сколько грамм овсянки на человека

27.10.202318.07.2022 admin 0 Comments

Овсянка на завтрак: польза или вред

О ценности овсяной каши, употребляемой чаще всего на завтрак, говорится во многих источниках информации. И нет ничего удивительного в том, что многих заботит то, насколько она действительно полезна для организма и пищеварения, помогает ли в борьбе с лишними килограммами.

Чем полезна овсянка?

О ценных качествах овсяных хлопьев и крупы стало известно еще несколько веков назад. В начале XX века диету с овсяной кашей для нормализации массы тела и улучшения состояния здоровья своим пациентам рекомендовали врачи.

Овсянка в рационе современного человека — это идеальный выбор для людей желающих сбросить вес, наращивающих дополнительную мышечную массу. Наблюдения и научные исследования потвердели уникальные свойства этого продукта, которые положительно влияют на здоровье.

Овсяная каша и похудение

Овсянка не является низкокалорийным продуктом. На сто грамм приходится от 370 до 390 килокалорий. Положительное воздействие на снижение веса оказывает такое вещество, как бета-глюкан, который присутствует в составе этой крупы.

Этот компонент способствует формированию продолжительного насыщения, замедлению возникновения чувства голода, нормализации уровня сахара в крови, улучшению функции пищеварения и микрофлоры кишечника. Он понижает концентрацию вредного холестерина.

Бета-глюкан

Является сложным полисахаридом, присутствующим в составе лишайников, мхов, овса, перловки и некоторых других злаках. Данное вещество — это клетчатка, то есть пищевые волокна, которые не перевариваются при попадании в желудок человека.

Благодаря присутствую бета-глюкана, овсяная каша и приобретает характерную вязкость. Главное, не стоит путать его с таким веществом, как глютен, который тоже делает продукты вязкими. Бета-глюкан — это углевод, а глютен — белок, которого нет в составе чистой перловки и овсянки.

Ценность для здоровья

Присутствие бета-глюкана в составе и сухой, и приготовленной овсянки наделяет эту крупу многими полезными качествами, доказанными рядом проведенных исследований. Регулярное употребление этого вещества нормализует сахар в крови, снижает холестерин. Рекомендуемая суточная норма его потребления составляет не меньше 3 грамм, что соответствует 30-40 граммам сухой овсяной крупы.

Наиболее ценным качеством продукта является воздействие на пищеварительную систему. Водорастворимая клетчатка, которую представляет собой бета-глюкан, буквально обволакивает желудок, а нерастворимая способствует улучшению работы кишечника.

Нормализация функции кишечника

Иммуномодулирующее воздействие овсянки, доказанное в ходе последних исследований, достигается благодаря тому, что компоненты крупы оптимизируют работу и улучшают состояние микрофлоры крупнейшего иммунного органа — кишечника. Это положительно сказывается на здоровье в целом.

Пребиотическое действие, обеспечиваемое наличием в овсянке бета-глюкана, активизирует выработку полезных бактерий, в том числе и бифидо, подавляет развитие вредоносных. Следовательно, овсянка — это доступный продукт, который способен заменить собой имеющие достаточно высокую стоимость пребиотики.

Как правильно готовить овсяную кашу?

На одну стандартную порцию кладут одну часть хлопьев (30 грамм) и четыре либо пять частей жидкости (120-150 мл). Все зависит от предпочитаемой густоты. В доведенную до кипения жидкость кладут хлопья, а затем проваривают на медленном огне еще пять или десять минут. Готовить можно как на воде, так и на молоке.

Чтобы подсластить кашу, не рекомендуется добавлять варенье либо сахар. Их лучше заменить фруктами. Идеальным выбором станет доступный и по цене, и подходящий по вкусу банан. На одну порцию достаточно мелко нарезанной половинки этого фрукта.

Есть ли вред от овсяной каши?

Овсяное зерно не имеет в своем составе глютена. Небольшое количество этого вещества может попасть в процессе производства хлопьев. Следовательно, тем, кто страдает непереносимостью клейковины (глютена), от употребления этого продукта следует отказаться. В составе овса есть авегин — белок, вызывающий аллергию еще реже, чем глютен.

Сочетание молока и банана у некоторых людей способно стать причиной вздутия живота. Это обусловлено исключительно комбинацией данных компонентов, является сигналом к тому, чтобы отказаться от использования банана либо молока. Людям с непереносимостью лактозы готовить кашу нужно только с водой.

Заключение

Достаточно съедать на завтрак 30-40 грамм овсяных хлопьев, чтобы улучшить состояние здоровья, что обусловлено способностью этой крупы понижать плохой холестерин, нормализовать сахар в крови, повышать защитные функции организма благодаря росту популяции в кишечнике полезных бактерий.

Источник

Ингредиенты каша овсяная 1 порция

Пищевая ценность и химический состав «каша овсяная 1 порция».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	134.1 кКал	1684 кКал	8%	6%	1256 г
Белки	3.7 г	76 г	4.9%	3.7%	2054 г
Жиры	1.7 г	56 г	3%	2.2%	3294 г
Углеводы	26.5 г	219 г	12.1%	9%	826 г
Пищевые волокна	1.6 г	20 г	8%	6%	1250 г
Вода	61 г	2273 г	2.7%	2%	3726 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.151 мг	1.5 мг	10.1%	7.5%	993 г
Витамин В2, рибофлавин	0.039 мг	1.8 мг	2.2%	1.6%	4615 г
Витамин В6, пиридоксин	0.064 мг	2 мг	3.2%	2.4%	3125 г
Витамин В9, фолаты	6.151 мкг	400 мкг	1.5%	1.1%	6503 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.428 мг	15 мг	2.9%	2.2%	3505 г
Витамин Н, биотин	5.349 мкг	50 мкг	10.7%	8%	935 г
Витамин РР, НЭ	1.3786 мг	20 мг	6.9%	5.1%	1451 г
Макроэлементы
Калий, K	218.26 мг	2500 мг	8.7%	6.5%	1145 г
Кальций, Ca	28.62 мг	1000 мг	2.9%	2.2%	3494 г
Магний, Mg	41.43 мг	400 мг	10.4%	7.8%	965 г
Натрий, Na	23.56 мг	1300 мг	1.8%	1.3%	5518 г
Сера, S	24.12 мг	1000 мг	2.4%	1.8%	4146 г
Фосфор, P	107.2 мг	800 мг	13.4%	10%	746 г
Хлор, Cl	20.34 мг	2300 мг	0.9%	0.7%	11308 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.417 мг	18 мг	7.9%	5.9%	1270 г
Йод, I	1.6 мкг	150 мкг	1.1%	0.8%	9375 г
Кобальт, Co	1.337 мкг	10 мкг	13.4%	10%	748 г
Марганец, Mn	1.0226 мг	2 мг	51.1%	38.1%	196 г
Медь, Cu	120.7 мкг	1000 мкг	12.1%	9%	829 г
Фтор, F	70.17 мкг	4000 мкг	1.8%	1.3%	5700 г
Цинк, Zn	0.8291 мг	12 мг	6.9%	5.1%	1447 г

Энергетическая ценность каша овсяная 1 порция составляет 134,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник

Рецепт здоровой овсянки

Чтобы каша была по-настоящему полезной, важно правильно ее приготовить. Я изучила процесс обработки зерна, технологию производства хлопьев и научные исследования. Поговорила с экспертами по питанию и контролю качества, запросила у специалистов Всероссийского научно-исследовательского института зерна и продуктов его переработки данные по химическому составу крупы, хлопьев и зерна. Давайте разбираться.

Овсяная каша на воде

Самый полезный выбор для овсяной каши — хлопья «геркулес», но обязательно те, что варятся 15-20 минут. На 1 порцию овсянки вам понадобятся:

Для жидкой каши — 30-45 гр. хлопьев + 200-250 мл. воды или молока

Для плотной — 60 гр. + 200-250 мл. воды или молока

Для заваривания — 60-80 гр. хлопьев + 250 мл. воды или молока

калорийность — 140 ккал

хлопья……………………………40 гр. (140 ккал)

Варим смело, но не долго

Во время варки количество полезных веществ сильно не меняется, а витамины и минералы из каши заваренной кипятком не у всех нормально усваиваются.

Если после каши заваренной кипятком, вы чувствуете дискомфорт, значит вам такой способ не подходит. Это особенность организма. Варка облегчает процесс усвоения полезных веществ. Для каждого продукта есть оптимальное время приготовления, за которое количество полезных веществ максимально сохраняется. Для овсяных хлопьев «геркулес» — это 5-10 минут.

Во время длительной варки количество витаминов в каше уменьшается, но незначительно.

Если готовить «геркулес» по инструкции — 20 минут, количество витамина B1 уменьшается всего на 10%, B2 — на 5%. Содержание всех остальных веществ практически не меняется.

Ленивая овсяная каша

калорийность — 210 ккал

хлопья……………………………60 гр. (210 ккал.)

Каша на молоке

На молоке кашу не нужно варить, молоко добавляется в конце. А еще я слышала, что овсяная каша на молоке полезнее, но оказывается, это не так.

Нельзя сказать, что молочная каша лучше. Овсяная каша вообще полезна, и с молоком, и без него.

калорийность — 249 ккал

хлопья……………………………40 гр. (140 ккал)

вода (для замачивания) …………….200 гр. (0 ккал)

молоко……………………………200 мл. (109 ккал)

Расчет калорийности

1. Взвешиваем все ингредиенты по отдельности (хлопья, добавки, молоко). Придумать, что можно добавить в кашу поможет Pinterest. Ищите по запросу oatmeal.

2. Вносим данные в приложение. Если приложение рассчитывает хлопья в порциях, одна порция хлопьев = 40 гр.

Польза овсянки

В овсянке есть: витамин B1 (тиамин), витамин B2, витамин B3 (или PP), калий (K), кальций (Ca), магний (Mg), натрий (Na), железо (Fe).

Внешняя оболочка овсяного зерна содержит пищевые волокна, которые полезны не меньше, чем витамины и минералы. Вот как они работают в организме:

Недостаток пищевых волокон — серьезная проблема. Ими питаются полезные бактерии кишечника. Если в еде не хватает пищевых волокон, бактерии «голодают» и гибнут. Некому поддерживать иммунитет и вырабатывать необходимые организму вещества.

Количество витаминов и минеральных веществ во всех хлопьях почти одинаково. Больше всего пищевых волокон в хлопьях «геркулес». Вы сами можете увидеть в них внешнюю оболочку. Именно поэтому хлопья «геркулес» более темные и грубые. В остальных хлопьях количество пищевых волокон — минимально.

Выбираем хлопья

Овсяные хлопья бывают трех видов: «геркулес», лепестковые и «Экстра». Лепестковые я в магазине не встречала, в основном — «геркулес» и «экстра».

Информация о том, как их производят — довольно противоречива, я попросила Таню мне все объяснить. Таня — 6 лет проработала в Россельхознадзоре и хорошо знает технологию.

Овсяные хлопья «геркулес» — пропаренное, сплющенное зерно или крупа. В них наибольшее содержание пищевых волокон, по сравнению со всеми остальными. Эти хлопья — самые полезные.

Мы с вами не хотим долго варить кашу, поэтому, производители сокращают сроки приготовления «геркулеса». Такие хлопья дополнительно пропарены. Чем интенсивнее обработка паром, тем быстрее варится «геркулес». И сейчас, и изначально по ГОСТ всего один вид «геркулеса», варится он 15-20 минут.

Как вы уже поняли, не весь «геркулес» одинаково полезен. При выборе ориентируйтесь не только на название, но и на время приготовления, указанное на пачке.

Я советую выбирать «геркулес» без дополнительного пропаривания. Тот, который варится 15-20 минут.

Хлопья, которые готовятся 10 минут и меньше — лепестковые хлопья, либо «Экстра». По ГОСТ хлопья «Экстра» бывают трех видов, с разным временем приготовления:

№ 1 — 15 минут;
№ 2 — 10 минут;
№ 3 — 5 минут.

Обязательное следование ГОСТ в России отменено, поэтому время варки хлопьев у разных торговых марок может быть разным. Хлопья моментального приготовления тоже относятся к «Экстра». В ГОСТ их нет. Они тоже появились сравнительно недавно, потому что о пользе пищевых волокон еще не было широко известно и главным для покупателей было время приготовления. О существовании таких хлопьев, и с добавлением отрубей, и без — лучше забыть совсем.

Лепестковые хлопья и «Экстра» сильно отшлифованы в процессе изготовления и в них низкое содержание пищевых волокон. Эти хлопья появились, потому что людям с язвенными болезнями или колитами — нельзя дополнительно раздражать слизистую. Также считается, что детям до 3 лет нельзя пищу с высоким содержанием пищевых волокон. По той же причине — в этом возрасте у них еще очень чувствительный кишечник. Я не советую покупать такие хлопья для приготовления овсяной каши взрослым здоровым людям.

Лепестковые хлопья бывают только одного вида и варятся 10 минут. Честно, говоря, я ни разу их не видела в магазине. И на самом деле, как они выглядят — не так важно. Хлопья, которые варятся 10 минут и меньше — для полезной каши не подходят.

Ориентируемся по внешнему виду:

Не верим этикеткам

Я работала несколько лет в маркетологом в продуктовой компании и знаю, что всю информацию на упаковке нужно смело делить на два. Упаковка максимально составлена таким образом, чтобы продать любые хлопья.

Выбирая хлопья, смотрите внимательно на время варки и название. Всю остальную информацию, смело игнорируйте, если проверить ее на достоверность самостоятельно нельзя.

На всех пачках написано, как хлопья полезны — и те которые варятся 5 минут, и те которые не варятся совсем, но слепо верить этому не стоит. Я решила сравнить разные хлопья по содержанию полезных веществ, оказалось — это не так просто. Хлопья невозможно сравнить и выбрать по содержанию полезных веществ, просто приложив пачки. Информация, указанная на упаковке не всегда корректная.

В большинстве случаев производители не определяют характеристики собственной продукции, а пользуются усредненными данными. Фактические данные по продукту могут сильно отличаться от представленных.

В справочниках химического состава есть данные только по хлопьям «геркулес» длительного приготовления. Производители используют именно эти данные и размещают их на все хлопья. Вы берете упаковку и не видите разницы.

На некоторых пачках есть информация о содержании полезных веществ в конкретных хлопьях, но проверить, насколько эта информация верна — сложно. Производитель должен сообщить только количество калорий, белков, жиров и углеводов. Указывать, сколько в хлопьях витаминов, минералов и пищевых волокон — не обязательно. На многих пачках этой информации нет.

Когда я изучала пачки, заметила, что содержание пищевых волокон в некоторых хлопьях указано в два раза выше, чем в зерне, а в зерне — оно самое высокое. После зерна по этому показателю — крупа, потом хлопья «геркулес». Все остальные хлопья — в самом конце рейтинга. После этой нестыковки остальные цифры у меня тоже начинают вызывать сомнение.

Такие показатели возможны, если производитель добавил в хлопья отруби. Проверить корректность данных приведенных на упаковке можно только в лаборатории.

Источник

Ингредиенты овсянка на воде 1 порция 218 гр

Овсяные хлопья геркулес (Варка без слива вязкая)	48 г
Вода	341 г
Соль поваренная пищевая	1 г
Сахар-рафинад	2 г

Пищевая ценность и химический состав «овсянка на воде 1 порция 218 гр».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	79.9 кКал	1684 кКал	4.7%	5.9%	2108 г
Белки	2.7 г	76 г	3.6%	4.5%	2815 г
Жиры	1.4 г	56 г	2.5%	3.1%	4000 г
Углеводы	14.3 г	219 г	6.5%	8.1%	1531 г
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	8.1%	1538 г
Вода	81 г	2273 г	3.6%	4.5%	2806 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.073 мг	1.5 мг	4.9%	6.1%	2055 г
Витамин В2, рибофлавин	0.018 мг	1.8 мг	1%	1.3%	10000 г
Витамин В6, пиридоксин	0.053 мг	2 мг	2.7%	3.4%	3774 г
Витамин В9, фолаты	5.064 мкг	400 мкг	1.3%	1.6%	7899 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.352 мг	15 мг	2.3%	2.9%	4261 г
Витамин Н, биотин	4.404 мкг	50 мкг	8.8%	11%	1135 г
Витамин РР, НЭ	1.0128 мг	20 мг	5.1%	6.4%	1975 г
Макроэлементы
Калий, K	71.98 мг	2500 мг	2.9%	3.6%	3473 г
Кальций, Ca	20.06 мг	1000 мг	2%	2.5%	4985 г
Магний, Mg	29.78 мг	400 мг	7.4%	9.3%	1343 г
Натрий, Na	183.34 мг	1300 мг	14.1%	17.6%	709 г
Сера, S	21.77 мг	1000 мг	2.2%	2.8%	4593 г
Фосфор, P	71.8 мг	800 мг	9%	11.3%	1114 г
Хлор, Cl	292.07 мг	2300 мг	12.7%	15.9%	787 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.8 мг	18 мг	4.4%	5.5%	2250 г
Йод, I	1.32 мкг	150 мкг	0.9%	1.1%	11364 г
Кобальт, Co	1.17 мкг	10 мкг	11.7%	14.6%	855 г
Марганец, Mn	0.8448 мг	2 мг	42.2%	52.8%	237 г
Медь, Cu	101.26 мкг	1000 мкг	10.1%	12.6%	988 г
Молибден, Mo	0.505 мкг	70 мкг	0.7%	0.9%	13861 г
Фтор, F	166.33 мкг	4000 мкг	4.2%	5.3%	2405 г
Цинк, Zn	0.6853 мг	12 мг	5.7%	7.1%	1751 г

Энергетическая ценность овсянка на воде 1 порция 218 гр составляет 79,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Источник

Ингредиенты Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+

Хлопья овсяные «ХУТОРОК»	60 г
Вода	140 г
Соль поваренная пищевая	1 г

Пищевая ценность и химический состав «Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+».

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	90.9 кКал	1684 кКал	5.4%	5.9%	1853 г
Белки	3.3 г	76 г	4.3%	4.7%	2303 г
Жиры	1.8 г	56 г	3.2%	3.5%	3111 г
Углеводы	14.6 г	219 г	6.7%	7.4%	1500 г
Вода	69.5 г	2273 г	3.1%	3.4%	3271 г
Зола	0.499 г
Макроэлементы
Калий, K	0.05 мг	2500 мг	5000000 г
Кальций, Ca	4.99 мг	1000 мг	0.5%	0.6%	20040 г
Магний, Mg	0.81 мг	400 мг	0.2%	0.2%	49383 г
Натрий, Na	194.18 мг	1300 мг	14.9%	16.4%	669 г
Сера, S	1.6 мг	1000 мг	0.2%	0.2%	62500 г
Фосфор, P	0.4 мг	800 мг	0.1%	0.1%	200000 г
Хлор, Cl	299.43 мг	2300 мг	13%	14.3%	768 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.015 мг	18 мг	0.1%	0.1%	120000 г
Кобальт, Co	0.075 мкг	10 мкг	0.8%	0.9%	13333 г
Марганец, Mn	0.0024 мг	2 мг	0.1%	0.1%	83333 г
Медь, Cu	1.78 мкг	1000 мкг	0.2%	0.2%	56180 г
Молибден, Mo	1.67 мкг	70 мкг	2.4%	2.6%	4192 г
Селен, Se	0.001 мкг	55 мкг	5500000 г
Фтор, F	70.01 мкг	4000 мкг	1.8%	2%	5713 г
Цинк, Zn	0.003 мг	12 мг	400000 г

Энергетическая ценность Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+ составляет 90,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Источник

Игровой портал forexspez.ru

сколько грамм овсянки на человека

Овсянка на завтрак: польза или вред

Чем полезна овсянка?

Овсяная каша и похудение

Бета-глюкан

Ценность для здоровья

Нормализация функции кишечника

Как правильно готовить овсяную кашу?

Есть ли вред от овсяной каши?

Заключение

Ингредиенты каша овсяная 1 порция

Пищевая ценность и химический состав «каша овсяная 1 порция».

Рецепт здоровой овсянки

Овсяная каша на воде

Варим смело, но не долго

Ленивая овсяная каша

Каша на молоке

Расчет калорийности

Польза овсянки

Выбираем хлопья

Не верим этикеткам

Ингредиенты овсянка на воде 1 порция 218 гр

Пищевая ценность и химический состав «овсянка на воде 1 порция 218 гр».

Ингредиенты Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+

Пищевая ценность и химический состав «Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+».

Добавить комментарий Отменить ответ

Овсянка на завтрак: польза или вред

Чем полезна овсянка?

Овсяная каша и похудение

Бета-глюкан

Ценность для здоровья

Нормализация функции кишечника

Как правильно готовить овсяную кашу?

Есть ли вред от овсяной каши?

Заключение

Ингредиенты каша овсяная 1 порция

Пищевая ценность и химический состав «каша овсяная 1 порция».

Рецепт здоровой овсянки

Овсяная каша на воде

Варим смело, но не долго

Ленивая овсяная каша

Каша на молоке

Расчет калорийности

Польза овсянки

Выбираем хлопья

Не верим этикеткам

Ингредиенты овсянка на воде 1 порция 218 гр

Пищевая ценность и химический состав «овсянка на воде 1 порция 218 гр».

Ингредиенты Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+

Пищевая ценность и химический состав «Овсяная каша на воде 1 порция 60 грамм +200 г в гот виде+».

Вам также понравится

рыба клюет но не подсекается

как растут баклажаны на грядке фото

свадебные торты с голубями

Добавить комментарий Отменить ответ