сколько креатина в говядине

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая улучшает тренировочные показатели и обеспечивает мышцы силой и энергией. Для поддержки хорошего здоровья и самочувствия важно знать, в каких продуктах содержится вещество, чтобы правильно наладить ежедневный рацион.

Роль креатина в организме человека

Креатин синтезируется печенью и поджелудочной железой из аминокислот — аргинина, метионина и глицина. Вещество поддерживает энергетический баланс, повышает силу и выносливость, ускоряет восстановительные процессы в мышечных тканях.

Полезные свойства аминокислоты:

Креатин применяется в комплексной терапии при заболеваниях Паркинсона и Хантингтона. Аминокислота препятствует разрушению нейронов мозга.

Таблицы содержания креатина в продуктах питания

Несмотря на то, что креатин синтезируется печенью самостоятельно, его количества может быть недостаточно для нормального функционирования организма. Дефицит вещества можно покрыть из продуктов питания растительного и животного происхождения.

Продукты растительного происхождения

Наибольшее количество креатина среди растительных продуктов присутствует в сое, орехах и семечках.

Продукты

Содержание креатина в г на 1000 г

Источник

Креатин в продуктах питания

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Источник

★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание

Корзина

Зарегистрируйтесь

Поиск

Fitness Live

Качественное спортивное питание доступное каждому! спортивное питание

Impakt.VPX

Купить спортивное питание.Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из связанных в цепочку аминокислот, именно протеины составляют основу мышечной ткани. Мышечный рост предполагает положительный азотистый баланс. Кроме того под протеином …спортивное питание

Power Shock

Redline.VPX

Xtreme Thermogenic

MuscleMeds

Купить спортивное питание.Спортивное питание — это препараты и пищевые концентраты, разработанные для людей, энергично занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и …спортивное питание

Syntha6

Купить спортивное питание.Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из связанных в цепочку аминокислот, именно протеины составляют основу мышечной ткани. Мышечный рост предполагает положительный азотистый баланс. Кроме того под протеином …спортивное питание

Optimum Nutrition

Купить спортивное питание.Спортивное питание — это препараты и пищевые концентраты, разработанные для людей, энергично занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и …спортивное питание

Anarchy VPX

Купить спортивное питание.Креатин или метил-гуанидо-уксусная кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом синтезе в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко применяется как спортивная добавка, для …спортивное питание

No Explode2

Nutrex Hemo Rage

Купить спортивное питание.Креатин или метил-гуанидо-уксусная кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом синтезе в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко применяется как спортивная добавка, для …спортивное питание

ALLMAX Nutrition

Купить спортивное питание.Спортивное питание — это препараты и пищевые концентраты, разработанные для людей, энергично занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и …спортивное питание

All Max Nutrition Razor 8

Купить спортивное питание.Предтренировочные комплексы это разновидность спортивного питания применяемого в бодибилдинге, заключающее в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более производительной, а также способствуют скорому восстановлению и мышечному росту. спортивное питание

Cellucor C4 Extreme

Купить спортивное питание.Креатин или метил-гуанидо-уксусная кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом синтезе в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко применяется как спортивная добавка, для …спортивное питание

Athletic Xtreme

Купить спортивное питание.Спортивное питание — это препараты и пищевые концентраты, разработанные для людей, энергично занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и …спортивное питание

Заказ спортивного питания

Приглашаем к сотрудничеству оптовых покупателей для реализации продукции Fitness Live на очень выгодных условиях, высочайшее качество при очень низких ценах!

Креатин в продуктах питания

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для приобретения необходимого количества креатина из пищи нужно потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи существенная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, нужда в еде значительно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы понемногу приспособились на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не инициируем перегрузку метаболических систем организма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться поднять потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых ингредиентов. В настоящее время не только нет нужды в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Источник

Что такое креатинин и как его понизить

Наше здоровье может зависеть от того, что мы порой считаем мелочным и незначительным. Взять тот же креатинин: непонятно, зачем он вообще производится, к чему может привести переизбыток этого вещества. Между тем, он напрямую влияет на работоспособность почек. Разбираемся, как появляется креатинин в твоем теле, что делать, если его слишком много, и выясняем, почему спортсмены вынуждены контролировать вещество куда тщательней, чем остальные люди.

За что отвечает креатинин и как появляется

Креатинин — это химическое вещество, которое возникает в результате усиленной работы мышц, после чего фильтруется через почки и выводится вместе с уриной. Количество креатинина в крови — важный показатель работы мочевыделительной системы: чем его больше, тем выше вероятность, что почки не справляются с фильтрацией.

Содержание креатинина в организме напрямую зависит от объема мышечной массы, поэтому изначально норма вещества в крови для мужчин выше, чем для женщин. Кроме того, по данным специалистов Научно-исследовательского института ревматологии им В.А. Насоновой, опубликованным в 2018 году в клиническом журнале «Современная ревматология», профессиональные спортсмены сталкиваются с гиперурикемией, вызванной увеличением уровня креатинина в крови, на 2,3 % чаще, чем те, кто не перенапрягают тело. Связано это не только с объемом нагрузок, но и с режимом питания.

Чем опасен переизбыток креатинина

Высокий уровень вещества, сохраняющийся на протяжении долгого времени, может привести к уремии — самоинтоксикации организма. При этом состоянии токсины не выводятся из организма, а продолжают циркулировать — почки попросту не могут справиться с ними.

В дальнейшем уремия ведет к гастриту, колиту, плевриту, перикардиту, нарушениям работы печени, анемии, ослаблению зрения или полной его потере, уремической коме. В случае, если заболевание запущено, врачи прибегают к диализу — процедуре по очистке почек от токсинов. Кроме того, при лечении важно устранить первопричину, влияющую на повышение уровня креатинина в крови.

Надо сказать, что от первых сигналов организма до развития уремии может пройти несколько лет. Человек может и не столкнуться с серьезными проблемами, если будет выполнять следующие рекомендации.

1. Проведение чек-апов организма

Зачастую люди с уремией замечают проблему слишком поздно, а между тем, ее было реально разрешить. Обязательно посещай нефролога раз в год и сдавай соответствующие анализы, если твоя работа связана с интенсивными физическими нагрузками. В дальнейшем врач сможет своевременно продумать план действий, с которыми ты приведешь уровень креатинина в норму.

2. Отдых от интенсивных упражнений

Хотя зачастую спорт полезен, излишнее усердие может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследование нефрологов в Медицинском центре Лос-Анджелеса Манприн Самры и Антуана Абкара показало, что интенсивные упражнения могут временно повысить уровень креатинина в организме — так тело отвечает на разрушение белка в мышцах.

Если ты заметил, что у тебя резко повысился этот показатель — посоветуйся с лечащим врачом и подумай, есть ли смысл временно заменить бег ходьбой или подъем тяжестей йогой.

3. Отказ от добавок, содержащих креатин

Креатин — это соединение аминокислот аргинина, глицина и метионина, вырабатываемое печенью и поджелудочной железой. На его же основе производятся добавки, принимаемые внутрь — их и используют те, кто желает набрать в кратчайшие сроки мышечную массу. Если спортсмен регулярно проходит осмотр у врачей и следит за уровнем креатинина, добавка безопасна для его здоровья.

Однако исследования клиники «Майо» показали, что если содержание креатинина в крови выше нормы, добавка может привести к серьезным проблемам: дело в том, что неиспользованный организмом креатин позже превращается в отходы жизнедеятельности, ведущие к уремии. Вдобавок эффект от креатина усиливается, если человек принимает кофеин и нефротоксические препараты вроде «Ибупрофена» и тех, что на основе напроксена натрия и циклоспорина.

4. Временное ограничение в приеме белков

Кроме того, что спорт иногда не лечит, а калечит, Манприн Самра и Антуан Абкар доказали, что на уровень креатинина влияет и потребление белковой пищи, и потому человеку, столкнувшемуся с повышением этого вещества в крови, стоит временно отказаться от красного мяса, сыров, молока и других продуктов животного происхождения. Чтобы не испытывать проблем от недостатка белка, персона может временно заменить привычные блюда на такие, где основными ингредиентами являются соя, фасоль, чечевица.

5. Прием большого количества клетчатки

Данные исследователей из Департамента диетологии в Университете Торонто, опубликованные в «Европейском журнале клинического питания», показали, что пищевые волокна могут избавить от переизбытка креатинина в крови. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых.

6. Оптимизация водного баланса

На число креатинина влияет то, как часто человек пьет воду: обезвоживание сказывается на персоне не лучшим образом. Если ты столкнулся с проблемами, связанными с креатинином, посоветуйся с нефрологом о том, сколько жидкости стоит пить ежедневно. Норма у каждого своя, и она складывается от того, как часто ты занимаешься спортом, что предпочитаешь есть, где работаешь. Ведь одним может не хватать «положенных» 2 литров воды, в то время как для других такой объем может быть чересчур большим.

7. Использование пищевых добавок

Иногда нефрологи могут посоветовать средства народной медицины: например, лекарства на основе шалфея, ревеня, кордицепса китайского, пустырника сибирского, эпимедиума крупноцветкового, астрагала перепончатого. Эти травы обладают мочегонными свойствами, и благодаря их приему человек сможет скорректировать уровень креатинина в крови.

Кроме растений, в лечении уремии помогает хитозан —добавка, снижающая уровень холестерина. Исследование о ее влиянии на организм, опубликованное в британском «Журнале фармацевтики и фармакологии» еще в 1997 году, показало, что продукт может быть эффективным при уменьшении числа креатинина.

Источник

Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Я не сторонник спортивного питания, но некоторые добавки действительно работают просто отлично, поэтому было бы глупо от них отказаться и о них не сказать вам. Если ты хочешь стать по-настоящему большим, то ты должен быть готовым терпеть любые ограничения и достигать цели несмотря ни на что. Добавка, о которой сегодня пойдёт речь, как раз поможет вам в этом.

Здравствуйте, друзья! Креатин моногидрат: для чего он нужен и что это вообще такое? Сегодня мы с вами рассмотрим очень много интересных вопросов, связанных с креатином, например, как пить креатин в порошке, какой креатин выбрать, в чем содержится креатин и т.д. Я не часто советую своим читателям и друзьям какие-либо добавки, но об этой вы обязательно должны знать.

Креатин моногидрат

В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.

Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» — мясо).

В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!

Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте.

Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!

После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.

Итак, что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

А что за приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

АТФ = АДФ + Ф (фосфатная группа) + Н (ион водорода) + Е (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Именно она является причиной боли и жжения в мышцах во время выполнения работы. Об этом мы говорили в этой статье.

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно.

Как пить креатин в порошке

Вопрос очень актуальный, и чуть ниже вы поймёте почему.

Необходимо уточнить, что все добавки с креатином продаются в нескольких видах:

Хочу сделать одну очень важную оговорку: КРЕАТИН НЕ СТАБИЛЕН В ЖИДКОМ ВИДЕ! Он довольно быстро разрушается при контакте с жидкостями.

Поэтому нельзя растворять креатин в жидкости (например, соке) ЗАРАНЕЕ! Можно и нужно это делать непосредственно перед его применением.

Т.е. вопрос состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить креатин в кровь, а затем в мышцы, не позволяя долго контактировать с кислотной средой желудка!

Чем меньшее время креатин контактирует с водой и другими жидкостями, тем большая его часть окажет положительный эффект на наши мышцы и, соответственно, силовые и другие возможности.

Самой стабильной формой креатина являются капсулы с желатиновой оболочкой и порошком креатина моногидрата внутри, т.к. оболочка хоть в какой-то мере защищает кристаллы креатина от негативного взаимодействия с кислотой.

Но есть и другой способ быстро доставить креатин в мышцы! Причём для этого нам как раз будет удобно применять креатин в порошке (моногидрат креатина в порошковой форме).

Прежде, чем поговорить о том, как принимать креатин в порошке давайте рассмотрим две схемы приёма креатина.

Существует два подхода к приёму креатина:

Фаза загрузки заключается в том, что вам необходимо принимать креатин по 20 г (в 4 раза выше нормы) в течение первых 4-7 дней, а затем снизить дозировку до 4-5 г в день и следовать ей в течение месяца-двух.

Так применяли креатин на протяжении нескольких десятков лет.

Я НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗОВАЛ ФАЗУ ЗАГРУЗКИ! И исследование шведских учёных, о котором я недавно прочитал, подтвердило правильность моих действий.

В этом исследовании одна группа принимала креатин по схеме «с загрузкой» по 20 в сутки в течение шести дней, а затем по 2 г в сутки на протяжении месяца, а вторая группа получала 3 г креатина ежедневно БЕЗ ФАЗЫ ЗАГРУЗКИ.

Итоги очень сильно удивили учёных, когда выяснилось, что хоть вторая группа получила меньше креатина, но КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА В МЫШЦАХ У ОБЕИХ ГРУПП ПОВЫСИЛОСЬ ОДИНАКОВО НА 20%!

Т.е. получается, что первая группа получала в среднем 12 г креатина в сутки, а вторая 3 г. А креатин в мышцах увеличился одинаково!

Дело в том, что СУЩЕСТВУЕТ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ КРЕАТИНА, который может быть запасён в мышце. Соответственно, В ФАЗЕ ЗАГРУЗКИ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ!

Рекомендации, как пить креатин моногидрат в порошке:

Почему именно так? Потому что сладкий сок ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормона) в крови, а поскольку мы пьём его на голодный желудок (с утра или после тренировки), то наш организм не занят перевариванием пищи и инсулин очень быстро доставит креатин в мышцы.

Сейчас очень модно стало писать на цветастых баночках спортпита: «КРЕАТИН С ТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМОЙ» и цена за такой креатин в 2-3 РАЗА ВЫШЕ!

Самое смешное, что, по сути, ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА – это ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД (как сахар в сладком соке, а именно, декстроза).

Т.е. в организм попадает ГЛЮКОЗА (или её моносахарид — ДЕКСТРОЗА) с креатином, организм реагирует выбросом ИНСУЛИНА, чтобы понизить уровень глюкозы, тем самым как бы заодно доставляя креатин по кровотоку в мышцы (потому что инсулину пофиг, что транспортировать)! Вот и вся магия.

Но маркетинг — штука тонкая. Люди готовы платить бешеные «бабки» за такие названия и кричащие обещаниями слоганы.

Я же, уверен, что вы более благоразумны, поэтому пейте КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК и будет вам счастье.

Креатин до или после тренировки

И всё-таки, лучше принимать креатин С УТРА, ДО или ПОСЛЕ тренировки.

Долгое время считалось, что всё равно, т.к. креатин накапливается кумулятивно.

На этот счёт недавно было проведено исследование в «Новом Юго-Восточном Университете» США (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

19 спортсменов были разделены на 2 группы и тренировались по одной и той же программе 5 дней в неделю на протяжении месяца. Диета у них тоже была идентичная (25% белка). Все участники принимали по 5 г креатина каждый день, НО в разное время!

Результаты удивили всех.

Те спортсмены, которые принимали креатин после тренировки показали гораздо ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС (ДО — это те, кто пил креатин до тренировки, ПОСЛЕ — это те, кто пил креатин после тренировки)!

Вывод: Приём креатина моногидрата ПОСЛЕ тренировки лучше способствует набору СУХОЙ мышечной массы и силы, чем использование его до тренировки.

Какой креатин выбрать

Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.

Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.

Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.

Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.

К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.

Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.

Уверен, многих интересует вопрос, какую именно фирму производителя креатина моногидрата выбрать. Давайте дам вам свой субъективный рейтинг, сверху вниз по соотношению цена/качество:

На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.

Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.

Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.

Я выбрал, и составил рейтинг для вас из недорогих продуктов, потому что не вижу особого смысла переплачивать за один и тот же продукт, просто более раскрученного бренда.

Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!

Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.

Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.

В чем содержится креатин

Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».

Друзья, могу сказать одно — ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!

Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!

Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):

Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.

Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).

Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.

А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.

Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!

Креатин моногидрат и кофе

Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».

Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.

Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.

Но не будем спешить с выводами, друзья.

В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.

В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.

А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.

Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.

Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.

Выводы

Давайте, немного подытожу всё вышесказанное:

Ну вот и всё. Мы с вами рассмотрели очень интересную добавку — креатин моногидрат: для чего он нужен и зачем его принимать. Применяйте полученные знания, друзья.

Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Всё никак не дойду до креатина, всё-таки помимо него много чем другим загружаюсь, и вот думаю, не будет ли это слишком, перебор так сказать, но это я так, лирика, с этим уж сам разберусь.

Вопрос же в другом. Почему нет рекомендации пить креатин, допустим, за 30 минут или за 1 час до тренировки? Это менее эффективно?

Александр Ттуров 1 декабря 2015 | 09:00

Привет!
Слишком много не будет. Если хочешь быть больше, надо увеличивать тренировочный объём и кушать больше. Креатин увеличивает резерв высвобождения энергии, за короткое время.
Креатин пить перед тренировкой НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ нельзя, т.к. он способствует задержке жидкости в организме, что будет увеличивать артериальное давление на тренировке.
Да и нет смысла, т.к. креатин НЕ ДАЁТ моментальную энергию. Он накапливается в организме за 4-10 дней и потом циркулирует постоянная дозировка равная примерно 5-8 г.

Никита Волков 1 декабря 2015 | 09:54

Т.е. ты предлагаешь НЕ следовать инструкции, которая написана на банке производителя?

С другой стороны, при фазе загрузки да, там перед тренировками нельзя. Хотя, я могу ошибаться, потому что загрузкой не пользовался.

Я принимал так. 3 недели прием, 2 недели отдых. В дни тренировок — после пробуждения, перед и после тренировки. В дни без тренировок — утром и на ночь.

Но не помню сейчас на счет тренировочных дней, принимал утром или нет, тетрадки с собой нет.

По результатам схожу так, мне нравятся ощущения 🙂

P.S. По поводу ZMA, вторая неделя приема. Как бы на тренировках бывают ощущения, что открывается второе дыхание, но думаю, что это всего лишь самовнушения. По ощущениям — примерно такие же, как и от креатина. Будто водой залит.

Ну и «шишка дымит» постоянно 🙂

Александр 17 декабря 2015 | 05:28

Производитель указывает данную инструкцию по понятным причинам (бОльший расход продукта). Раньше выпьешь, раньше купишь)
За 2 недели, если принимать креатин по 5 г с утра (или после трени), он накапливается до нужной концентрации в печени, кровотоке и мышцах (до 8 г, примерно, ежедневно). Затем, обычно, 5-6 недель работы на рабочей дозировке, потом 1-2 месяца отдых (т.к. креатин держится потом в повышенной концентрации ещё около 10-14 дней).
Ощущения прикольные, да и наливает воды он не так много, но становишься объёмнее)
P.S. Интересные наблюдения! Никогда бустеры теста не пробовал. Любопытно послушать!

Никита Волков 17 декабря 2015 | 05:34

Надо пересмотреть прием креатина 🙂

Да я и не буду больше его покупать, деньги на ветер. Лучше на эти деньги купить творога 🙂

Александр 17 декабря 2015 | 07:11

Да, за такую цену эффект явно должен быть не размазанный) Мне кажется, даже от предтреника эффекта больше будет) Согласен насчёт творога)

Никита Волков 17 декабря 2015 | 07:32

Сколько нужно пить воды в сутки при приёме карнитина и можно еще раз написать как правильно его употреблять?. В каких дозах? можно ли после трени. Нужно ли вовремя дней отдыха.

tt-haunted 16 января 2016 | 08:12

Объём выпитой воды у спортсмена должен начинаться от 2-3 л. Я пью по 5 л. в сутки.
Л-Карнитин принимай ВО ВРЕМЯ тренировки по 15-50 мл.
Креатин принимай с утра со сладким соком на голодный желудок.

Никита Волков 16 января 2016 | 19:13

если утром принял, после трени нужно принимать?

zizik 13 марта 2016 | 16:50

Никита Волков 13 марта 2016 | 16:52

можно ложку креатина и протеина вместе засыпать в 250 г воды и пить? будет эффект?

ZIZIK 19 марта 2016 | 20:33

Не вижу в этом особого смысла, т.к. креатин довольно быстро распадается. Креатин должен поступать в организм на голодный желудок + с быстрыми углеводами (желательно), чтобы был хороший инсулиновый отклик и, соответственно, транспорт креатина.

Никита Волков 19 марта 2016 | 20:52

А какой фирмы креатин вы порекомендуете?

Megahit 21 марта 2016 | 19:23

На самом деле, какой на ком работает, лучше индивидуально проверять. На мне почти все хорошо работали. Диматайз понравился.

Никита Волков 21 марта 2016 | 20:47

Megahit 21 марта 2016 | 21:11

В начале, ты и так на всё растёшь. Нет особого смысла. Но и вреда от него никакого. Просто его хорошее действие можно почувствовать тогда, когда упёрся в потолок. Добавляешь креатин и мышцы немного наполненнее, +2-3 кг набираешь. Примерно спустя 6-9 месяцев с начала занятий можешь зарядить.

Никита Волков 21 марта 2016 | 21:43

Привет! Я только месяц как начал тренироваться. Сегодня купил протеин и креатин (в капсулах). Подскажите пожалуйста как их пить новичку. Спасибо!

Сержик 14 мая 2016 | 11:51

Привет! Про креатин и его приём написано в статье.
Протеин между приёмами пищи, до и после трени.

Никита Волков 14 мая 2016 | 12:25

А если от дематайзовского порошкового креатина сильная диарея что делать?

андрей 22 августа 2016 | 20:08

Логично будет перестать его пить) Попробуй другой, если проблема не решается, то на время откажись. Потом повтори через полгода примерно.

Никита Волков 22 августа 2016 | 20:27

у меня в первый раз днище рвало жутко. но я был не против,потому как от большого количества белка были запоры))) со временем организм привыкает.

Евгений 18 января 2017 | 04:38

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АТФ + КРЕАТИН = АДФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА; нет ли здесь опечатки? ведь из АТФ энергия берется, а то получается креатин скушали и тем самым уморились.

Роман 3 ноября 2016 | 09:19

Вы пишите о том, что применение в лёгкой атлетике креатина не целесообразно, с чем я категорично не согласна т.к. есть множество видов, где требуется взрывная сила, изучите данную тему более подробно, что б повысить свой уровень профессионализма, ведь вас читают многие и не только профессионалы, но и люди ночевки, не различающиеся в данной теме

Ghost Angel 24 января 2017 | 02:27

На тощак пью с утра. Вопрос: Через сколько времени после приёма креатина можно завтракать? Можно через 10 минут?

Иван 17 февраля 2017 | 12:52

Минут через 10-15 можно кушать)

Никита Волков 17 февраля 2017 | 18:39

Отличная статья. Огромное спасибо автору!
Подскажите такой момент.
Бегаю каждый день с утра в 7:00 по 30 минут для тонуса. Силовые тренировки вечером в 19.00 не всегда на пустой желудок. Когда мне лучше принимать креатин?

Дмитрий Кошкин 15 марта 2017 | 19:52

Пожалуйста, Дмитрий!
Пей креатин после пробежки, либо сразу после вечерней тренировки.

Никита Волков 17 марта 2017 | 09:34

А можно вместо сока с утра пить кофе с креатином? При условии что кофе будет сладким?

Константин 17 марта 2017 | 15:20

На 1 г креатина нужно около 10 г углеводов. Лучше пить с соком.

Никита Волков 19 марта 2017 | 14:53

Можно ли использовать вместо сока обычную воду с сахаром?

Дмитрий Кошкин 23 марта 2017 | 09:57

Никита Волков 23 марта 2017 | 10:03

Выходя из ответа выше. » 1г креатин на 10г углевода» На суточную дозу в 5г,надо развести 50г сахара, т.е 10 ложек с утра. Не много? 📴

Дмитрий Кошкин 23 марта 2017 | 15:23

Поэтому и говорю, лучше с соком)

Никита Волков 23 марта 2017 | 15:52

И по вашему мнению лучше растворять в воде с сахаром или в воде с медом?)

Дмитрий Кошкин 23 марта 2017 | 15:26

Без разницы) и там, и там высокий глик. индекс.

Никита Волков 23 марта 2017 | 15:51

Я без сахара с простой водой пью, месяц пью, два отдыхаю. Когда не пью заменяю аминами и протеином, все работает, все ништяк!

никита привет,как правильно разводить креатин,тоесть сколько грамм на литтр и сколько сахара нужно. и каке лучше его принимать по часам?

виталя 10 апреля 2017 | 15:27

Привет, Виталя.
1 г креатина на 500 мл, в которые кладёшь 12 г углеводов.

Проще просто разводить 1 г креатина в сладком соке.

Про то, как принимать, написано в статье.

Никита Волков 10 апреля 2017 | 19:03

Здравствуйте, хочу спросить — можно ли принимать креатин в два приема — 3г например с утра и 4г после тренировки, или все-же лучше выпить за один прием после занятий спортом? Нормальная будет дозировка или нужно уменьшить? Загрузку не использую, мой вес 71-72кг, рост чуть ниже среднего.

Никита 5 февраля 2019 | 19:12

Привет!) Лучше пей за один приём, т.к. разделение дозы не даст никакого дополнительного преимущества, кроме дополнительного геморроя помнить принять креатин вовремя.
Креатин накапливается кумулятивно и не даёт моментального эффекта.

Никита Волков 5 февраля 2019 | 20:19

Понял.) Спасибо за ответ.

Никита 6 февраля 2019 | 15:38

Спасибо за статью. Долго думала, нужен ли он мне. Благодаря вам и решилась

Источник