макросы что это в еде

ПИТАНИЕ В СТИЛЕ IF IT FITS YOUR MACROS: ЧТО ЭТО?

Белки
Углеводы
Жиры
Алкоголь (ответственен не столько за питательность, сколько за лишние калории)
Клетчатка

Система IIFYM направлена на рекомпозицию тела и учитывает количество макронутриентов и калорий в питании. Тем не менее, IIFYM не ставит своей целью оздоровление сердца, мозга или других органов и не имеет отношения к так называемому правильному питанию.

Истоки IIFYM
Система была случайным образом придумана несколькими бодибилдерами, участвовавшими в соревнованиях, которые устали от однообразия правильной пищи. Мы говорим о том, что называется «пп». Традиционный план питания спортсменов очень простой, пресный и сильно ограничен возможными продуктами:

Куриная грудка, грудка индейки
Белая рыба (на гриле)
Вареные овощи
Коричневый рис
Рисовые хлебцы
Овсянка
Протеиновые коктейли
Яичные белки.

Вот это и называется «правильным питанием», и все это одинаково безвкусно и надоедливо. Очень тоскливо есть все это день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Именно из-за скуки люди и бросают диеты и забрасывают свои цели по похудению. Конечно, этот план питания годами дает результаты, но и годами наводит тоску. Спасибо, появилась система IIFYM! Бодибилдеры, которые перешли на эту систему, устали ограничивать себя в пище, которую они любят, в той самой «грязной» еде.

Правильное, здоровое питание, конечно, может помочь потерять вес и сжечь жир, но нет никакой магической связки между «здоровой едой» и потерей веса.

Все люди, будь они спортсмены или лежебоки, знают, что чем больше ешь, тем толще становишься. Как можно избежать этой простой логики? Если продолжать, то чем больше «грязи» вы едите, тем быстрее вы набираете жир. Но правда лежит где-то посередине между этими двумя утверждениями.

Системе IIFYM все равно, едите ли вы пиццу или куриные грудки.

Системе IIFYM все равно, если вместо овсянки вы выбираете мороженое.

Ешьте то, что любите, оставайтесь в своем макросе и сжигайте жир без тех неудобств, которые для большинства людей связаны с диетоой!

Все, что нужно делать и знать:

Знать, сколько в среднем калорий в день вы сжигаете (посчитайте здесь)
Есть на 10-20% меньше калорий каждый день.
Распределить эти калории между жирами, белками и углеводами (не забывая пить воду и употреблять клетчатку) так, чтобы не терять мышцы.
А что не так с системой IIFYM?
Чтобы понять способ питания «If It Fits In Your Macros» (IIFYM), вам нужно понять его базовые принципы и основные методы. Ваши приемы пищи, и впоследствии вся ваша диета, должна подходить вам по количеству белков, жиров, углеводов и общему количеству калорий, и из-за этого многие продукты остаются «на скамейке запасных». Лейн Нортон, известный бодибилдер, утверждает, что если количество клетчатки в еде достаточное, и вы придерживаетесь того количества макронутриентов, которого должны, тогда вы можете есть что угодно. Ведь коробочка шоколадного печенья за раз в ваш макрос точно не впишется.

Нортон доказывает правильность своего метода тем, что добивается с помощью этого способа соревновательной формы, так же, как и его клиенты.

Пока некоторые используют метод IIFYM как способ немного ослабить диету, другие идут дальше по пути свободы. Например, посттренировочный прием пищи у них может включать в себя 0,5 л»Маунтин Дью» и ведерко мороженого. «Почему нет, если организм нуждается в приходе инсулина?». Это еще называют «наукой бро»: таким термином называются различные вульгарные теории бодибилдинга, которые вы можете услышать только в раздевалке спортклуба. Более надежные источники теории IIFYM предлагают заменить коричневый рис на белый для лучшего поступления углеводов, или облегчить свой первый прием пищи по калориям, чтобы потом съесть побольше, отдыхая с друзьями. Так что в теории IIFYM возможна известная вариативность.

Методология IIFYM
Если оглянуться назад на «золотые деньки» бодибилдинга, то у каждой диетической дискуссии появится свой контекст. Самый главный базис, на котором качки основывают свой образ жизни, это в первую очередь «стать здоровее». Идея была в том, чтобы есть здоровую питательную пищу и тренироваться, чтобы как результат все эти махинации приводили к здоровой, энергичной, насыщенной жизни и полному здоровью внутри организма. И если все это вспомнить, то возникнет определенный контраст между классическим бодибилдером, который после тренировки ест банан, и последователем IIFYM с его баночкой «Маунтин Дью».

Поиграйте с крахмалосодержащими продуктами в своем рационе. Не бойтесь иногда вставлять в план питания белый рис или рис «басмати» вместо коричневого, или картофель с красной кожицей вместо ямсовой крупы.

Меняйте источники белка. Не привыкайте навсегда к супердиетичной индейке или тилапии. Не бойтесь иногда есть более жирное мясо. Смотрите, вписываетесь ли вы в свой план питания по жирам. если нет, то просто удалите 1 ложку арахисового масла, и вы в шоколаде. В план питания впишется жирная рыба типа лосося, и еще останется место для яичных желтков, чтобы просто попасть в необходимый уровень жиров.

Источник

Диета IIFYM – принципы, режим и рацион питания

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Источник

Калькулятор макронутриентов I Как рассчитать макросы в рамках гибкой диеты

Louise Bula

Зарегистрированный в Великобритании диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

П редставьте себе такой сценарий: вы можете есть без ограничений целый ряд продуктов, и они помогают вам достигать любых поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, снижение или поддержание веса. Звучит весьма заманчиво, не так ли? Что ж, вы нашли то, что искали — калькулятор макронутриентов, предлагаемый в этой статье, позволит вам рассчитать идеальный план питания, который поможет вам подготовиться к успеху.

Гибкая диета или IIFYM (аббревиатура английской фразы «If it fits your macros», что переводится как «если это соответствует количеству ваших макронутриентов») — это популярный режим питания, разработанный с тем, чтобы дать человеку возможность выбирать, что съесть, чтобы получать необходимое количество калорий в день — не больше и не меньше. Гибкость этой диеты великолепна — она позволяет вам получать удовольствие от социальных мероприятий — вам больше не нужно ограничивать себя от употребления алкоголя или определенных продуктов питания.

Конечно же, вы хотите узнать подробнее об этой диете…

Что такое макронутриенты?

Для тех из вас, кто не очень хорошо знаком с этим видом диеты, поясним: «макросы» (сокращенный вариант от «макроэлементы») — это питательные вещества, которые являются основными источниками энергии для организма. Три основных макроэлемента — это жиры, белки и углеводы. Не путайте их с микроэлементами — это витамины и минеральные вещества, которые содержатся в продуктах питания и потребляются в небольших количествах.

Ежедневный расход калорий на поддержание веса

Независимо от того, какую цель вы поставили перед собой, подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.

BMR (базальная скорость обмена веществ)

Для начала, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.

Чтобы рассчитать BMR, вы должны знать свой вес в килограммах, свой рост в сантиметрах, и иметь под рукой калькулятор.

TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (от чистки зубов до марафонского забега). Это общий ежедневный расход энергии или TDEE. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, используйте калькулятор — умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен ниже:

Как регулировать потребность в калориях для потери и набора веса

В зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, из ежедневной потребности калорий вычтите 500 ккал или добавьте к сумме 500 ккал.

В течение следующих нескольких недель проследите за своим прогрессом, и в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы худеете или набираете вес, скорректируйте количество калорий.

Старайтесь избегать чрезмерного ограничения калорий, так как это может привести к потере мышечной массы, а не жира. 1

Необходимое количество белка

Многие знают, что белок является важным макроэлементом, который помогает в росте и восстановлении мышц, а также дольше сохраняет чувство насыщения. Рекомендуемое количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, составляет примерно два грамма на килограмм веса тела. 2 Последние исследования демонстрируют, что если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, требуется ежедневное потребление приблизительно трех граммов белка на килограмм веса. 3

Необходимое количество жиров

Важно убедиться, что в вашем рационе достаточно жиров. Они имеют много полезных функций, к примеру, регулирование уровня гормонов и поддержание здоровья суставов, и в целом помогают улучшить состав тела. 4 Общая рекомендация заключается в том, что на потребление жиров в день должно приходиться примерно до 30% от вашей ежедневной потребности в калориях. 4

Для справки: в одном грамме жира — 9 ккал. Постарайтесь включать в рацион больше полезных для сердца жиров, среди которых оливковое масло, нежирные молочные продукты, яйца, лосось, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах.

Необходимое количество углеводов

Мы не можем обойти вниманием эту группу продуктов, так как она наиболее важна, когда речь идет о получении энергии и пополнении запасов мышечного гликогена во время восстановления после тренировки.

После того, как вы определите свою потребность в белках и жирах, вы захотите узнать, сколько граммов углеводов вы можете потреблять в день. Итак, в одном грамме углеводов — четыре килокалории. Чтобы определить, сколько граммов углеводов вы будете есть в день, просто вычтите из общей суммы калории из белков и жиров.

К примеру, возьмем человека, который весит 63 кг. Его ежедневная цель — 1400 ккал, 70 г белка и 30 г жира. Считаем: 1200 — (70 x 4) — (30 x 9) = 650 ккал, которые будут получены из углеводов, что соответствует 650/4 = 162 г углеводов.

Гибкая диета или IIFYM?

Хотели бы вы, будучи на диете, есть все, что захочется? Теоретически вы можете это делать. Гибкая диета (IIFYM) подразумевает, что вы можете есть все что хотите, при условии, что потребляемая еда содержит необходимое для вас количество макронутриентов и ограниченное количество калорий. Просто рассчитайте эти цифры, а затем определите, в каком количестве вы можете есть тот или иной продукт, чтобы вписаться в целевые калории и макросы.

Часто задаваемые вопросы

Как в своих подсчетах учитывать алкоголь?

Алкоголь не является макроэлементом, но он все же содержит калории, которые важно отслеживать.

Один грамм алкоголя содержит семь калорий. В общем количестве калорий всегда старайтесь сохранять неизменным количество белков, и корректируйте количество углеводов и жиров. Вычтите количество калорий из алкоголя, а затем пересчитайте углеводы и жиры, как указано выше.

Другой вариант — включите алкоголь в графу «углеводы». Помните, что всегда лучше ответственно подходить к употреблению алкоголя и соблюдать меру, особенно при следовании диетам.

Представляем вам краткий пример содержания калорий в обычных алкогольных напитках:

Как мне регулировать подсчет макросов?

Если вы придерживаетесь своих потребностей в калориях и белке, то в стремлении потерять вес, вы можете менять количество углеводов и жиров. Вы можете рассматривать потребление калорий не в день, а в течение недели.

Если вы знаете, что в какой-то конкретный день вы немного выйдете за рамки, оцените приблизительное количество калорий и вычтите их из общего количества недельных калорий (для расчета умножьте свою ежедневные целевые калории на семь). Получившееся число разделите на шесть, чтобы рассчитать, сколько калорий у вас осталось на эти шесть дней.

Например, предположим, что вы стараетесь получать 1300 калорий в день (9100 калорий в неделю) и хотите оставаться в дефиците, чтобы терять вес. Вы подсчитываете количество калорий праздничного обеда или ужина и понимаете, что в этот день вы съедите до 2500 калорий. Вычтите 2500 из 9100 калорий. Вы получите 6600 калорий, разделите их на 6, и вы получите 1100 калорий в день.

Должно ли количество макроэлементов оставаться неизменным?

Если вы четко определили количество калорий и белка, вы можете регулировать соотношение углеводов и жиров.

Если ваша цель — похудение, вам нужно убедиться, что вы поддерживаете дефицит калорий и одновременно получаете достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, белок остается в силе, но вы, конечно же, сфокусируетесь на увеличении количества калорий. И тут зависит только от вас, хотите ли вы, чтобы ваш рацион немного обогатился за счет углеводов или жиров.

Нужно ли отслеживать потребление овощей?

Прежде всего, необходимо удостовериться, что мы правильно классифицируем каждый продукт, и четко понять, какие продукты являются овощами. Картофель не является овощем, мы считаем его углеводом, поэтому отложите в сторону тарелку с жареной картошкой.

В общем, овощи содержат мало калорий, они богаты клетчаткой, витаминами и минеральными веществами, которые очень полезны для организма. Не стоит тщательно отслеживать потребление овощей, так как их избыточное потребление не окажет негативного влияния на вашу способность терять или набирать вес.

Каково наилучшее соотношение макроэлементов для потери жира?

В настоящее время пока нет никаких данных о «наилучшем соотношении макроэлементов» для потери жира. Исследования показывают, что оно зависит от того, каким продуктам вы отдаете предпочтение и от вашего уровня активности.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и потребляете оптимальное количество белка, то правильным соотношением между углеводами и жирами будет такое, которое, на ваш взгляд, подходит вам лучше всего.

Заключение

Это можно сравнить с деньгами на банковском счете — многие из нас стараются сэкономить как можно больше денег, в то время как другие не могут экономить, любят много тратить. Независимо от того, к какой фитнес-цели вы стремитесь, весь путь начинается с кухни. Зная сколько калорий вам требуется и распределяя их между различными макроэлементами, если будете выбирать качественные продукты, вы сможете не только достичь своих целей в фитнесе, но и укрепить общее здоровье.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

IIFYM – гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros – если это вписывается в ваше количество макронутриентов“. IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1] :

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1] :

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает, сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1] :

4. Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

После выполнения всех расчетов вы составите личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1] :

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1] :

Продукты, содержащие углеводы [1] :

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты. Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось – белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источник