рыба или мясо для бодибилдинга

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Источник

Польза рыбы в бодибилдинге

Трудно представить красивое и изящное человеческое тело без соблюдения спецдиет. Диета является словом суровым и требовательным, оно уже само по себе будет подразумевать некоторое ограничение в калорийности продуктов питания. Рыба в бодибилдинге является не только продуктом с идеальным соотношением калорийности и белка, но и просто незаменимой вещью.

Конечно же, о вкусах не спорят, но человек, который не может переносить рыбу, просто бедняга. Он никогда не сможет узнать о том, какой вкусный и сочный может быть судак, если его зажарить в земле или как экзотически будет выглядеть салат из продуктов моря. Люди испокон веков обожали рыбу за то, что она обладает восхитительными пищевыми и лекарственными свойствами.

Во времена Советского Союза четверг был рыбный день в организациях общепита. Все те счастливчики, которые жили в те времена, наверное, помнят этот день. В четверг всегда подавали разнообразные лакомства из рыбы. Избегать блюд из рыб – это глупо, а не любить рыбу людям, занимающимся бодибилдингом, — это вообще странно, если у них есть какие-нибудь стремления. Факты говорят о том, что в первый раз здравое решение о «дне рыбы» установили ещё в 1932г. Почему было именно так — спросите вы. Все очень просто. В Союзе не хватало мяса.

Рассуждать об уникальных свойствах продуктов моря можно на протяжении долгого времени, но хотелось бы начать с основного: Рыба в первую очередь является превосходным поставщиком белка. Рыбный белок естественно качественнее для тех, кто занимается спортом. Во-первых, рыбный белок ничем не будет уступать мясному белку. В нем содержится столько же аминокислот и полезных веществ, а в большинстве случаев ещё и больше. Это можно объяснить тем, что в воде находятся растворимые вещества, усваиваемые рыбой при жизни дополнительно.

Морепродукты в бодибилдинге более ценны, чем мясопродукты. Даже простая логика может привести нас к мысли, что рыба усваивается намного легче. Просто подумайте над тем, сколько нужно варить рыбу и сколько времени потребуется для варки мяса. Раба имеет более нежный вкус, в ней в несколько раз меньше соединительных волокон. А это говорит о том, что этот продукт будет перевариваться намного легче.

Рыба, в особенности океаническая, очень богата на йод и таурин. Йод нужен для нормальной работы щитовидки. Если человек будет получать достаточное количество йода, то в нем будет и достаточно энергии. Таурин необходим для профилактики заболеваний сердечнососудистой системы и болезней нервной системы.

Рыба в бодибилдинге намного менее калорийная, если сравнивать с мясом. Данный факт вы можете применять, если решили согнать лишний вес. При наборе – всего лишь нужно включить в собственный рацион чуть больше углеводов, таким образом вы можете получить и намного качественнее белок и требующееся число калорий.

В рыбе, если сравнивать с мясом, много омега 3 кислот. На сегодняшний день опубликовали множество трудов, которые показывают их преимущества. Спектр положительных свойств омега 3 кислот является очень обширным. Они имеют противовоспалительное действие, способны нормализовать работу сердца и сосудов. Учеными рекомендуется потреблять эти кислоты для того, чтобы восстановить баланс воздействия полунасыщенных жирных кислот.

Необходимо добавить, что рыба в бодибилдинге является не только компонентом-протеином. Наукой было доказано, что у человека, если он предпочитает рыбу, по статистике будет всегда отличное зрение, крепкая нервная система, низкий уровень холестерина и здоровое сердце.

Для каждой готовки необходимо всегда использовать только свежак рыбы, не мороженный. Для бодибилдинга лучше всего могут подойти сорта рыбы, в которых есть много протеина. Чаще всего к таким видам рыб относятся судак, сига, радужная форель и естественно треска и семга. Если вы нашли в магазине лишь замороженную рыбу, то вам будет её достаточно разморозить.

Определить, рыба свежая или нет довольно таки просто. Нужно её понюхать и вы все поймете. Свежая рыба должна обладать запахом воды, если вы будете чувствовать специфический аромат рыбы, то дело обстоит плохо. Чаще всего запах появляется приблизительно через пять-семь дней.

Что касается чешуи рыбы, то она должна быть приятной и блестящей на вид, а глаза в обязательном порядке прозрачными. Рыбная мускулатура должна быть плотной и при этом прилегать к костям.

Если говорить о замороженных продуктах, то тут дело будет обстоять намного сложнее. Запаха вы чувствовать не будете никакого и не сможете увидеть иных показателей, если рыба явно не испорчена. Прежде всего, постарайтесь оценить поверхность рыбы. На ней должны отсутствовать повреждения.

Свежую рыбу не стоит хранить более, чем два дня. Из-за своей натуральной нежности, рыбное мясо может быстро начать портиться. Это так сказать обратная сторона высокой усвояемости. Если вы положите рыбу в морозильную камеру, то в таком случае она может храниться очень долгий срок – около двух месяцев.

Когда вы чистите и приготавливаете рыбу нужно вначале отрезать голову, потом тщательным образом вычистить её от чешуи. Наукой было доказано, что самое большое число токсических веществ находится именно в рыбной голове. Именно по этой причине употреблять голову при готовке не следует. Из-за плохой экологической обстановки тело рыбы будет постоянно втягивать в себя множество веществ, некоторые из них являются вредными.

К вопросу выбора рыбы не нужно подходить лишь с точки содержания в этом продукте белка. Рыба обладает в любом случае достаточным количеством белка, а его содержание будет зависеть от видов рыбы незначительно.

Тунец оправданно считается энергетической рыбой. В нем содержится высокий уровень витамина В3. Этим веществом будет играться одна из главных ролей в функционировании нервной мышечной системы.

Использование скумбрии в бодибилдинге может помочь вам сконцентрироваться. В этом виде рыбы содержится больше всего омега 3 ненасыщенных липидных кислот. Все это будет играть большую роль для развития массы мышц. На сегодняшний день диетологами рекомендуется употреблять эту рыбу культуристам, по крайней мере, раза в неделю.

Морского окуня считают самой диетической рыбой. При этом в ней содержится огромное число белка. Эту рыбу следует есть в том случае, когда идет процесс сушки. Лучше всего как можно чаще есть морского окуня. Особенность этого вида рыбы в бодибилдинге заключается в высоком содержании витамина В12. Этот микроэлемент принимает участие в создании кровяных телец, и естественно способен улучшить качество гемоглобина и к тому же имеет анаболические свойства.

Лосось является очень эффективным для растущего организма. В нем содержится очень много легкоусвояемого кальция. В занятиях спортом это может помочь укрепить сухожилия и связки.

В заключении хочется отметить, что используя любые продукты моря необходимо всегда помнить о том, что для человеческого организма требуется разнообразие. Лучше потреблять разнообразный рацион. Что касается рыбы в бодибилдинге, то она является достойным компонентом для всех людей, при любой диете.

Источник

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.

Источник

Польза рыба для набора мышечной массы

Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.

Что делает рыбу исключительно полезной?

Высокое содержание белка

В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.

Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.

Идеальный жировой состав

Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).

Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.

Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.

Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.

Минеральные вещества

Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.

Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.

Легкое усвоение

Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.

Невысокая стоимость и другие нюансы

Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.

Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).

Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.

Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.

P.S. Как приготовить?

Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.

Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.

Источник