сколько в неделю можно съедать яиц в день
Врач назвала допустимую норму яиц в неделю
Диетолог и нефролог Анна Коробкина рассказала, сколько можно съедать яиц в неделю без вреда для здоровья.
По словам эксперта, Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не более яиц в неделю. Она отметила, что в одном яйце содержится 215 мг холестерина при суточной норме 300 мг, превышать которую не рекомендуется. Однако в яйцах содержатся фосфолипиды, которые способны снижать количество холестерина в крови, таким образом компенсируя избыток данного вещества в организме.
Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может не ограничивать себя в продуктах, которые содержат холестерин, например, в мясе, твороге и рыбе, даже съев на завтрак два яйца. По словам Коробкиной, здоровый человек может сознательно отступить от рекомендации ВОЗ.
Однако соблюдать норму ВОЗ следует людям с проблемным липидным обменом. При этом заменять куриные яйца на перепелиные бессмысленно, так как последние содержат больше холестерина.
Анна Коробкина: «Яйца это ценный продукт, особенно для растущего организма. Кроме белка, там содержится большое количество жирорастворимых витаминов A, D, Е, фолиевая кислота, холин, железо, кальций, фосфор, которые необходимы для здоровья нашей нервной системы, головного мозга. Пожилым людям яйца тоже полезны для профилактики когнитивных нарушений».
Также она отметила, что яичный белок усваивается лучше, чем белок из мяса и рыбы, однако важно подвергать продукт термической обработке, которая не только уничтожает болезнетворные организмы, но и делает белок легким для усвоения.
Сколько яиц можно съедать за день и как правильно их готовить
Куриные яйца – простой и доступный продукт на наших столах, обладающий уникальными полезными свойствами. Woman.forumdaily.com рассказал: сколько, когда и как правильно есть куриные яйца.
Два, три или шесть
Все зависит от того, как вы себя чувствуете и насколько любите этот продукт. Ранее считалось, что в яйцах очень много холестерина, опасного для сердца и сосудов. Исследование одного из шведских институтов при участии 30 тысяч человек показало, что съедать шесть яиц и неделю безопасно. Тем не менее, яйца достаточно долго перевариваются, имеют желчегонный эффект, поэтому, если сомневаетесь, спросите у своего врача. Большинству здоровых людей можно съедать 2 яйца в день.
Завтрак или ужин
Завтрак. Все дело в том, что яйца перевариваются достаточно долго (особенно, сваренные вкрутую), кроме того, вызывают выброс желчи и могут провоцировать изжогу, если вскоре после приема пищи вы решите прилечь. Поэтому желательно не есть яйца в последний суточный прием пищи и, тем более, перед сном.
Фото: efimovna.ru
Мыть или не мыть – вот в чем вопрос
Нет научных данных о том, что мытье скорлупы яиц снижает риск инфицирования сальмонеллезом или другими бактериями – возможно, если это и дает эффект, то крайне низкий. Американские рекомендации по инфекционной безопасности гласят: проверяйте целостность скорлупы и готовьте при температуре выше 100 градусов. О мытье ничего не сказано.
Сырые, отварные или жареные
Безусловно, отварные яйца наиболее полезны и безопасны. В сырых может содержаться сальмонелла, источник опаснейшего инфекционного заболевания (в год в США им болеет около 80 тысяч человек, и, да, от сальмонеллеза можно погибнуть). Вы можете покупать пастеризованные яйца, но лучше провести тепловую обработку самостоятельно. Что касается жареных, в этом случае вредны не сами яйца, а масло, на котором их готовят.
Фото: Pinterest
Всмятку или вкрутую
Чтобы получить яйцо всмятку, снимите его с плиты через 2-3 минуты после закипания воды. Для варки яиц вкрутую необходимо около 8 минут, а нечто среднее – «мешочек» – получается через 4 минуты.
Белые или коричневые
Нет никакой разницы. Качество и питательная ценность у яиц со скорлупой разных цветовых оттенков одинаковая. Цвет зависит от породы кур и их масти: белые птицы приносят белые яйца. А цвет желтка определяется питанием курицы.
Свежие или не очень
Проверить это очень легко: опустите яйцо в миску или чашку с холодной водой. Свежее яйцо останется на дне емкости, не меняя своего горизонтального положения. Пригодные к использованию, но уже не очень свежие яйца слегка приподнимутся, но не всплывут. А вот всплывшие выкидывайте – они испорчены. Кстати, дольше сохранить свежесть яиц можно, располагая их в холодильнике в специальной форме, разместив острыми концами вниз.
Фото: expertfrost.ru
Любопытный факт: с 1910 года и до сих пор никто не превзошел рекорд жителя Пенсильвании – на завтрак мужчина съел 144 яйца, да еще и в сыром виде! А сегодня лидером по поеданию яиц является Япония. В среднем, каждый ее житель съедает, как минимум, одно яйцо в день.
По мнению ученые: количество яиц в рационе не влияет на здоровье. Об этом Yellmed писал ранее.
Сколько куриных яиц можно съедать в неделю: научные данные
Пожалуй, куриные яйца самая питательная пища на земле. И это не удивительно: чтобы одна клетка развилась в целого цыпленка, требуются практически все полезные вещества. Но у яиц дурная репутация из-за высокого уровня холестерина, хотя с ним не так все однозначно. Сколько же куриных яиц можно съедать в день без вреда для здоровья?
Синтез холестерина в организме
Учитывая, насколько важен синтез холестерина в организме, мы владеем довольно продуманным эволюционным механизмом его производства.
Можно ли есть куриные яйца каждый день?
Чуть ли не 40 лет подряд врачи советуют ограничивать употребление яиц – или по крайней мере выкидывать желтки.
Одно яйцо среднего размера включает в себя около 186 мг «плохого» холестерина, а это 62% от суточной потребности по рекомендациям Национальных институтов здравоохранения США (NIH). В белке же холестерина практически нет.
Итак, можно ли есть куриные яйца каждый день и что на этот счет говорит наука?
В США была проведена целая серия сравнительных исследований, где одной группе испытуемых давали от 1 до 3 яиц в день, а другая тем временем питалась иными продуктами – например, вегетарианскими заменителями яиц.
В итоге было сделано несколько выводов:
Почти во всех случаях повышался уровень «хорошего холестерина» (липопротеинов высокой плотности);
Общий и «плохой холестерин», как правило, оставался неизменным, либо повышался незначительно;
Употребление яиц, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, помогло снизить уровень триглицеридов в крови – ещё одного фактора риска по ССЗ и инфарктам;
Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, при употреблении яичных желтков значительно повысился.
При этом, ещё несколько недавних исследований гласят, что даже у людей с гиперлипидемией при употреблении яиц «плохие» частицы ЛПНП трансформируются из маленьких и плотных в более крупные. Ну а люди с крупными частицами ЛПНП имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Похоже, если есть куриные яйца каждый день, ничего страшного не произойдет.
Яйца и заболевания сердца
Многие научные исследования по теме куриных яиц и риска ССЗ являются обзорными, то есть отслеживали здоровье людей на протяжении долгих лет. Затем ученые, используя методы статистики, определяют, как связаны определенный образ жизни (курение, диета, физические упражнения) с увеличением или уменьшением риска различных заболеваний.
Некоторые из таких исследований включают сотни тысяч пациентов, и отследить реальные причины болезней бывает не так просто. Слишком много факторов и слишком много переменных. Но сейчас по крайней мере известно, что люди, которые питаются куриными яйцами каждый день имеют риск ССЗ не выше остальных.
Однако, как и с любым продуктом, есть свои риски и ограничения. К примеру, у людей с сахарным диабетом 2-го типа, питающихся куриными яйцами, наоборот повышен риск развития ССЗ.
Не забывайте, что на ваше здоровье влияет все ваше питание, а не только куриный желток. На низкоуглеводной диете, которой полезно придерживаться диабетикам, опасаться его не стоит.
Ну а уж здоровому человеку отказываться от яиц из страха перед холестерином и подавно не стоит. Где вы ещё возьмете столько легкоусваиваемого белка, жиров, витаминов и минералов?
Сколько яиц нужно для счастья
Много ли холестерина в яйцах, сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья, и что полезнее, белок или желток? На эти вопросы отвечает врач Михаил Гаврилов.
Сколько яиц можно съедать в день без вреда для здоровья
Мнение врачей по поводу употребления ряда продуктов в настоящее время сильно изменилось. Если раньше их рекомендовали включать в рацион в минимальных количествах, то сейчас употребление 1-2 куриных яиц в день, в случае отсутствии на них аллергии, вполне допустимо и даже приветствуется.
Хорошо есть яйца на завтрак — этот продукт запускает выделение желчи, стимулируя активность желчного пузыря, что в начале дня очень даже полезно. Куриное яйцо среднего размера имеет небольшую калорийность — около 65-75 ккал, поэтому вполне подойдет и для ужина. Здесь важно учесть, что лучше всего и быстрее перевариваются яйца, сваренные “в мешочек”, а вот глазунья или яйцо, сваренное вкрутую, будут перевариваться дольше — до 2-3 часов. Яйцо — отличный продукт для перекуса для людей с нарушением углеводного обмена, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа. Этот продукт не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови.
В интернете можно встретить так называемые яичные диеты, когда в день рекомендуют употреблять до 5-6 яиц в день. Не стоит следовать этим рекомендациям! Не забывайте, яйца относят к высокоаллергенным продуктам.
Польза куриных и перепелиных яиц
Куриные яйца ценят, прежде всего, за полноценный легкоусвояемый белок. В яичном белке содержится весь спектр аминокислот, важных для человека. В желтке, помимо белка, достаточное количество жиров, железа, кальция, фосфора, йода, цинка, жирорастворимых витаминов А, Д и Е, витаминов группы В: В3, В4, В12. В одном яйце весом 80 граммов содержится около 6 гр белка и такое же количество жира.
Одна из особенностей куриных яиц — возможность обогащения этого продукта дополнительными веществами при изменении питания куриц-несушек. Например, на прилавках магазинов можно встретить куриные яйца, обогащенные витамином Д или селеном.
Состав перепелиных яиц приближен к составу куриных, но концентрация полезных веществ в них гораздо больше. Так, в 100 гр перепелиных яиц в 4,4 раза больше железа, в пять раз больше калия, в три раза больше витаминов группы В, чем в куриных яйцах той же массы. Гораздо выше концентрация в перепелиных яйцах и незаменимых аминокислот, в частности тирозина, которой является известным геропротектором. Высокое содержание микроэлементов в перепелиных яйцах снискало им славу афродизиака для мужчин. Существует немало напитков на их основе для повышения мужской силы. А еще перепелиные яйца в отличие от куриных не вызывают аллергии, поэтому их рекомендуют для питания даже грудных детей.
Что полезнее: белок или желток
Белок содержит полный набор аминокислот, желток — витамины и микроэлементы. В случае нарушения жирового обмена может идти речь об ограничении количества жиров — в этом случае рекомендуется употреблять только куриный белок.
Влияние яиц на уровень холестерина
В настоящее время доказано, что связь холестерина с развитием сердечно-сосудистых заболеваний сильно преувеличена. Так что людям, ведущим здоровый образ жизни и не имеющих сопутствующих заболеваний, но при этом столкнувшиеся с повышением уровня холестерина, можно не беспокоиться.
С точки зрения профилактики атеросклероза в больше степени важен не контроль уровня холестерина в крови, а понимание первопричинами повреждения сосудов. Их достаточно много – это и интоксикация, например, возникающая во время курения, или в результате действия других токсинов из воды, воздуха, бытовых средств, и аллергены в пище, воздухе и т. д., и чрезмерное употребление сахара, трансжиров, омега-6 (подсолнечное масло и др.).
В курином яйце содержится около 213 мг холестерина — это около 2/3 рекомендованной дневной нормы холестерина, которое мы можем получать с продуктами питания. Не забывайте: 80 % холестерина синтезируется в самом организме — в печени. Помимо холестерина в яйцах содержатся еще и фосфолипиды, которые способствуют его снижению.
Более того, на увеличение количества так называемого плохого холестерина и уменьшение количества хорошего влияет масса других особенностей питания, например, дефицит в рационе белка и продуктов с антиоксидантами.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Какое количество яиц можно есть в день?
Многие люди часто задаются вопросом — сколько яиц можно есть в день, и что будет, если съесть их слишком много?
По рекомендациям диетологов, в день можно есть:
Именно такое количество при условии активного образа жизни способствует здоровью, а холестерин не будет накапливаться в организме. Всмятку или вкрутую – не имеет значения.
Сколько яиц можно есть в день? Исследования
30-40 лет назад яйца считались крайне нездоровой пищей и исключались почти из всех диетических рекомендаций. Обывателей больше всего заботило, как снизить холестерин в крови без лекарств. Практиковались жесточайшие низкохолестериновые диеты, исключавшие яйца, масло, сыр и многие другие ценные продукты.
В 1985 году Национальный институт здоровья США рекомендовал сократить потребления яиц до двух в неделю. Были проведены десятки клинических испытаний, в которых было показано, что уже имевшим сердечные заболевания или перенесшим инфаркт либо инсульт подобная диета продлевает жизнь на 2-3 года.
Так был сделан вывод, что раз лечебное питание полезно для больных, то его стоит рекомендовать и здоровым людям с повышенным холестерином. Но в 1991 году появилась статья под названием «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день».
Мужчина, живущий в доме для престарелых, каждый день варил всмятку около 25 яиц и ел помимо стандартного рациона. Дедушка потреблял, таким образом, 6,5-7,5 грамм чистого холестерина в день – в 20 раз больше допустимого максимума.
При этом уровень холестерина в его крови оказался в пределах нормы – ниже среднего показателя в США. Такой образ жизни этот человек практиковал не менее 15 лет. Генетических причин долгожительства найдено не было, общее физическое состояние мужчины оценивалось как отличное. Судя по всему, подобная диета шла ему на пользу.
Что содержится в одном яйце?
Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 157 ккал, белки — 13,8%, жиры — 17,13%, углеводы — 0,5%.
Яйца обладают самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ среди всех продуктов. А так как они являются легкоусвояемым высокобелковым продуктом и практически не содержат углеводов, то быстро насыщают и долго не дают испытывать чувство голода, их часто включают в диету для похудения.
Одно небольшое куриное яйцо — источник большого количества витаминов:
Какие куриные яйца полезнее?
Разберемся, какие яйца полезнее:
Польза и вред яиц
В каждом яичном желтке содержится 200-250 мг холестерина – больше чем почти в любом другом продукте. Это вещество в высокой концентрации – неизменный спутник самых страшных болезней. И все же в некоторых случаях ежедневно можно съедать десятки яиц и оставаться вполне здоровым человеком. В чем же секрет?
Об опасности избытка холестерина в крови знают все. Действительно, он приводит к нарушению липидного обмена, накоплению холестерина на стенках сосудов и развитию атеросклероза.
Резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ( ишемическая болезнь сердца) и образования атеросклеротических бляшек.
Последствия могут быть крайне тяжелыми: инфаркт миокарда или инсульт. Для своевременного выявления таких патологий полезно регулярно проводить анализ крови на липидный профиль.
Но холестерин выполняет и много полезных функций. В частности он скапливается в местах повреждений сосудов и «ремонтирует» эти повреждения, участвует в строительстве и восстановлении других клеток. Также он необходим для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.
При этом 80 % холестерина вырабатывается самим организмом человека, главным образом печенью. И лишь остальные 20 % поступают с пищей. Почему же многие врачи считают, что есть большое количество яичных желтков вредно для здоровья?
Единого мнения у диетологов и эндокринологов нет и никогда не было, ведь и пользы от этого продукта немало:
Для мужчин
Куриные яйца обязательно включают в свой рацион мужчины, которые стремятся увеличить мышечную массу и тренируются анаболически. Спортсмены также часто придерживаются диеты с повышенным содержанием белка, поэтому не отказывают себе в яйцах.
Считается, что употребление сырых куриных яиц повышает либидо, помогает справляться со стрессом и способствуют нормализации эректильной дисфункции.
Для женщин
Куриные яйца оказывают положительное влияние и на женский организм. Употребление яиц снижает риск развития рака груди, помогает восполнить дефицит железа, сохраняет красоту и стройность, поддерживает будущую мать во время беременности и в период грудного вскармливания. Белок необходим для формирования плаценты, а холин полезен для развития мозга малыша.
Как выбирать и хранить куриные яйца?
При выборе и хранении продукта необходимо соблюдать некоторые правила:
Мыть или не мыть?
Нет научных данных о том, что мытье скорлупы яиц снижает риск инфицирования сальмонеллезом или другими бактериями – возможно, если это и дает эффект, то крайне низкий. Американские рекомендации по инфекционной безопасности гласят: проверяйте целостность скорлупы и готовьте при температуре выше 100 градусов. О мытье ничего не сказано.
Как проверить яйца на свежесть?
Проверить это очень легко: опустите яйцо в миску или чашку с холодной водой. Свежее яйцо останется на дне емкости, не меняя своего горизонтального положения.
Пригодные к использованию, но ужене очень свежие яйца слегка приподнимутся, но не всплывут. А вот всплывшие выкидывайте – они испорчены. Кстати, дольше сохранить свежесть яиц можно, располагая их в холодильнике в специальной форме, разместив острыми концами вниз.
Вред и польза сырых куриных яиц
Второй важный вопрос относится не к “содержанию”, а к “форме”. Каким образом правильнее и полезнее употреблять яйца?
Можно ли есть их сырыми? Ответ напрашивается сам собой: “Можно!” Подумайте сами, ведь яйцами любят лакомиться не только люди, но и животные, а уж они вряд ли могут приготовить себе яичницу или омлет.
С другой стороны, вы должны быть уверены в качестве продукта, ведь употребление сырых яиц может стать причиной заражения сальмонеллёзом. Возбудителем сальмонеллёза выступают микробы рода сальмонелл.
Они могут находиться на поверхности яиц, поэтому яйца всегда необходимо мыть, даже если вы не собираетесь употреблять их в сыром виде. Однако скорлупа яйца имеет неоднородную структуру, поэтому с течением времени сальмонеллы могут проникать внутрь яйца, риск возрастает, если скорлупа треснула.
Таким образом, в сыром виде можно употреблять только свежие яйца от здоровых кур и без повреждений скорлупы. Во всех других случаях яйца необходимо, как минимум, термически обработать.
Употреблять сырые куриные яйца лучше натощак, тогда организму будет проще их усвоить. Завтрак при этом лучше отложить на 30-40 минут, но не отказываться от него.