Основы правильного питания шаг за шагом
Основы правильного питания шаг за шагом
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Шаг 1. Пообщайтесь с врачом
В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.
Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.
Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню
Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.
Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.
Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.
Шаг 3. Сбалансируйте свое меню
Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:
1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,
3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.
Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.
Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».
Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями
Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.
А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.
Шаг 5. Посчитайте калории
Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.
По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.
Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.
Шаг 6. Витамины и микроэлементы
Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.
Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.
Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.
Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Последние статьи
Совет от Эвелины Бледанс.
В конце осени на прилавках множатся сорта цитрусовых — подоспел новый урожай из теплых стран.
Интенсивный рост ребенка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Какие продукты питания должны быть в полноценном детском рационе?
Советы от председателя Союза педиатров России Лейлы Сеймуровны Намазовой-Барановой.
20 ноября во всем мире отмечается День ребенка. Праздник, учрежденный Генеральной Ассамблеей Организации Объединенных Наций в 1954 году, посвящен благополучию детей во всем мире.
Роспотребнадзор рекомендует
Сахарный диабет 2-го типа — бич современного общества.
На что обратить внимание при покупке молочной продукции.
Как выбрать наиболее безопасные дары моря для приготовления минимально обработанной пищи.
Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.
Какие фрукты и овощи нужно есть в последний весенний месяц, чтобы сохранять витаминный баланс?
Рекомендации экспертов
В конце осени на прилавках множатся сорта цитрусовых — подоспел новый урожай из теплых стран.
Поясняет председатель Союза педиатров России Лейла Сеймуровна Намазова-Баранова.
Часто дешевые морепродукты или рыбу продают в магазинах, на рынках или в ресторанах под видом более дорогого товара. Портал здоровое-питание.рф и «АиФ» провели расследование, чтобы выяснить, как часто и каким образом нас обманывают.
Молоко и продукты из него мы получаем с первых дней и месяцев жизни.
Их важность в рационе сложно переоценить.
Мнение доктора Мясникова.
Национальный проект «Демография», федеральный проект «Укрепление общественного здоровья»
© «Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека», 2021
Адрес: 127994, г. Москва, Вадковский переулок, дом 18, строение 5 и 7, телефон: +7 (499) 973-26-90
Вкусные и простые рецепты блюд правильного питания
Сегодня огромную популярность набрали рецепты блюд правильного питания. Готовятся они из качественных продуктов при щадящей температурной обработке. Во-первых, нужно определиться из чего готовим. Идеально подойдут: свежие овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты и ягоды, творог и яйца, мясо птицы или рыба. Во-вторых, от соли и сахара следует отказаться. Сахар заменяем на мед. Что касается соли, то ее можно использовать совсем немного или заменять специями, соевым соусом.
В-третьих, не забываем о полноценности готового блюда. Оно должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам. Углеводы должны быть сложными, то есть медленно расщепляться, даря чувства насыщения на долгий период. Простые углеводы (сладости) лучше исключить из рациона. Но если очень хочется, то их следует включать в первой половине дня.
Правильные рецепты
Важно понимать, что правильные рецепты питания – это не диета, а поддержание организма в здоровом состоянии! Пища должна питать, а не дарить чувство наполненности желудку. Поэтому нужно готовить из продуктов, богатых витаминами, минералами, аминокислотами и другими ценными компонентами.
Правильные рецепты
Некоторые используют рецепты блюд правильного питания для похудения. Но если использовать их временно, то это неправильно. Вес нужно стабилизировать, а питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это всегда вкусно! Только следует готовить по проверенным рецептам!
Нежные куриные фрикадельки с творогом
Вкусные рецепты правильных блюд по достоинству оценят все члены семьи. Отличным тому примером считаются фрикадельки из курицы с творогом. Готовить их лучше на пару. В этом случае они сохранят в себе все полезные вещества. Но если пароварки у вас нет, то вполне можно использовать обычную духовку.
Подавать блюдо можно самостоятельно или, дополнив свежими помидорами, тушеной морковью или запеченной брокколи. Если вы готовите на пару, то сразу можно приготовить и овощи.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Блюдо понравится детям. Ведь оно очень нежное на вкус! Подавать его можно вместе с брусничным соусом.
Булгур с овощами
В России крупа под названием булгур только набирает свою популярность. Несмотря на это, на ее основе можно сделать множество вкусных и полезных блюд. Крупа очень приятная на вкус, легко и быстро готовится, сочетается с овощами и сухофруктами. Булгур содержит много белка и полиненасыщенных жиров. Он прекрасно утоляет голод. Поэтому подходит для любого приема пищи.
Крупа богата клетчаткой и грубым волокном. Она позволяет быстрее похудеть даже при употреблении в пищу небольших порций. Булгур сочетается с различными овощами. Особенно хорошо подходит к нему баклажан и морковь. Представленный ниже рецепт идеален в качестве гарнира. Он подойдет и в качестве основного блюда.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Блюдо идеально для завтрака, обеда и ужина. Оно обладает приятными вкусовыми характеристиками. Поэтому прекрасно впишется в повседневный рацион.
Гречневая каша с овощами
Гречневая каша – это идеальный гарнир и вкусное самостоятельное блюдо. Она содержит белок, который усваивается на 80%, сложные углеводы и немного жира. Гречиха прекрасно насыщает, наполняет клетки ценными витаминами и минералами. Она повышает гемоглобин в крови, так как богата железом.
Гречневая крупа отлично сочетается с овощами, мясом птицы, свежей зеленью. Ее можно сварить в кастрюле или в пароварке. Но если вы хотите, чтобы блюдо получилось максимально полезным, то гречку следует запарить кипятком. Всего 4-6 часов и крупа будет полностью готова к употреблению.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Важно научиться готовить вкусные блюда правильного питания, рецепты очень разнообразны. Дефицита продуктов сейчас нет. Поэтому меню можно составить действительно разнообразным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это не диета. Это лишь философия жизни, позволяющая получать максимально качественные продукты питания для поддержания красоты, здоровья и молодости. Людям с конкретными заболеваниями следует подбирать рацион с учетом определенных рекомендаций врачей.
