самый полезный рис для здоровья
Диетолог назвала самый полезный рис
Больше всего полезных свойств содержится в буром рисе и неочищенном рисе басмати, рассказала «Известиям» врач-диетолог Марина Макиша в пятницу, 7 августа. Распространенный же белый рис уступает им по микроэлементному и витаминному составу.
«Шлифованный белый рис в процессе обработки лишается очень многих полезных свойств, витаминов и микроэлементов, которые содержатся в оболочке зерна», — сказала диетолог.
Специалист также рекомендовала выбирать пропаренный рис. Технология обработки риса паром изначально предполагает «впечатывание» микроэлементов и витаминов в само зерно, и поэтому пропаренный рис получается полезнее, чем рис шлифованный.
Тем временем злоупотребление белым рисом может привести к проблемам со здоровьем.
«Белый очищенный рис относится к категории быстрых углеводов. И если есть его в больших количествах, это может плохо повлиять на состояние сосудов, из-за того что провоцируется выброс инсулина, как и на любые быстрые углеводы», — сказала Марина Макиша.
Для того чтобы от белого риса было больше пользы, необходима физическая нагрузка после еды. Подобная практика существует, например, в Китае, где люди традиционно много работают.
«Если человек получает порцию рисовой каши или других быстрых углеводов и после это сразу идет трудиться в поле, то энергия расходуется по назначению. Если он съедает порцию рисовой каши, потом садится в машину и едет в офис, то это не самый правильный завтрак», — заключила врач.
Ранее в журнале Science of the Total Environment опубликовали исследование о повышенном риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в связи с употреблением риса.
Польза и вред риса для здоровья человека
Эксперты Роскачества рассказали, чем полезен рис, сравнили разные виды между собой, а также упомянули, кому стоит отказаться от риса.
Содержание
Рис в целом можно разделить на две основные группы: шлифованный (белый) и нешлифованный (цельнозерновой).
К первой группе относятся следующие сорта: белый рис, басмати, жасмин, пропаренный. А вот такие наименования можно встретить среди представителей нешлифованного продукта: бурый рис, красный (рубин), черный, дикий рис, нешлифованный.
Можно ли есть рис тем, кто на диете?
Можно ли похудеть на рисе?
Да, можно. Но любые монодиеты – это лишение своего организма большого спектра питательных веществ. Конечно же, можно похудеть на рисе, можно даже на шоколаде, если есть только его и считать калории. Но к здоровью такие эксперименты отношения не имеют.
Как готовить и с чем сочетать рис, чтобы получить максимум пользы?
Белый рис сочетайте с бобовыми, чтобы сахар в крови не подскакивал, а цельнозерновой подавайте к овощным соусам, карри, боулам, салатам. Очень вкусное сочетание – это нут, шпинат, болгарский перец под соусом карри и красный или бурый рис.
Блюда с рисом – полезно или нет?
Если речь о цельнозерновом рисе, любое нежирное блюдо будет полезно. Плов, ризотто с сыром и сливками – достаточно калорийные блюда. Не стоит их делать частью регулярного рациона. Суши тоже не рекомендуется есть часто, потому что готовят суши из белого риса, а кроме того, едят с очень соленым соевым соусом.
Можно ли есть рис при сахарном диабете?
При сахарном диабете стоит избегать быстрых углеводов, к ним относится белый рис. Цельнозерновой продукт содержит сложные углеводы и, наоборот, снижает этот риск, поэтому диабетикам его рекомендуют съедать около трех порций в неделю. Одна порция составляет 100–150 г готового продукта.
Кому вреден рис? Возможные противопоказания
Как было уже замечено выше, белый рис неполезен для людей с сахарным диабетом, а также его нужно есть с осторожностью тем, кто генетически предрасположен к этому заболеванию. Не стоит увлекаться белым рисом людям, у которых имеются проблемы с перистальтикой, и тем, кто старается избавиться от лишнего веса.
Как выбрать качественный рис?
Ольга Бундина, ведущий научный сотрудник сектора «Стандартизация зерна и зернопродуктов» ВНИИЗ – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, кандидат экономических наук
– Рисовая крупа производится двух видов: рис шлифованный (целое зерно) и дробленый шлифованный (колотое зерно). Шлифованный рис делится на пять сортов – экстра, высший, первый, второй и третий. Сорт зависит от таких показателей качества рисовой крупы, как цвет, запах, вкус, качество ядра, наличие различных примесей. Эти нормы подробно описаны в действующем ГОСТ 6292-93.
Цвет риса должен быть однотонным, без существенных различий в окраске отдельных ядер. В первую очередь при выборе риса необходимо оценивать внешний вид крупы. Если в упаковке заметны посторонние примеси, испорченные ядра, мучка или насекомые (вредители хлебных запасов), перед вами некачественный продукт, и употреблять его в пищу не стоит.
Сколько хранится рис?
Срок хранения рисовой крупы не превышает 12 месяцев – обращайте внимание на дату изготовления и фасовки. Хранить рис нужно в сухом, прохладном, хорошо проветриваемом помещении, защищенном от попадания прямых солнечных лучей.
Шлифованный рис и полированный – в чем разница?
Шлифование и полирование – это различные технологии обработки риса. При шлифовании с поверхности шелушеного зерна риса или шелушеного дробленого зерна удаляют плодовые и семенные оболочки, частично алейроновый слой и зародыш. Шлифование улучшает внешний вид и кулинарные свойства крупы, а еще такой рис может дольше храниться без потери качества. Шлифованная крупа варится быстрее, улучшается консистенция сваренной каши, ее цвет и усвояемость.
Полируют крупу, чтобы улучшить ее товарный вид. В нашей стране производится шлифованный рис. Полированный встречается редко, чаще это импортная крупа.
В Российской Федерации выращивают круглозерный рис (например, кубанский), длиннозерный обычно поступает к нам из-за границы. Какой сорт выбрать? Тут все зависит от вкусовых предпочтений каждого покупателя
Топ-4 самых полезных сорта риса для здоровья человека
Рис – это древнейшая злаковая культура, которая является основным продуктом питания во многих странах мира.
Существует много разновидностей риса, которые отличаются по цвету, вкусу и пищевой ценности.
Каждый сорт риса индивидуален не только с кулинарной, но и с медицинской точки зрения, так как содержит уникальные питательные вещества и, следовательно, оказывает различное влияние на состояние здоровья человека.
4 лучших разновидности
Ниже рассмотрены 4 сорта риса, которые можно смело назвать самыми полезными.
1. Бурый (коричневый)
Бурый рис – это цельнозерновой нешлифованный рис без наружной оболочки. В отличие от белого риса, он не подвергается шлифовке и содержит большее количество клетчатки и питательных веществ.
В составе продукта имеется множество природных антиоксидантов (апигенин, кверцетин, лютеолин). Данные вещества угнетают активность хронического воспаления и защищают клетки организма от воздействия свободных радикалов, в процессе которого наблюдается их злокачественное перерождение или гибель.
Регулярное употребление продуктов, богатых антиоксидантами, снижает риск развития злокачественных опухолей, сахарного диабета II типа и ряда сердечно-сосудистых патологий (ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и т.п.).
Бурый рис также богат углеводами и пищевыми волокнами, которые крайне важны для адекватной работы пищеварительной системы.
Обилие клетчатки и белков приводят к быстрому переполнению желудка, что снижает выраженность чувства голода и может использоваться в качестве диетической стратегии, направленной на похудение.
Коричневые сорта риса обладают небольшим (по сравнению с белыми) гликемическим индексом и не вызывают резких скачков сахара в крови. По мнению американских учёных, коричневый рис можно включать в рацион больных сахарным диабетом. Он также богат магнием, который регулирует обмен инсулина в организме.
2. Чёрный
Эти сорта риса (индонезийский, жасмин, неро) отличаются ярко-чёрным окрасом зёрен. При кулинарной обработке принимают специфический фиолетовый окрас.
Исследования показывают, что чёрный рис обладает наибольшей антиоксидантной активностью среди всех известных сортов.
Он эффективен не только в целях предотвращения хронических заболеваний и рака, но и нейродегенеративных патологий (болезнь Альцгеймера, Пика, Паркинсона).
Подчёркивается способность тёмного риса предотвращать все формы рака, особенно злокачественное перерождение клеток ободочной и прямой кишки, а также молочных желёз у женщин.
3. Красный
Красные и розовые сорта риса (рубин, самарканд, гималайский и тайский) изобилуют различными биологически активными веществами.
Они богаты белком и клетчаткой (по сравнению с белым и чёрным рисом), а также антиоксидантными компонентами (антоцианы, апигенин, мирицетин, кверцетин).
Японские исследователи утверждают, что красный рис может использоваться для снижения риска развития таких хронических заболеваний, как сахарный диабет II типа и гипертоническая болезнь.
4. Дикий
С биологической точки зрения, дикий рис является водным растением, но применяется в кулинарии как зёрна обычного риса.
Он имеет в своём составе примерно в 3 раза больше пищевых волокон, чем белый рис, что делает его эффективным в целях поддержания процессов переваривания пищи и нормализации микрофлоры кишечника.
Китайские учёные, посредством проведения экспериментов на животных, установили, что дикий рис способен:
Дикий рис примерно в 30 раз превосходит белый по антиоксидантной активности, а также содержит большие объёмы марганца, магния и витаминов группы B.
Менее полезные варианты
Данная группа включает белый рис и упакованные смеси. Они содержат значительно меньше питательных веществ и в отдельных случаях могут доставить вред организму.
1. Белый рис
Белый рис – это высоко обработанные зерна, у которых отсутствует наружная оболочка, отруби и зародыш, которые удаляются в ходе промышленной обработки. Это приводит к значительному снижению объёмов витаминов, минералов и антиоксидантов, а также практически полностью лишает зерно пищевых волокон.
По данным учёных из США, белый рис обладает большим гликемическим индексом и приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Данное свойство запрещает его употребление при сахарном диабете II типа.
Также шлифованный рис, при добавлении в пищу в чрезмерных объёмах, может повысить риск развития ишемической болезни сердца и гипертонической болезни. Это обусловлено тем, что продукт способен повысить уровень холестерина и глюкозы в крови.
2. Упакованные смеси
Адаптированные рисовые смеси, зачастую, содержат большое количество соли, а также красителей, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических веществ. Концентрация биологически активных веществ ниже, чем в белом рисе.
Избыток соли может вызвать повышение артериального давления (что неблагоприятно отражается на состоянии лиц, страдающих гипертонической болезнью).
Обилие искусственных веществ, добавленных в смеси, ставит под сомнение пользу самого продукта. Учёные рекомендуют максимально ограничивать их потребление.
Какой в тоге выбрать?
Хоть белый рис и полезен в небольших объёмах, его рекомендуется заменить цельнозерновым: бурым, чёрным, красным или диким.
Употребление цельных рисовых зёрен более полезно для здоровья. Многочисленные исследования (1, 2, 3, 4) подтверждают их высокую эффективность по сравнению с белым рисом в целях профилактики:
А если учесть тот факт, что бурый рис является наиболее изученным с научной точки зрения (проведено больше крупных исследований) и более доступным на прилавках магазинов, то следует отдать предпочтение именно ему.
При выборе риса также рекомендуется учитывать спектр блюд, для которых он будет в дальнейшем использоваться. Например:
Заключение
Существует масса разновидностей риса, отличающихся друг от друга органолептическими показателями, содержанием ценных веществ и полезными свойствами. Наиболее ценными являются такие цельнозерновые сорта: бурый, красный, дикий и чёрный рис.
Белый, бурый, золотистый, черный: какой рис самый полезный
Какой бывает рис, чем он полезен, как его выбирать и кому стоит отказаться от любимой крупы? Разбираемся с экспертами.
Белый рис — это один из самых популярных гарниров. Он хорошо сочетается с птицей, мясом, рыбой, многие хозяйки добавляют его в супы и выпечку. Худеющие, наоборот, стараются избегать риса. Многие уверены, что это крупа слишком калорийна и вредна, поэтому заменяют все гречкой или тушеными овощами. Иногда белому рису предпочитают бурый или золотистый.
Недооценивать рис не стоит. Это очень питательная крупа, она не только восполняет энергозатраты, но и служит важным источником углеводов, белков, минералов (калия, кальция, магния, фосфора) и при этом содержит мало жиров.
Цвет и польза риса зависит от степени обработки зерна.
Белый рис
Самый распространенный рис — это шлифованный белый. Именно его мы чаще всего видим на полках в магазине. Он очищен от верхнего слоя, поэтому крупа утрачивает часть полезных веществ: клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В и минералы. Это рафинированный продукт, он долго хранится и легко усваивается организмом.
В рисе (особенно в нешлифованном) больше всего витаминов группы В — такого количества нет ни в одной крупе, говорит диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.
Марият Мухина
диетология
Диетолог, доктор медицинских наук
«Витамины группы В берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам», — пояснила эксперт.
Однако стоит учесть, что белый рис противопоказан людям с сахарным диабетом и склерозом. Кроме того, его частое употребление может спровоцировать образование камней в почках.
Бурый или коричневый рис
Это тот же белый рис, но не прошедший процесс обработки, в ходе которого удаляют отруби. Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка, рассказали эксперты Роспотребнадзора. Это отличный источник сложных углеводов и других питательных веществ: бурый рис содержит витамины В1, В6, РР, марганец, фосфор, магний, селен, медь, аминокислоты, клетчатку.
О пользе бурого риса:
улучшает кровоснабжение, очищает сосуды, поддерживает уровень глюкозы в крови;
стабилизирует работу пищеварительной системы;
улучшает метаболизм, способствует выведению токсинов;
поддерживает здоровье кожи, волос, глаз, сердца, легких, мозга, нервной системы;
подходит для диабетиков.
Также стоит учесть, что такой рис нужно варить дольше, и его сложнее жевать. Зерно не может храниться долго из-за того, что шелуху, содержащую масло, не счищают, а значит, она может прогоркнуть.
Читайте также
Золотистый рис
Этот вид риса сначала обрабатывают паром, а затем сушат и шлифуют. После процесса зерна становятся слегка прозрачными, приобретают золотистый цвет. Такой рис полезнее белого, так как в нем сохраняется до 80% полезных веществ отрубевой оболочки. Он идеален в качестве гарнира. В процессе варки крупа белеет. Ее нужно варить не менее 30 минут.
Красный и черный рис
Такой рис нельзя назвать популярным. Немногие знают, но самый калорийный — красный, а не белый рис. Однако в нем есть и польза: он выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.
Черный рис предпочитают есть те, кто придерживается правильного питания. Такая крупа укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезна при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.
Гид по рису: какой сорт выбрать
Содержание
Длинный и еще длиннее
Длиннозерный рис (индика) подойдет тем, кто ратует за универсальность. Такой рис не слипается при варке и получается рассыпчатым. Среднезерный рис более короткий и широкий по сравнению с длиннозерным, а в процессе варки он поглощает больше влаги, поэтому его зерна немного слипаются, но вместе с тем блюдо получается более нежным и мягким. Данный сорт подходит для супов, плова, ризотто и паэльи. Самый популярный у россиян сорт риса – круглозерный. Он содержит большое количество крахмала, поэтому в готовом виде представляет собой кремообразную массу. Круглый рис идеален для приготовления суши, пирогов, вязкой каши, пудингов, запеканок.
Пропаренный рис не варится быстрее. Хотя этот рис и проходит первичную термическую обработку паром, варится он чуть дольше обычных белых сортов, зато получается мягким и рассыпчатым.
Рис бывает шлифованным и нешлифованным. Шлифованный рис – это зерно, очищенное от оболочки. Поклонники здорового образа жизни неслучайно бойкотируют этот вид риса: по содержанию витаминов и микроэлементов он уступает необработанным сортам. Нешлифованный рис, в котором сохранена оболочка, считается полезным диетическим блюдом. Стоит иметь в виду, что нешлифованный рис варится в два раза дольше и даже после длительной термической обработки будет жестче, чем другие сорта.
Всему свой сорт
Всего насчитывается более 20 основных разновидностей риса и более 150 его вариаций. В цветовой гамме рис представлен не только белыми оттенками, в природе также встречается красный, фиолетовый, желтый и даже черный рис. Рассказываем о самых известных сортах.
Басмати. С хинди слово «басмати» переводится как «ароматный». Это элитный сорт риса, который выращивают в Индии и Пакистане. Рис басмати отличается нежным ореховым вкусом, в процессе варки не слипается и получается рассыпчатым. Идеальный гарнир к большинству блюд.
Жасмин. Этот тайский сорт риса имеет приятный аромат, напоминающий запах цветков жасмина. Белоснежный рис получается мягким, но при этом его длинные зерна не развариваются и сохраняют форму. Такой рис хорошо подходит для приготовления салатов, гарниров и десертов.
Красный рис. Во Франции, где растет этот рис, его долгое время считали сорняком. А вот в Азии к красному рису совсем другое отношение. Там этот сорт ценится с древних времен и считается одним из самых полезных. Красный рис не разваривается и в конце варки приобретает нежный ореховый аромат.
Черный тибетский рис. Настоящий дикий (черный) рис, по сути, является болотной травой семейства злаковых. Его родина – Северная Америка, однако сейчас дикий рис стали выращивать и в других регионах. Помимо стандартного набора витаминов, свойственного рису, в этой злаковой траве особенно много магния и цинка, калия и фолиевой кислоты.
Арборио. Итальянский среднезерный рис арборио обладает особенным свойством: во время варки он приобретает кремовую консистенцию и впитывает в себя вкус и аромат всех ингредиентов блюда.
Камолино. Большие и круглые зерна египетского риса предварительно обрабатываются растительным маслом, поэтому приобретают жемчужно-кремовый оттенок. После варки рис сохраняет свою мягкость и клейкость, но зерна при этом не слипаются. Из камолино готовят суши, каши и нежные десерты.
Краснодарский рис. Этот круглозерный рис считается самым северным во всем мире. Краснодарский рис используется для приготовления супов, суши, пудингов и каш.
Узбекский рис для плова. Легендарные сорта чунгара, девзира и дастар-сарык используют для приготовления настоящего азиатского плова. Толстые и тяжелые зерна кремового, коричневого и красноватого цвета, благодаря особой обработке, впитывают максимальное количество влаги и жира, и блюдо получается рассыпчатым и ароматным.