сегодня у меня релакс
Отдыхаем с умом: как провести relax-день
Рассказывает Анжела Аксенова, МКОУ Семеновская СШ, с. Семеновка, Волгоградская область
Отдых — это естественная потребность человеческого организма. В среднем на восстановление сил должно уходить 42% всего времени — десять часов в день. Нередко мы пренебрегаем этим правилом: «Нельзя столько времени тратить на отдых! Обязательно нужно выполнить как можно больше дел!». Только вечного внутреннего мотора у нас нет. Не отдыхать — забирать у самого себя силы.
Для борьбы с усталостью необходимо не накапливать ее. Не зря пролетарии 20 века отстаивали право на 8-ми часовой рабочий день. Не зря субботу и воскресенье сделали выходными. Тяжелая неделя должна заканчиваться. Чтобы выйти на новый круг вечной современной беготни бодрым, нужна пауза. Один день отдыха позволит вам вновь получать удовольствие от жизни и работы.
Спорт — двойное здоровье
При занятиях спортом выделяются гормоны счастья — эндорфины. Совсем необязательно иметь абонемент в фитнес зал. Можно легко организовать домашние тренировки. В этом помогут Youtube-каналы. Вместе с Popsugar Fitness спорт по-настоящему превращается во что-то сладкое. Тренеры так задорно улыбаются, что это удовольствие передается и через экран. Здесь можно найти получасовые занятия для разного уровня подготовки.
Активность улучшает не только состояние тела, но и ментальное здоровье. Не хочется изнуряющих силовых тренировок — возьмитесь за легкую аэробику. Основателем этого направления в гимнастике стал французский физиолог Ж. Демени в 19 веке. Сама Айседора Дункан занималась ей. Принцип аэробики прост. Под музыку амплитудно выполняются естественные движения. Подсмотреть основы можно также в интернете: аэробика с Юлией Синягиной, Алисой Мельниковой.
Хочется чего-то поинтереснее? Предлагаю заняться танцами. Например, дэнсхолом. Родина танцевального направления — солнечный остров Ямайка. Дэнсхолл затягивает своим драйвом и энергией. Движения может выполнить даже неподготовленный человек. На Yotube-канале Slenergy Extreme посмотрите проект “Школа дэнсхолла”, изучите первые базовые элементы и прочувствуете посыл танца.
Поднять настроение можно зумбой, йогой, бегом. Совсем неважно, чем вы занимаетесь. Подойдет все. Любой спорт — залог стабильности, устойчивости нервной системы. Ведь доказано, что регулярная активность уменьшает тревогу, улучшает память, убивает стресс.
Чистая комната — свежая голова
Беспорядок вызывает чувство постоянного раздражения. Заваленный стол так и кричит: «Работа никогда не закончится!». Уборка нужна не комнате, а голове. Она избавит вас от угнетающего ощущения незавершенности дел. Процесс наведения порядка можно сделать творческим и познавательным. Включайте на фоне аудиокниги или подкасты.
Мари Кондо, автор книги «Магическая уборка: японское искусство наведения порядка дома и жизни», советует убирать дом не по комнатам, а по категориям. Например, одежда, книги, документы. Чем строже будут разложены по местам вещи, тем светлее будет голова.
Представьте, что бумаги, которые вам мешают, это все ваши проблемы. Все, что нужно: только выкинуть их. С мусорным мешком уйдет и беспокойство. Выработайте себе маршрут уборки. Подумайте, с какой комнаты начать, где разобрать, что разложить. Это нужно, чтобы ничего не забыть. Главное правило: двигайтесь сверху вниз. Сначала протирайте пыль, потом мойте полы.
Что для вас релакс?
Вопрос в заглавии, собственно говоря. Ищу для себя новые формы расслабления и умиротворения.
Пока меня расслабляет по полной программе только посещение комплекса саун. Вот это для меня действительно полная релаксация. Обычно проводим там 4-5 часов, естественно, с отдыхом между посещениями разных видов саун, начинаем с 60-градусной травяной и дальше по нарастающей, доходим до 95°C сауны. Если заказываем еще и массаж, то вообще полный улет.
Никто физически не сидит по 4-5 часов в саунах. В сауне проводят 10-15, максимум 20 минут, потом ополаскиваются под душем или обливаются под шайкой с холодной водой, потом по желанию в бассейн с теплой водой, потом чай на травах или вода минеральная, и на лежак или в постельку, кто как любит, под пледик. минут 20-30-40 полежать, а кто-то и спит в специальных комнатах для сна, и потом идут в следующую сауну на 10-15 минут. и снова отдыхать. Между этим массаж или выпить пива в баре, после сауны в кафе можно поужинать.
Есть дневная карта, и там можно реально провести весь день, а есть 3-х часовая карта.
2. Хорошая вечеринка с друзьями, когда я в настроении.
3. Пробежка в субботу утром километров на 15-20, потом наступает релакс.
Короче, я поняла, что я релаксирую каждый день. Стыдно даже.
Конечно, я охотно опишу, как мы это делаем. Не факт, что прямо супер-правильно, но мы для нас выработали такой алгоритм.
В нашем комплексе 8 разных видов саун. Начинаем всегда с наименьшей по температуре. У нас это 55-60°C травяная сауна с паром. Раз в час там работники плескают воду с аромо-маслами на камни.
Потом мы снова отдыхаем, пьем воду или чай, болтаем очень тихо, чтобы никому не мешать, или идем в спальную комнату. Но обычно мы не спим, а скорее, это дрема такая легкая нападает.
Опять под душ, лицо обтереть льдом (рядом с этой сауной стоит чаша со льдинками), полежать. Потом можно выпить пива (в том числе и безалкогольного), в баре, посидеть перед камином.
Или идем в Медовую сауну, она на улице, потом в джакузи.
Обычно мы посещаем 3-4 сауны. Нам этого хватает, все 8 мы не осилим, да мы и стремимся поставить рекорд.
У нас иногда бывают еще полуночные сауны. Мы еще ни разу не были, скоро будет снова, вот хотим сходить 
План дня:
Определённого плана действий на этот день нет. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и забот, окружайте себя ароматами на протяжении всего дня, а далее нужно исходить из ваших желаний:
Выбираем ароматы:
Чтобы эффективно расслабиться при помощи ароматерапии, важно выбрать нужное (качественное и натуральное) эфирное масло и правильно его использовать. Выбирайте ароматы, вызывающие в Вашем сознании приятные образы. Психологический эффект от аромата масла так же важен для расслабления, как его активные ингредиенты.
Выбираем релаксирующие эфирные масла:
Базилик. Помогает снять умственное перенапряжение и избавиться от беспокойства и депрессии. Успокаивает при истерии и нервных расстройствах.
Бензоин. Гармонизирующее. Оказывает успокаивающе-расслабляющий эффект. Приземляет при беспокойных мыслях и смягчает мыслительную напряженность. Возвращает душевное равновесие тем, кто чувствует себя одиноким или подавленным. Рассеивает печали и помогает обрести уверенность.
Бергамот. Седативный и тонизирующий эффекты великолепно снимают нервное напряжение и тревогу. Действует как антидепрессант, когда депрессия вызвана хроническими стрессами или подавлением эмоций. Снимает раздражение. Хорош при беспокойстве, внезапных сменах эмоциональных состояний и бессоннице.
Герань. Расслабляет и успокаивает. Снимает тревогу и неуравновешенность. Восстанавливает равновесие при переутомлении и нервном истощении. Хороший антидепрессант. Считается полезным для трудоголиков: тех, кто забыл о воображении, интуиции и об эмоциональном опыте.
Грейпфрут. Помогает при нервном истощении и усталости. Снимает депрессивное состояние, возвращая радость жизни. Рекомендуется для тех, у кого есть большие ожидания от жизни, а когда они не сбываются, для таких людей характерны раздражение, гнев, обвинения и самокритицизм.
Жасмин. Очень женский аромат. Стабилизатор эмоций. Как мощный афродизиак, улучшает подавленное настроение и снимает психологические комплексы. Устраняет эмоциональную подавленность и состояние стресса. Приносит облегчение при беспричинной тоске и чувстве измученности из-за жизненных проблем.
Иланг-иланг. Так же является прекрасным стабилизатором эмоций. Имеет седативный эффект. Снимает беспокойство, раздражительность и страх. Воздействует как антидепрессант: вселяет чувство уверенности и улучшает настроение. Помогает при бессоннице. Рекомендую смешивать с эфирным маслом лимона.
Кедр. Снимает напряжение и беспокойство, приводит мысли в порядок. Придает невозмутимость и спокойствие. Помогает прийти в себя после культурного шока в чужой стране или просто странной и непонятной ситуации. Восстанавливает чувство уверенности у духа.
Лаванда. Самый знаменитый природный релаксант и антидеприссант. Оказывает расслабляющее и успокаивающее действия. Помогает при упадке сил совместно с чувством тревоги и беспокойства. Великолепно успокаивает эмоции (раздражение, гнев и другие). Гармонизирует мысли и чувства. Помогает подняться над ситуацией и посмотреть под другим углом зрения.
Майоран. Снимает стресс, оказывая седативное действие. Помогает при навязчивых мыслях, облегчает эмоционально-страстные желания и поддерживает способность к самообучению.
Мандарин. Хорошее успокоительное средство, снимающее напряжение, раздражение и нервозность. Помогает избавиться от негативных эмоций. Воздействует как антидепрессант, наполняя радостью и любовью.
Мелисса. Показана тем, кто страдает от душевных травм и депрессий. Масло может достигать глубин психики («внутреннего ребёнка» эмоциональной сущности), восстанавливая ясность и безопасность сбитой с толку и обусловленной души.
Можжевельник. Помогает избавиться от негативных эмоций. Устраняет последствия нервного перенапряжения и укрепляет нервную систему. Хорош в случаях, когда человек чувствует себя без поддержки и понимания в обществе. Хорошо расслабляет мышечную систему.
Нероли. Хорошо воздействует при эмоциональном напряжении: особенно тревожности или возбуждении. Помогает спокойному и безмятежному сну.
Пачули. Масло хорошо для поднятия настроения при нервном истощении, как и большинство афродизиаков. Гармонизирует, стабилизирует и приземляет ум при перевозбуждении. Снимает беспокойство, внося в душу мир и покой. Устраняет апатию.
Роза дамасская. Тоже представитель «Женских масел». Стабилизатор эмоций. Расслабляет и в то же время придает силы, вселяя чувство стабильности и покоя. Как масло «любви», лечит эмоциональные раны. Приводит в гармонию мысли и чувства подобно большинству афродизиаков.
Розмарин. Снимает усталость. Природное тонизирующее средство – традиционно используется при апатии, унынии и сомнениях в себе. Снимает умственное напряжение и проясняет мысли.
Ромашка. Успокаивает и гасит отрицательные эмоции. Облегчает напряжение при чрезмерных желаниях эго, когда человек старается все контролировать.
Сандал. Гармонизирующее. Особенно хорош при страдании от привязанности(ей), то есть невротическом желании безопасности в жизни. Снимает беспокойство, вызывая чувство мира и спокойствия в душе.
Тимьян. Хорош при нервном истощении и хроническом беспокойстве.
Чайное дерево. Укрепляет нервы и стимулирует прилив крови к мозгу, придавая ясность мыслям. Способствует более позитивному взгляду на жизнь.
Шалфей мускатный. Успокаивает при нервном беспокойстве и депрессии, характеризируемой переменчивым настроением, неуверенностью, нерешительностью и эмоциональным замешательством. Оказывает седативный эффект и используется при общем напряжении. Снимает нервное и мышечное напряжение. Улучшает настроение, давая ощущение благополучия и беззаботности.
Эвкалипт. Успокаивает нервы и укрепляет нервную систему, помогает при умственной усталости. Особенно хорош для тех, кто постоянно ощущает себя стесненным и ограниченным своим окружением. Масло помогает взглянуть на свою(и) ситуацию(и) сверху, способствует расширению взглядов на перспективы в жизни.
Мирра (Myrrh) Аромат душистый, обволакивающий, сладкий.Восстанавливает утраченную психическую и телесную энергии. Рекомендуется при эмоциональном истощении, депрессии. Аромат благоприятен для укрепления ауры, для медитации и достижения результатов в духовном поиске. Открывает энергетические каналы ясновидения.
Могра (Mogra ) Аромат: глубокий цветочный, слегка пряный. Обладает антистрессовым и расслабляющим действием.
Мускус (Musk) Аромат тёплый, дурманяще пряный. Восстанавливает энергетическую целостность ауры, делает неуязвимым при дурном общении, используется для медитации. Помогает при волнениях, умственных переутомлениях, снимает стресс. Используется для медитации.
Муск Белый (White Musk) Аромат обволакивающий, тёплый, дурманяще пряный, слегка терпкий. Помогает при бессоннице, смягчает стрессовые потрясения, оказывает расслабляющее действие.
Нероли (Neroli) Аромат нежный, тонкий, прохладный, легкий. Обладает мощным седативным и адаптогенным эффектом, помогает при бессоннице, перенапряжениях, депрессиях. Применяется при разных типах стрессов, при волнении, тревожности.
Ом (Ом) Аромат сладкий, теплый, медовый, с легкой горчинкой.Помогает стать удачливым и оптимистичным. «Прижигает» участки, плохо сохраняющие энергию. Укрепляет механизмы энергетического регулирования. Хорош для медитации.
Орхидея (Orchid) Аромат свежий, прохладный, горьковатый, нежный.Рубцует раны ауры, связанные с невосполнимой потерей, помогает справиться со скорбью и горем. Повышает иммунитет и плотность ауры.
Персик (Peach) Аромат лёгкий, сладкий. Расслабляет, снимает напряжение.
Полынь (Grass, Absinto) Аромат терпкий, травянистый, горьковато-свежий.Снимает раздражительность, нервное и мускульное напряжение, улучшает сон.
Роза (Rose или Gulab) Аромат дымный, сладковатый, тёплый, пьянящий.Позволяет забыть о повседневных проблемах и мысленно перенестись в чистые сферы бытия. Освежает и проясняет мысли, помогает принять правильное решение. Преобразует непродуктивную энергию озлобления, разочарования и печали в энергию самосовершенствования. Люди, вдыхающие аромат розы, вызывают симпатию окружающих, имеют ровную, светлую ауру, доброжелательны и ненавязчивы. Помогает при депрессиях, бессоннице, стрессах и нервном напряжении. Избавляет от состояния страха, ночных кошмаров. Помогает ощутить удовольствие от одиночества.
Ромашка (Chamomile) Аромат холодный, горьковатый, вяжущий. Избавляет от бессонницы, раздражительности, нервной депрессии.
Рудракша (Rudraksh) Обладает сильными электромагнитными особенностями, которые контролируют стрессовые состояния, регулируют кровяное давление и сообщают чувство спокойствия их носителю.
Сандал (Sandal, Chandan) Аромат изысканный, тонкий, туманный, терпкий. Способствует расслаблению, благоприятен для духовной практики, медитации, успокаивает нервы. Открывает энергетические источники творчества, личностной полноты, таланта. Уплотняет и очищает энергетический слой, позволяет быстро и ровно восстановиться истонченной ауре. Помогает при депрессии, бессоннице, страхах, тревоге.
Сирень (Lilac) Аромат нежный, сладковато-холодный.Обладает антистрессовым, расслабляющим действием, устраняет утомляемость,мобилизует резервные силы организма.
Сосна (Pine) Аромат свежий, холодный, лёгкий, маслянистый.Аромат сосны применяют против лёгочных и пневматических заболеваний. Аромат сосны усиливает приток чистой энергии, помогает быстро восстановить силы после тяжелого эмоционального удара. Развивает философское восприятие неудач. Полезен тем, кто испытывает неоправданное чувство вины, освобождая от него.
Туласи (Tulsi) Аромат неясный, теплый, волнующий, терпкий, пряный, горьковатый. Снимает головокружения, головные боли, раздражительность. Помогает при бессоннице, депрессиях и приступах меланхолии. Восстанавливает объективность самооценки, устраняет комплексы.
Тюльпан (Tulip) Аромат нежный, сладостный, медовый.Поднимает настроение, избавляет от грустных мыслей и депрессии.
Фиалка (Violet) Аромат легкий, нежный, шелковистый.Способствует расслаблению, успокаивает нервную систему, обладает антистрессовым действием.
Цитронелла (Citronella) Аромат слегка сладкий и лимонный.В ароматерапии это средство известно как проясняющее голову, облегчающее депрессию и успокаивающее мысли.
Чандан /Сандал/ (Chandan) Аромат: сладкий, пряный, древесный. Хорошо успокаивает, снимает стресс. Подходит для медитации.
Чампа (Champa) Аромат мягкий, сладковатый, влажный, таинственный.Благоприятен для уплотнения и осветления энергетической оболочки, ауры.Способствует концентрации ума, снимает нервное напряжение и переутомление.
Черника (Blue Berry) Аромат: нежный, лёгкий, шелковистый, лесной.Аромат способствует расслаблению, успокаивает нервную систему, обладаетантистрессовым действием. Освежает, восстанавливает силы.
Шалфей (Sage или Salfi) Аромат свежий, прохладный, горьковатый. Помогает восстановить энергию всего организма. Снимает стресс и напряжение. Восстанавливает умственные способности, память, концентрацию внимания. Снимает сонливость. Является сильным антисептиком, снимает головную боль, сглаживает предменструальный синдром.
Шелковица или Тутовая ягода (Mulberry) Аромат нежный, фруктовый, изысканный. Дарит телу мягкое тепло, проясняет голову и настраивает душу на высокий лад, вселяет бодрость и прогоняет грусть.
Поставьте в красивую вазу букет любимых цветов и наслаждайтесь их ароматом. Порадуйте себя, вдыхая аромат любимых трав. Заварите полезный чайный напиток из ароматных расслабляющих трав.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥
Обязательно проведите «День релакса»!
Возможно не с первого раза, но вы точно ощутите, что даст вам это ароматное, расслабленное, посвященное только себе время одиночества и чудесных открытий.
Сохраните себе и посоветуйте подругам!
Почитательница ароматерапии Лена Ли
От этого трудно оторвать взгляд: релаксация
Сегодня предлагаю вам очаровательный релакс.
Когда мы видим что-то прекрасное, мы очаровываемся. Видя перед собой что-то мерзкое, отворачиваемся.
Такова человеческая сущность. Одно нам приятно, другое — отвратительно.
Но есть вещи, которые нас просто завораживают. Они не красивы и не ужасны. Но есть в них что-то притягивающее.
Сегодня я предлагаю вам посмотреть на одну занимательную штучку. Трудно оторвать от неё свой взор. Казалось бы, ничего особенного, а вот …
Чтобы привести вас в восторг, необходимо просто снять или поставить галочку в любой ячейке. Направления чудесных волн меняются в зависимости от того, какая ячейка вами выбрана.
Дружненько все делаем РЕПОСТ этой странички в свои соцсети. Пусть и другие очаруются этим зрелищем!
Релакс и релаксация — почти одинаковые термины для указания на одно и то же состояние человека.
Рассмотрим, что такое релакс и зачем он вообще нам нужен, и нужен ли.
Что такое релакс
О релаксе можно услышать в те моменты, когда ты сильно измотан повседневными или другими делами.
Твое физическое тело уже чуть ли не колышется на ветру, а голова прямо вот-вот готова взорваться от переполненных мыслей, тревог и забот.
Вот тогда мы вспоминаем: «Ага, пора сделать релакс, нужна релаксация, надо бы порелаксироваться».
Мало кто задумывался о происхождении и значении слова, но оно само каким-то таинственным образом дает о себе знать в нужные моменты.
Итак, релакс — это состояние расслабленности организма, уход от физических дел, от умственных занятий, полное опустошение себя на определенный временной период.
В такие моменты человек не испытывает ни малейшего физического или психологического напряжения. Ни работы, ни мысли… Кто-то скажет: «Ну вот, умер человек».
Совсем наоборот. Человек готовится к новой насыщенной делами жизни. Но только после того, как освободит себя от того шлака, который скопился за повседневностью.
А что такое релаксировать.
Скажите пожалуйста… очень нужно….
Алла
Релаксация — это уход в подсознание «сна»; это высокий уровень развития «дыхания» тела, на фоне которого пульсирует задача совершенства, которое входит в результат жизни, отмечая в человеке высокую энергию «времени»… Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении в медитативный транс. П.С. Для филологов: В РЕЛАКСАЦИИ все действия без участия сознания, тогда как в РАССЛАБЛЕНИИ — все с участием сознания…
Зачем нужна релаксация?
Релаксация нужна для того, чтобы организм не надорвался от перенапряжения и вышел из строя. Релаксация требуется для каждого, кто не умеет выполнять свои дела с равномерной нагрузкой, у кого скапливается багаж информации, необходимой для обработки мозгом.
Т.е. фактически в релаксации и получении релакса нуждается каждый из нас. Не устраивая себе релаксацию долгое время, мы можем подорвать собственное здоровье, самочувствие заметно ухудшится, и любое дело, за которое мы будем браться, не будет достаточно эффективным.
Запомним правило: не забываем расслабляться, релаксировать ради здорового образа жизни.
Какая релаксация более полезна для организма?
В домашних условиях полезна любая релаксация, лишь бы была достигнута цель: организм расслаблен, находится в полном покое, в голове чисто и светло, никакие мысли не роятся на нашей мозговой территории.
Для достижения релакса используются различные методы: мышечная релаксация; дыхательная релаксация; визуальная релаксация.
Поговорим немного о каждом из этих методов вхождения в релакс.
Если бы мы постоянно созерцали только приятное и хорошее, то было бы меньше стрессом, мозговых ступоров, и весь бы организм работал как часики.
Но именно потому, что мы частенько видим то, что нас угнетает, нервные клетки дают агрессивные импульсы в мозг, а оттуда уже идет волна разных проблем практически в сторону каждого органа тела.
Поэтому, в первую очередь, я обращаюсь к визуальной релаксации. Тем более, что это самое доступное для меня, так как почти постоянно работаю на компьютере, и все плохое, как и все хорошее могу получать именно с монитора.
В настоящий момент разработано много различных программ для визуальной релаксации. Одну из них я предложила в начале статьи.
Не думайте, что это баловство какое-то. Это действенный метод, позволяющий отстраниться от мыслей и действий.
Сменяющиеся волнообразные картины позволяют мозгу расслабиться. Заметила, что во время занятий с этим квадратом очарования в течение 15-20 секунд я ни о чем плохом просто не могу думать, даже если постараюсь ради эксперимента зациклиться. Каждая новая волна — это выдох с чувством «Ах». И это хорошо.
Такой визуальный релакс поднимает настроение, рождает новые (позитивные) идеи. Попробуйте! Какие-то секунды, а пользы в сто крат. Вот вам и ответ на вопрос: «как релаксировать в домашних условиях».
В домашних условиях доступна любая визуальная релаксация.
Это может быть релакс посредством арт-объектов.
Установите для себя правило: каждый день на несколько минут прилечь на мягкую (!) постель и понаблюдать за чем-то отвлеченным.
Релаксация
У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения).
Релакса́ция
,
миорелакса́ция
(от лат.
relaxatio
— ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.
Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.
Релаксация в психотерапии
Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.
Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация
, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.
Психофизиологические техники релаксации
Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.
Прогрессивная мышечная релаксация
Сюда перенаправляется запрос «Прогрессивная мышечная релаксация». На эту тему нужна отдельная статья.
Эта эффективная[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.[3]
Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц[4]:
Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.
Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.
При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.
Абдоминальное дыхание
Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:
При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.[4]
Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.
Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.[5]
Самогипноз (самовнушение)
При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Для достижения глубокого расслабления обычно требуется продолжительная практика.[6] Одним из пионеров в этой области был Эмиль Куэ.
Лекарственная релаксация
Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.
Физиотерапия
Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.
Как отличить релакс от отдыха?
На самом деле про то, что надо отдыхать, мы слышим постоянно. Но не всякий отдых может являться настоящим релаксом. Отдыхать можно за любимым занятием или чтением, просмотром сериалов. Согласитесь, что эти дела никак не позволят вам расслабиться.
Вы будете сопереживать героям или прилагать усилия, выполняя любимое дело. Это не релакс. Это просто отдых от тяжелой работы. Релакс — это ничегонеделанье в прямом смысле этого слова. Вас нет. Есть только ваше тело, которое спокойно до невозможности.
Есть мозг, который пуст, в нем нет никакой информации, это чистый лист бумаги. Такой релакс полезен. Но он не длится очень долго. Несколько минут, а какое очищение и укрепление.
Релаксируйте и будьте счастливы, сильны и здоровы!