Что такое эмоциональное профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание: что делать и как побороть синдром менеджера?
Многие из нас верят, что истощение — это о дело кого-то другого. Существует стереотип, что это происходит только с теми, кто много работает, усердно трудится и постоянно суетится и спешит. Часто люди путают истощение с усталостью, плохим настроением или депрессией. Однако все это немного сложнее.
Психотерапевт Полина Солдатова говорит, что находятся в группе риска те люди, которые обладают чувством сопереживания, берут на себя ответственность и мучаются от навязчивых идей. Истощение эмоциональное происходит из-за напряженной, стрессовой и неструктурированной работы, и это вполне нормально. Когда у человека больше стресса, чем удовлетворения от его деятельности, нарушается баланс работоспособности.
При профессиональном истощении та работа, которая раньше доставляла удовольствие, превращается в одну серую повседневность, достижения не радуют, сложные задачи вызывают страх, а сотрудники раздражают. Синдром профессионального истощения означает истощение эмоциональных, умственных и энергетических ресурсов, что сопровождается сильным хроническим стрессом на работе. Чаще всего истощение проявляется полной потерей интереса к своей профессии и чувством бесполезности всех последующих действий, отсутствием сил и желания заниматься тем, что раньше вызывало увлечение.
Синдром эмоционального выгорания и хронической усталости (burnout syndrome), который называют также синдромом управленца, является настоящей проблемой современного общества. По последним исследованиям, 28% работающих американцев в настоящее время страдают от синдрома профессионального истощения, а среди высшего руководства и представителей профессий, требующих повышенной концентрации и эмоционального напряжения (например, хирургов и педагогов), этот показатель составляет 54%.
Основная опасность синдрома эмоционального истощения заключается в том, что он развивается постепенно и в большинстве случаев остается незамеченным. Если упустить первые признаки, то чувство удовлетворенности работой будет постепенно уменьшаться, а желание бросить все — увеличиваться.
А между тем синдром руководителя имеет некоторые общие черты с депрессией и неврозом, поэтому многие могут их перепутать. Однако при депрессии человек испытывает отчаяние, безнадежность и имеет низкую самооценку. Ему могут казаться непосильными даже такие простые бытовые задачи, как совершение покупок или выбор моющего средства для кухни. В то же время невроз сопровождается чувством страха, тревоги и наличием навязчивых мыслей, которых нет в синдроме эмоционального выгорания.
Одной из основных особенностей синдрома профессионального выгорания является то, что чем дольше человек накапливает внутреннее напряжение, тем более выражены симптомы синдрома. Это очень сложное состояние, с которым трудно справиться в одиночку, поэтому психологи рекомендуют отслеживать подобные симптомы у себя и принимать необходимые меры на самом раннем этапе.
Синдром профессионального эмоционального выгорания
Для понимания того, что такое профессиональное сгорание , или просто эмоциональное выгорание , давайте представим такую ситуацию. Человек только начинает работать. Он полон энергии и готовности сделать все возможное, чтобы помочь и выполнить все задачи качественно, и конечно же, разработать годовой план за два месяца. Однако, по мере времени, решимость он утрачивает, желание помочь заменяют цинизм и безразличие, и появляется состояние «оставьте меня в покое». Есть, конечно, разные причины, которые могут вызвать такое преобразование, но часто это ассоциируется с эмоциональным выгоранием. Мы предлагаем проанализировать, что характеризует это состояние, какие факторы оказывают на него влияние, и что делать, если кажется, что вы страдаете от проблемы личного эмоционального выгорания.
Что такое эмоциональное выгорание?
Фактически мы уже упоминали ранее описание явления эмоционального выгорания: это постепенное падение положительного отношения к работе до полного отторжения, депрессии и/или других проявлений, которые серьезно влияют на качество жизни и могут привести не только к эмоциональным, но и к физическим заболеваниям. В 1974 году этот термин был введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером (Herbert Freudenberger): он дал этому процессу название «Burnout» (или «Burn-out») и описал его как «состояние физической или психической истощенности, вызванное профессиональной деятельностью».
Считается, что эмоциональное выгорание в первую очередь характерно для тех, кто работает с людьми и их проблемами (врачи, медсестры, учителя, консультанты и др.). Но, на самом деле, любой человек может ощутить это состояние, включая тех, кто фактически не занимается работой — студенты, домохозяйки и т.д. В этой статье мы сосредоточимся на эмоциональном выгорании, связанном с работой, но это же может относиться и к личной, внерабочей жизни.
Симптомы эмоционального выгорания
Выгорание профессиональное демонстрирует ряд симптомов, которые могут различаться в зависимости от индивидуальности человека и его работы. Состояние выраженности этих симптомов напрямую связано с уровнем заболевания. Следует отметить, что данных симптомов довольно много и они не специфичны, поэтому у некоторых людей может диагностироваться состояние выгорания, в то время как фактической проблемой является другое, а некоторые не придают значения своему состоянию, что в итоге приводит к неприятным последствиям.
Следуя описанию, самые типичные симптомы представлены ниже, но следует отметить, что это лишь варианты, и возможны другие симптомы. Важно отличать психологическое и эмоциональное выгорание от простой усталости, общего дискомфорта в жизни, чувства беззащитности, плохого самочувствия и т.д., хотя все эти состояния действительно имеют общую связь с рассматриваемым синдромом.
Симптомы эмоционального выгорания: физиология и настроение
Одна из основных признаков эмоционального выгорания связана с состоянием настроения и самочувствия. У людей, страдающих от этого синдрома, постоянно ощущается постоянная усталость, отсутствие интереса к жизни, плохое самочувствие, которые даже не исчезают после хорошего отдыха. Буквально кажется, что человеку не хватает энергии, что она иссякает и больше не хватает ни для работы, ни для отдыха. Нарушения сна (бессонница или, наоборот, сильная сонливость, долгий сон) также являются одними из признаков данного синдрома. Человек с эмоциональным выгоранием теряет желание заниматься делами, больше ничто не приносит ему удовлетворения и т.д. Единственное желание — быть оставленным в покое. Жизнь кажется светло-черной.
Все это может приводить к появлению физических проблем, особенно проблем с сердцем и нервной системой. К тому же, у многих отмечается ослабление иммунитета, из-за чего они легко болеют простудами и т.д. Интересно, что организм иногда специально поддаеться болезням, чтобы получить отгулы от нелюбимой работы. Жаль, что это далеко не единственные проблемы, с которыми могут столкнуться люди, испытывающие психическое эмоциональное истощение.
«Рабоче-эмоциональные» симптомы профессионального выгорания
Имеются две группы симптомов эмоционального выгорания, связанные с работой. С одной стороны, отсутствует или значительно снижается желание заниматься своим трудом, даже если в прошлом оно приносило удовольствие. Это вызывает чувство недовольства, вины перед клиентами, коллегами или руководством, что только ухудшает ситуацию. Люди, работающие в сфере обслуживания и страдающие от этого синдрома, часто замечают, как меняется их отношение к пациентам, клиентам и так далее: желание помогать gradually turns into антипатию, нежелание находиться в контакте, раздражительность. Часто у таких людей выявляются черты истинных мизантропов.
Многие начинают сомневаться в смысле (или даже в отсутствии смысла) своей работы. Это приводит к унынию, а также к депрессивному восприятию жизни в целом, о чем мы уже говорили. Некоторые даже задумываются (и часто обоснованно), что в другом месте они могли бы принести больше пользы, было бы интереснее задания, выше заработная плата и так далее. Однако, далеко не все делают логичное решение об изменении компании. Принять его нелегко, а в данном случае речь идет о человеке, который устал от всего и больше не хочет ничего делать.
Причины эмоционального выгорания
Обычно, эмоциональное истощение в профессиональной сфере происходит как защитная реакция на психологические или физиологические факторы. Например, врачи со временем могут стать циниками — это нормальный процесс выживания в их профессии. Однако, отличие заключается в том, что цинизм можно преодолеть и продолжить работать, но эмоциональное истощение становится проблемой и для работника, и для организации. А если не обратить на это внимание, то могут возникнуть серьезные проблемы, такие как депрессия и невроз.
Если говорить о причинах эмоционального истощения, то их можно разделить на две группы: психологические и физиологические. Важно отметить, что эти группы взаимосвязаны, и главную роль играют психологические причины в формировании профессионального истощения (другими словами, это логично, потому что физическое изношенность мы могли бы просто назвать усталостью).
Причины физиологического уровня
Действительно, в многих случаях основной причиной этого состояния является постоянное психическое напряжение, связанное с ситуацией, когда мы не успеваем помочь каждому, кто в него нуждается. Постоянный стресс и высокая нагрузка на наши силы часто приводят к тому, что наш организм ищет способы защиты от такого состояния. Большинству из нас удается преодолеть различные трудности, с которыми мы сталкиваемся на пути (в личной или профессиональной жизни). Мы способны задерживать свои силы, чтобы достичь определенной цели, но потом нашему организму обязательно нужно время для расслабления, восстановления и отдыха.
Один из главных факторов в этом случае — наличие конкретной цели. Когда нет достижимой цели, мы вынуждены работать наши силы на пределе, и нет конца и края этому режиму, ситуация меняется. Использование всех физических и психических ресурсов не позволяет организму восстановиться, его запасы иссякают, он переходит в режим экономии ресурсов и ищет способы защиты. Как следствие всех этих процессов может возникнуть состояние эмоционального истощения.
Конечно, у каждого из нас разные резервы энергии, и то, что кому-то легко удается, другому может быть непосильно. Например, некоторые могут адаптироваться к сложному графику и после 24-часовой смены встретиться с друзьями, в то время как для других 8-9 часов работы достаточно, чтобы почувствовать полное истощение. Все это совершенно нормально. Существует теория, что организм вырабатывает ровно столько энергии, сколько нам необходимо для удовлетворения наших потребностей, и даже немного больше. Однако в случае с эмоциональным истощением этого просто не происходит. Почему? Ответ кроется в психологических факторах.
Причины психологического уровня
Способы предотвращения эмоционального выгорания
У предприятий, теоретически, должен быть особый интерес к предотвращению эмоционального выгорания среди работников, поскольку сотрудники, страдающие от данного состояния, становятся менее эффективными, что отрицательно сказывается на результате их работы. Однако на практике такой подход не всегда применяется, поэтому принцип «Спасение утопающих — дело рук самих утопающих» становится более эффективным. Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить эмоциональное выгорание?
Прежде всего, необходимо не забывать о полноценном отдыхе:
Кроме того, профилактика синдрома эмоционального выгорания предполагает регулирование рабочего процесса. Если у вас появились первые признаки данного синдрома, лучше пересмотреть свою деятельность и режим до того, как выгорание усугубится. Не соглашайтесь на переработки, если нет реальной необходимости. Помогайте коллегам только в тех случаях, когда у вас есть свободное время. Если вы до сих пор выполняете задачи коллеги, который уволился год назад, намекните руководству, что пора искать замену.
Временами к эмоциональному выгоранию приводит тот факт, что некоторые люди просто не умеют отдыхать и продолжают думать о рабочих задачах, когда уже дома. Если это принесение вам удовольствие, то это одно дело, но если такое поведение стало плохой привычкой, мешающей расслабиться и портящей настроение, стоит от нее избавиться (в том числе с помощью профессионального специалиста). Это также следует рассматривать как одно из профилактических средств для борьбы с этим синдромом.
Если уже слишком поздно для профилактики, и время начать бороться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к нашему следующему материалу.
Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться
В мае 2019 года Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) подробно изложила признаки синдрома эмоционального выгорания. Он характеризуется как «ощущение перегрузки энергии, возрастание психического расстояния до работы, циническое или отрицательное отношение к работе, а также ухудшение профессиональной эффективности». В нашем материале мы собрали истории людей, которые столкнулись с этим состоянием, и психологи и специалисты благотворительных организаций рассказали, как помочь себе в трудный период жизни.
Что такое эмоциональное выгорание
Оригинальный термин «эмоциональное выгорание» был предложен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Выгорание — это некий синдром, наблюдающийся среди специалистов в области психиатрии, исследованной Фрейденбергером.
Профессор психологии Кристина Маслах, работающая в Калифорнийском университете в Беркли, считается одним из ведущих исследователей проблемы выгорания. Она относит выгорание напрямую к длительной деятельности идентифицирует синдрому классификацию Маслах, отличающую его от других эмоциональных расстройств.
Выгорание.[1]
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения описала признаки синдрома эмоционального выгорания.
Воспроизводимая на этот счет информация привилекла интерес СМИ, но оказалась не полностью представлена. Некоторые публикации утверждали официальное признание выгорания как некоей патологии. Однако это была неточная информация в то время; и только выгорание официально не признано за некое заболевание самими экспертами этой области медицинской науки.
Данный синдром, по их версии, свидетельствует о феномене, который возникает вследствие длительного стресса; фактор, влияющий на развитие болезней, является только провоцирующим элементом. \ n
Публичные программы позволили определить, что и адмиссам, и подчиненным доставляет беспокойство с Описание выгорания; исследование корпораторов Gallup свидетельствует, что 23% американского заблаговременного присутствия регулярно испытывает озноб. Изучение опубликованного в 2017 году оценивая мнение крупнейших отработанных американских фирм показывают, что HR-отделы призывают выгорание «эпидемией» и «кризисом», приобретающим перекрестие. Но является ли сам синдром действительным
элементом взаимогей Даже те, кто допускает, иметь всевозможные палочки [quoting others]: возрастание числа эмоциональных ужасов, в том числе и выгорание, всевозможное подтверждение. ->
(Leave nothing out/quote verification changes)
<р>
[ ] иначе, чтобы[+]
Причины эмоционального выгорания
Выгорание может возникнуть из-за внешних и внутренних факторов. Например, работа и условия, в которых она выполняется, могут относиться к внешним факторам. Эти условия могут измениться относительно быстро, что влияет на рабочую атмосферу. С другой стороны, внутренние факторы, такие как установки, модели поведения, характеристики личности и убеждения, могут также привести к выгоранию. Когда у человека уже есть внутренняя предрасположенность, внешние факторы могут оказать еще большее влияние и усугубить ситуацию.
Признаки эмоционального выгорания
Отследить первые проявления выгорания может быть сложно, поскольку это состояние постепенно меняется, согласно словам Константина Почтенного: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, которая ему не подходит. Он плавно погружается в состояние выгорания, и направленность его движения похожа на спираль. Он постепенно отказывается от разных вещей, не замечая, как сворачивается в эту точку».
Раньше выгорание предполагалось только для тех, кто работает в профессиях, которые подразумевают много общения с людьми. Сейчас оно распространяется на любые виды деятельности, так как люди могут перегореть и из-за домашней работы.
У людей с эмоциональным выгоранием могут возникать тревожные мысли, например, о возможных неудачах в работе: «Я справиться, у меня ничего не получится». Футуристическая перспектива выглядит мрачной и волнующей, в которой все будет хуже, чем сейчас. Может вызывать ощущение пустоты — все, что раньше доставляло удовольствие, перестало быть интересным.
Физическая усталость также возможна — человек становится более подверженным к заболеваниям, поскольку его тело пытается отдохнуть. Избыточная раздражительность, состояние апатии, неожелание взаимодействовать с другими людьми, поскольку это требует дополнительной энергии. Также наблюдается негативная оценка самого себя: человек считает себя бесполезным, недостаточно компетентным, и поэтому чувствует себя приговоренным.«Здесь выгорание очень похоже на депрессию», — сказал Почтенный.
Иногда усталость может быть обычной усталостью, говорит психолог. Но если эти состояния повторяются, и человек замечает множество изменений, характерных для выгорания, то следует попытаться помочь себе. *…] Также легко определить момент, когда нужно обратиться за помощью к специалисту — как только в голове возникает первая мысль об этом. «В жизни всегда возникают стрессы, и важно, как человек будет справляться с ними», — сказал психолог.
«В самом выгорании нет ничего плохого. Это организм сигнализирует, что что-то идет не так в жизни.Не стоит суетиться, чтобы сразу же избавится от признаков усталости и продолжать работать в прежнем ритме. Напротив, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».
Тест на эмоциональное выгорание
Если в данном перечне вы отметили больше пяти элементов, стоит изменить свой режим работы и отдыха или обратиться за помощью к экспертам.
Полина Солдатова, психотерапевт:
«Современный человек столкнулся с двумя противоречащими вызовами: у него есть огромное количество возможностей для работы, обучения и самоусовершенствования (работу можно выполнять из любой точки земного шара, доступно образование и развитие личности), но при таком информационном потоке и такой скорости становится невозможно сохранить баланс, необходимо развивать навыки установления собственных границ и заботы о себе».
Появление интернета в жизни каждого человека привело к увеличению уровня тревожности относительно своего места в обществе. Люди, смотря на жизнь других, забывают, что наблюдают только отдельные фрагменты, подобранные особым образом – например, солнечное фото на природе и написанная надпись «сегодня написала десять страниц моей будущей книги». И сразу ощущают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы всегда в проигрыше, хотя на самом деле нет необходимости участвовать в этой ничем неограниченной гонке».
Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на самозаписка человека и приводит к выгоранию с обратительной силой.
Стадии эмоционального выгорания
Герберт Фрейденбергер совместно с коллегой Гейлом Нортом обнаружили 11 фаз выгорания [4]:
Как преодолеть эмоциональное выгорание
По утверждению Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», психологическое истощение существенно отличается от обычной работной усталости и одной из его причин является кризис личности. Следовательно, можно попытаться:
Постсоветские мифы и выгорание как благо
На данный момент эмоциональное истощение — это масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.
Полина Солдатова выделяет главные мифы:
«По причине того, что существует запрет на заботу о себе, собственную усталость (которая склонна накапливаться) легко игнорировать и не придавать значения плохому сну, раздражительности, апатии». Стыд всегда рядом: каждому говорили, что он делает недостаточно, все вокруг стараются, без усилий ничего не достичь, одного таланта не хватает, а быть ленивым (то есть не иметь достаточной мотивации что-то сделать) — очень плохо. Многие фразы прочно взаимодействуют, а начать относиться к себе с состраданием трудно».
Мария Макарушкина дополняет несколькими мифами:
«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, где преобладает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. В организации и среди коллег они об этом не рассказывают, но иногда обсуждают эту тему во время работы с внешними тренерами. В общем, по моему опыту, большинство компаний всё-таки верит в миф № 1».
Возможно, именно высокая моральная оценка эмоционального истощения стала основой для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. Иными словами, этот миф помогает избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит со многими другими негативными эмоциональными состояниями и психическими расстройствами.
Проблема компании, а не сотрудника
Земфира Саламова, представительница Школы культурологии НИУ ВШЭ, отмечает:
«Ученые, изучающие эмоциональную культуру (например, К. Юханнисон), сопоставляют нервозность и напряжение, с которыми сталкивались горожане в начале XX века, с эмоциональным или психическим выгоранием. В обоих случаях человек чувствует тревогу, связанную с несоблюдением требований, которые общество предъявляет к его образу жизни.
На заре XX века города поражали людей своей скоростью перемещений, коммуникации, ощущений. В свою очередь, в конце XX века развитые страны перешли к неолиберальной системе труда, в которой размытыми стали границы между отдыхом и работой.
Термин «выгорание» сам по себе аллегоричен: он описывает состояние, при котором «горящий» от идеалов и амбиций человек постепенно теряет интерес к ним из-за изношенности сил и эмоционального истощения.
В 2000-е годы основными группами, подверженными выгоранию, были работники, осуществляющие многочисленные контакты с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «творческих» профессий, связанных с рекламой, массовыми коммуникациями и культурой. Однако сегодня риск выгорания присутствует во многих областях работы».
По мнению эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, необходимо рассматривать это явление как проблему компаний, а не отдельных людей [6]: «Когда мы смотрим только на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». И тогда эта проблема перестает быть ответственностью организации, в которой работает этот человек, и становится его собственной проблемой». Несмотря на это, людям самим необходимы эффективные инструменты и практики для решения данной проблемы.
Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы
Понимание сущности эмоционального истощения
Согласно официальному признанию в 2019 году, профессиональный синдром эмоционального истощения стал частью Международного классификатора болезней, что подтверждает его значимость для общего состояние здоровья. Следовательно, неэффективно решать эту проблему простыми советами «сберись» или «просто отдохни немного».
Описание истощения в МКБ-11 прозвучало так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, который развивается вследствие постоянного стресса на рабочем месте, который не был успешно побежден». Исключительно в профессиональном контексте происходит данное эмоциональное истощение, вне зависимости от личного опыта в других областях жизни.
Чем это опасно
Согласно опросу, проведенному Институтом Гэллапа, существует прямая связь между профессиональным выгоранием и постоянной потребностью в медицинской помощи. Изучаемые сотрудники, страдающие от выгорания, в 2 раза чаще обращаются за болезненными оправданиями и устраиваются на больничный. Они также меньше склонны обсуждать свои достижения со своими руководителями и испытывают на 13% меньше уверенности в подходящем направлении, их карьера оказывается непостоянной в 2,6 раз. Это исследование проводится методом опроса о профессиональном выгорании на основе статистики Гэллапа.
Снижение работоспособности — один из трех основных факторов выгорания, которые классифицировались в рамках Международной классификации болезней 11-го выпуска (МКБ-11).
Это состояние выгорания может значительно сказываться на работоспособности и даже на важной деятельности сотрудника. Найти выход из подобной ситуации и восстановить силы может потребовать от нескольких недель до полутора лет.
Дорогостоящая ситуация как для работников, стремящихся продвигаться профессионально, так и для профессионалов в сфере управления персоналом, которые заинтересованы в повышении производительности и сокращении затрат, связанных с наймом и подбором персонала.
Кто в группе риска
Не дайте глупой пословице «сгорел на работе» вас запутать, потому что причина профессионального выгорания не всегда заключается в том, что человек работает слишком много. Гораздо важнее, насколько хорошо он может переключиться на отдых, насколько качественно он отдыхает и получает удовлетворение от своих занятий.
Одна из наиболее распространенных причин выгорания — то, что работу нет смысла делать. Сотрудник не видит значение своей работы, не понимает цели и связь с общими корпоративными задачами, и поэтому чувствует себя бесполезным как работник и как личность.
Несправедливые условия работы, невыплаченные обещанные премии, отсутствие базовых коммуникативных умений, которые помогают сотрудникам понять, где они хорошо отработали, а где сделали ошибки — все это тоже может способствовать выгоранию.
Еще одна распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративное издевательство — когда специально создаются условия, в которых невозможно работать.
Иногда руководитель искусственно вызывает ощущение постоянного кризиса — он ставит слишком короткие сроки, неадекватные дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, сжиганию сотрудников, которые находятся под его юрисдикцией. В таком случае менеджеру следует просмотреть свой управленческий стиль и более адекватно оценивать приоритеты задач.
Стадии выгорания
Руководители, активно занятые управлением, и сотрудники отдела кадров всегда стараются поднять уровень вовлеченности своих сотрудников, а хорошие специалисты стремятся войти в состояние «потока» — сосредоточения на текущих делах, рассматриваемых как самые интересные и важные.
Однако первый этап истощения состоит именно в сильной вовлеченности. Люди, страстно увлеченные своей работой, работающие 24/7, игнорирующие время отдыха, готовые без остановки, склонны к быстрому выгоранию.
Если сотруднику постоянно приходится работать в сложных условиях, например, при ограниченных ресурсах или финансовом дефиците, если ему приходится совершать превыше человеческих способностей, чтобы достичь оптимального результата, его организм испытывает стресс и начинает реагировать на него.
Начинается вторая стадия процесса выгорания — истощение. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует упадок сил, становится раздражительным и встревоженным, сопротивляемость организма уменьшается. В этой фазе могут возникать проблемы со сном: засыпание становится сложным, а дневная усталость превалирует. Пищевое поведение может нарушаться: появляется пристрастие к сильно сладким, соленым, жирным и калорийным продуктам.
Третья стадия — психофизическое истощение. Могут появиться панические приступы, ухудшение памяти, проблемы с пищеварением, тошнота.
И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Ведущие признаки: цинизм по отношению ко всему, что связано с работой, безразличие, снижение производительности, проблемы во взаимодействии с коллегами, злость. Физические изменения также могут быть заметны — например, аккуратной одежде и безупречной причёске могут смениться разбитый вид.
Как понять, что выгорел
Выгорание часто связано с усталостью, как физической, так и эмоциональной, и тревожными нарушениями. Как может человек определить, что он переживает выгорание, а не просто усталость или депрессию?
Как помочь себе при выгорании
Вот что можно сделать сейчас, если вы заметили, что находитесь на одной из следующих четырех стадий выгорания:
Профилактика выгорания
Если в настоящее время у вас нет признаков профессионального выгорания, но вас беспокоит, что вы можете столкнуться с ним в будущем, уделите внимание превентивным мерам по предотвращению таких состояний.
Только от вас зависит, будете ли вы регулярно загорать, чаще гулять, сохранять и защищать свои личные границы на рабочем месте и использовать практики для предотвращения выгорания. Приведу несколько их ниже:
Потери энергии. В течение дня мы сталкиваемся с различными ситуациями, людьми, делами. Некоторые наполняют нас энергией, другие истощают. Запишите это в свой телефон и делайте записи каждый раз, когда вы чувствуете прилив энергии, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, чувство пустоты, неудовлетворенность. Оценивайте людей и события — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отслеживать их влияние на ваше состояние.
Попробуйте вести такой дневник в течение месяца, а затем проанализируйте, что отнимает вашу энергию, а что пополняет ее. Например, вы можете обнаружить, что много энергии отнимает споры с токсичным начальником. Вы имеете право придумать, как снизить уровень общения или, если это невозможно, как восстановить себя после него.
Календарь осознанности. Возьмите свою привычную планировочную единицу, например, электронный календарь, и запланируйте дела на неделю или месяц вперед, разноцветными значениями конкретизируйте различные виды задач и активностей. Работа может быть отмечена желтым, а отдых — зеленым, общение с родственниками и друзьями — розовым, а спорт — синим. Посмотрите, какие цвета преобладают, а какие отсутствуют. Обращайте внимание на то, чтобы отдых и физическая активность попадались вам в течение недели наравне с рабочими совещаниями и звонками.
Анализ слабых мест. Проанализируйте, что вас подводит к состоянию профессионального выгорания. Возможно, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключиться с увлекательной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет увлечений и вы не умеете отдыхать вообще? Как обстоит дело с вашими личными границами — умеете ли вы говорить «нет», можете ли отказать коллеге, просившему о помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?
Самым эффективным способом анализа является работа с специалистом — коучом или психотерапевтом.
И не забывайте о регулярном качественном отдыхе. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.