сардина жирная рыба или нет
Что за рыба сардина и ее отличия от сардинеллы
Выбирая в магазине рыбные консервы, многие хозяйки задаются вопросом: что за рыба европейская сардина и чем она отличается от сардинеллы? Узнаем, в чем разница и какой рыбке отдать предпочтение.
Что за рыба сардина
Сардинами называют небольших жирных рыб семейства сельдевых, обитающих в Средиземном море, Атлантическом океане. Название собирательное и объединяет три рода:
Тело рыб имеет обтекаемую цилиндрическую форму, его длина в среднем не превышает 20 см. Окрас серебристый, а в хребтовой части – зеленый с синеватым оттенком (см. фото).
Особи вида sardina собираются в крупные стаи и обитают в теплых прибрежных водах, не опускаясь на глубину более 100 м, чем пользуются рыбаки. В промысловую сеть за один раз может попасть несколько тонн рыбы.
Ценность сельдевых видов рыб заключается в рекордном содержании питательных веществ при средней калорийности. В их составе есть жирные кислоты, витамины, микроэлементы в легкоусвояемой форме.
Сардина из Атлантики обладает более мягким вкусом, чем европейская, но отличия может заметить только настоящий гурман.
Принципиальной разницы между сардиной и сардинеллой нет. В консервах под собирательным названием может оказаться любой из трех ее подвидов, а если на этикетке значится «сардинелла», то в банке именно она.
Польза и вред
Сардина является источником йода – это особенно важно для людей, живущих вдали от моря и испытывающих йододефицит. Также в рыбке содержаться следующие полезные соединения:
В 100 г. отварного рыбного филе 150 ккал (при консервации в масле калорийность увеличивается до 220 ккал) и 27% белка, поэтому сардина рекомендована для диетического, детского и спортивного питания.
Рыбка сардина при регулярном употреблении в пищу оказывает полезное действие на организм:
Врачи и диетологи советуют включить сардину в рацион для профилактики гипертонии, атеросклероза, лейкемии, раковых новообразований, сахарного диабета.
Всего 2 порции сардинки в неделю способствуют снижению веса и активации естественной выработки коллагена, эластина. Это значит, что морская рыбка – лучший помощник в сохранении красоты и молодости.
Возможный вред консервированного продукта заключается в повышенном содержании солей, провоцирующем отечность, и вероятности индивидуальных аллергических реакций.
Сардина в кулинарии
Атлантическая сардина славится нежным вкусом: из нее готовят множество разных блюд практически во всех странах мира. Предлагаем вашему вниманию три простых, но очень вкусных рецепта.
Суп из консервированной сардины
Ароматный рыбный супчик выглядит празднично, благодаря необычному сочетанию ингредиентов.
Салат мимоза с сардиной
Существует несколько рецептов знаменитого салатика, но классика — вариант с рисом. На одну порцию нужно:
Салат собирают послойно, пару раз промазывая майонезом для сочности. Порядок слоев: рис, рыба, лук, морковь, белок, желток. Желательно дать блюду настояться в холодильнике пару часов, а перед подачей украсить зеленью, как на фото.
Консервированная сардина
Цены на рыбные консервы в магазинах неуклонно растут, но можно сэкономить, приготовив их самостоятельно – отличия от промышленного продукта никто не заметит! Продукты на минимальную порцию (200 г):
Рыбу посолить, дать ей постоять пару часов. Лук нарезать полукольцами, выложить на дно небольшой кастрюли, сверху уложить сардину, залить водой с растворенной в ней лимонной кислотой. Следом отправить перец и лаврушку. Влить масло.
Накрыть емкость плотной крышкой, поставить в разогретую до 150 градусов духовку на 2 часа. Продукт готов к употреблению, для длительного хранения его нужно закрыть в стерилизованную стеклянную банку подходящего размера.
Сардинелла и сардина в чем разница
Так чем же отличается один вид от другого? Во вкусовых качествах и пищевой ценности существенной разницы нет.
Сардинелла обитает исключительно в теплых водах, и достигает более крупных размеров – до 35 см. Ее тело выглядит более плоским и высоким, верхний плавник расположен в средней части спины (у других видов смещен к голове). Также у нее есть зубы, пусть и мелкие.
Заключение
Какую бы консервированную рыбку из рода сардин вы ни выбрали, блюдо из нее будет вкусным и полезным: все разновидности могут служить источником полезных веществ и широко используются в кулинарии.
Сардина
Маленькая морская рыба, длинной 15—20 см, реже до 25 см, из семейства сельдевых. Сардина несколько толще сельди. Спина её синевато-зелёного цвета, бока и брюшко серебристо-белые. Жаберная крышка с золотистым отливом и бороздчатыми тёмными полосками, лучеобразно расходящимися от нижнего и заднего края её.
В живом виде это одна из красивейших рыб: на спине можно видеть отливы нескольких цветов радуги. Образ жизни сардины недостаточно изучен: известно только, что летом сардина из глубины моря выходит к берегам стран, расположенных по берегу Атлантического океана на весьма короткое время, после чего вновь пропадает.
Полезные свойства сардины
Сардина легко усваивается организмом и являестся прекрасным источником белка. Сардина содержит большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора. Сардина дает организму, по меньшей мере, в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, ненасыщенные жиры из рыбы считаются наиболее полезными.
По мнению ученых, именно жирные кислоты семейства Омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, а также способствуют улучшению кровотока в капиллярах. Очень полезны сардины будущим матерям.
Есть данные, что употребление жирной рыбы ослабляет некоторые симптомы псориаза, улучшает зрение и функции мозга. Сардина содержит комплекс витаминов, в частности витамин D. Рыбий жир в 5 раз эффективнее растительных масел, он понижает содержание холестерина в крови. Жиры, находящиеся в печени рыб, богаты витаминами А и D. Мышечная ткань рыбы содержит витамины группы В, помогающие организму усваивать белки.
В сардинах отварных высоко содержание коэнзима Q10, который является мощным антиоксидантом и известен своей пользой для иммунной системы.
В последнее время появляется все больше сообщений, где утверждается, что употребление в пищу жирной рыбы (лосося, скумбрии, сельди, сардин и трески) предохраняет от астмы. Это объясняется действием жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием, и магнием. Доказано, что люди, в организме которых низок уровень магния, наиболее подвержены приступам астмы.
С недостатком жиров Омега-3 часто связывают такие заболевания, как рак, ревматоидный артрит, атеросклероз, слабость иммунной системы и др. Сардина содержит никотиновую кислоту и витамин D, которые также являются важным фактором оздоровления костей и нервной системы и способствуют усвоению.
Из сардин вырабатывают деликатесные консервы в масле. Мясо отличается хорошими вкусовыми качествами, содержит белок, жир. Свежие сардины пригодны для бульонов, жареных и тушеных блюд. В вареном виде мясо серовато-белого цвета, суховатое; в жареном — нежное, сочное, с характерным кисловатым привкусом. Бульон получается наваристым прозрачным.
Опасные свойства сардины
Нельзя употреблять сардину в случае индивидуальной непереносимости, а также при подагре и склонности к отложению солей в костях.
Люди, страдающие гипертонией, должны знать, что эта рыба повышает артериальное давление.
При различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта врачи рекомендуют употреблять тушеные сардины без добавления масла или сардины в томатном соусе.
Людям, страдающим ожирением, не стоит злоупотреблять сардинами из-за высокой калорийности.
Автор видео расскажет о том, как приготовить вкусный, простой и полезный рисовый салат с сардинами.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Сардина
При слове «сардина» в голове возникает картинка вскрытой консервной банки с несколькими рыбешками в масле, корочкой хлеба и зеленым луком рядом. И это легко объяснимо: свежую сардину раздобыть достаточно сложно, а вот консервированная рыба ежедневно поджидает на полках сетевых супермаркетов и ларьков у подъезда.
Свежая сардина – достаточно неординарный ингредиент. Рыба достаточно костлява, поэтому для наваристого супа точно не подойдет. А вот маринованную/консервированную рыбку можно есть прямо с костями (они становятся очень мягкими и съедобными), приготовить быструю закуску, сэндвич или рыбный салат.
Общая характеристика
Сардина – промысловая рыба, относится к семейству сельдевых. Сама по себе сардина миниатюрная: длина не превышает 20 сантиметров, а максимальный вес составляет 150 грамм. Обитает костная рыба в Атлантическом океане и Средиземном море. Сардины сбиваются в огромные стаи и вместе организовывают свой жизненный цикл. Стайки залегают на большие глубины вдали от прибрежной черты, чтобы не попасться на глаза местным рыбакам.
В Натале (провинция ЮАР) была замечена рекордная стая сардин. В ней было зафиксировано более 5 миллиардов рыб, которые следовали за холодным течением и постепенно сформировали гигантскую стаю. За скоплением рыб с интересом наблюдали, а затем охотились, крупные морские обитатели.
Во внешности сардины нет ничего необычного: веретенообразное тело серебристого или беловатого оттенка, увенчанное мелкими, но плотными чешуйками.
1 раз в году целые стаи сардин приближаются к береговой зоне. Это происходит вследствие движения зоопланктона, которым питаются рыбы.
Полезные свойства
В рыбе содержится легкоусвояемый белок. Организм тратит минимум времени/энергии на всасывание продукта, но получает длительное насыщение, высокую питательную ценность и целый спектр полезных свойств. Сардина – рекордсмен по содержанию фосфора (P) и кобальта (Co).
Кобальт
Кобальт регулирует уровень эритроцитов в крови, укрепляет стенки сосудов, создает дополнительную защиту сердцу, регулирует уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, при недостатке кобальта организм испытывает «кобальтовую пневмонию».
Фосфор
Фосфор укрепляет костную ткань и помогает сформировать качественный мышечный корсет. Нутриент аккумулирует энергию в человеческом организме за счет участия в синтезе белков, жиров и углеводов. Элемент повышает уровень усвояемости других витаминов и минералов: организм работает меньше, но получает вдвое больше полезных компонентов. Также фосфор влияет на состояние костей, зубов, гормонального фона и химических реакций в организме.
Витамин D
Нутриент отвечает за всасывание кальция и фосфора, стимулируя фосфорно-кальциевый обмен, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Лучший естественный источник витамина D – солнечные лучи. Учитывая специфику климата, нам витамин доступен только в весенне-летний период. В холодное время года организму приходится ждать помощи извне. Такой помощью и должна стать сардина. Содержание «солнечного витамина» в рыбе составляет 1500 МЕ на 100 гр.
Омега-3
Еще один важный компонент сардин – полиненасыщенные жирные кислоты. О свойствах Омега-3 знает все человечество: мы заставляем себя и своих детей пить рыбий жир, принимать таблетки из блистеров, различные БАДы. Но растительные компоненты всегда лучше химических ввиду состава, процента усвояемости и пользы. 1 ложка рыбьего жира проигрывает свежей океанской рыбе не только по качеству, но и по вкусу. Ищите здоровую, а главное – приятную альтернативу, чтобы удовлетворить не только потребности организма, но и пищевые рецепторы.
Омега-3 – своеобразная профилактика тромбообразования. Компонент предотвращает патологии сердца и сосудов, улучшает кровоток в капилляры и наполняет тело энергией. В итоге мы получаем красивую кожу, четко работающий желудочно-кишечный тракт, здоровое сердце и, что немаловажно, здоровый дух.
Чем еще хороша сардина:
Химический состав
| Калорийность | 166 кКал |
| Белки | 19 г |
| Жиры | 10 г |
| Углеводы | 0 г |
| Пищевые волокна | 0 г |
| Вода | 69,2 г |
| Зола | 1,8 г |
| Ретинол (А) | 0,01 |
| Тиамин (В1) | 0,01 |
| Рибофлавин (В2) | 0,15 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 1 |
| Пиридоксин (В6) | 0,7 |
| Фолиевая кислота (В9) | 0,0062 |
| Кобаламин (В12) | 0,011 |
| Аскорбиновая кислота (С) | 1,13 |
| Токоферол (Е) | 0,48 |
| Биотин (Н) | 0,00024 |
| Ниацин (РР) | 4,04 |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 385 |
| Кальций (Са) | 80 |
| Магний (Mg) | 40 |
| Натрий (Na) | 140 |
| Сера (S) | 200 |
| Фосфор (P) | 280 |
| Хлор (Cl) | 165 |
| Микроэлементы | |
| Железо (Fe) | 2450 |
| Йод (I) | 35 |
| Кобальт (Co) | 30 |
| Марганец (Mn) | 50 |
| Медь (Cu) | 185 |
| Молибден (Mo) | 4 |
| Никель (Ni) | 8 |
| Фтор (F) | 430 |
| Хром (Cr) | 55 |
| Цинк (Zn) | 80 |
Использование в кулинарии
Свежая сардина – редкий гость на наших продуктовых полках. Свежеприготовленная рыбка прерогатива профильных рыбных заведений, которые самостоятельно занимаются поставками из-за рубежа. Сетевые супермаркеты выбрали свою дорогу и подготовили метровые полки для консервированной сардины. Рыбу обволакивают разнообразные маринады, закованные в сияющую металлическую крепость. Маринады действительно невообразимы: от собственного сока со специями до сладких неординарных сочетаний. Но о качестве такого продукта судить сложно. Безопасность консервы зависит от многих факторов, среди которых не на последнем месте авторитет компании-производителя. Чтобы получить 100% уверенность в том, что кладете на тарелку, лучше всего приготовить рыбу самостоятельно.
Рецепт маринованных сардин
Быть абсолютно уверенным в безопасности покупной рыбы невозможно. К тому же, представленному ассортименту не всегда удается удовлетворить вкусовые рецепторы избалованных покупателей. Самостоятельно замариновать сардину – одна из самых простых кулинарных манипуляций, которая доступна каждому. Меняйте ингредиенты, ищите оригинальные вкусовые сочетания и старайтесь экспериментировать с вкусовой палитрой.
| Калорийность | 477 кКал |
| Белки | 7 г |
| Жиры | 47,9 г |
| Углеводы | 6,1 г |
Приготовление
Удалите из каждой рыбешки хребет. Это можно сделать специальным ножом, но, приноровившись, можно проделать такую хирургическую манипуляцию обычными кухонными принадлежностями. Более легкий вариант – купите уже обработанные сардины или попросите продавца рыбного отдела предварительно достать хребет. Вычистите из рыбы внутренности, тщательно промойте каждую сардину, смажьте брюшко изнутри винным уксусом (одной столовой ложки будет достаточно для одной рыбы) и выложите в глубокую емкость. Посолите крупной солью и оставьте мариноваться на 5-10 минут.
Замаринованные тушки переложите в дуршлаг, дайте лишней жидкости стечь, а самой рыбе немного подсушиться. Выложите сардины в подходящую форму для запекания и добавьте маринад.
Готовим маринад: смешайте в небольшой пиале масло, сок лимона, измельченную зелень и головки чеснока.
Залейте маринадом всю поверхность формы, помассируйте рыбу руками, чтобы мясо пропиталось маслом и специями. Плотно обмотайте форму пищевой пленкой чтобы преградить доступ воздуха и посторонних запахов. Отправьте рыбу мариноваться на ночь, утром закуска уже будет готова к употреблению.
Как правильно выбрать сардины
Если с выбором свежей рыбы все предельно ясно (качественный производитель и достойный внешний вид), то с консервами могут возникнуть проблемы. Отнеситесь к выбору продукта с максимальной ответственностью, поскольку за приятной металлической банкой может скрываться целый рассадник патогенных бактерий.
Авторитет производителя
Авторитет – вещь, которая вырабатывается годами, поэтому ей действительно стоит довериться. Если нашли действительно хорошего производителя, который предлагает лучшее соотношение цены и качества, то прекращайте поиски и наслаждайтесь результатом.
Целостность упаковки
Единственное, что доступно потребительскому глазу – упаковка. Вскрывать банки одну за другой в поисках идеальных сардин запрещено, и это вполне оправдано. Извлекайте максимальную пользу из того, что видите. Этикетка должна быть эстетически приятной и, что важнее – целостной. Если этикетка отстает от основания, «мажет» ваши руки некачественной заводской краской или рвется от малейших манипуляций – поставьте банку на место и подыщите более качественный вариант. Возможно, именно это банка попала в минимальный процент заводского брака. Если весь товар этого производителя снабжен теми же характеристиками – покидайте прилавок. Качественные заводы укомплектованы высокотехнологичным оборудованием, которое не допускает и минимальной погрешности.
Срок реализации
На жестяной банке должен быть «выбит» срок реализации продукта. Рядом с датой упаковки должен находиться номер партии, смены и аббревиатура ассортиментного кода рыбы. Этот ассортиментный код отличается для каждой страны и каждой разновидности рыбы. Его можно легко пробить через удобный поисковик смартфона. Ассортиментный код должен соответствовать содержимому. Если вы держите в руках банку сардин, а код подсказывает, что это речная селедка, то следует задуматься о реальном содержимом консервы.
Отсутствие ассортиментного кода – грубое нарушение закона. Вероятнее всего, продукт был изготовлен «в подполье» и не имеет законного права быть употребленным в пищу.
Состав
Состав каждого пищевого продукта регулируется государственным стандартом. Отметка о соответствии стандарту (с его аббревиатурой и порядковым номером) должна быть на этикетке. В консервах не должно быть «сложных» ингредиентов, различных эмульгаторов или усилителей вкуса.
Помните: чем проще состав, тем качественнее и безопаснее продукт.
Противопоказания к употреблению
Существует 3 прямых противопоказания к употреблению сардин – гипертония, подагра, склонность к отложению соли в костных структурах. Рыба провоцирует резкие скачки артериального давления, что негативно скажется на состоянии человека, может «усилить» подагру, увеличить уровень солевых отложений.
Исключить ингредиент из рациона следует тем, кто страдает индивидуальной непереносимость рыбы. Подобное явление встречается редко, но все же имеет место быть. Подыщите продукты-аналоги растительного происхождения (к примеру, брокколи, кунжутное масло, соевые бобы, тыквенные семечки) и следите за состоянием здоровья.
При патологиях желудочно-кишечного тракта допускается есть только отварную, паровую или запеченную рыбу. Употребление консервов необходимо свести к нулевому показателю, поскольку они могут негативно сказаться на текущем состоянии болезни.
Не забывайте о допустимой дозировке рыбы. 2-3 рыбных приема пищи в неделю будет вполне достаточно, чтобы напитать организм полезными компонентами и не допустить побочных эффектов.
Чем чреваты рыбные переедания? В организме развивается дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот, который приводит к болезням и снижению общей функциональности. Более того, существует риск заразиться опасными метилртутными соединениями через рыбу и морепродукты. 2-3 приема в неделю исключают возможность накопления патогенных веществ, поэтому контролируйте свой аппетит и сформируйте рациональные пищевые привычки.
Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность
Почему стоит употреблять в пищу рыбу сардину? Вы будете удивлены ответом. Сардина является одной из самых богатых источников жизненно важных жирных кислот омега-3 на планете, и эта рыба также содержит множество важных минералов и витаминов.
Сардина польза и вред для организма человека
Если вы в настоящее время потребляете эту рыбу достаточно редко, вероятно, прочитав, насколько впечатляющей может быть польза сардины для здоровья человека, вы захотите изменить устоявшиеся привычки в своем питании.
Поиск лучших рыбных источников важных жиров омега-3 может показаться пугающим в связи с загрязнением мировых океанов и пресных вод, истощением популяций рыб, токсинами и тяжелыми металлами, о которых часто говорят в средствах массовой информации.
Но, к счастью, употребляя сардины, вы снабжаете свой организм множеством необходимых для оптимального здоровья питательных веществ, не беспокоясь о таких вещах, высокий уровень загрязнения ртутью.
Также легче добавлять сардины в блюда, к которым вы уже привыкли – консервированные сардины можно легко найти в большинстве продуктовых магазинов и сделать отличное дополнение к картофельному пюре, салатам, супам и т. д.
Начните экспериментировать больше с сардинами сегодня, чтобы воспользоваться их впечатляющими полезными свойствами: улучшить здоровье сердца и функцию мозга, защититься от рака, уменьшить воспаление, восполнить дефицит питательных веществ и многое другое!
Пищевая ценность сардины
В 100 граммах консервированной сардины в масле содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
Польза сардины
Благодаря богатому составу сардины, мясо этой рыбы обладает множеством полезных свойств, таких как:
1. Снижает воспаление и риск развития хронических заболеваний
Сардины являются одним из лучших в мире природных источников жирных кислот омега-3 – всего 100 грамм мяса сардин могут обеспечить более 50% вашей суточной потребности. Сардины содержат как ЭПК, так и ДГК, которые представляют собой две жирные кислоты, способствующие уменьшению воспаления, что приводит к улучшению здоровья сердца, способствует поддержанию правильной функции мозга, помогает предотвратить болезнь десен и многое другое (2).
Многочисленные полезные свойства омега-3 жирных кислот связаны с их способностью выступать в качестве противовоспалительного средства, что делает их эффективными при лечении и профилактике сотен заболеваний. Некоторые из лучших причин потреблять такие продукты, как сардины с высоким содержанием омега-3 – это их способность защищать от таких расстройств настроения, как депрессия и тревога, СДВГ, различные типы рака, артрит, бесплодие и особенно сердечно-сосудистые заболевания (3, 4, 5).
Важно отметить, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень нездорового уровня холестерина и триглицеридов, что делает их одним из наиболее важных продуктов для здоровой сердечно-сосудистой системы.
Жиры омега-3 представлены в трех формах: ДГК, ЭПК и АЛК. АЛК содержится в растительных продуктах, включая грецкие орехи, семена льна, семена чиа и семена конопли. ЭПК и ДГК встречаются в жирных сортах рыб, включая сардины, а также лосось, сельдь и скумбрию. Было выявлено, что ЭПК и ДГК являются наиболее полезными и легко усваиваются организмом, что делает сардины еще лучшим вариантом получения этих конкретных видов жирных кислот.
2. Снабжает организм множеством витаминов и минералов
В составе сардин содержится так много необходимых питательных веществ, что эта рыба входит в список лучших продуктов по содержанию витамина B12, витамина D, кальция и селена! Кроме того, сардины являются отличным источником многих других витаминов группы В, фосфора, йода, меди, холина и других питательных веществ.
Практически нет мест в человеческом организме на которые употребление сардины не оказывало бы полезного эффекта – от здоровья сердца до метаболизма, от клеточной функции до поддержания хорошего настроения.
Витамин B12
Исследования показали, что около 40% людей в развитых странах на самом деле испытывают дефицит в таком важном витамине, как витамин B12, который представляет собой водорастворимый витамин, помогающий поддерживать функцию нервов, здоровье мозга, образование клеток крови, уровни энергии и т.д. (6).
Дефицит витамина В12, даже умеренный, может вызвать симптомы, такие как повреждение нервов, нарушение психической функции, проблемы с правильным поступлением кислорода в клетки и хроническую усталость. Одна банка консервированной сардины обеспечивает ваш организм колоссальными 350% от вашей суточной потребности в витамине B12!
Подробно о витамине B12 вы можете узнать на этой странице — Витамин В12: для чего нужен организму, симптомы нехватки, источники.
Селен
Сардины также богаты селеном – всего одна банка консервированной сардины снабжает ваш организм 180% от вашей суточной потребности в этом минерале. Селен – это минерал, который на самом деле является важным антиоксидантом, необходимым для вашего тела, чтобы создавать и преобразовывать глутатион.
Селен помогает предотвратить окислительное повреждение в организме (свободнорадикальное повреждение), помогает йоду регулировать обмен веществ, облегчает процесс рециркуляции витамина С в организме и улучшает клеточную функцию и защиту. Селен является важным минералом для поддержки детоксикации, поскольку он способен снимать стресс с органов пищеварения и эндокринной системы, таких как печень и щитовидная железа.
Дефицит селена может привести к нарушению работы щитовидной железы, увеличению риска заболеть из-за плохой иммунной системы, репродуктивным проблемам из-за дисбаланса гормонов, расстройств настроения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Подробно о селене вы можете узнать на этой странице — Селен: польза и вред для организма, норма, источники, побочные эффекты.
3. Улучшает здоровье костей благодаря высокому уровню кальция и витамина D
Сардины являются отличным источником различных витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья скелета человека. Особенно следует отметить эти 3 важных для костей вещества: кальций, витамин D и фосфор. Потребление продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, может предотвратить потерю минеральной массы и помочь исцелить сломанные кости после травм.
Кальций
Примерно 99% кальция организма хранится в костях и зубах. Кальций, присутствующий в костной структуре используется как место хранения, поэтому при необходимости организм способен высвобождать необходимое количество кальция из костей в кровоток. Кальций является чрезвычайно важным минералом в организме. Он крайне необходим для передачи нервных импульсов, образования сгустков крови, балансирования гормонов, мышечных сокращений и балансирования кислотно-щелочного уровня вашего организма или уровня pH.
Дефицит кальция может привести к остеопорозу, разрушению зубов, мышечному напряжению, высокому кровяному давлению и многим другим заболеваниям, и состояниям (7, 8). Для тех, кто избегает употребления молочных продуктов, сардины, являются прекрасным источником этого столь необходимого минерала.
Витамин D
итамин D является важным жирорастворимым витамином, который необходим для поддержания здоровья костей, поскольку он способствует усвоению кальция, а также магния и витамина К. Большинство взрослых людей, как считается, имеют дефицит витамина D, из-за того, что большую часть времени они проводят внутри помещений.
Часто бывает сложно получить необходимое количество витамина D из пищи без достаточного воздействия солнца, но сардины являются отличным источником, который помогает удовлетворить суточную потребность в этом витамине более чем на 160% с 1 банки консервированных сардин. Дефицит витамина D может привести к размягчению костей (остеомаляция) или к ненормальному развитию костей (рахит), в дополнение к плохой функции иммунной системы, расстройствам настроения, аутоиммунным заболеваниям, повышенному риску развития различных видов рака, гормональному дисбалансу, низкому уровню энергии и заболеваниям головного мозга (9, 10, 11).
В дополнение к витамину D, фосфор, обнаруженный в сардинах, также играет важную роль в создании и поддержании минерализации кости.
4. Защищает от расстройств настроения, включая тревогу и депрессию
Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот в сардине, ее употребление может помочь предотвратить аффективные расстройства, включая тревогу и депрессию (12).
Во многих недавних исследованиях основное внимание уделялось воздействию омега-3 на психическое здоровье (особенно ЭПК), в результате чего было выявлено, что эти основные жиры могут играть жизненно важную роль в повышении настроения и поддержании здоровой функции мозга, помогая вам победить депрессию. Сам мозг состоит примерно на 60% из жира, поэтому получение правильного соотношения жирных кислот имеет решающее значение для функции центральной нервной системы и вашего настроения (13).
Исследования показали, что по мере снижения в организме уровня омега-3 уровень депрессии обычно увеличивается. К сожалению, за последние несколько десятилетий потребление количества омега-3 жирных кислот людьми, проживающими в развитых странах, значительно сократилось.
В то же время количество омега-6 жирных кислот в рационе резко возросло, поскольку эти типы жиров встречаются в большинстве обработанных пищевых продуктов и рафинированных, гидрогенизированных масел. Баланс между жирами омега-6 и омега-3 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, включая функцию мозга (14). В настоящее время считается, что дисбаланс в этих жирах частично виноват в повышении уровня тревоги и депрессии в развитых странах.
5. Контролирует уровень сахара в крови
Сардины содержат значительное количество как полезных жиров, так и белка, которые замедляют попадание сахара в кровоток. Сочетание высокобелковых и жирных продуктов, таких как сардины, с углеводной пищей (особенно рафинированные углеводы, такие как белый хлеб или макароны), помогает организму высвобождать глюкозу (сахар) из углеводов в кровоток медленнее, что помогает избегать всплесков, а затем быстрых спадов уровня сахара в крови.
Потребление продуктов, содержащих необходимые жиры и белки особенно важно для людей с сахарным диабетом, метаболическим синдромом или другими состояниями, связанными с резистентностью к инсулину.
6. Помогает с чувством сытости и способствует похудению
Благодаря большому содержанию белка и жира, употребление сардины помогает вам чувствовать себя сытыми дольше и сдерживать тягу к пище. Сардины также содержат малое количество калорий, но большое количество основных питательных веществ, которых часто не хватает многим людям, особенно омега-3 жирных кислот и витамина D. Сардины являются отличным источником низкокалорийного белка для людей, которые стараются придерживаться низкокалорийной диеты в попытке похудеть.
Поскольку сардины могут помочь предотвратить дефицит многих питательных веществ, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый обмен веществ и уровни энергии, они действительно полезны практически для всех людей, независимо от того, пытаются ли они похудеть или нет. Употребление этой рыбы обеспечивает организм человека множеством питательных веществ, которые поддерживают тело после физической активности и способствуют ощущению сытости, что может помочь вам поддерживать здоровый вес.
7. Сардина — одна из наименее загрязненных ртутью рыб
Одной из веских причин, почему стоит регулярно употреблять сардины вместо других рыб является их низкий уровень загрязняющих веществ. Сардины находятся на дне пищевой цепи, потому что они питаются планктоном – это значит, что они не вбирают в себя токсины и тяжелые металлы, как многие другие рыбы, такие как красный морской окунь, тунец и меч-рыба.
Предотвращение попадания загрязняющих веществ из рыбы, в том числе тяжелых металлов, таких как ртуть, является одной из самых больших проблем для многих людей сегодня. Поэтому употребление сардин – это хороший способ получить важные омега-3 жиры без угрозы попадания в организм токсинов и тяжелых металлов. Хотя многие люди испытывают озабоченность по поводу истощения рыбных запасов в океанах из-за чрезмерной ловли рыбы, сардины считаются одним из наиболее распространенных и устойчивых источников.
Исторические факты о сардине
Сардины получили свое название от итальянского острова Сардиния, где первоначально эта рыба находилась в изобилии, плавая огромными косяками. Впервые популяризировал эту рыбу император Наполеон Бонапарт. Считается, что под властью Наполеона были консервированы первые сардины, которые доставлялись в отдаленные от моря регионы.
Сардины употреблялись по всей Европе и Северной Америке в течение сотен лет, но только недавно они попали в центр внимания, поскольку исследования продолжают говорить нам о том, что жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными полезными свойствами и должны составлять значительную частью рациона питания каждого человека.
Сардину употребляли в Атлантическом, Тихоокеанском и Средиземноморском регионах. Сегодня Испания, Португалия, Франция и Норвегия, являются ведущими производителями консервированной сардины. Сардины относятся к семейству сельдевых рыб – это небольшая, морская рыба.
На самом деле существует более 20 видов сардин, которые обычно продаются по всему миру. Все виды сардины относятся к жирным сортам рыбы, имеют серебристый цвет, небольшие кости и обладают одинаковой пользой для здоровья.
Где и какую сардину лучше покупать?
Сардину можно употреблять в соленом, копченом, тушеном, жареном и вареном виде, но чаще всего люди покупают консервированные сардины, которые широко доступны в большинстве продуктовых магазинов. Сардины часто консервируются сразу же после вылова, потому что они, как известно, очень скоропортящиеся.
Важно отметить, что существует большая разница в питательных веществах между свежевыловленной дикой рыбой и рыбой, разводимой на рыбных фермах. Всегда следует отдавать предпочтение дикой рыбе и избегать употребления сардины, выращенной на рыбной ферме. Рыбные фермы часто производят рыбу с использованием антибиотиков и пестицидов, а также кормят рыбу неестественной для нее пищей.
Это приводит к тому, что такая рыба имеет более низкий уровень питательных веществ, чем дикая рыба, и содержит больше токсинов. Исследования показали, что сардина, выращенная на рыбных фермах, имеет менее пригодные для употребления омега-3 жирные кислоты, чем рыба, пойманная в море, и содержит на 20% меньше белка. Фермерская рыба является более жирной и имеет высокую концентрацию омега-6 жирных кислот, что может создать опасное воспаление, вызванное дисбалансом между уровнями омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме.
Лучше всего покупать консервированные сардины в оливковом масле или воде, в отличие от подсолнечного и соевого масла или других видов рафинированных масел. Сардины, как правило, способны храниться приличное количество времени после консервирования, но все же лучше всегда проверять дату, чтобы убедиться, что она не истекла.
Храните консервированную сардину в прохладном и сухом месте, например, в кухонных шкафах, и старайтесь использовать их в течение нескольких месяцев в идеале. Если вы сможете найти и купить свежую сардину, вам нужно искать рыбу со свежим запахом, которая по-прежнему остается блестящей и упругой. Всегда готовьте свежую сардину в течение дня после покупки, так как эта рыба считается очень скоропортящейся.
Вред сардины
Существуют некоторые проблемы связанные с употреблением сардины.
Беременные женщины
Беременным женщинам рекомендуется избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. Потребление ртути во время беременности было связано с риском задержки развития и повреждением мозга у плода.
Эксперты предупреждают беременных женщин о том, что необходимо избегать употребления такой рыбы, как акула, меч-рыба, королевская макрель и малакант, потому что они содержат ртуть. Однако сардины являются одним из самых незначительных источников ртути и поэтому, как правило, безопасны для употребления во время беременности в умеренных количествах (1-2 раза в неделю) в качестве части здорового образа жизни.
Основное население
Наибольшая озабоченность по поводу сардин для населения в целом связана с вопросом устойчивости, загрязнения тяжелыми металлами и является ли потребление консервированных сардин опасным для здоровья. Как упоминалось ранее, сардины считаются одними из самых незначительных источников ртути.
Эксперты считают, что польза от употребления сардин перевешивает возможные риски для здоровья, связанные с ее употреблением. Однако, как и все консервированные продукты, лучше всего попробовать найти бренд, который упаковывает свою продукцию в банки без химического вещества ДФП (бисфенол-А).
ДФП – это химикат, который обычно используется при изготовлении некоторых виниловых, алюминиевых и оловянных покрытий для консервных банок. Покрытие для консервных банок используются в производстве консервированных сардин и других рыб, таких как лосось или анчоусы. Бисфенол-А известен как «эндокринный разрушитель», поскольку он может иметь способность нарушать гормональный баланс в организме и отрицательно влиять на эндокринную систему.
Необходимо больше исследований чтобы выявить, насколько много бисфенола-А просачивается в жирную рыбу, когда она упакована в банки, содержащие этот химикат, поскольку единственное исследование, которое было сделано до сих пор, является незначительным и не дало убедительных результатов. В то же время, ищите банки, которые по возможности помечаются как банки без бисфенола-А (ДФП).
Для того, чтобы не способствовать истощению рыбных запасов, лучше всего искать сардины, которые выловлены из тихоокеанских морей. Если возможно, постарайтесь избегать средиземноморских сардин, поскольку запасы этой рыбы в средиземном море быстро истощаются.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.