сколько еды съедает человек за день килограммов
Правильный режим питания современного человека
— это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Чем обосновывается эта рекомендация?
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Ужин рекомендуется лёгкий. Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами»,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.
Диета по часам
Основы рационального питания
Режим питания в пожилом возрасте
Питание при умственном труде
Дети нуждаются в строгом режиме питания
Режим питания промышленных рабочих
Сколько еды съедает человек за один день?
Сколько еды съедает человек за один день?
Сколько можно съедать, чтобы не толстеть?
Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое ( первое, второе и компот ) то:
Первое, например суп 250 гр.
Второе пусть будет гречневая каша 100 гр.
котлета – 150 гр.
салат – 100 гр.
хлеб – 50 гр.
На третье компот 200 гр.
Итого: 250+100+150+100+200+50= 850 гр.
И это обед за один прием пищи, поппробуй одолей. А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 = 10,5кг.
Посчитаем на калории.
Если в день нужно: 1000 ккал. то за неделю 7000ккал., а это например такой набор продуктов.
Рыба треска 1 кг. 750 ккал.
Капуста 1 кг. 280 ккал.
Мясо говядина 1 кг. 1870 ккал.
Масло сливочное 0,2 кг. 1468 ккал.
Хлеб ржаной 0,5 кг. 1070 ккал.
Сахар 100 гр. 374 ккал.
Рис 200 гр. 646 ккал.
Крупа гречневая 200 гр. 658 ккал.
Итого: 4,2 кг 7116 ккал.
Причем можем добавить чай ( неограниченно ) каждый день 2 гр. кофе на чашку.
Соль, перец, приправы для вкуса при готовке блюд.
Крупы в сухом виде, но при варке увеличиваются, в объеме в три раза.
До объема пищи 10,5 кг. – 4,2 кг. = 6,3 литра жидкости ( вода ).
Получился набор продуктов на одну неделю. Из этого набора можно приготовить неплохое меню, чтобы прожить, не голодая и быстро худеть. Нужно желание, фантазия и плюс, физические упражнения.
Суточная норма питания человека
Общие сведения
Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.
Как определяются нормы питания
Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.
Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.
Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.
Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:
Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.
От чего зависит сбалансированность?
Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:
В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.
Потребность организма в пищевых продуктах
Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.
Белки
Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.
Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – ферментов, гормонов и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.
Углеводы
Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор лишнего веса происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.
Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат холестерина, легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.
Рекомендуется потреблять растительные и животные жиры в пропорции 2:1. Однако многие современные диетологи утверждают, что количество животных жиров вообще можно свести к минимуму.
Витамины и минеральные вещества
Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки.
Как спланировать рацион правильно?
Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):
Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.
Выводы
Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.
Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.
Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.
Как рассчитать размер порций при правильном питании?
Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.
Содержание
Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.
Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.
Реальные порции против рекомендуемых
Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.
Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.
Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.
Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!
Едим больше, чем нужно
Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.
Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.
Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).
Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.
Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?
– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:
Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.
Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.
Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.
Ваша оптимальная порция, в граммах:
Сколько пищи вам нужно?
14 августа 2013 в 20:06 96728 просмотров
Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.
Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).
Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).
Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.
Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:
18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487
18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596
1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.
1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.
Как посчитать свои энерготраты?
Способ второй (полегче).
Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.
Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.
Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.
Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.
Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.
Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.