нашей теме: как парировать аргументы тех вегетарианцев, которым не терпится тебя переучить.

Аргумент про здоровье

Многие вегетарианцы, говорят, что их пищевые привычки полезней для здоровья. Мы не собираемся оспаривать многих преимуществ вегетарианского образа жизни, но всё же велики шансы, что сбалансированная «всеядная» диета – гораздо более здоровый выбор. Исследования неоднократно показали, что в вегетарианской диете не хватает витамина D, B12 и железа – а так и до анемии недалеко. А еще вегетарианцам, как правило, не хватает омега-3 кислот. Эти кислоты замедляют развитие атеросклероза, снижают уровень триглицеридов, а еще это натуральное противовоспалительное средство и антидепрессант.

Недавние исследования Оксфордского университета, проводившиеся на 35 000 добровольцев в возрасте от 20 до 89 лет и длившиеся в течение пяти лет, показали, что веганы (те, кто не употребляют вовсе никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца) на 30% чаще ломают кости, чем просто вегетарианцы и мясоеды. Последующие исследования Института Гарвана в Сиднее обнаружили, что кости вегетарианцев на 5% менее плотные, чем у мясоедов. Это вызвано тем, что многие вегетарианцы и веганы употребляют слишком мало кальция из-за ограничений своего рациона.

Моральный аргумент

Многие вегетарианцы говорят, что ни одно живое существо нельзя убивать, просто ради того чтобы насытиться и насладиться вот этим чудесным бифштексом. Возможно, это их и красит, но такие речи всё же отдают лицемерием. Несмотря на то, что вегетарианцы открыто осуждают убийство животных, они не задумываясь выкапывают морковь и картошку и перемалывают в блендере кабачки. Нравится это им или не нравится, но растения – тоже живые организмы, которые реагируют на раздражители, такие как свет, сила притяжения и прикосновения. Некоторые даже считают, что растения могут чувствовать боль. Возьмем хотя бы комитет по этике в области нечеловеческих биотехнологий. Эта швейцарская организация недавно выступила в защиту наших зеленых лиственных друзей с докладом о «достоинстве всех существ в растительном мире». Они утверждали, что растения заслуживают уважения и убивать их – аморально.

Аргумент про гуманное обращение с животными

Еще одна больная для вегетарианцев тема – то, как маленькие милые ягнята превращаются во вкусные отбивные. Согласимся: традиционные бойни заслуживают осуждения. Однако существует множество организаций, где животных содержат в гуманных условиях и убивают их тоже гуманно. Мы ж не в каменном веке живем, в самом деле.

Экологический аргумент

Многие вегетарианцы говорят, что разведение скота вредит окружающей среде. Однако при этом они не признают, что выращивание фруктов и овощей точно так же разрушает экологическое равновесие. Посмотри: огромное количество неорганических ферм и плантаций до сих пор использует пестициды и инсектициды, которые убивают не только вредителей, но и полезных существ, тем самым нарушая хрупкий природный баланс. Опасные химикаты часто попадают в воду, а вместе с водой – и к нам в организм. Они могут причинить вред нервной системе человека и животного, в организм которых попадут. Если уж говорить о воде, то выращивание овощей требует огромного количество воды, что причиняет ее нехватку в некоторых регионах. Выращивание овощей и фруктов вредит окружающей среде еще и из-за сжигания сельскохозяйственных отходов и производства азотных удобрений: во время их производства оксиды азота выбрасываются в атмосферу.

Если уж мы говорим о загрязнении воздуха, можно упомянуть, что организм вегетарианца производит больше газов, чем организм мясоеда, потому что он не может переварить до конца растительную пищу. Поэтому в организме образуется больше углекислого газа, водорода и метана.

Пусть они проглотят свои слова

Мы бы не стали вершиной пищевой цепочки, если бы питались одними овощами. Попытайся воспользоваться нашими аргументами в следующем споре с вегетарианцем, и даже самый самодовольный из травоядных молча уткнется в свою тарелку с салатом из рукколы.

Источник

Как вернуться к мясоедению после вегетарианской диеты?

Однажды вы проснулись и решили, что пришло время что-то менять и прекратили есть мясо. Правильно ли вы сделали? Выяснять, полезно или вредно вегетарианство, можно веками, причем будут находиться подтверждения и тому, и другому. Так стоит ли ломать голову, читая споры других? Если вы поняли, что старый рацион был лично для вас лучше, пора возвращаться к нему. Как это сделать?

Почему не каждый сможет быть вегетарианцем?

Вегетарианство – это сложная система, при которой важно сбалансировать питание, а именно – в обязательном порядке во избежание проблем со здоровьем кушать то, что содержит важные вашему организму элементы, которые ранее вы получали из мяса.

• Рацион должен включать в себя: белки (15%), жиры (25-30%), углеводы (55-60%). Проще всего соблюдать эти пропорции, употребляя мясную продукцию.

• В растительных продуктах не очень много белка и получить из них его организму сложнее, чем из мяса.

• Растительная пища не может полностью заменить животную, хоть и содержит почти все нужные нам аминокислоты.

• Нехватка железа, которое организм получал из мяса, может привести к анемии, гормональным сбоям, нарушениям нервной системы. А дефицит витамина В12 плачевно скажется на внешнем виде волос и кожи, ухудшит общее самочувствие.

• Вегетарианство положительно сказывается на здоровье человека только в том случае, если оно выходит за рамки системы питания, а становится общей жизненной философией, включающей в себя еще и здоровый образ жизни – избавление от вредных привычек, занятия спортом.

Как вернуться к мясоедению?

Если у вас не получилось сбалансировать питание, и вы чувствуете, что вегетарианство вам не подходит, пора возвращаться к мясу. Выход из вегетарианства, как и погружение в него, должен быть плавным и медленным. Почему? Дело в том, что, когда в организм прекращает поступать определенный продукт, то со временем за ненадобностью прекращают вырабатываться ферменты, необходимые для его переваривания. И, если вы резко наедитесь им до отвала, велика вероятность того, что организму будет очень сложно его переварить. У вас будет расстройство желудка, похожее на отравление.

Как постепенно вернуться к мясоедению?

1. Пусть на вашем столе сначала появятся яйца и молочная продукция.

2. Через неделю позвольте себе нежирную диетическую продукцию – нежирные сорта рыбы (треска, пикша, хек, минтай) и отварную курицу. Лучше всего потратить на этот этап не менее месяца, можно даже два. На второй месяц начинайте кушать жирную рыбу, например, скумбрию.

3. Только потом небольшими порциями (до 100 г в день, не больше) вводите баранину, говядину и свинину. Для начала отлично подойдут мясные тефтели с овощами и крупами. Возьмите 100 г отварного мяса (постной говядины, баранины), 200 г отварного риса и 100 г сырой морковки. Пропустите их через мясорубку. Добавьте яйцо, петрушку, укроп, специи. Скатайте шарики-тефтели. Выложите дно кастрюли любыми овощами (кабачки, капуста, морковь), на них положите тефтели, а сверху добавьте еще один слой овощей. Залейте горячей водой, тушите 20-25 минут. Также можете готовить фарш в составе рагу. Через месяц переходите к отварному мясу.

• Ни в коем случае нельзя возобновлять потребление мяса с магазинных колбас.

• Мясо должно вводиться небольшими порциями, где-то по 30 г. Важно, чтобы оно было измельченным.

• Жареного мяса избегайте минимум первые полгода-год. Делайте паровые котлеты – в зависимости от того, сколько вы его не ели.

• Специи и пряная зелень помогут усвоить тяжелую белковую пищу.

Источник

Как отказаться от продуктов животного происхождения и не лишиться денег, друзей и здоровья. Краткий гид по веганству

В эпоху энвайронментализма многие задумываются о том, чтобы сократить потребление продуктов животного происхождения или отказаться от них вовсе. Но быть веганом дорого, сложно и вредно для здоровья. Или нет? Авторка «Ножа» Мария Оленева решила проверить это на собственном опыте: она изучила матчасть, перешла на растительную пищу на один месяц и написала для читателей «Ножа» полезный отчет.

Эксперимент

До эксперимента мне казалось, что отказаться от продуктов животного происхождения довольно просто. Выяснилось, что они есть практически везде: в варениках, в салатах из овощей, в сладостях.

«Зеленые» и «полезные» сетевые заведения оказались совершенно непригодными для веганов в отличие от некоторых ресторанов этнической кухни.

Сложнее всего дело обстояло с перекусами: вне дома было сложно найти что-то кроме фруктов. Еще сложнее было с едой в кафе, а самой трудной задачей оказалось поесть в гостях.

Люди становятся веганами, потому что им жалко животных?

И да, и нет. Многие действительно становятся веганами по этическим причинам. Им неприятно, что животные страдают и умирают без необходимости, тогда как вполне возможно сделать так, чтобы ничего этого не происходило.

Еще одна распространенная причина веганства — забота об экологии. Многие веганы убеждены, что животноводство вносит немалый вклад в ухудшение экологической ситуации за счет выброса парниковых газов, вырубки лесов под кормовые культуры, загрязнения воздуха и воды. В 2006 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовала отчет, в котором говорится, что животноводство — один из глобальных источников парниковых газов и стрессоров для многих экосистем и планеты в целом. При этом речь идет не только о мясном животноводстве, а обо всей отрасли.

Растеневодство тоже наносит вред экологии, но выращенный килограмм картошки может быть практически полностью использован в пищу, тогда как килограмм кормовых культур не превращается в килограмм мяса.

Все люди делятся на мясоедов, вегетарианцев и веганов?

Многие выбирают более щадящие варианты, например отказываются только от мяса, но при этом едят рыбу ( пескетарианцы ). Также существуют поллотарианцы — люди, отказавшиеся от мяса млекопитающих, но употребляющие в пищу мясо птицы. Ововегетарианцы из всех продуктов животного происхождения едят яйца, оволактовегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не мясо и рыбу.

Флекситарианцы — люди, придерживающиеся в основном растительной диеты, но иногда употребляющие в пищу мясо, яйца и молочные продукты.

Флекситарианцы стремятся есть как можно меньше продуктов животного происхождения, но при этом не исключают их полностью. Думаю, после прочтения этой статьи каждый сможет стать флекситарианцем в той или иной мере или осознает, что уже им является.

Правда ли, что быть веганом дорого?

В течение месяца веганства я (точнее, мобильное приложение) скрупулезно подсчитывала траты на питание. За месяц до эксперимента я потратила на продукты, заказ еды домой и на рабочее место, питание в кафе и ресторанах 24 000 рублей, за месяц веганства — 23 000, а за месяц после окончания эксперимента на еду ушло 20 000.

Веганство вредно для здоровья?

Позиция большинства медицинских и диетологических организаций примерно совпадает с позицией Британской ассоциации диетологов: «Хорошо спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, подходят для всех этапов жизни и имеют много преимуществ».

Все организации говорят о сбалансированной диете. Витамин В₁₂ должен поступать в организм с добавками или обогащенными им продуктами. Некоторые принимают витамин отдельно.

У меня не было никаких проблем со здоровьем. Первые дни очень часто хотелось есть, но потом я просто стала есть больше и чаще.

Веганская еда в среднем менее калорийная. Мой вес увеличился на пару килограммов, но это, скорее всего, связано с тем, что я параллельно бросила курить и завела роман.

Для того чтобы следить за сбалансированностью диеты, можно воспользоваться одним из трекеров питания.

Правда ли, что российское общество не готово к веганству, люди косо смотрят на веганов и не считаются с их интересами?

В течение месяца я рассказывала коллегам, знакомым и случайным собеседникам о веганстве, ожидая услышать критические отзывы и стать объектом издевательств, но ничего из вышесказанного не произошло. Коллеги на основной работе отнеслись к веганству скорее с любопытством и даже пообещали заказать в офис побольше овсяного печенья, которое оказалось единственным веганским из всех, которые там были. Знаменитое печенье «Орео», кстати, тоже веганское.

На второй работе заказчики не проявили особого интереса к теме. Когда зашел разговор о веганстве, они задали пару вежливых вопросов, и тема ушла в сторону здорового образа жизни.

Умирают ли веганы от голода на невеганских вечеринках?

Посещать вечеринки и правда оказалось делом непростым: обычно на дружеской тусовке мясоедов вегану есть нечего. Спасают хумус, лаваш, овощи и салаты, а также возможность заказать себе еду через интернет.

Один раз на новоселье мне пришлось заказать себе суши с авокадо и есть их, пока все вокруг наслаждались сочным мясом, которое приготовил хозяин дома. Продукты животного происхождения были во всех блюдах, включая салаты.

За месяц веганства я организовала несколько домашних вечеринок, чтобы посмотреть, как на мою затею отреагируют друзья. Им я честно рассказала о том, что участвую в эксперименте. Друзья принесли хумус, веганские чипсы, лепешки, овощи, фрукты, веганский сыр и колбасу, при том, что большинство из них ест мясо. На одной из вечеринок вместо привычной пиццы и пирогов мы заказали еду из «Джаганната», на другой я приготовила еду сама. Никто из друзей не жаловался.

Возможно, в разных компаниях степень принятия будет разной и месяц — слишком короткий срок, чтобы делать выводы. Наверное, если бы стигма существовала, она проявила бы себя в каком-нибудь виде.

Правда ли, что веганских ресторанов совсем мало и там сплошные смузи и салаты по цене хорошего стейка?

Еще один популярный аргумент против веганства — неразвитость веганского общепита. В Москве и правда довольно мало вегетарианских/веганских ресторанов. Неплохие дешевые веганские бизнес-ланчи есть в вегетарианской сети ресторанов «Джаганнат».

При этом, по словам московских веганов, у «Джаганната» не очень хорошая репутация: они используют много неэкологичной упаковки, а основатели сети также владеют компаниями, торгующими мясом. В частных разговорах люди упоминали проблемы с составом блюд и этикой в отношениях с подчиненными со стороны некоторых сотрудников, но подтверждений этому они не предоставили.

Еще есть Loving hut, Mission, «Сырой обед» (сыроедческое кафе, используют мед), Fruits and Veges и другие заведения. Найти веганский ресторан или доставку неподалеку можно в приложении Happy Cow. Также существует веганская доставка готовой еды.

А в обычных ресторанах, кафе и фастфуд-сетях вегану совсем нечего есть?

В классических фастфуд-сетях с бургерами и наггетсами из веганских блюд есть только картошка и салаты сомнительного качества.

В «Prime кафе» и некоторых других сетевых заведениях, строящих свой имидж вокруг натуральной здоровой пищи, веганских блюд или практически нет, или ими невозможно наесться.

Во многих невегетарианских заведениях веганская еда невкусная. По сути, повара просто исключают из рецепта мясо, и блюдо получается пресным. Исключением является время Великого поста: во многих кафе на радость верующим и вегетарианцам появляется постное меню.

В столовых типа «Братьев Караваевых» и «Брусники» можно найти что-то вроде веганского плова или овощного рагу, но выбор не так велик. Зато веганские блюда отмечены специальным символом:

В суши-барах почти всегда есть роллы с авокадо и огурцом.

В азиатских кафе бывает веганская лапша вок. В «Старбаксе» есть довольно сытный фалафель. Заведения с еврейской кухней часто очень vegan-friendly, как и Израиль в целом: фалафель с овощами в пите большой и сытный, после него долго не хочется есть. В индийских ресторанах тоже можно найти веганские блюда. Хуже всего дела с веганской едой обстоят в барах. Обычно в них нет ничего, кроме гренок и картошки фри.

Чтобы готовить веганскую еду дома, нужно покупать какие-то специальные продукты?

Можно легко находить веганскую еду даже в самых суровых «пролетарских» магазинах. Это не так уж сложно: столетиями россияне соблюдали Великий пост, превращаясь в веганов на 40 дней весной каждого года.

Щи, борщ и многие другие традиционные русские супы можно варить без мяса.

Во время веганства

Во «ВкусВилле» можно найти тофу, хумус, овощные и соевые котлетки и другие веганские продукты. Также там есть готовая веганская еда, например: невероятно вкусные лепешки с зеленью и веганские роллы с овощами, салаты, блины с картошкой и грибами, вегетарианский борщ и даже разные постные пирожные.

Существуют специализированные магазины, где можно заказывать веганские продукты. Например, вполне бюджетная Soyka: тут можно купить целый килограмм тофу за 250 рублей, а также разные виды соевого мяса, сыр, колбасу, сосиски, йогурты и другое. Доставка при покупке на сумму до 3500 рублей стоит 300 рублей. Можно забрать свой заказ бесплатно, заехав в веганский магазин около метро «Октябрьское Поле».

«ВегиВуги» и Happy Vegan Shop также предлагает разнообразные веганские продукты, есть самовывоз и доставка.

До эксперимента

Завтрак: яичница с сыром и помидорами или овсянка на молоке.

Обед: фрикадельки с рисом, гречка с котлетой, лапша или паста из «ВкусВилла» или кофейни вроде Coffix/One Price Coffee.

Перекус: йогурт или творожок, банан, яблоко, печенье с чаем.

Ужин: мясо или рыба с овощами.

Во время эксперимента

Завтрак: жареный тофу с овощами, каша с сухофруктами на кокосовом или овсяном молоке.

Веганский завтрак

Обед: веганский вок или принесенные из дома остатки ужина.

Перекус: мюсли с овсяным молоком, фрукты, овощной салат, хумус с лавашом.

— рис с овощным рагу или веганским карри на кокосовом молоке,
— веганская паста,
— жареный дайкон с пюре из репы,
— гречка с жареными грибами,
— салат «Табуле», хумус и лаваш.

Наверное, прочитав этот список и сравнив его с «мясным», вы догадались, что мне пришлось срочно совершенствовать свои кулинарные навыки.

Вот несколько идей очень простых веганских блюд:

Еще можно приготовить:

— карри из нута и тофу. Замочить нут с вечера, отварить. В разогретое растительное масло закинуть лук, чеснок и чили, слегка поджарить. Добавить карри, кумин и специи по вкусу, затем — кокосовое молоко и консервированные или свежие помидоры. Потушить 7 минут, добавить нут и тофу, порезанный кубиками, прогреть. Подавать с рисом.

— гаспачо, как в Испании. 500 г помидоров, 1 небольшой зеленый перец, 1 небольшой огурец, 1 зубчик чеснока порезать, залить холодной водой и смешать в блендере до однородной массы. Добавить 15 г уксуса и 20 г оливкового масла. Украсить мелко нарезанными помидорами, перцами и огурцами.

— жареные кабачки или баклажаны. Нарезать кабачки и обжарить в растительном масле либо положить в пароварку.

— запеченную в духовке тыкву с чесноком. Нарезать тыкву кубиками, слегка обжарить вместе с чесноком. Переложить в форму для запекания, добавить воды и порошка карри и поставить в духовку на час.

— дайкон. Почистить, нарезать, отварить в течение 10 минут, слегка обжарить в масле.

— пюре из репы. Почистить репу, сварить, растолочь, залить овсяным молоком, перемешать.

— тушеную капусту. Порезать, обжарить, залить водой, накрыть крышкой, тушить до мягкости.

— овощное рагу. Поджарить лук, потом закинуть на сковородку порезанные овощи и тофу, залить водой, тушить до готовности.

— ризотто. Готовить так же, как рагу, только в овощи перед тем, как залить овощи водой, нужно насыпать рис.

— веганскую пасту. То же рагу только с макаронами.

— яичницу из тофу. Обжарить лук и помидоры, добавить тофу, раскрошив его на сковороде.

— салат «Табуле». Залить кускус кипятком на 5 минут. Нарезать помидоры черри, мяту и кинзу, слить лишнюю воду. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.

— веганскую шаурму. Сначала надо обжарить тофу с луком или без, потом нарезать огурцы, помидоры и зелень. Всё это заворачивается в тортилью, смазанную изнутри веганским майонезом и кетчупом.

Если я решил есть меньше продуктов животного происхождения или полностью от них отказаться, с чего начать?

Во «ВКонтакте» есть бесплатный 22-дневный марафон Vegan Challenge — это хороший способ больше узнать о веганстве и при необходимости получить поддержку наставника и влиться в сообщество.

Где еще почитать/посмотреть про веганство?

Чем закончился эксперимент?

После того, как эксперимент закончился, я стала снова есть пищу животного происхождения, но некоторые блюда веганской кухни мне так понравились, что я стала время от времени готовить их просто так. За счет этого сейчас я ем меньше мяса и молочных продуктов, чем до эксперимента. Возможно, если убежденные мясоеды и потакающие их вкусам рестораторы добавят в свое меню больше веганских блюд, это одновременно пойдет на пользу и им, и планете.

Спасибо Александре Расторгуевой, Роману Тарасову, Александру Али и другим неравнодушным людям за помощь в подготовке материала.

Источник

Зачем становиться вегетарианцем и как сделать это с пользой для организма

Текст прокомментировала Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

В общем, вегетарианство — это диета, из которой исключены мясо и рыба. Более строгие формы вегетарианства могут включать отказ от пищи, для производства которой животных не убивают, но эксплуатируют — молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы отказываются от кожаных, пуховых и шерстяных предметов гардероба и лекарств, произведенных с использованием животного сырья, или которые тестировались на животных.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это не просто режим питания, который имеет свои выгоды для организма. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным убеждениям.

С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве государств ЕС вегетарианской диеты придерживается от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд — например, Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.

«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, обзавелись детьми, внуками, — предостерегает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой нутрициологов, которая следит за их здоровьем, чтобы в организме не возникало дефицитов. Но команда экспертов доступна далеко не каждому».

Почему люди становятся вегетарианцами

Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.

«Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.

Экология

Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов [1].По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей [2].

Политика

Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».

История вегетарианства

Вопреки расхожему убеждению, вегетарианство — это далеко не новомодное явление, его корни уходят в историю.

Древнейшими пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма — индийской религии, в основе которой лежит принцип ахимсы, то есть непричинения вреда любому живому существу. Джайнизм появился в VI в. до н.э. в Индии, и сегодня его исповедует около 5 миллионов жителей этой страны.

Ортодоксальные джайны закрывают себе рот тканью, чтобы ненароком не проглотить насекомое, метут дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.

Среди последователей буддизма тоже немало вегетарианцев и веганов. Они считают, что Будда приветствовал вегетарианство и веганство, но оставлял человеку выбор.

Похожее отношение к мясной пище и в индуизме, который тоже проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, вегетарианской диеты придерживаются от 20 до 37% индийцев — самое высокое значение в мире.

Идеи отказа от мясной пищи были популярны в античных Греции и Риме. Первым и самым известным вегетарианцем того периода был философ Пифагор, который жил примерно в одно время с первыми гуру джайнизма. Отказ от мяса в пифагорейском учении связан с верой в то, что души людей могут переселяться в животных.

Также вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон — они считали, что борьба за пастбища провоцирует распри и войны, поэтому лучше использовать территории для более экономичного и производительного земледелия. Их соображения перекликаются с современной критикой мясной индустрии со стороны экологов.

В Средневековье и Новое Время в Европе вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отринуло запреты на пищу и провозгласило любой съедобный продукт божьим даром. Однако христианская идея сострадания ко всему живому привела к отказу от мяса монахов-аскетов, святых отцов и подвижников. Вегетарианцами были такиехристианские святые, как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский [3].

Этическое вегетарианство проповедовали многие гуманистические философы, ученые и писатели. Мяса не ели Леонардо Да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, просветители Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им в XIX веке вегетарианство пошло в массы. Самые знаменитые вегетарианцы XIX-первой половины XX веков — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.

Виды вегетарианства

Главный принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие животные продукты могут быть разрешены или запрещены в зависимости от вида диеты:

Также существуют «полувегетарианские» режимы питания. Пескетарианцы из живых существ едят лишь рыбу и морепродукты, поллотарианцы разрешают себе домашнюю птицу. Тех, кто старается стать вегетарианцем, но не может окончательно отказаться от мясной пищи и изредка позволяет себе ее, называют флекситарианцами.

Меню вегетарианца: на что обратить внимание

«Если просто убрать мясо и оставить все как есть, ничего не меняя, нарушится баланс потребления БЖУ, при явном недостатке белка будет явный перевес в сторону углеводов, как основного источника энергии. А это дисбаланс, который может привести к ряду нарушений и заболеваний, — рассказывает Шарифуллина. — Грамотное вегетарианство — это рацион, когда все продумано, человек получает в достаточном количестве все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме самостоятельно, минералы: железо, цинк, кальций. Некоторые из них придется получать в виде БАДов и обогащенных продуктов. Например, кальций из растений усваивается очень плохо, что может привести к развитию остеопороза — хрупкости костей, переломам».

Сбалансированный вегетарианский рацион на день должен выглядеть примерно так:

Питаясь растительной пищей, вегетарианцы часто недополучают некоторые витамины и микронутриенты. Вот на что стоит обратить внимание.

Белок

Белки — важнейшие питательные вещества для человека. Их дефицит в рационе может навредить всем системам организма. Всеядные люди получают белок в основном из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут заменить их бобовыми, цельнозерновыми продуктами, гречкой, киноа, тофу и тыквенными семечками.

Кальций

Этот минерал необходим нашим костям, зубам, а также иммунной системе. Обычные люди получают его из молочных продуктов, поэтому столкнуться с его нехваткой могут веганы и ово-вегетарианцы. Из растительной пищи кальцием богаты орехи и семечки, такие как кунжут и миндаль, фасоль и другие бобовые, а также некоторые зеленые овощи и салаты: разные виды капусты, ревень, шпинат.

Витамин D

Он защищает нашу сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с депрессией. Человек получает витамин D из солнечного света, а также из пищи — в первую очередь молока, жирной рыбы и яиц. Из растительных продуктов витамин D содержится в петрушке, соевом молоке, апельсинах, а также в некоторых грибах — лисичках, сморчках, вешенках и шиитаке.

Железо

Этот элемент тоже необходим нашей кроветворной системе — он участвует в синтезе красных кровяных телец. Существует два вида железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе и усваивается хорошо. Негемовое железо есть в орехах, семечках, крупах и зелени, однако его биодоступность гораздо ниже. Повысить усвояемость растительного железа помогает витамин С [5].

«Важно помнить, что, прежде всего, вегетарианство может привести к железодефицитной анемии, — рассказывает Элина Шарифуллина. — Железо содержится в растительных продуктах: гречке, грибах, яблоках, но его усваиваемость низкая».

Витамин B12

В первую очередь он нужен нашей кроветворной системе. Его дефицит вызывает анемию и болезни нервной системы. Содержится витамин B12 почти исключительно в животной пище — молочных продуктах, мясе и печени. Небольшое его количество есть в грибах шиитаке, морской капусте-нори и спирулине и шпинате — однако для того, чтобы покрыть суточную потребность, нужно есть их каждый день и в больших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам часто назначают продукты, обогащенные B12 и добавки с ним [6].

«Еще более злокачественная форма анемии — пернициозная, это недостаток витамина В12, — рассказывает Шарифуллина. — Это уникальный витамин, содержащий кобальт, получить его можно только из продуктов животного происхождения. Веганы, которые сидят на строгих диетах, знают, что для них существует высокий риск развития пернициозной анемии. И, как правило, они употребляют молоко растительного происхождения (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), которое искусственно обогащается витамином В12. Это их единственная возможность получить кобаламин».

Жирные кислоты

У вегетарианцев часто встречается дефицит двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они используются во множестве процессов человеческого организма. Их дефицит может вызывать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах и ломкость волос [7], [8], [9], [10].

Главный источник омега-3 и омега-6 для людей, употребляющих мясо — жирная рыба и икра. Вегетарианцы могут получить их из водорослей, таких как нори, спирулина и хлорелла, некоторых семян — чиа, конопли и льна, а также из грецких орехов и соевого масла.

«Я веганка уже больше двух лет, — рассказывает, соосновательница просветительского феминистского проекта Fem Talks Настя Красильникова. — Я принимаю витамин B12 в виде спрея под язык, витамин D в каплях и железо в капсулах, также иногда пропиваю кальций курсом в месяц. B12 — это единственный витамин, которого нет в растительной пище, поэтому для веганов он необходим. Дефицит витамина D в России у большинства населения, потому что солнца мало. Недавно я решила сдать специальные анализы для вегетарианцев и веганов на уровень микроэлементов. У меня все показатели были в норме, кроме ферритина — белка, который доставляет железо к клеткам. Но это часто встречающееся состояние для людей с менструацией».

Плюсы вегетарианства

Может быть полезно при диабете

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 млн к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 млн человек, а в США их число больше 30 млн.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианская диета может быть полезна только людям с сахарным диабетом 2 типа с сопутствующим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Таким пациентам зачастую жизненно-необходимо снизить вес, а быстро это можно сделать, отказавшись от животного жира, — объясняет врач. — Вегетарианство для них — это временная терапевтическая диета. Однако нельзя просто убрать из рациона жирное мясо, не пересмотрев режим питания целиком. Иначе нехватку животного белка пациент непременно компенсирует употреблением большего количества углеводов, что приведет к дальнейшему росту ожирения и усугубления сахарного диабета и к серьезным осложнениям». Пациентам с диабетом 1 типа вегетарианство может лишь навредить, ослабив иммунитет.

Может способствовать снижению веса

Результаты исследований, отобранных Тумпанакисом, говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Снижает уровень холестерина и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы

Избыток «плохого» холестерина, который переносят липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — одна из главных причин болезней сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень холестерина, ведь ЛПНП и повышающие его уровень насыщенные жиры содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.

В 2017 году группа американских врачей провела анализ отчетов о медицинских исследованиях связи уровня липидов с диетой, и обнаружила множество доказательств того, что вегетарианство снижает уровень холестерина [11].

Впрочем, это справедливо лишь для вегетарианцев, которые следуют здоровой и сбалансированной диете. Другое исследование показало, что у тех из них, кто потреблял много сладкого, жареного и мучного, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был высоким [12].

Минусы вегетарианства

Возможный дефицит полезных веществ

И хотя растительная диета может полностью удовлетворить потребности чкоовека в витаминах и микроэлементах, вегетарианцам нужно следить за своим рационом гораздо тщательнее, чем мясоелам. К примеру, множество полезных веществ обычные люди получают из одного молока — компенсировать отказ от него сразу несколькими продуктами. Сегодня это не так уж и сложно, однако требует времени и энергии.

Меньше разнообразия в еде

Растительная диета может быть очень разнообразной, однако многим начинающим вегетарианцам она может показаться ограничивающей и однотипной. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму питания и разработать интересный рацион, потребуется время и немало усилий.

Снижение чувства сытости

Исследования показывают, что вегетарианские диеты обычно содержат меньше калорий, чем всеядные. Мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее и позволяют дольше сохранять ощущение сытости [13].

Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский, организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам.

Растительная пища, например фрукты или продукты из переработанного зерна, усваиваются гораздо быстрее, и чувство голода приходит скорее. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Диета с большим содержанием сладкого может повысить риск болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, а также привести к набору веса. Поэтому лучше есть больше бобовых, орехов и семян, в которых содержатся белки и жиры.

Возможное воздействие гербицидов и пестицидов

Сегодня большинство овощей и фруктов выращиваются с использованием ядов, которые убивают паразитов и сорняки. Остатки этих веществ могут оставаться в пище. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы получают больше остатков таких ядов, чем средний всеядный потребитель [14]. Впрочем, вопрос о том, насколько это опасно, остается открытым. Одни исследования свидетельствуют о серьезной опасности остаточных пестицидов, однако согласно другим научным работам, никаких значимых рисков они не несут [15], [16].

Другие риски

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианцам приходится употреблять много грубой клетчатки, которая переваривается хуже, чем животная пища, и может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, исследование, которое в 2020 году провели индийские врачи, показало, что вегетарианцы и веганы чаще подвержены депрессиям [18].

Комментарий эксперта

Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

Можно ли соблюдать вегетарианскую (веганскую, лакто- ово- и так далее) диету детям?

Педиатры негативно смотрят на вегетарианство детей, так как в молодом возрасте происходит активный рост и формирование организма, и ребенок должен получать все виды питательных веществ. Белок — прежде всего, с его помощью идет построение скелета и мышечного корсета.

Если родители ребенка стали вегетарианцами или веганами во взрослом возрасте и не кормят его животным белком, то он изначально недополучает белок и незаменимые микроэлементы для роста. Он лишен цинка, кальция, железа, витаминов В12, D, Омега-3 и незаменимых аминокислот. Если диета не сбалансирована и организм не получает эти вещества из БАДов, то это грозит последствиями, как минимум — для роста ребенка. Такие дети вырастают ниже среднего: мужчины ниже 170 см, а женщины — ниже 155 см.

У таких детей может быть постоянный недостаток калорий, а также хронический дефицит сил и энергии. В физическом развитии они уступают своим сверстникам: даже пробежать 100-метровку для них тяжело.

В молодом возрасте вегетарианство противопоказано, так как юноши растут и формируются вплоть до 26 лет, а девушки — до 18 лет.

Можно ли соблюдать вегетарианскую диету беременным?

Беременные в этом контексте — наиболее уязвимая категория. Женщине, которая практиковала вегетарианство до беременности, необходимо употреблять животный белок, вынашивая ребенка. Также, обязательно регулярно сдавать анализы и проверять уровень железа в крови, а при необходимости и после консультации с врачом — принимать его в виде биологических добавок.

Однако, не всем беременным можно употреблять БАДы, поэтому лучше начать употреблять нежирное мясо в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса. Также беременным необходимо в два-три раза чаще проверять уровень витамина B12 и восполнять его дефицит, а еще следить за витамином D, который невозможно получить из продуктов растительного происхождения.

Если человек недополучает мясо, Омега-3, холестерина и солнечных лучей, то ему становится сложно синтезировать витамин D. Это относится и к половым, стероидным гормонам. Стероид — это химическая формула, характерная для холестерина и половых гормонов. Поэтому, если человек совсем не употребляет продукты животного происхождения, то могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере, проблемы с половозрелостью и наступлением беременности. Также прослеживается четкая причинно-следственная связь между вегетарианством и врожденной гипоспадией (недоразвитием уретры у мальчиков). А хронический дефицит субстрата для синтеза половых гормонов приводит к раннему наступлению менопаузы — в 40 лет.

Какие есть противопоказания у вегетарианства?

пациентам с сахарным диабетом 1 типа;

с нарушением всасывания (например, после резекции желудка и кишечника);

пациентам моложе 18 лет;

с тяжелыми формами железодефицита;

с пернициозной анемией;

с остеопенией, остеомаляцией, остеопорозом;

реконвалесцирующим (выздоравливающим) после онкологических заболеваний.

Врачи не рекомендуют прибегать к крайностям, к которым в том числе относится и вегетарианство. Если человек принял решение отказаться от мяса, ему нужно пройти чекап:

Исследования помогут выявить наличие дефицитов в организме. Далее нужно обратиться со всеми анализами к эндокринологу и нутрициологу. Желательно, чтобы диету назначил именно специалист, а также индивидуально подобрал витамины и биодобавки.

Важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и проходить чекапы раз в полгода, чтобы скорректировать диету, прием витаминов и биодобавок. Чем строже диета — тем чаще чекап.

Источник