лучший завтрак для спортсмена
Правила питания перед утренней тренировкой
Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.
То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.
Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.
К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).
Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.
Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.
За сколько времени до тренировки надо покушать
Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.
Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).
Какое спортивное питание можно употреблять
Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.
Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.
В качестве дополнения к завтраку можно использовать:
Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».
Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.
Что съесть утром для похудения
Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.
Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):
Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.
Еда перед утренней тренировкой для набора массы
Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.
Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:
Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Завтрак во время сушки
Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.
Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;
Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.
Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.
Что нельзя есть на завтрак
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.
Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.
Что нельзя пить перед завтраком
Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.
Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.
Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.
ТОП-10 завтраков перед тренировкой
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.
Завтрак бодибилдера и спортсмена
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!
Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.
Почему важен завтрак?
Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.
Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.
Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.
Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.
Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.
Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.
Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.
Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).
Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.
Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.
Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).
Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.
Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.
Примерные источники белка на завтрак:
Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.
Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.
Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.
Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.
К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.
Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.
Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:
Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.
В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).
Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.
Диетическая ценность:
Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:
Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.
Заключение
Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.
Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.
40 причин почему каша лучший завтрак спортсмена
Возможно, у кого-то утро и начинается с кофе, но самым правильным началом дня будет порция каши, которая не только станет прекрасным началом дня, но и зарядит вас энергией! Люди, которые по какой-то причине не завтракают и те, кто наспех запихивает в себя бутерброды, даже не догадываются о том, какую ошибку они совершают. С утра организму нужна порция сложных углеводов, а оставляя свой желудок без еды или же пичкая его бутербродами, вы не только лишаетесь вкуснейшего завтрака, но и витаминов и микроэлементов так необходимых нашему организму для нормальной работы.
Овсяная каша
1. Овсяная каша — это целая батарея витаминов и минеральных веществ. Железо, кальций, калий, натрий, фосфор, цинк, витамины группы В, Е, К — прекрасный заряд пользы с самого утра, не так ли?
2. Клетчатка — отдельная тема. Именно благодаря ее высокому содержанию, составляющему порой до 25% рекомендуемой суточной нормы, овсяную кашу относят к числу идеальных диетических каш, благотворно воздействующих на кишечник и пищеварение.
3. Еще один утренний бонус от овсянки — это медленные углеводы, которые станут для нас отличным источником энергии на весь день без чувства тяжести.
4. Овсянку называют кашей красоты за высокое содержание минералов, масел и витаминов группы B. Этот комплекс хорошо влияет на состояние здоровья кожи, волос, костей.
5. Слизь, выделяемая при приготовлении овсянки, на самом деле помогает выводить токсины и обладает противомикробным действием.
Манная каша
6. Великая и ужасная манная каша на самом деле замечательно влияет на желудочно-кишечный тракт, насыщает энергией и укрепляет кости — именно поэтому ее так часто включают в детское меню.
7. Манная каша — спасение при гастритах и язвах. Она способна снять спазмы и устранить боли, возникающие при этой болезни, поскольку эта каша переваривается не в желудке, а в нижнем отделе кишечника.
8. Манка отлично усваивается организмом и благодаря своей высокой калорийности поможет восстановить силы после тяжелой болезни, при усталости и в период реабилитации.
9. В манке, в отличие от большинства каш, содержится довольно мало клетчатки, что позволяет использовать ее в качестве диетического питания людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
10. Манка хорошо сказывается и на работе кишечника, очищая организм от слизи и мягко адсорбируя вредные вещества.
Рисовая каша
11. Рисовая каша, особенно приготовленная из необработанного зерна, славится высоким содержанием микроэлементов: фосфора, марганца, селена, цинка, калия, железа, кальция.
12. Основной компонент рисовой каши – сложные углеводы, которые, как мы знаем, способны продержать нас до обеда без появления резких приступов голода.
13. Зерна приготовленного риса, попадая в организм, способны действовать словно губка, впитывая вредные вещества – шлаки и токсины.
14. Высокая питательность рисовой каши на страже тех, кому требуется много энергии – кормящих мам, тяжело болеющих, подрастающих организмов.
15. Поможет рисовая каша и тем, у кого обнаружили почечную недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поскольку эта крупа практически не содержит в себе солей.
Гречневая каша
16. Рутин, содержащийся в избытке в гречневой крупе, благотворно влияет на кроветворение и работу сердца и сосудов.
17. Гречка хорошо сказывается на работе поджелудочной железы, именно поэтому ее часто рекомендуют при ожирении, сахарном диабете и панкреатите.
18. Гречневая каша — выбор спортсменов. Белок, содержащийся в ней, быстро усваивается и помогает в наращивании мышечной массы.
19. Отравились — включайте в рацион гречку. При всевозможных интоксикациях организма она отлично справится и с очищением, и с питанием, и с восстановлением нормальной работы органов ЖКТ.
20. Благодаря высокому содержанию питательных веществ, в особенности минералов и органических кислот, гречка улучшает пищеварение, помогает при нервных расстройствах и даже ревматизме.
Пшенная каша
21. Пшенная каша — выбор людей, страдающих диабетом, аллергией, атеросклерозом, заболеваниями органов кроветворения.
22. Пшенная крупа поможет и при затянувшейся депрессии, усталости и хронических проблемах со сном, поскольку каша обладает мягким седативным эффектом благодаря содержанию витаминов группы B.
23. Пшенная крупа богата питательными растительными маслами, которые хорошо усваиваются и не откладывается «в бока». Также эти жиры помогают организму усваивать витамин D.
24. Пшенка содержит большое количество калия — 211 миллиграмм на 100 граммов крупы, что положительно сказывается на работе сердца и сосудов.
25. Пшенка богата протеинами и углеводами, а по количеству белка она обгоняет гречку и рис.
Перловая каша
26. Приготовленная из ячменной крупы перловка — кладезь витаминов группы В, которые отвечают за синтез белка, выработку энергии, устойчивость к стрессам, крепкий иммунитет и состояние волос, кожи и ногтей.
27. Перловка — каша красоты. Так ее называют не только благодаря содержанию вышеупомянутых витаминов группы В. Содержащейся в ней лизин участвует в выработке коллагена, что помогает организму бороться с негативными проявлениями старения, повышая упругость кожи.
28. На органы ЖКТ перловка действует очень положительно — мягко обволакивает, активирует пищеварение и усиливает моторику кишечника.
29. Оказывается, перловку можно использовать наружно — каша оказывает противомикробный, антибиотический и противогрибковый эффект, помогает бороться с воспалениями кожи.
30. Перловая каша — чемпион по содержанию фосфора, необходимого для нормального обмена веществ и формирования скелета, особенно в период роста.
Кукурузная каша
31. Солнечная кукурузная крупа отлично сказывается на состоянии кожи, ногтей и костной ткани благодаря высокому содержанию витамина А, группы В, минеральных компонентов.
32. Поможет кукурузная каша и при курсе очищения организма, выводя соли тяжелых металлов, токсины, радионуклиды.
33. Высокое содержание тех витаминов группы В положительно влияет на состояние нервной системы, поэтому кукурузную кашу можно назвать природным антидепрессантом.
34. Кукурузная каша — замечательный помощник пищеварения. Высокое содержание кремния и клетчатки поможет забыть о запорах, ускорит обмен веществ и активизирует выработку пищеварительных ферментов.
35. Наш организм получает из кукурузной каши редкий селен, способствующий замедлению процессов старения и нормализации половой функции.
Пшеничная каша
36. Каша, приготовленная из пшеничной крупы, обладает высокой калорийностью, и поэтому идеально подходит для подпитки сил больного и ослабленного организма, восстановления здоровья после приема курса антибиотиков.
37. Пшеничная каша замечательно регулирует обмен веществ: выводит токсины, соли тяжелых металлов, снижает уровень холестерина.
38. Употребление в пищу пшеничной каши способно буквально расшевелить извилины — активируется деятельность мозга, повышается концентрация и память.
39. А еще в пшеничной каше содержится биотин, который помогает мышцам быстрее восстановиться после интенсивной нагрузки.
40. Положительно сказывается пшеничная крупа на свертываемости крови, ускоряя таким образом заживление ран.
Завтрак чемпиона: 5 рецептов калорийных блюд на утро
Популярное
Артём Сурков
Я борюсь в среднем весе. В тренировочный период стараюсь включать в рацион меньше солёного, сладкого, выпечки — от этого легко набрать вес. Питаюсь полезной пищей: с утра творог, в обед обязательно первое, мясо с овощами. В течение дня — фрукты. На ужин ем рыбу с овощами или рисом. Во время соревнований питаюсь более избирательно.
Мы взвешиваемся до соревнований, а встреча начинается через 2-2,5 часа после этого. Между этим я ем бананы, бульон или варёную курицу. Всё без соли, без приправ.
У тех, кто долго тренируется и выступает профессионально, нет диетологов. Мы сами знаем, что нам можно есть, а что нет.
Авокадо и ореховые пасты — хороший источник жиров, крахмалистые овощи, фрукты и злаки — углеводов. Яйца и молочные продукты богаты протеином.
Вот пять вариантов сбалансированных завтраков, которые заряжают энергией борцов и людей, ведущих спортивный образ жизни.
Что есть спортсмену для поддержания формы
Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.
Что можно и нужно есть
Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.
Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.
Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.
Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:
Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.
Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.
Углеводные продукты:
Белковые продукты, необходимые спортсмену:
Жиросодержащие продукты:
Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:
Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.
Важно отличать диету для похудения от питания при сушке. При похудении добиваются уменьшении массы тела, при сушке – добиваются роста мышц.
Что нельзя есть
Нельзя есть обычную поваренную соль, вместо нее едят морскую соль. Нельзя включать в повседневный рацион:
Чем завтракают и ужинают
Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.
Примерное меню спортсмена на день:
Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.
Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.
Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.
Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.
Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.
Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.
Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.
Рацион перед соревнованиями
Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).
То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.
Продукты, которые нельзя есть после тренировки:
Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.
Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.