сколько на самом деле нужно еды человеку в день
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Сколько мы съедаем и сколько на самом деле нам нужно для поддержания здоровья
Одной из существенных проблем для современного человека является ожирение и чрезмерная масса тела. Эти факты возникают в связи с некоторой дисгармонией, которая проявляется в типичном поведении человека и возможностями, которые ему зачастую предоставляются. Постараемся кратко, но максимально емко раскрыть данную мысль относительно проблемы переедания.
Эволюция и развитие
Если посмотреть на историю человека как биологического вида, то на данный период существенная часть его истории представляет собой период весьма суровой борьбы за выживание, которая выражается в том числе и в достаточно старательном поиске пищи.
Длительная нехватка еды приводила к привычке поедать максимально доступное количество еды, запасать жировую ткань. Возможность регулярно есть появилась у людей относительно недавно, а гарантированное наличие большего чем нужно на данный конкретный примем пищи является вообще обретением только отдельной части современных людей.. напомним, до сих пор есть регионы, где люди действительно голодают и гибнут от голода.
Эволюционно привычка съесть побольше является вполне разумной. Тем не менее, в условиях изобилия такая привычка является довольно вредной и приводит к потребности проявлять самоконтроль. При этом контролировать себя могут далеко не все.
Привычка все доедать
Распространенным и характерным примером в этом смысле является привычка доедать все с тарелки и приучать к этому детей. Понятное дело, в голодные времена такая привычка является актуальной, но, в целом, зачастую приводит только к перееданию и не особенно полезна.
Оптимальный размер порции
Помимо этого зачастую путаница наблюдается с размером порции. Тут возможно указать на «американские» порции, то есть на наиболее привычное количество еды, которое подают именно в США.
Экономическое изобилие в этом регионе привело в том числе и к культуре обильного поглощения пищи и, если посмотреть на типичные порции в американских фастфудах и ресторанах, то они, как правило, больше европейских и немного больше, чем требует здравый смысл.
Если говорить об оптимальном размере порции, то следует обратить собственный взгляд на Восток. К примеру, в Индию, где есть Аюрведа (древняя медицина) которая дает много разумных предписаний. В том числе и указывает на оптимальный размер порции, который равен объему, который заполняет ваши сложенные «лодочкой» ладошки.
Обратите внимание. Проблема большой порции является основной причиной ожирения в Америке. Люди в этой стране на уровне культуры приучаются использовать значительно больше еды, чем нужно.
Советы по подбору порции
На самом деле, приучиться есть разумное количество пищи не столь трудно.
Используйте следующие советы:
Соблюдать оптимальный для здоровья размер порции – дело привычки, которую достаточно легко развить.
Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.
Как можно определять размер порции?
Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.
Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.
Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.
Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.
Определённая граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
Еда по голоду и без ограничений
Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
Метод «ладошки»
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.
Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Кому и какой метод подходит?
Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.
Люди с расстройством пищевого поведения
Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.
Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.
Люди с хроническими заболеваниями
Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.
Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.
Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.
Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.
Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.
Дробное питание приводит к дисбалансу инсулина
Совершая обычный прием пищи, мы, сами того не замечая, запускаем целый механизм действий буквально на клеточном уровне. Нашему организму нужно не только все переварить и усвоить, избавиться от остатков, но еще и переработать полученную энергию. А для этого у нас есть гормон инсулин. Именно он является главным распределителем энергии. При этом вырабатывается инсулин при каждом приеме пищи, а не только при употреблении сахара. Учитывая важность этого гормона, необходимо помнить о соблюдении его баланса. Дело в том, что при частом употреблении пищи, а значит и выработке инсулина, происходит так называемое «навязывание» организму энергии. Для собственной безопасности он включает защитный механизм. Суть его в том, что чувствительность клеток к инсулину с каждым разом снижается. Возникает инсулинорезистентность, являющаяся характерной чертой многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, болезни Альцгеймера, диабета второго типа и других. Однако процесс этот не сиюминутный и зависит от ряда факторов, таких как уровень стресса, количества сна, физических нагрузок и генетических особенностей.
Изменения в рационе равно изменения в организме
К чему же приводит изменение количества приемов пищи в меньшую сторону? Во-первых, клетки становятся более чувствительными к инсулину. Времени на расход энергии достаточно, а значит нет необходимости в защитных механизмах. Благодаря этому снижается уровень инсулина, а с ним уменьшается и лишний вес.
Во-вторых, при снижении количества приемов пищи для восполнения энергии сжигается жир, а не сахар. При этом наш организм от такой перестройки отнюдь не страдает, так как физиологически к этому приспособлен. Жир в качестве «топлива» для получения энергии куда более полезен и эффективен, чем сахар. Благодаря его сжиганию организм испытывает меньше оксидативного стресса и воспалительных процессов, которые приводят к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Проведенные еще в 1990-е годы исследования дозированного голодания, описанные Станиславом Цивинским, показали: при уменьшении количества пищи, внешний вид и общее состояние женщин улучшаются. Так, во время экспериментов 18-летней пациентке, выглядевшей старше своих лет, всего после первого 3-суточного голодания удалось вернуть облик, характерный для своего возраста. Еще одна испытуемая, женщина 38 лет, на протяжении длительного времени применяла периодическое голодание и благодаря этому приобрела внешность 26-27-летней.
В-третьих, происходит восстановление и укрепление иммунной системы. Оказывается, переваривание пищи сопровождается различными воспалительными процессами и стрессами. Именно поэтому во время болезни у нас часто снижается аппетит. Поэтому голодание дает иммунной системе возможность восстановиться и «успокоиться».
Наконец, сокращение приемов пищи способствует улучшению состояния при хронических заболеваниях. Одним из механизмов, действующих в этот момент, является аутофагия или «самопоедание». Между прочим, за описание этого процесса была вручена Нобелевская премия.
Отказаться от очередного приема пищи для многих из нас подобно пытке. Оно и понятно, зачастую чувство голода сопровождается еще такими малоприятными симптомами как головная боль, перепады настроения, раздражительность и головокружение. Но все они сигнализируют о том, что уровень сахара в крови заметно меняется. А как результат и уровень инсулина. В свою очередь это признак того, что организм не способен использовать жировые отложения в качестве энергии, а пользуется только сахаром. При этом под сахаром имеются в виду не только сладости, но и другие привычные нам продукты: крупы, мучные изделия, корнеплоды. Поэтому, для того чтобы организм вновь научился сжигать жир, их потребление приходится ограничить или убрать вовсе.
«Голодные окна»
Для здорового углеводного обмена необходимо соблюдать шестичасовой интервал между приемами пищи. Если вам удается его выдержать легко, значит ваш организм умеет сжигать жир, не задействуя сахар, и имеет возможности для восстановления. По мнению ученых, самым оптимальным промежутком между ужином и завтраком является временной отрезок в 12 часов. Однако все большую популярность с целью оздоровления приобретает промежуточное голодание. Сегодня существует несколько его видов, а потому можно выбрать подходящий конкретно вам. Например, это 12-часовое голодание (обедаем в 7 вечера — завтракаем не раньше 7 утра) или так называемое «восьмичасовое окно» между приемами пищи, благодаря которому есть придется всего два раза в день. Однако такой способ подходит для уже подготовленных людей.
Без резких перепадов
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?
Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.
Сколько раз в день есть?
Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть.
К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.
Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.
В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.
Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни. 
Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.
В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток.
Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.
Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.
Спорт и прием пищи — когда можно есть?
Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.
По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.
Размер порции при питании, направленном на похудение
Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.
Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.
Что делать для набора массы?
Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.
И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу:
Как контролировать чувство голода?
Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.
С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его. 
ПП без особых усилий: 9 лайфхаков
Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:
Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.