рыба с овощами на сковороде рецепты с фото пошагово
Рыба тушеная с овощами диетическая. Рецепты на сковороде
Рыба — это уникальный здоровый продукт питания. Регулярное ее употребление способно снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая проблемы с работой сердца, инсульт и депрессию. Из-за этого врачи и диетологи часто рекомендуют употреблять рыбу по крайней мере 1-2 раза в неделю.
Однако способ приготовления может изменить ее питательный состав, поэтому следует тщательно подходить к его выбору. Например, рецепты рыбы, тушеной с овощами на сковороде, зачастую относят к диетическим, рекомендуемым при заболеваниях ЖКТ или похудении. При этом жареный продукт для питания на диете обычно не подходит.
Полезные свойства рыбы
Существует много сортов и видов рыбы, отличающихся различным химическим составом и полезными свойствами. В общем, их можно разделить на 2 категории: нежирную и жирную. Обе считаются питательными продуктами и отличным источником высококачественного белка. Однако жирная рыба считается особенно важной для поддержания здоровья. Это объясняется тем, что она содержит некоторые важные питательные соединения, в том числе омега-3 и витамин D.
В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Его дефицит повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, слабоумия и некоторых аутоиммунных заболеваний. Самый лучший путь восполнить уровень витамина D – достаточное пребывание на солнце. Тем не менее, жирная рыба является одним из немногих пищевых источников данного вещества и помогает справиться с его дефицитом.
Человеческий организм, особенно мозг, также нуждаются в омега-3 жирных кислотах, чтобы функционировать в лучшем виде. Доказано, что получение их достаточного количества тесно связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Эти здоровые жиры также могут замедлить снижение функции мозга, которое люди обычно испытывают с возрастом.
Употребление в пищу нежирной рыбы также может принести пользу здоровью. Некоторые теории связывают ее регулярное добавление в повседневный рацион с более низким риском метаболического синдрома и снижением факторов риска сердечных заболеваний. Рыба сама по себе — это полезный продукт, который подходит для добавления в меню на любой диете, особенно в сочетании с овощами (в идеале – некрахмалистыми).
Однако подходящие для диетического питания способы приготовления могут быть только низкотемпературными, ограничивающими потерю омега-3 жиров, сохраняющими большинство питательных веществ и сводящими к минимуму образование вредных соединений. Под эти характеристики подходит су-вид, запекание, приготовление на пару и в микроволновой печи и тушение.
Но с учетом недостатков перечисленных способов, самым оптимальным из них является тушение. Данный метод позволяет готовить рыбу в одной сковороде с различными овощами и другими полезными компонентами, дополняющими ее различными питательными соединениями. Единственное, что может сделать тушеное рыбное блюдо нездоровым, — это добавление большого количества масла, жирных сливок или соли.
Способы приготовления
Приготовление рыбы вместе с овощами увеличивает ее пользу, поскольку такие блюда содержат массу витаминов и минералов, объединяющихся из всех используемых ингредиентов. В зависимости от него, рыбное блюдо может стать подходящим для любой диеты или нежелательным для частого употребления.
| Способ приготовления | В чем его суть | Плюсы | Минусы | Подходит ли он для диетического питания |
| Обжаривание на гриле или мангале | Применение сухого тепла при очень высоких температурах. Основное различие между этими методами заключается в том, что обжаривание на мангале использует нагрев снизу, а на гриле-сверху. | Это быстрый способ приготовить вкусную рыбу без добавления каких-либо жиров. | При таком приготовлении, особенно на открытом огне, происходит образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами (HAs) и полициклическими ароматическими углеводородами. Они провоцируют раннее старение организма и способны вызвать ряд заболеваний, особенно связанных с работой сердца. | Допускается изредка, поскольку готовый продукт получается нежирным и низкокалорийным. Однако для минимизации рисков следует максимально сокращать время приготовления рыбы и избегать ее сильного подрумянивания. Кроме того, нанесение маринада на продукт перед жаркой помогает уменьшить образование вредных соединений. |
| Обжаривание на сковороде или во фритюрнице | Высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир. Жарка во фритюре предполагает погружение пищи в большое количество жира, в то время как на сковороде, воке или сотейнике используется гораздо меньшее его количество. | Рыба готовится очень быстро и имеет аппетитную румяную корочку. | В процессе жарки рыба поглощает часть масла, из-за чего увеличивается ее калорийность и изменяются типы содержащихся в ней жиров (зачастую увеличивается количество омега-6, провоцирующих воспалительные процессы). При этом содержание полезных омега-3 и витамина Д снижается. | Допускается при кето- и низкоуглеводных диетах. При этом рекомендуется жарить рыбу на сковороде, а не во фритюрнице, и использовать только здоровые масла в малых количествах (такие как оливковое). |
| Тушение на сковороде или в сотейнике | Приготовление путем кипячения рыбы, погруженной в небольшое количество жидкости, такой как вода, молоко, бульон или вино. | Данный метод не использует добавление жира или масла, поэтому жирность и калорийность продукта не изменяются, при этом все полезные вещества в составе рыбы сохраняются. | Какие-либо негативные изменения качества и вкуса рыбы могут произойти только при отступлении от классического метода тушения (например, при использовании жирного бульона или избытка жидкости). | Подходит как для медицинских диет, так и для похудения. |
| Приготовление на пару | Приготовление путем помещения продукта над емкостью с кипящей водой, осуществляемое за счет воздействия горячего пара. | Как и при тушении, при приготовлении на пару не добавляют никакие жиры, поэтому жирность и калорийность продукта не изменяются, а все полезные соединения сохраняются почти в исходном количестве. | Длительное время приготовления рыбы на пару может увеличить количество продуктов окисления холестерина. | Подходит как для медицинских диет, так и для похудения. |
| Запекание | Метод сухого нагрева, который предполагает приготовление рыбы в духовке. | Приводит к меньшей потере омега-3 жирных кислот и витамина Д, по сравнению с другими методами. | Запекание с добавлением масла и жирных соусов увеличивает калорийность продукта и делает его менее полезным. | Подходит только при запекании с минимальным добавлением масла или в фольге. |
| Приготовлении в микроволновой печи | Микроволновые печи готовят пищу, используя волны энергии, которые взаимодействуют с некоторыми молекулами продукта, вызывая их вибрацию и последующее нагревание. | Быстрый и относительно низкотемпературный способ приготовления, который не увеличивает жирность и калорийность продукта. | Существует предположение, что приготовление пищи в микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ. | Подходит как для медицинских диет, так и для похудения, если в процессе приготовления не добавлено масло или жирные соусы. |
| Су-вид | Продукт помещают в герметичный пакет и варят на водяной бане с регулируемой температурой. | Способ приготовления использует строго регулируемую, очень низкую температуру, которая удерживает влагу в продукте и сохраняет питательные вещества. | Выполняется очень долго, чаще всего несколько часов. | Подходит как для медицинских диет, так и для похудения. |
Классический рецепт
Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой выполнить очень просто, имеет пикантный вкус и яркий аромат.
Рыба Палтус тушеная с овощами. Классический рецепт приготовления.
Это низкокалорийное блюдо, подходящее для похудения, но не для большинства медицинских диет.
Какие ингредиенты понадобятся
Пошаговый процесс приготовления
Что можно добавить
Для разнообразия можно добавить к рыбе 300 г креветок, мидий, моллюсков и/или гребешков.
При использовании моллюсков в раковинах, их необходимо положить в соус за пару минут до добавления рыбы, поскольку им нужно больше времени для приготовления и открытия створок.
Как подавать блюдо
Пикантную рыбу, тушеную с помидорами и луком, можно подавать самостоятельно или с кускусом. Хорошим гарниром может быть также белый или коричневый рис, или макароны из цельнозерновой пшеницы. При отсутствии гарнира рекомендуется подать к блюду хрустящий французский багет или дрожжевые булочки и салат из сырых овощей.
Треска по-тунисски
Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой предлагает использовать морковь, репу, цуккини и картофель, готовится в остром томатном бульоне, приправленном чесноком и тмином.
Пикантность блюду придают хлопья красного перца, однако вместо них можно добавить жгучий тунисский острый соус Харисса.
Какие ингредиенты понадобятся
Пошаговый процесс приготовления
Варианты замены ингредиентов
Подойдет любая относительно твердая рыба белых сортов. Можно использовать морского окуня или палтуса. Обязательно нужно удалить кожу, прежде чем добавлять рыбу в сковороду.
Как подавать
Подавать ароматную тушеную рыбу с овощами рекомендуется с кускусом, приготовленным на пару, который отлично впитывает большое количество соуса.
Рыба и овощи в легком томатном соусе
Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой предлагает использовать густой томатный соус, представляет собой весьма оригинальное блюдо. Поскольку его основой являются консервированные помидоры, рекомендуется добавить немного сахара.
Это необходимо не только для нейтрализации кислотности томатов, но и для экономии времени, чтобы создать глубину вкуса, которая обычно достигается при длительной варке этих овощей. Количество сахара, которое понадобится для этого рецепта, зависит от сладости помидоров и личных предпочтений хозяйки.
Какие ингредиенты понадобятся
Пошаговый процесс приготовления
Карри с рыбой и овощами
Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой относится к индийской кухне, представляет собой разновидность карри. Это блюдо отличается густым ароматным соусом с букетом приправ и кокосовым молоком, который имеет одновременно нежный и пряный вкус.
Какие ингредиенты понадобятся
Дополнительно:
Пошаговый процесс приготовления
По-мексикански
Рецепт тушеной рыбы на сковороде с овощами в мексиканском стиле предполагает использование ингредиентов, отличающихся мягким нежным вкусом, которые приправляют острым молотым чили для создания интересного вкусового сочетания.
Это блюдо можно приготовить из любого рыбного филе белых сортов.
Какие ингредиенты понадобятся
Пошаговый процесс приготовления
Полезные советы
Основные советы и рекомендации, касающиеся приготовления тушеной рыбы с овощами, выглядят следующим образом:
Видео о приготовлении тушеной рыбы с овощами
Рецепт приготовления рыбы с овощами: