мало еды на тарелке
Маленькая порция в тарелке: как к ней привыкнуть
Почему людей пугает маленькая порция и что с этим делать
Имеющие лишний вес привыкли к объему пищи, превышающему их физиологические потребности. И они, как им кажется, совсем не наедаются маленькой тарелкой супа или всего одной котлетой с парой ложек гарнира.
Отчасти это правда: объемному телу требуется несколько больше энергии, чем стройному. К тому же, маленькая порция просто не оказывает достаточного механического воздействия на растянутые стенки желудка: ему “кажется”, что он пуст, поэтому мозг не получает сигналов из пищеварительной системы о том, что пришло насыщение.
Но получается замкнутый круг: если идти на поводу у своих лишних килограммов и слишком объемного желудка, то и убрать излишки жира, которые образовались в первую очередь из-за перебора с едой, будет невозможно.
Кто бы что ни говорил, но чтобы похудеть, надо меньше есть. И даже не всегда дело в суточном калораже: очень важно, чтобы каждый прием пищи приносил энергию и заветную легкость, то есть порции были бы небольшими.
А что если вообще не есть.
Иногда возникает вопрос: если лучший способ похудеть – это уменьшить калорийность еды, то, может, нужно есть совсем мало или еще надежнее – поголодать?
Не устаю напоминать, что:
Поэтому обычно на вопрос, можно ли похудеть, если есть как можно меньше, я обычно отвечаю так: “Можно. Но Вам не понравится ни результат, ни процесс.”
Топ 5 способов привыкнуть есть понемногу и не страдать от этого
Любые привычки образовываются не за один день и требуют первоначальных усилий. Но зато потом привычка очень облегчает жизнь и делает ее более комфортной. Пусть эта мысль греет вас при мысли о маленькой порции 🙂
Попробуйте использовать сразу все способы, облегчающее привыкание.
Привыкнуть есть маленькими порциями не так уж сложно: наш мозг “и сам обманываться рад”. Зато насколько эффективен этот прием при избавлении от лишних килограммов! А как поднимется при этом ваша самооценка – это вообще отдельный разговор.
Автор статьи: Ольга Фомина
Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.
Как можно определять размер порции?
Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.
Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.
Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.
Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.
Определённая граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
Еда по голоду и без ограничений
Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
Метод «ладошки»
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.
Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Кому и какой метод подходит?
Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.
Люди с расстройством пищевого поведения
Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.
Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.
Люди с хроническими заболеваниями
Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.
Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.
Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.
Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.
Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.
9 способов научиться есть меньше, которые к тому же продлевают жизнь
Как работает сокращение калорийности
Учёные считают, что при ограничении рациона в организме меняется процесс обмена веществ. В результате замедляются все биологические процессы, в том числе старение — по всей видимости, в связи с тем, что менее активно идёт накопление «поломок», из-за которых в организме развиваются неблагоприятные процессы.
С этой теорией согласна клинический физиолог Леанн Редмэн, возглавлявшая недавнее исследование о влиянии сокращения калорийности на скорость старения. В двухгодичном эксперименте принимали участие 53 человека, не страдающих ожирением. Треть из них питалась как обычно, остальные сократили привычное количество пищи на 25 %. Перед началом исследования замерили скорость метаболизма участников. Через два года стало заметно, что диета действительно замедляет обмен веществ и повышает его эффективность.
Как показывают исследования, благодаря уменьшению количества пищи точно снижается кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Ограничение калорийности воздействует на многие болезни, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Тут возникает другой вопрос — как натренировать себя останавливаться вовремя? Вот какие рекомендации даёт наука.
Покупайте меньшие по размеру упаковки
В эксперименте Уонсинка испытуемые, получавшие еду в упаковках большего размера, в среднем съедали на 23 % больше, чем те, кто получал упаковки поменьше.
Используйте маленькую посуду подходящего цвета
По большей части мы «едим глазами», как бы абсурдно это ни звучало. Ещё один нашумевший опыт доктора Уонсинка это доказал. Учёный оборудовал стол «бездонными мисками»: через трубки в дне незаметно для испытуемых туда постоянно добавлялся суп. — Когда через 10 минут мы спросили группу с «бездонными чашками»: «Вы наелись?», каждый участник отвечал: «Конечно нет, у меня ещё полтарелки», — смеётся Уонсинк.
Стоит также отдавать предпочтение ма- леньким тарелкам. В больших еда кажется маленькой, и человека подсознательно тя- нет съесть ещё.
— Размер тарелки помогает контролировать понимание «много» и «мало», — подтверждает диетолог Михаил Гаврилов. — Если взять маленькую тарелку и наполнить её с горкой, психологически у вас не будет ощущения обделённости, которое может возникнуть, если на огромной тарелке ле- жит малюсенький кусочек еды.
Интересно, что на количество съеденного влияет даже цвет посуды. На моих глазах Брайан Уонсинк провёл ещё один эксперимент с тарелками. Теперь одни студенты ели макароны из белых тарелок, а другие — из красных. Угадайте, кто съел меньше? Те, кому досталась яркая посуда. — Если цвет тарелки совпадает с цветом еды, то она как бы маскируется, становится незаметной, и вы бессознательно накладываете больше. В среднем на 18%! — кон- статирует доктор.
Ешьте медленно
Мозгу требуется 15 – 20 минут на то, чтобы понять, что желудок уже полон. Плюс более тщательное пережёвывание полезно для хорошего пищеварения. Спасибо скажет не только ваша талия, но и желудок. Некоторые диетологи рекомендуют съедать половину порции, а затем спрашивать себя, действительно ли вы хотите продолжить. Даже слабая тяжесть в области желудка говорит о его 80-процентной наполненности.
Сосредоточьтесь на еде
Пожалуй, самое важное, что можно сделать во время еды, это убрать куда-нибудь подальше смартфон. Отвлечься с его помощью (или телевизора, или радио, или журнала, или компьютера. да чего угодно) — самый лёгкий способ переесть. Нас отвлекают даже фоновые шумы и громкие звуки.
— Мы надели на испытуемых наушники, — рассказывает об одном из своих исследо- ваний профессор Райан Элдер из Универ- ситета Бригама Янга. — Те, кто слышал громкий шум, съели больше своих коллег по эксперименту, которые обедали в тишине. Телевизор, радио и прочие звуки искажают наше восприятие еды. Они заглушают естественные звуки — например, жевания. Когда мы слышим, как жуём, то больше вероятность обратить внимание на то, ЧТО едим. Это помогает нам вовремя распознать сигналы насыщения, которые посылает наш мозг. И задуматься: надо ли вообще браться за ещё одну пачку чипсов?!
Кстати, для многих важна не только тишина, но и порядок. Корнелльский и Сиракузский университеты провели совместный эксперимент. Одну группу женщин на 10 минут оставили в чистой и тихой кухне, другую — в неприбранной и с постоянно звонящим телефоном. И там, и там участницам также было предложено угощаться крекерами, сладким печеньем и морковью. Вы уже наверняка догадались, что те, кого поместили в состояние хаоса, съели больше — в среднем на 65 ккал всего за 10 минут.
Всё дело в том, что беспорядок вызывает у нас ощущение потери контроля и тревогу. В итоге всё внимание и сила воли тратятся на то, чтобы справиться с этой угрожающей обстановкой, и мы уже совсем не сосредоточены на еде, не можем контролироватьсвой аппетит и выбирать здоровые продукты.
Ешьте сидя
В современных условиях мы часто перекусываем на бегу, по пути куда-нибудь, в машине, стоя у холодильника. Так мы даже не замечаем, что едим и сколько. Если приучить себя употреблять пищу только сидя, получится и сосредоточиться на ней, и есть медленнее.
Ешьте разнообразно
Посмотрите на японцев или французов, которые редко бывают полными — их порции обычно настолько малы, что могут показаться кому-то даже смешными. Наедаться небольшим количеством им позволяет большое разнообразие. За один приём они могут отведать 5 – 7 блюд из разных продуктов — и всё будет красиво и вкусно. Эстетическое удовольствие от еды тоже помогает насыщению.
Откажитесь от перекусов
Или, по крайней мере, сделайте их полезными — уберите в непрозрачный шкаф печенье, конфеты и прочие сладкие калорийные соблазны или попросту перестаньте их покупать. Пусть они не попадаются вам на глаза.
Делайте так, чтобы пища выглядела объёмнее
Если вы привыкли есть много, ско- рее всего, порции меньшего размера будут сначала казаться вам недостаточно сытными. Визуально увеличить их, не перегрузив приём пищи лишними калориями, легко с помощью зелени и ово- щей. Например, люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, выглядящий как 200-граммовый за счёт добавленных помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
Сделайте себе напоминания
Напольные весы в доме — очень простое напоминание о необходимости не пере- едать. Их лучше положить где-нибудь на проходе — так, чтобы не взвешиваться каждый день было невозможно.
Подобный эксперимент проводился и на большем количестве испытуемых в Уни- верситете Центральной Флориды. Автор исследования профессор Ата Джейми так объяснила влияние наличия зеркала на аппетит:
— Обычно перед зеркалом мы оцениваем свой внешний вид. Если, к примеру, причёска не соответствует нашим представлениям о красоте, мы её поправляем. Так же и с поведением. Там, где есть зеркала, человек меньше ворует, обманывает. и меньше ест, потому что оценивает себя по принятым в обществе или собственным стандартам, и отражение в зеркале помогает в них «вписаться».
Кроме того, когда мы видим себя со стороны, отключается тот самый «автопилот», из-за которого мы съедаем больше, чем могли бы.
Худеем без проблем. Как сбросить вес при помощи обычной тарелки
Как похудеть легко и быстро? Самым простым ответом на этот вопрос, конечно, станет «сесть на строгую диету». Только вот выдержать ее сможет не каждый, да и потерянные килограммы, как правило, возвращаются, прихватив своих «собратьев».
Специалисты в области снижения веса в один голос твердят: залог успешного похудения – спорт и рациональное питание. Желательно есть небольшими порциями по 4-5 раз в день, через равные промежутки времени. Ни в коем случае не голодать. Даже пресловутое «не есть после шести вечера» подвергается критике диетологов. Перед тем как начать худеть, не забудьте узнать свой идеальный вес.
Сбросить лишние килограммы без труда помогут цветная посуда и обычная тарелка.
Размер имеет значение
Существует мнение, что использование маленьких тарелок – довольно простой способ не переедать и даже похудеть. Меньше порция – меньше объем пищи. Этот метод без особых усилий позволяет привести в норму свой ежедневный рацион, снизить количество съедаемой пищи. Про добавку нужно забыть, а продукты не должны вываливаться из тарелки. По мнению специалистов, идеальной считается тарелка диаметром 20-24 сантиметра, так называемая десертная или пирожковая тарелка.
Еще один положительный эффект такого подхода – питание небольшими порциями полезно для здоровья.
Метод порционной тарелки заключается в том, чтобы одновременно разместить на ней различные виды продуктов. Можно использовать обычную большую тарелку, а можно – специальную. Она уже разделена на отделы. Например, для мяса, овощей, гарнира.
Этот метод позволяет не переедать и контролировать количество съеденных продуктов, не утруждая себя подсчетом калорий. Главное условие – тарелку можно наполнить только один раз и не подкладывать во время трапезы еду.
Вот примерный вариант такой порционной тарелки. Визуально делим ее на четыре части. Одна заполняется белковой пищей (творог, рыба или мясо). Предпочтение следует отдавать отварным, запеченным или тушеным продуктам, но не жареным. Вторая часть тарелки предназначена для продуктов со сложными углеводами. Это могут быть различные крупы, макароны или картофель. Оставшиеся две части заполняются овощами и фруктами. К слову, овощную часть тарелки можно увеличить, положив на нее меньше продуктов, содержащих углеводы.
Влияние цвета посуды на аппетит
Немаловажное значение имеет цвет продуктов и столовой посуды. Еда различной цветовой гаммы может вызвать голод, улучшить или подавить аппетит. Таким свойством обладает и цветная посуда, придавая блюдам ту или иную степень привлекательности.
Белый цвет – нейтральный. Вместе с тем, любая еда на белой тарелке кажется более яркой, свежей и аппетитной. Неспроста в ресторанах традиционно используют белую посуду. Для тех, кто хочет держать свое чувство голода под контролем больше подходит синий цвет. Этому есть свое объяснение.
Еда на синих и фиолетовых тарелках выглядит не так аппетитно. Блюда на посуде серого цвета и вовсе кажутся невкусными. В желтых тарелках лучше подавать супы. Этот цвет вызывает чувство насыщения, улучшает пищеварение.
Хорошее действие на процесс пищеварения оказывает зеленый цвет. К тому же, он успокаивает и расслабляет. Не последнюю роль играют его оттенки: травянистый, фисташковый и светло-зеленый усиливают чувство голода. Противоположное воздействие имеет болотный оттенок.
Оранжевый и красный – энергичные и сильные. Продукты, окрашенные в эти цвета, возбуждают аппетит. Еда в такой посуде кажется очень вкусной, но слишком маленькой. Хочется положить еще.
Пробуем правильно сервировать стол
Итак, наша цель похудеть. Важное место занимает сама обстановка. Для снижения аппетита следует выбирать холодные цвета: голубой, синий или сиреневый. Это могут быть скатерть или столовая посуда. А вот для напитков лучше поставить на стол прозрачные стаканы или кружки, можно использовать белые. Тарелки предпочтительно выбирать из фарфора или стекла. Их размер зависит от того, какой метод похудения вы выбрали. Если вы едите ножом и вилкой, то, как правило, делаете это не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Кстати, чувство насыщения приходит лишь через 15-20 минут после начала трапезы. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода. Не стоит есть перед телевизором или компьютером. Отвлекаясь на просмотр фильма или передачи, человек ест торопливо и быстро, что приводит к перееданию.
Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
«Как приучить себя класть меньше еды на тарелку?»
Многие накладывают себе на тарелку много еды, а затем всё это приходится съедать.
Ведь ещё в детстве родители заставляли доедать всё, эта привычка остаётся из детства, хотя она не совсем верная, но речь не об этом.
При помощи посуды можно похудеть, об этом на самом деле мало, кто знает. Чтобы приучить себя меньше есть и соответственно меньше класть на тарелку, нужно подобрать специальную посуду.
Размер посуды
Размер посуды в данном случае имеет огромное значение. Человек считает, что он закончил своё дело, опустошив тарелку. Поэтому она должна быть как можно меньше.
Однако если человек не наелся с одной тарелки, то за этим последует добавка. Только несколько таких добавок человеку будет трудно вынести в психологическом плане.
Если новая тарелка будет в 3-4 раза меньше старой, то можно позволить себя 1-2 добавки и при этом съесть меньше, чем раньше.
Кроме того, употребление пищи маленькими порциями способствует похудению, поэтому это ещё один плюс такой посуды.
Важно помнить, что регулярное переедание может привести к панкреатиту, поэтому важно есть небольшими порциями.
Цвет посуды
Цвет посуды тоже поможет не переедать и приучить себя накладывать меньше еды. Психологи доказали, что посуда синего цвета уменьшает аппетит. Важно, чтобы не только пища лежала в тарелке синего цвета.
Всё, что находится на кухне, следует разложить по таким тарелкам, тогда соблазн “перехватить” что-то, проходя мимо кухни, исчезнет.
Если человек ест из синей тарелки, а рядом расположена тарелка другого цвета с печеньем, то человек съест печенье. Тогда от синей тарелки не будет смысла.
Если есть из посуды синего цвета, то можно расстаться с несколькими ненавистными килограммами за год, также немного притупить аппетит поможет посуда голубого цвета и пастельных тонов.
Как начать есть из маленьких тарелок или накладывать меньше в большую
Нужно найти самую маленькую тарелку в доме, в которой может поместиться небольшое количество еды. Это будет условным идеалом, к которому нужно стремиться.
Если в доме только большие тарелки, то в них следует накладывать столько еды, сколько поместится на блюдечке.
Через пару недель желудок привыкнет к такому питанию, и соблазн положить побольше еды в тарелку сам собой пропадёт.
Однако стоит помнить, что совсем маленькими порциями есть нельзя, так как это может привести к возникновению серьёзных заболеваний и набору лишних килограммов.
Понимание семьи
Если один из членов семьи начинает есть из маленьких тарелок, то, как правило, остальные этого не понимают. Однако такая реакция пройдёт через несколько дней.
Можно предложить домочадцам такое попробовать такое питание, им это понравится. Если есть возможность похудеть при приёме пищи из маленьких тарелок, то почему бы не воспользоваться таким шансом?
Правильное распределение пищи на тарелке
Существует «метод тарелки», который подразумевает разделение тарелки на три части. Ровно половину тарелки должны занимать овощи, остальная половина остаётся за белками и углеводами.
Казалось бы, правило простое, но придерживаться ему довольно непросто.
Главным минусом является то, что данный метод совершенно не учитывает вкусовые предпочтения человека. Также трудно проследить, чтобы все три составляющие всегда присутствовали на тарелке.