лучший завтрак перед соревнованиями
Питание спортсменов во время соревнований
Правильное питание играет большую роль в подготовке спортсменов. Достижение успехов, установление рекордов, победы в матчах и соревнованиях зависят не только от тренировочного процесса. Спортсмену нужно правильно питаться, чтобы восполнять потерю энергии, быстро восстанавливаться и давать мышцам условия для роста. Тренировки с высокими физическими нагрузками, изматывающие соревнования, перелеты с изменением климатических поясов – всё это представляет собой сильный стресс для организма. Причем как физический, так и моральный.
Чтобы поддерживать физическую форму и функциональность организма, спортсмен обязан соблюдать правильный рацион. Сбалансированное питание является мощным средством для восстановления. При составлении диеты нужно учитывать вид спорта и этап подготовки. Важное значение имеют также климатические условия и показатели спортсмена, такие как вес, возраст, пол.
Рацион должен соответствовать нагрузкам и содержать необходимые организму органические вещества, минеральные соли и витамины. При этом соблюдается определенная пропорция этих питательных веществ. Продукты должны быть легкоусваиваемые, как животного, так и растительного происхождения.
Правильное питание и нормальный сон — важные составляющие спортивного успеха.
Особенности питания до соревнований
Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание – это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.
Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.
Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).
Особенность жиров – могут нарушать пищеварение, поэтому их лучше исключить из питания в день соревнования.
Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.
Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным – в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.
Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.
Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.
Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.
Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.
Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.
Продукты должны быть умеренно посолены. Избыток соли вызывает потребность организма в жидкости, из-за чего снижается его активность.
Примерный рацион питания до соревнований
Главный способ приготовления большинства продуктов – на гриле или в духовке.
Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.
1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.
БЖУ на 100 г: белки – 1.2 г, жиры – 0.2 г, углеводы – 11.4 г.
2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.
БЖУ порции: белки – 92 г, жиры – 14 г, углеводы – 144 г.
3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.
БЖУ на 100 г: белки – 0,3 г, жиры – 0.2 г, углеводы – 12 г.
4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.
БЖУ порции: белки – 59 г, жиры – 4 г, углеводы – 86 г.
5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.
БЖУ на 100 г: белки – 16,3 г, жиры – 0.6 г, углеводы – 0,8 г.
Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.
Особенности питания во время соревнований
Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.
В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:
Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель – восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.
На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.
Существует один способ подпитки организма во время соревнований – потребление разбавленного раствора сахара. Многие спортсмены этим пользуются. Польза конечно есть, но незначительная. Зато потребление такого напитка может нанести вред – произойдет обезвоживание организма.
Примерный рацион питания во время соревнований
Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.
Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований. Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках.
Основы питания
Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:
Несмотря на все принципы и рекомендации, общих строгих правил по диете спортсмена, что он должен есть и пить, не существует. Любой человек уникален и к каждому нужен индивидуальный подход.
Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания – восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.
Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.
Питание спортсменов во время соревнований
Победа в спортивных соревнованиях зависит не только от усердных тренировок, но и от сбалансированного рациона. Пища должна легко усваиваться, насыщать организм витаминами и микроэлементами, давать много энергии. Меню, в зависимости от видов спорта, различается по калорийности продуктов и соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти два показателя крайне важны для достижения максимальных результатов, поэтому мы предлагаем использовать питание для спортсменов во время соревнований от Grow Food. Наши блюда соответствуют всем требованиям здорового рациона, они обогащены необходимыми микроэлементами и помогут сэкономить время, которое вы сможете потратить на подготовку.
Как питаться перед соревнованиями и во время них?
Главное правило, которое касается не только профессионалов, но и любителей спорта, – никогда не тренироваться натощак. Во-первых, вы быстро устанете из-за нехватки энергии. Во-вторых, организм истратит запасы гликогена в печени, что нарушит вашу физическую выносливость и работоспособность, особенно при длительных тренировках.
Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, а это очень важно во время соревнований. В соответствии с этим нужно соблюдать следующие правила:
Также необходимо соблюдать временной режим приема пищи и объемы порций. За 4 часа до начала состязаний можно съесть около 250-300 г еды, большая часть которой должна быть углеводной, например, хлеб, картофель, морковь, шпинат и отварное белое мясо или говядина. За 2-3 часа можно съесть морскую рыбу, омлет, выпить какао или кофе с молоком. Если до состязаний остается один час, то порция должна быть не более 200 г и содержать исключительно легкоперевариваемые продукты – отварной рис, яйца всмятку, йогурты, фрукты, молочные коктейли или спортивные батончики. Помните, что сбалансированный рацион должен вводиться в меню спортсмена заблаговременно.
Меню для восстановления сил
После соревнований организм нуждается в восстановлении энергетических запасов, поэтому в течение 3-х часов после завершения старта нужно решить следующие задачи:
Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15 % ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно употреблять отварное мясо с овощами, блюда из нежирного мясного фарша, соки, компоты, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные крупяные каши.
Наши линейки Grow Food соответствуют всем рекомендациям и идеально подойдут в качестве питания спортсменов во время соревнований. Просто выберите наиболее подходящий вариант по калорийности, БЖУ и мы доставим вам еду курьерской службой совершенно бесплатно!
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Что бы такого съесть накануне марафона или полумарафона, чтобы и сил прибавилось, и организму хорошо было, и проблем с желудком на дистанции потом не испытывать? Наверняка, и вы не раз задавались этим вопросом. Давайте разберёмся, что спланировать на ужин, а что съесть на завтрак перед забегом как на короткие, так и на ультрадлинные дистанции.
Было бы здорово, если бы существовал идеальный суперфуд, который подходил для питания бегунов накануне старта. Но правда заключается в том, что такого продукта, подходящего для всех, не существует. Гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за 48-36 часов до соревнований.
Поэтому будет грамотнее планировать не только предстартовую pasta-party, но и продумать, что вы будете есть за 1,5-2 дня до планируемого забега.
В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание, которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе, а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.
Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований – приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон или любой другой старт уже близко! К аким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее.
Менее 12 часов до старта
1. Не ешьте ничего нового
Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.
А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.
Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:
Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.
2. Не переедайте
Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции.
Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком.
3. Ограничьте некоторые продукты
Говорим «нет» : молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.
Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.
Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?
48-24 часа до старта
На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.
Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.
Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.
3-5 дней до старта
Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.
В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется.
Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.
Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.
И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!
Питание спортсменов на соревнованиях и после
Содержание
Питание во время соревнований и в постсоревновательный период [ править | править код ]
В дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля (риса), яйца всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты.
Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой.
В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы) и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тканям и органам. К ним добавляют относительно большую дозу аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно принимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья; многие лыжники успешно используют молоко (не более 1 стакана).
Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчиках одноразового использования. На велогонках питание помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты.
Завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.
Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором и витамином С. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты.
Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии, В меню желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе.
Питание в постсоревновательный период должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одна из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после тяжелой тренировки или напряженного соревнования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора какого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар. При отсутствии таких напитков их можно заменить 100— 200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный по следующему рецепту: 100—150 мл апельсинового (или другого) сока и 50 г глюкозы. Через 30—45 мин после этого следует употреблять белковую пищу.
Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед.
В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.). В восстановительном периоде следует употреблять творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры.
В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно).
Особенности организации питания юных спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса [ править | править код ]
Базовые рационы применяются в зависимости от этапа годичной подготовки. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.
Особенности организации питания на этапе базовой подготовки [ править | править код ]
На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.
Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% общей калорийности рациона.
Особенности организации питания в предсоревновательный период [ править | править код ]
Задачи питания в предсоревновательный период:
Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.
Особенности организации питания в дни соревнований [ править | править код ]
Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров.
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:
Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Время задержки пищевых продуктов в желудке
1. Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре
2. Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные