самые полезные продукты и блюда
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, кожей, здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело — отражение того, что мы едим
Ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной суперпродукт, против которого не устоит ни один потребитель.
Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса. По статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса:
И это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появились органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:
Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Во-вторых, помнить о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
В-третьих, соблюдать баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.
Ориентировочные рекомендованные показатели:
В-четвертых, пить воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
В-пятых, выбирать продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона:
Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
Из напитков рекомендуется употреблять:
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать, можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом! (что есть нельзя)
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных
Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое и правильное питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
Второй прием пищи
Легкий перекус между завтраком и обедом:
Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
Полдник
Между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:
Ужин
И, наконец, за пару часов до сна:
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Полезные продукты для организма: мясо, фрукты, овощи и злаки
Содержание:
Самые полезные продукты для организма в целом
Полезные и натуральные продукты улучшают самочувствие и укрепляют здоровье.
Самой полезной пищей для организма является еда с высоким содержанием аминокислот, витаминов и микроэлементов. Для укрепления мышц человеку требуются продукты, богатые белком. В процессе расщепления углеводов и жиров вырабатывается большое количество энергии, позволяющей поддерживать работу всех органов.
Человеку необходим баланс полезных веществ. Поэтому рацион должен включать разные виды еды. Сформировать его можно, если изучить информацию о составе различных продуктов питания.
Орехи и злаки
Насыщенные кислоты участвуют в выработке гемоглобина. Регулярное употребление орехов благоприятно воздействует на работу сердца и состояние кожи. В этом растительном продукте содержатся почти все витамины группы B. Фолиевая кислота необходима для полноценного функционирования мозга и нервной системы.
Грецкие орехи и миндаль содержат вещества, участвующие в синтезе Омега-3. Это вещество способствует профилактике сердечных приступов. Злаки и орехи содержат растительную клетчатку, улучшающую пищеварение.
Семена кунжута, семечки подсолнечника и тыквы, бобовые, миндаль, арахис, пекан и грецкий орех богаты витамином Е. Это соединение борется со свободными радикалами, препятствуя развитию раковых опухолей, болезни Альцгеймера и других неизлечимых патологий.
Злаки и семена различных растений богаты магнием. Он благоприятно влияет на работу нервной системы.
Регулярное употребление злаковых культур способствует предотвращению головной боли, снижает риск инсульта и инфаркта.
Магний, содержащийся в семенах, предотвращает чрезмерную активацию нервных клеток кальцием.
Полезные свойства орехов.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты являются источником более 50% жизненно важных витаминов и микроэлементов. В различных культурах содержится калий, фосфор, магний, железо, цинк и аминокислоты.
В овощах и фруктах содержится масса полезных для здоровья минералов и витаминов.
Грубая растительная клетчатка улучшает пищеварение, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, нормализует работу кишечника. Фрукты и овощи легко усваиваются. Высокое содержание витаминов, таких как А, В1, В6, В12, С, Е, бета-каротин, и антиоксидантов, препятствующих негативному воздействию свободных радикалов и росту раковых клеток, делает эти растительные продукты главной составляющей рациона.
Молочные продукты и яйца
Молоко и продукты на его основе являются источником белка. В них содержится кальций и другие микроэлементы, необходимые для нормального развития костей, зубов и ногтей.
Кисломолочная продукция легко усваивается, нормализует микрофлору кишечника и улучшает пищеварение.
Молочные продукты и яйца занимают лидирующие позиции в перечне полезных продуктов.
Молоко и яйца относятся к диетическому питанию. Эти продукты получают безболезненным для животных способом, поэтому они подходят даже людям, отказавшимся от мяса и рыбы по соображениям гуманизма.
Мясо и рыба
Мясо в течение нескольких столетий является основой меню как российской, так и европейской кухни. В нем содержится много животного белка. Этот элемент необходим человеку для формирования мышечного корсета. Поэтому мясо следует включать в рацион детей, подростков, спортсменов и людей с интенсивными физическими нагрузками.
Кроме того, в продукте есть железо, фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не может синтезировать. Однако не все сорта мяса одинаково полезны.
Жирная свинина и баранина провоцируют повышение уровня холестерина. Белок, содержащийся в этих сортах, плохо переваривается. В результате появляются сосудистые бляшки. Они грозят развитием тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.
В рацион полезно включать нежирные сорта говядины, мясо кролика, индейки и курицы. При выборе продукта необходимо знать, в каких условиях выращивали животных и птицу, потому что гормоны роста и антибиотики, которые часто используют заводчики, вредны для человека.
Кроме того, мясо необходимо готовить на пару или варить. Только такие способы термической обработки позволяют частично сохранить микроэлементы и не навредить организму.
Употребление морской рыбы, богатой фосфором, кальцием, магнием, цинком укрепляет нервную систему, поддерживает красоту кожи, ногтей и волос. Однако продукт может быть опасен наличием гельминтов, а также ртутью, которая накапливается в рыбе в связи с загрязнением Мирового океана.
Крупы и масла
Крупы входят в ежедневный рацион людей любого возраста. Диетологи полагают, что каша на завтрак способствует улучшению пищеварения. В крупах содержится клетчатка, которая выводит токсины и шлаки, стимулирует перистальтику кишечника. Некоторые виды каш, например, жидкая овсянка, снижают уровень кислотности в желудке, полезны для поджелудочной железы.
Крупы богаты витамином B12, минеральными солями, фосфором и другими микроэлементами. В них содержатся сложные углеводы, которые долго перевариваются в организме, обеспечивая его энергией в течение длительного периода.
Кроме того, соединения в составе круп улучшают расщепление жиров. Поэтому каши относятся к диетическим блюдам при условии, что приготовлены без сахара и добавления сливочного масла.
Сладкое и напитки
Сладости и напитки с высоким содержанием сахара считаются вредными для здоровья. Кондитерские изделия, содержащие трансжиры и быстрые углеводы, газированные напитки ведут к нарушению обмена веществ, ожирению, повышают уровень холестерина и плохо влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Продукты, полезные для сердца и сосудов
Соединения, полезные для сосудов, содержатся в морской рыбе. Ее регулярное потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз. Большое количество калия и магния, необходимых для укрепления стенок кровеносных сосудов и профилактики преждевременного старения сердечной мышцы, входит в состав зелени и листовых овощей. К ним относятся щавель, шпинат, руккола, все сорта салата.
Для профилактики патологий рекомендуется регулярное употребление подсолнечного, оливкового, льняного, тыквенного масел.
Пища для восстановления печени
Для печени, которая является для человека фильтром, важно соблюдение правильного питания. Это орган, который очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион нежирные сорта мяса. Белки нужны для синтеза ферментов и построения новых клеток и тканей.
Продукты, богатые растительной клетчаткой, улучшают обмен веществ. Рекомендованы ягоды, овощи и фрукты. Морковь, в состав которой входит витамин A, способствует выведению токсинов и тяжелых металлов. Свекла является желчегонным средством. Морепродукты отличаются высоким содержанием Омега-3 и незаменимых аминокислот. Эти соединения необходимы печени для восстановления ткани.
Продукты для пищеварения
Получение энергии для поддержания жизнедеятельности невозможно без нормального пищеварения. Поэтому в рационе должны быть продукты, способствующие правильной работе желудка и органов, участвующих в переработке пищи.
Для правильной работы ЖКТ рекомендуется употреблять кисломолочную продукцию. Кефир и натуральные йогурты содержат полезные микроорганизмы, которые стимулируют перистальтику кишечника и препятствуют развитию процессов гниения.
Кисломолочные продукты повышают выработку желудочного сока. Они обогащают организм незаменимыми аминокислотами и белками.
В яблоках содержатся растительные волокна, в т. ч. пектин. Он выводит из тонкого кишечника тяжелые металлы, токсины и шлаки, связываясь с их молекулами. Эти фрукты полезны при запорах.
Что стоит есть детям
Для детей в период роста необходим полноценный белок. Он содержится в мясе.
Большую роль для поддержания здоровья и нормального развития ребенка играет кисломолочная продукция. Рекомендуется регулярное употребление творога, нежирной сметаны и несоленых сыров.
Каши способствуют хорошему пищеварению и обмену веществ. Сладости лучше заменить свежими ягодами или сухофруктами. Желательно ограничить прием пищи, состоящей из быстрых углеводов. Детей запрещено кормить трансжирами, консервантами и продуктами с высоким содержанием сахара.
Где можно заказать полезное питание?
Правильное питание можно заказать в компаниях ниже, они предлагают избавить своих клиентов от составления рациона и готовки.
Приятного аппетита! Эксперт назвал топ самых полезных продуктов для организма человека
Мир сегодня буквально помешан на здоровом образе жизни. Имидж современного успешного человека диктует свои условия — люди стремятся привлекательно выглядеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Ради достижения этих целей они часами пропадают в спортзале и штудируют в интернете списки самых полезных для организма человека продуктов. О правильном питании заботятся не только женщины, но и мужчины, что, конечно, не может не радовать, поскольку такой подход к собственному здоровью увеличивает продолжительность жизни и в целом улучшает ее качество. К тому же стремление к здоровому образу жизни — это ощутимый вклад в благополучие подрастающего поколения, поскольку на примере родителей и ближайшего окружения дети в самом раннем возрасте буквально впитывают правильные установки и с большой долей вероятности в будущем вредному бургеру предпочтут стейк из лосося с овощным салатом.
На волне всеобщего интереса к правильному питанию мы решили не оставаться в стороне от мейнстрима и выяснить, какие же продукты можно назвать самыми полезными в мире. На вопросы журналиста ФАН отвечала главный врач сети частных медицинских клиник Алена Глушакова.
«Полезные продукты» — что это означает?
«Для того, чтобы говорить о полезных продуктах, надо сначала определить, о какой пользе идет речь. Что значит «полезных»? Для чего? — начала рассказ Глушакова. — «Полезные» в данном случае означает «достаточные для достижения цели». Глобально цель можно определить как поддержание и улучшение качества и продолжительности жизни».
Наш эксперт поясняет, что, говоря о пользе тех или иных продуктов для организма человека, необходимо принимать в расчет два основополагающих момента:
«Один и тот же продукт для кого-то может оказаться полезным, а для кого-то — вредным, провоцирующим ухудшение течения заболевания», — заметила эксперт.
Так, например, необходимое при анемии красное мясо оказывается вредным при подагре, а безусловно полезный по витаминно-минеральному составу шпинат противопоказан для страдающих мочекаменной болезнью из-за высокого содержания щавелевой кислоты, провоцирующей образование оксалатов в почках.
Многое зависит и от количества продукта. Очень важно найти золотую середину, поскольку если мы будем злоупотреблять даже самыми полезными продуктами, не расходуя при этом энергию, то в конечном итоге получим нарушение обмена веществ и лишний вес, чреватый развитием серьезных заболеваний.
Недостаточность в питании приводит к задержке роста и возможному постепенному разрушению организма. Определять пользу и вред продукта в каждом случае должен врач-диетолог индивидуально.
«Называть те или иные продукты полезными будем исходя из норм здорового питания, — объяснила эксперт. — Питание при различных заболеваниях может во многом отличаться от них и применяется только в лечебных целях».
Основные принципы здорового питания
Итак, полезными для организма человека продуктами питания могут считаться те, из которых мы имеем возможность получить необходимое организму количество макро- и микроэлементов в день.
К макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом компоненте и правильном их соотношении в рационе более подробно.
Белки и жиры
Норма белка, в том числе животного, и жира в процентной составляющей суточной калорийности рациона зависит от возраста, пола и уровня физической активности. При этом неизменная для всех норма мононенасыщенных жирных кислот составляет 10% от общей калорийности за сутки, то есть десятую долю всех жиров, потребляемых за день. Норма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6 составляет 6-10% у взрослых и 5-10% у детей. Получается, что в день как минимум пятая часть всех жиров должна быть представлена моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.
Было доказано, что производные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:
Основными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
По этой причине лосось регулярно возглавляет различные топ-10 самых полезных продуктов. Для достижения максимального эффекта диетологи рекомендуют употреблять рыбу три-четыре раза в неделю.
Углеводы
Оставшуюся энергию мы получаем из углеводов, где сахара должно быть не более 10% от общей калорийности в сутки, а клетчатки — не менее 20, а лучше 30 граммов, если строго придерживаться норм здорового питания.
«Выбираем овощи и фрукты с наименьшим содержанием сахара и наибольшим неперевариваемым остатком, — посоветовала Алена Глушакова. — При этом стараемся минимизировать в питании продукты, содержащие муку мелкого помола и добавленный сахар».
Наиболее полезными считаются овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: кабачки, баклажаны, разнообразная зелень, чеснок, семена, грецкие орехи, разные виды капусты, сладкий перец, редис, репа, лук, огурец, бобовые, лимон, ягоды и практически все фрукты за исключением бананов и винограда.
Любопытный факт! Если у человека нет сахарного диабета, употребление винограда будет считаться профилактикой этого заболевания, а если есть, то он, наоборот, будет способствовать усугублению его течения и окажется под запретом в меню диабетика.
Витамины и минералы
Относятся к микроэлементам. Витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.
«Водорастворимыми витаминами нельзя наесться впрок, — предупредила наш эксперт. — Нельзя получить их норму на год вперед, проделав курсы уколов или принимая их по два месяца раз в полгода. Они не накапливаются в организме, а избыток просто выводится почками, поэтому получать их надо каждый день в количестве не меньше нижней границы нормы».
К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.
«Жирорастворимые витамины, напротив, могут накапливаться, — продолжает Алена Глушакова. — Они имеют свойство влиять на уровень гормонов, и как раз с ними надо быть предельно осторожными, не превышая их норму потребления, потому что их избыток не менее вреден, чем недостаток».
Витамины А, D, E, K, B-каротин относят к жирорастворимым.
В список минералов, необходимых для нормального функционирования всех систем организма, включая сердце, печень, кишечник, желудок, сосуды, мозг, поджелудочную, относятся кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлориды, железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор. Все они участвуют в обмене веществ, и без них формирование, развитие и поддержание здорового организма невозможно.
Самые полезные продукты: составляем наш рейтинг
По словам нашего эксперта, топы самых полезных продуктов могут быть разными — в зависимости от того, по какому критерию их отбирать: с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот или витамина А и С; отличающиеся выдающимся минеральным составом; необходимые для кожи лица или для стимуляции умственной деятельности. Продолжать можно долго, но одно общее качество у таких рейтингов все же есть. Мы все стремимся к тому, чтобы найти и использовать в своем питании продукты, сочетающие в себе как можно большее количество необходимых веществ или имеющие в своем составе хотя бы что-то одно, но в избытке.
Среди таких продуктов невозможно выделить какой-то один — самый полезный в мире. Каждый из них выполняет свою задачу на пути к общей цели, поэтому один из главных принципов здорового питания — это разнообразие рациона.
Итак, какие продукты должны регулярно появляться на вашем столе, чтобы самочувствие, настроение и внешность были на высоте?
Начнем с белка. Идеальным по сочетанию аминокислот является яйцо. Да, в нем также присутствует холестерин, но не так страшен черт, как его малюют.
«Во-первых, в нем нет насыщенных жирных кислот, — объяснила Алена Глушакова. — А, во-вторых, холестерин нам тоже нужен для построения мембран, образования витамина D и других жизненно важных процессов. Главное, чтобы его потребление не превышало выведение».
Тем, у кого аллергия на куриные яйца, врач рекомендует присмотреться к перепелиным и цесарочьим.
Идеальный пример сочетания легкоусвояемого белка и наибольшего количества мононенасыщенных жирных кислот представляет собой рыба, в первую очередь жирная морская — такая как атлантический лосось, а также морепродукты.
«Вообще, чем дальше структура белка по строению от нашей, тем легче организму его разобрать, чтобы получить набор аминокислот для построения собственного, — рассказала наш эксперт. — 100г лосося содержат суточную норму омега-3 жирных кислот, витамина В12 и хрома, треть нормы йода, более половины селена, четверть нормы меди, двукратно покрывает суточную потребность в кобальте».
Одним из популярных источников жирных кислот и витаминов В5, В6, В9, калия и меди в последнее время с тал когда-то считавшимся экзотикой авокадо, который теперь можно найти по доступной цене практически в каждом супермаркете. Диетологи советуют повнимательнее присмотреться к этому несладкому фрукту и включить его в свое меню на постоянной основе.
Большое количество калия также содержится в сухофруктах, особенно таких, как чернослив и курага. Калий необходим для клеток сердечной мышцы и водно-электролитного баланса организма, поэтому присутствие сухофруктов в рационе очень важно, если мы не употребляем эти фрукты в свежем виде. Кроме того, сухофрукты помогают мягко, но эффективно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от запоров.
Больше всего витамина С содержится в ягодах шиповника, черной смородине, облепихе, клюкве, клубнике и прочих, а также в яблоках, капусте, зелени и, конечно, цитрусовых. Норма потребления составляет от 90 до 900 мг в сутки. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, а именно поддерживает баланс между окислительными и восстановительными процессами организма, препятствуя избыточному образованию свободных радикалов, которое увеличивается как естественным путем, так и под влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды, чужеродных агентов. Без антиоксидантов свободные радикалы быстро запускают цепь химических реакций, разрушающих клетки, что наносит серьезный урон организму и может привести к летальному исходу. Именно поэтому очень часто в топе самых полезных продуктов оказываются эти представители, а также зеленый чай.
«Витамин С необходим для соединительной и костной ткани, — пояснила Алена Глушакова. — Поэтому как проявление его дефицита раньше можно было встретить цингу, при которой наблюдалась кровоточивость десен, сухость кожи, кровоизлияния в полости суставов и расшатывание зубов. Без витамина С не усваивается и не работает коллаген, необходимый для эластичности хрящевой ткани и связок».
Сейчас в чистом виде дефицита витамина С практически не встречается, но надо помнить о нем в период активного роста ребенка, а также на протяжении всей жизни, особенно во время простуды, а также при дегенеративных заболеваниях суставов.
Витамины группы В невероятно важны для правильного функционирования практически всех органов и систем.
Тиамин (В1), никотиновая кислота (В3, РР) и биотин способствуют высвобождению и превращению энергии из пищи, принимают участие в образовании белков и жиров.
Рибофлавин (В2) — активный участник обмена веществ — особенно важен он для остроты зрения, красоты кожи и здоровья слизистых. В2 играет ведущую роль в синтезе гемоглобина.
В5, или пантотеновая кислота, отвечает за выработку антител и заживление поврежденных тканей.
В6 необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Витамин помогает регулировать активность нервной системы, участвует в восстановлении эритроцитов и формировании антител.
В9 или фолиевая кислота чрезвычайно важен для правильного внутриутробного развития плода: его иммунной и кровеносной системы, формирования нервной трубки. По этой причине этот витамин прописывают женщинам еще на этапе планирования беременности. Норма его потребления — не менее 400 мкг для взрослых, в период вынашивания ребенка эта цифра возрастает на 200 мкг.
Витамин В12 способствует увеличению числа эритроцитов и необходим для нормального функционирования нервной системы, поэтому при его дефиците мы сталкиваемся с В12 дефицитной анемией.
Важно! Витамин В 12 присутствует только в продуктах животного происхождения.
Перейдем к жирорастворимым витаминам.
Витамин А имеет ключевое значение для формирования и развития эпителиальной и костной ткани, способствует активной деятельности иммунной системы и отвечает за ночное зрение. Очень важен для будущих мам и в период активного роста ребенка, поскольку способствует набору веса плода и участвует в формировании скелета и зрительного аппарата. Его дефицит может привести к ухудшению зрения — вплоть до слепоты, сухости кожи и слизистых, снижению иммунитета, частым респираторным заболеваниям, нарушениям роста и развития скелета, репродуктивной функции. Норма физиологической потребности витамина А (ретинола) равна 900 мкг или 3000 МЕ. Пищевые источники: печень говяжья (8000 мкг на 100 г), яйца, курица, молоко и молочные продукты, рыба, морковь, тыква, брокколи, персики, дыня.
«Передозировка витамина А (в дозе выше 3000 мкг) особенно опасна для беременных женщин, — предупреждает наш эксперт. — Из продуктов питания такую дозу практически невозможно получить. Большие дозы синтетического витамина А, используемые в основном в косметологии для лечения угревой сыпи, вызывают пороки развития плода: волчью пасть, заячью губу, пороки развития сердца и так далее».
Сейчас в основном используется метаболит ретинола — изотретионин. Планировать беременность после его применения можно не раньше, чем через месяц, то есть женщине необходимо предохраняться от беременности как минимум в течение одного цикла. Рекомендации по срокам зависят от конкретного препарата и могут доходить до трех лет.
Каротиноиды (В-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин, астаксантин) в основном содержатся в моркови, петрушке, укропе, луке, тыкве, томатах и вообще фруктах и овощах с красным пигментом. Много лютеина и зеаксентина присутствует в шпинате, поэтому его часто выделяют как один из самых полезных продуктов, но надо помнить, что он также содержит большое количество щавелевой кислоты, из которой образуются оксалатные камни в почках. Каротиноиды тоже являются антиоксидантами, превращаются в витамин А в зависимости от потребности организма и принимают участие в регуляции остроты зрения.
Витамин D регулирует кальциево-фосфорный обмен, активизирует естественную защиту организма, модулирует функцию иммунной системы и снижает остроту протекания воспалительных процессов, влияет на активность практически всех клеток организма.Образование витамина D происходит в коже под действием ультрафиолета и зависит от многих факторов: географической широты, времени года и суток, облачности, содержания меланина в коже и развития подкожной жировой клетчатки, использования солнцезащитных средств, возраста и степени открытости кожи.
Выработка полностью уменьшается утром и вечером, на широтах выше 35 градусов, при облачности и загазованности. Для примера, Москва расположена на 55-й широте. При дефиците витамина D у детей развивается рахит, снижается иммунитет, происходит замедление роста. Для взрослых его нехватка чревата остеомаляцией и остеопорозом, болями в мышцах и костях, мышечной слабостью, повышенной потливостью, нарушением сна. При недостатке витамина D повышается риск метаболического синдрома, сахарного диабета, гипертонии, онкологических, инфекционных, ревматических и других заболеваний. Норма физиологической потребности в витамине D составляет 400 МЕ (10 мкг). Хорошо показали себя в исследованиях дозы 800-1000 МЕ. А вот дозы 5000 МЕ и 10 000 МЕ, наоборот, увеличивали риск остеопороза. Из пищевых источников лидером является печень трески, где на 100 г содержится 100 мкг витамина D, в сельди атлантической содержится 30 мкг на 100 г.
Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, влияет на выработку прогестерона, участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает микроциркуляцию, оказывает противовоспалительное действие. Недостаток витамина Е приводит к снижению антиоксидантной защиты, неспособности забеременеть, преждевременному старению, появлению акне, варикозному расширению вен. Избыток — к повышенному риску кровотечения. Основные источники: растительное нерафинированное масло, ростки пшеницы, орехи.
Витамин К необходим для образования веществ, отвечающих за свертывание крови, участвует в обмене кальция и формировании костной ткани, предупреждает развитие атеросклеротических бляшек. Потребность организма в нем составляет 120 мкг в сутки.
«Получить витамин К можно из различной зелени, капусты, бобовых, яиц и прочих продуктов, — обнадежила эксперт. — На первом месте по его содержанию находится обычная петрушка (790 мкг на 100 г), а не только кресс-салат (541,9 мкг на 100 г) и другие так называемые суперфуды».
На вопрос о том, можно ли получить все необходимые нашему организму вещества только лишь из продуктов питания, Алена Глушакова отвечает, что в настоящее время диетологи склоняются ко мнению, что без избыточной калорийности даже самого разнообразного рациона невозможно восполнить потребность абсолютно во всех необходимых микроэлементах, поэтому рекомендуют принимать на постоянной основе витаминно-минеральные комплексы, содержащие по меньшей мере 30-50% суточной нормы всех необходимых веществ. Чтобы избежать гипервитаминоза, прием желательно осуществлять под контролем врача, который выявит необходимость употребления синтетических витаминов и назначит подходящую именно вам дозу.