какая самая лучшая еда на планете земля

50 самых полезных продуктов на планете Земля

Изучив полезные свойства продуктов, известных человечеству, для этого обзора отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Овощи и зелень

Спаржа. Ее ценят за низкий уровень углеводов и калорий, легкую усвояемость и целый набор витаминов: K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР и макро- и микроэлементов: цинк, калий, магний и железо.

Сладкий перец. Или, как мы еще привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.

Брокколи. Эти темно-зеленые соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста. Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.

Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, поэтому они одни из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ.

Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным действием.

Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

Кудрявая капуста. Этот вид незаслуженно остается в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Капуста-кейл содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зеленых листовых овощей.

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, помидоры содержат не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.

Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зеленые бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.

Фрукты и ягоды

Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете еще с детства.

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Крупы

Чечевица. Вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.

Фасоль. По количеству и усвояемости белков ее можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.

Овес. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».

Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.

Орехи и семена

Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и полезны: в 100 гр семян содержится 40 гр клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

Кокос. Мякоть кокосового ореха — источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.

Макадамия. Не самый популярный орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким — омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продается в крупных супермаркетах.

Грецкие орехи. Всего семь орехов в день способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

Арахис. Эти бобы богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе все получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.

Сладкое, выпечка и заправки

Темный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зерен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.

Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придется приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.

Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.

Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот, которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты и мясо

Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нем даже больше, чем в мясе или рыбе.

Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий еще и улучшает пищеварение.

Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.

Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров.

Яйца. Один из самых питательных и здоровых продуктов, который долгие годы демонизировался из-за высокого уровня холестерина и жира. Последние исследования доказали, что вреда от них никакого, только польза.

Куриные грудки. Любимое блюдо всех спортсменов и качков: мало жира и калорий и много белка и питательных веществ.

Ягнятина. В отличие от остальных животных, баранов до сих пор кормят в основном травой, благодаря чему их мясо отличается высоким уровнем омега-3 жирных кислот.

Говядина. Постное нежирное мясо — замечательный источник белка и железа. Жирную говядину тоже не стоит списывать со счетов: она просто незаменима при низкоуглеводной диете.

Рыба и морепродукты

Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.

Сардины. Маленькие, но полезные морские рыбки, способные дать организму в два раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого, они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.

Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого.

Креветки. Этот морской деликатес содержит мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого, в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.

Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.

Тунец. По содержанию белка он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник

20 самых полезных продуктов для здоровья на нашей планете

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

Т ема публикации: самые полезные продукты для здоровья на планете Земля.

Не все калории созданы равными.

Разные продукты проходят различные метаболические преобразования в вашем организме.

Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего состояния голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые рекомендует наука.

Яйца целиком

Когда-то все боялись, что у них высокий уровень холестерина, но яйца опять оправдали научно и они возвращаются.

Конечно большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они всё же являются одними из лучших продуктов питания, для того, чтобы похудеть. Они богаты белком, жиром и очень сытны. (Источник заслуживающий доверия По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29111915 статья о влиянии потребления яиц на липиды крови: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных клинических испытаний ).

Было проведено исследование с участием 30 женщин с избыточным весом и оно показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Другое восьми-недельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали снижение веса по сравнению с рогаликами на диете с ограничением калорий.

Яйца невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить всё необходимое в диетах с ограничением калорий. Интересно то, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.

Листовая зелень

К листовой зелени относятся: капуста, шпинат, листовая капуста (collard), мангольды и некоторые другие.

У них есть свойства, которые делают их идеальными для для похудения: низкое содержание калорий и углеводов и высокое содержание клетчатки.

Употребление в пищу листовой зелени – отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий в целом (Источник заслуживающий доверия По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681 о диетической плотности энергии при лечении ожирения: годичное исследование, в котором сравниваются 2 диеты для похудения ).

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано в некоторых исследованиях, помогает сжиганию жира(Источник: PubMed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514302 Потребление кальция и снижение веса или жировой массы ).

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и очень полезна, она дает вам много часов сытости и содержит относительно мало калорий.

Лосось содержит высококачественный белок, очень полезные жиры и различные важные питательные вещества.

Рыба и морепродукты в целом, поставляют значительное количество усвояемого йода. Он просто необходим для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего обмена веществ(Журнал Sultan Qaboos Univ Med J По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/ Последствия йододефицита для здоровья ).

Многие исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаления, которые, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирных рыб не менее превосходны.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся: брокколи, цветная капуста, кочанная и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, у них высокое содержанием клетчатки и имеют тенденцию невероятно нас насыщать.

Более того, эти типы овощей обычно ещё и содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вы хотите похудеть.

Постная говядина и куриная грудка

Мясо, в своё время, было несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.

Хотя обработанное мясо и вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

Правда в том, что мясо – это пища для похудения, потому что в ней много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим вас питательным веществом и употребление высоко-белковой диеты может заставить вас сжигать до 80…100 калорий в день (Источник заслуживающий доверия По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и углеводов ).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от ежедневного объема калорий может снизить тягу к еде на 60%, а также снизить желание перекусить поздно ночью наполовину и вызвать снижение веса почти на 0,5 кг в неделю.

Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Но если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, то лучше выбрать постное мясо.

Варёный картофель

Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.

Тем не менее, у него есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей – как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ – чуть ли не всё, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительных периодов времени жили только на одной картошке.

Он особенно богат калием, питательным веществом, которого так не хватает большинству людей и который играет важнейшую роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой “Индексом сытости”, который измеряет, насколько разнообразна пища, вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов (Индекс сытости обычной пищи).

Это означает, что, съев отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым (знакомо нам, правда?) и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет разнообразную пользу для здоровья, включая снижение веса (Целебные свойства устойчивого крахмала).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

Тунец

Тунец – еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.

Если вы пытаетесь подчеркнуть своё потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в жидкости, а не в масле.

Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и бобовые могут быть полезны для похудения, например: чечевица, черные бобы, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются очень питательными веществами и приводят к сытости.

Они также имеют тенденцию к содержанию устойчивого крахмала.

Основная их проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их готовить.

Как было упомянуто выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Некоторые исследования показали, что употребление супов, а не в твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (Источник заслуживающий доверия Вода, включенная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин читаем по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012/ ).

Только убедитесь, что вы не добавляете слишком много жирных ингредиентов в свой суп, например, сливки или сливочное масло, так как это может значительно увеличить его калорийность.

Творог

Молочные продукты, как правило, имеют высокое содержание белка.

Одним из лучших является творог, калорийность которого, в основном, в белке, причем с очень небольшим количеством углеводов и жира.

Употребление творога – отличный способ увеличить потребление белка. Он также очень насыщает, заставляя чувствовать сытость с относительно низким количеством калорий.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и молочный скир .

Авокадо

Авокадо – это уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов имеют высокое содержание углеводов, авокадо полон полезных жиров.

В нём особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, как в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо выглядит жирным, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергоемким, чем вы думаете.

Более того, он является идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание его жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6…15 раз (Источник заслуживающий доверия Всасывание каротиноидов из салата и сальсы людьми усиливается добавлением масла из авокадо или самим авокадо по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074 ).

Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.

Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, в заправках или винегретах, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

А несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200…275 калорий меньше в оставшуюся часть дня (Источник заслуживающий доверия Добавки уксуса снижают реакцию на глюкозу и инсулин и повышают чувство сытости после приема хлеба у здоровых людей по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276 ).

Было также показано, что уксус снижает пики сахара в крови после еды, что может иметь различные полезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.

Вы можете найти несколько сортов яблочного уксуса, к примеру, на Амазоне.

Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как вы ожидаете.

Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, которые этого не делает.

Только постарайтесь не переборщить, так как они довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и съедаете огромное количество орехов, лучше не делайте этого.

Цельные зерна

Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны: они полны клетчатки и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают: овес, коричневый рис и киноа.

Овес насыщен бета-глюканами (β-глюканы включают группу полисахаридов β-D-глюкозы, естественным образом встречающихся в клеточных стенках злаков, бактерий и грибов, со значительно различающимися физико-химическими свойствами в зависимости от источника), растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают обмен веществ.

Как коричневый, так и белый рис содержат значительные количества устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором и иногда продукты, на этикетке которых есть надпись «цельные зерна», представляют собой нездоровые продукты, которые являются как вредными, так и жирными.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.

Но в противном случае нет ничего плохого в том, чтобы поесть цельные зерна, если вы сможете их стерпеть.

Перец Чили

Поедание перца чили может быть полезным на похудательной диете.

Это вещество продается даже в форме биодобавок и является распространенным компонентом многих коммерческих пилюль для похудения.

Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не наблюдалось, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может все-таки возрасти.

Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают.

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для снижения веса.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют немало времени для пережевывания. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.

Единственные люди, которые избегают или сводят к минимуму фрукты, это люди, соблюдающие кетогенную диету с низким содержанием углеводов или имеющие непереносимость.

Для большинства же, фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания – это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.

В 12-недельном исследовании, проведенном у 91 человека с ожирением, употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 1,6 кг.

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушению обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Поэтому употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Семена чиа

Они содержат 12 грамм углеводов на унцию (28 грамм), что довольно много, но 11 грамм – это клетчатка.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать до 11…12 раз больше своего веса в воде, превращаясь в гелеобразные субстанции расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, имеет смысл в том, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

Кокосовое масло

Не все жиры созданы равными. Кокосовое масло содержит жирные кислоты средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Более того, два исследования – одно у женщин и другое у мужчин – показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира именно на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите – плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.

Тем не менее, исследования показывают, что кокосовое масло является менее насыщающим, чем масло МСТ – добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть и о оливковом масле, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Йогурт

Йогурт – еще одна отличная молочная еда.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить вас от воспалений и резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите возможность выбора жирного йогурта. Исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира – но не с низким содержанием жира – со временем снижают риск ожирения и диабета 2-го типа (Источник заслуживающий доверия Взаимосвязь между употреблением молочных продуктов с высоким содержанием жира и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями по ссылке https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1 ).

Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.

Подчеркнем суть

Теперь вам легче найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения, потому что вам стали известны самые полезные продукты для здоровья.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло экстра-класса и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

Источник