сколько бжу на завтрак
Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки
Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы.
Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.
Овсянка с яблоком и ломтик сыра
Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.
БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.
Ингредиенты на порцию:
Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.
Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью
Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.
БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.
Ингредиенты на порцию:
Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост.
Лучше посмотрите видео:
Гречневая каша с грибами
Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.
Ингредиенты на порцию:
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Сразу скажу, что я не диетолог и не «истина в последней инстанции». Я много читаю на тему правильного питания, и, к счастью, я не теоретик, а практик. Я всего лишь делюсь личным, успешным для себя, опытом.
Признаюсь, что испробовала абсолютно все вышеперечисленные варианты! Безусловно, система раздельного питания заслуживает отдельного внимания, она действительно работает, особенно для тех, кто стремиться скинуть лишние килограммы. Но я не стала брать её за основу в моей повседневной жизни. Дело в том, что у меня и так очень хорошо работает мой метаболизм, и любая еда очень быстро переваривается. Когда я ела отдельно, например, крупы (гречку, овсянку), и отдельно белки (мясо, яйца и др.), то мне казалось, что буквально через часик после еды я уже была настолько голодна, что готова была скушать ещё пару тарелок ). Приходилось кушать намного чаще, что не всегда удобно, и не всем подходит под рабочий график. Эта система помогает хорошо раскрутить свой метаболизм, но у меня он и так хорошо работает, и у меня не было цели скинуть килограммы, поэтому я продолжала дальше искать свою идеальную систему питания.
Белки на завтрак?
Как только я стала завтракать, преимущественно, чем-то белковым, как пишут об этом многие «фитоняшки» в своих блогах, то поняла, что мой день просто сразу идёт насмарку… Ты вроде и покушал хорошо, а энергии совсем не хватает для дальнейших дел… Звучит странно, ведь ты только проснулся и должен быть бодр и энергичен.
Или углеводы?
Тогда я стала кушать преимущественно чем-то углеводным ( овсянка/гречка и какой-нибудь фрукт), и стала чувствовать себя намного лучше… была бодра и весела. НО… после завтрака у меня всегда было ощущение, что мне чего-то не хватает… ты вроде и покушал ПЛОТНО, чувствуешь насыщение, а организм просит что-то ещё скушать. Странное ощущение, но у меня так было раньше до перехода на правильно питание, и я думаю многим это знакомо. И это первый признак того, что вашему организму чего-то не хватает!
Он не может вам конкретно сказать, чего именно ему не хватает, и он просто посылает сигнал – ХОЧУ ЕСТЬ. И вот именно тут в ход могут пойти самые быстрые лакомства в виде печенья, булок или конфет…
О балансе в питании
Потом я стала «копать» глубже и поняла, что правильно питаться, это ведь значит питаться сбалансированно, что означает питаться полноценно с оптимальным количеством и соотношением всех компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. И мы должны не просто получать энергию и полезные вещества от еды, но и получать удовлетворение от еды!
Все знают, что нужно употреблять как можно больше натуральных продуктов, продуктов БЕЗ состава, максимально витаминизировать свои блюда, употребляя овощи, фрукты/ягоды. Такие продукты, как сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты нужно строго ограничить, а ещё лучше – ИСКЛЮЧИТЬ =).
Вообще, ваш рацион в рамках правильного питания, должен быть составлен в зависимости от ваших целей и образа жизни! Рацион человека, который хочет похудеть или, наоборот, набрать вес, может сильно различаться, но и там, и там, питание должно быть максимально ЧИСТЫМ, без пищевого мусора (фастфуды, полуфабрикаты и т.п.).
Другой вопрос в том, что человек, который свой день проводит очень активно, может позволить себе съесть что-то сладенькое даже во второй половине дня, т.к. это пойдёт ему только на восстановление энергии, а человеку, который весь день сидит в офисе, это сладенькое отложится в жирок на проблемной зоне). Я буду говорить о том наборе продуктов, который я использую в своём рационе. Худею я, или набираю, он одинаковый, меняется только количество, ну и калорийность (например, если я худею, я буду просто есть отварную грудку, если набираю вес – я запеку её под соусом или сделаю вкусные котлетки из грудки и других составляющих). Ну, думаю, суть ясна.
Из чего состоит мой рацион
Мой рацион питания, преимущественно, состоит из: круп (овсянка, гречка, рис (очень редко), реже пшено/пшёнка, мясо (в основном куриные грудки, иногда говядина), рыба/кальмар, нежирные молочные продукты (творог, реже молоко/кефир/ряженка), стручковая фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, огурцы, болгарский перец, шпинат, репчатый лук, морковь (чаще в отварном виде). Летом я чаще ем овощи в сыром виде, зимой в замороженном, и добавляю клетчатку (отруби) в некоторые приёмы пищи.
Из фруктов, преимущественно, яблоко/помелло (но ем и другие, в том числе и бананы/виноград, просто реже).
Из полезных жиров я употребляю: оливковое/кунжутное масло (в салаты), льняное масло (сейчас я пью льняное масло в капсулах по утрам), орехи, желтки из яиц).
Из сладкого – иногда мёд, чернослив/курага, детское фруктовое пюре без сахара (добавляю иногда в творог для вкуса).
ВСЁ. Больше ничего лишнего! Пью аптечные витамины и выпиваю не меньше 1,5-2 л. чистой воды в день. Кофе пью очень редко, не любитель, а чай в основном только зелёный. Вообще, с переходом на правильное питание, привычка пить чай исчезла, т.к. для меня раньше важнее был не чай, а что-нибудь сладенькое к чаю))) А раз нет сладенького, тогда зачем пить чай!? =)))
Несколько раз в месяц у меня бывают дни, когда я могу кушать абсолютно всё, что захочу, будь то пицца, или шоколадки. Несколько раз в месяц. Но не каждый день), и не обязательно раз в неделю, как многие пишут про всем известные «читмилы». Ну и если я иду на какое-то застолье, то теперь я тоже всё кушаю, чтобы не выделяться из толпы, и не отвечать весь вечер на лишние вопросы. Тем самым я разгружаю себя психологически, и ни в коем случае не виню себя за лишнюю съеденную вкусняшку. Всё должно быть в удовольствие и без фанатизма.
Мой завтрак
Мы не будем рассматривать в одной статье все мои приёмы пищи по отдельности, питание на массу/рельеф, и вообще как высчитать свою суточную калорийность. Сегодня я хочу уделить внимание моему завтраку, т.к. для меня это самый важный и долгожданный приём пищи =)
Перепробовав все варианты, я пришла к тому, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, или углевод), а все компоненты пищи, и белки, и углеводы, и жиры и т.д. Дело только в соотношение. Тут я считаю, каждый должен найти своё соотношение и набор продуктов, согласно его вкусовым пристрастиям в том числе.
Мой идеальный завтрак, почти 5 раз в неделю, состоит из овсянки (геркулес), которую я варю на воде, без соли и сахара. Запаривать не считаю полезным, если у вас, например, проблемы с желудком/гастрит. И т.к. каждый приём пищи должен быть вкусным, иначе вы долго не продержитесь на правильном питании, то я добавляю для вкуса в овсянку либо сухофрукты (курага/чернослив/изюм), либо ложечку мёда, либо какой-то нарезанный фрукт (обычно яблоко или банан, иногда добавляю ещё молоко для вкуса)!! Или/или, не всё сразу. Многие добавляют ещё и орехи, но по мне так это лишняя тяжесть для желудка, и я ем орехи на второй приём пищи, например, с яблоком (тут я как раз таки и использую принцип раздельного питания, т.к. некоторые продукты явно не сочетаются друг с другом и вызывают дискомфорт/вздутие/тяжесть).
Орехи достаточно тяжелая пища сама по себе, и смешивать её с белками/сложными углеводами я бы не рекомендовала. После того, как я съедаю кашу, я выпиваю капсулу омега 3 (льняное масло в капсулах, продаётся в любой аптеке) и потом ещё и съедаю что-то белковое, но обычно это вареное яйцо/омлет. Порции должны быть небольшими, т.к. если вы съедите большую тарелку овсянки, а следом ещё и яйца/творог, то переедание вам обеспечено, и ни к чему хорошему это не приведёт.
Т.е. мой идеальный завтрак – это: сложные углеводы (овсянка, иногда овсяный блин, реже гречка), который даст мне чувство насыщения на долгое время и заряд бодрости на весь день; простой углевод (фрукт/сухофрукты/мёд), который БЫСТРО даст мне энергию после пробуждения; белок (яйца/омлет/творог), который будет строительным материалом для моих клеток (для человека, который занимается спортом/фитнесом, это очень важно, чтобы в завтрак входила белковая составляющая). Недостаток белков ведёт к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь; ну и жиры (в моём случае омега 3), которые являются главным источником жизненной энергии, «переносчиком» витаминов, «хранителем» важнейших внутренних органов, основой теплообмена и метаболизма.
Я считаю, что мой завтрак содержит всё необходимое, в том числе витамины и клетчатку, и после такого завтрака я чувствую себя на все сто и готова на новые подвиги! Я чувствую насыщение и лёгкость одновременно. И мне совсем не надоедает однообразие моего рациона, т.к. сейчас я отношусь к еде, как к топливу – источнику получения энергии, а не как к источнику получения удовольствия.
Я нашла свою систему питания, и не факт, что она правильная, но она подходит именно мне, и, возможно, подойдёт кому-то ещё… Я ни в коем случае не отрицаю другие системы питания и не пропагандирую свою, я всего лишь призываю найти свой путь и идти по нему уверенными шагами, постоянно познавая и практикуя что-то новое для себя!
Что есть на завтрак при похудении, расчет калорий и бжу
В этой статье мы подробно разберем вопрос о том, «что есть на завтрак при похудении». Как показала практика, именно при составлении меню первого приема пищи, новички совершают больше всего ошибок.
Тема, на самом деле, не сложная, но очень замусоренная неверной информацией. А, между тем, несбалансированный завтрак или его отсутствие очень сильно влияет на наш вес, и может стать причиной застоя при похудении.
Давайте разложим все по полочкам и выясним: что есть на завтрак при похудении, сколько есть и когда.
Содержание
Азы похудения (повторение – мать учения)
Если вы впервые на нашем сайте, то я рекомендую начать с общих статей по питанию. В рамках одного материала невозможно рассказать все правила ПП, поэтому по азам мы пробежимся поверхностно.
Итак, главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий (только на период похудения). То есть, простыми словами, мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.
При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.
Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, белый рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.
Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, пережарок и т.п. То есть, минимум животного жира во время похудения.
Жирового дефицита в организме практически не бывает. При сбалансированном питании мы в любом случае будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.
Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.
Баланс БЖУ
Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать данное условие.
Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки дневной нормы калорий.
Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6 разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.
В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка.
Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.
В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.
Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.
Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.
Как рассчитать КБЖУ завтрака для похудения
Итак, мы бегло пробежались по азам, теперь давайте перейдем к практике.
Сначала, рассчитываем свою индивидуальную базовую калорийность. Это можно сделать, используя наш бесплатный калькулятор калорий (ссылка здесь). Помним о том, что данные мы получим приблизительные. Есть ряд факторов, которые не учитываются при расчётах, но, тем не менее, сильно влияют на СНК.
Таким образом, мы понимаем, что истинную суточную норму калорий, которая приведет к потере веса именно у вас, нужно будет искать опытным путем.
Средний план питания, нацеленный на сжигание жира, рассчитан примерно на 2000-2500 Ккал в сутки для мужчин и 1200-1800 Ккал для женщин.
Завтрак должен составлять 20-25% суточной калорийности с учетом дефицита.
Овсяноблин со шпинатом и рыбой
Например, мы рассчитали, что суточная калорийность с учетом дефицита составляет 2000 Ккал. При 5 разовом питании на завтрак у нас придется примерно 400 Ккал.
БЖУ рассчитываем по выбранной пропорции. О том, как это сделать, можно прочитать здесь. Не забываем, включить клетчатку. Так мы получили ответ на то, что нужно есть на завтрак при похудении.
Что есть на завтрак, чтобы растолстеть?
Самый правильный ответ – ничего.
За 10 летнюю практику диетолога я не видел ни одного человека с лишним весом, у которого был бы идеально составлен завтрак. Картина обычно одна и та же: утро начинается либо с бургера в ресторане быстрого питания, либо с бутербродов дома, либо первый прием пищи вообще отсутствует. Во всех этих случаях, день заканчивается одинаково: обильным ужином с большим количеством быстрых углеводов.
Почему полным людям не хочется есть утром?
Причина одна: несбалансированный по КБЖУ рацион в течение дня. По сути, отсюда же и лишний вес. Мы переедаем вечером, калорийная пища не успевает усвоиться к утру, и мы просыпаемся с так называемым «углеводным похмельем» без естественного чувства голода.
Утренний прием пищи «запускает» все обменные процессы в организме. От него зависит то, как мы будем себя чувствовать в течение всего дня. Соблюсти суточную норму калорий без завтрака практически невозможно.
Если мы пропустили завтрак, то промежуток между вчерашним ужином и следующим приемом пищи составит более 12 часов. В данной ситуации, организм испытывает сильный стресс. Он активизирует участки мозга, которые отвечают за выживание в экстремальной ситуации. В результате организм переходит на, так называемый, «энергосберегающий режим». Он выключает все энергозатратные процессы, в том числе, замедляет обмен веществ.
Таким образом, мы получаем ситуацию, когда все, съеденные в течение дня калории, не тратятся, а откладываются в виде «стратегического запаса» в жир, на случай повторения подобной ситуации.
Именно так, люди попадают на «диетическое плато», когда даже при дефиците калорий вес не снижается.
Что есть на завтрак при похудении?
Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки. Главным источником углеводов и клетчатки являются крупы. Именно поэтому, при снижении веса, в качестве гарнира лучше выбирать различные каши: гречневую, овсяную, перловую, полбяную, многозерновую, льняную, киноа (не крупа, но похожа по свойствам).
Если мы набираем мышечную массу или находимся на поддержании веса, то можно включать: пасту, булгур, пшенную, кукурузную, рисовую каши из нешлифованных круп.
В качестве белка подойдет: творог, куриные яйца, нежирная говядина, куриное филе, индейка, рыба, твердый сыр.
Можно добавлять: ягоды, овощи, зелень, орехи, сухофрукты.
Какие продукты не подходят для завтрака?
Мы выяснили, что есть на завтрак при похудении. Теперь давайте посмотрим, от чего лучше отказаться.
Утром организму будут вредны простые углеводы: они быстро усваиваются, провоцируют скачки инсулина, и человек очень скоро вновь начинает испытывать чувство голода.
К быстрым углеводам относятся десерты с добавленным сахаром, выпечка, бутерброды, фастфуд, снеки, пакетированные соки, мюсли, хлопья для завтрака и так далее.
Не подходят так же: консервы, копчености, колбасные изделия, сладкие йогурты, соленья, жирные соусы, жирное либо жареное мясо.
Примеры рецептов правильного завтрака для похудения
Рецепты полезных завтраков вы можете найти на нашем канале (ссылка здесь).
Завтраки на 340 ккал: два белково-жировых варианта
Завтраки необходимы нашему организму для нормального обмена веществ. Исследования показали, что те люди, кто не пренебрегает завтраком, менее подвержены перееданию в течение дня. Завтрак должен быть лёгким, но сытным, многие не мыслят начало дня без каши, но для некоторых людей это слишком тяжело с утра, кроме того на варку каши требуется время, а с утра его, как правило, не хватает. Мы подготовили для вас два варианта сытных и лёгких завтрака с яйцами и творогом.
Основу обоих вариантов составляет белок и полезные жиры. Оба завтрака подойдут для диетического питания и кето-рациона, легко и быстро готовятся.
Вариант 1. Яичница и салат (335 ккал)
Из двух яиц поджарьте яичницу-глазунью на сухой антипригарной сковороде. Чтобы яичница получилась особенно нежной, разбивайте яйца на раскаленную сковороду, затем убавьте газ на минимум и готовьте пару минут на очень медленном огне. Нарежьте овощи и зелень для салата. Заправьте салат оливковым маслом. По желанию можно слегка подсолить и яичницу, и салат.
В этом варианте завтрака мы получаем белок из яиц, а жиры из масла и яичного желтка. В овощах много полезных углеводов с клетчаткой, но они не учитываются даже на кето-диете, поэтому можете даже не брать их в расчет. Мы получаем белково-жировой завтрак с бонусом в виде клетчатки.
Калорийность Завтрака из яичницы и салата
Вариант 2. Творог с черникой и орехами (340 ккал)
Что может быть проще? Просто выложите творог на тарелку, украсьте ягодами и орехами. В этом варианте завтрака вы получите белки из творога и полезные жиры из орехов. Ягоды, конечно, содержат некоторое количество углеводов, но мы добавили их совсем немного. Ягоды также содержат в себе пользу, можете выбрать по своему вкусу и пересчитать калорийность. Мы рекомендуем орехи и ягоды взвешивать на кухонных весах, потому что на глаз определить вес очень сложно, особенно если вы только начали подсчитывать калории.
Калорийность Завтрака из творога с черникой и орехами
Оба варианта завтрака вы можете дополнить водой с лимоном, чаем или кофе без сахара и молока.
Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
7 полезных завтраков с КБЖУ
Автор рецептов и фотографий прекраснейша я Юля, известная в ЖЖ под ником 
the_paper_plane.
Омлет в духовке
Ингредиенты:
В огнеупорную форму налить немного молока, чтобы оно закрыло дно. Выложить туда порезанную куриную грудку, брокколи, зеленый лук, накрыть ломтиком сыра, сверху разбить яйцо и на белок вылить остатки молока. Посолить-поперчить и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Время приготовления зависит от того, в каком виде вы любите яйца. Если как следует прожаренные, то ждите 20 минут, а если хочется более жидкой консистенции – то поменьше, минут 15.
В одном таком омлете содержится: 288 ккал | 31,8 г белка | 13,6 г жира | 8,3 г углеводов
Кокосовые сырники
Тщательно смешать творог, яйцо, муку, подсластитель, разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Сформировать сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).
В одной порции содержится: 386 ккал | 42,5 г белка | 11,8 г жира | 29 г углеводов
Овсяная каша с медом и яблоком
В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов
Рулет из омлета с тунцом и овощами
Ингредиенты:
Первым делом – омлет: взбить 2 яйца с солью и пожарить на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь положить нарезанный помидор, зеленый лук и консервированного тунца. Свернуть рулет, сверху положить тонкий ломтик сыра и поставить на минуту в микроволновку на максимальную мощность.
Внутрь рулета, конечно, можно класть что угодно – любые овощи, приготовленную куриную грудку или другое мясо, рыбу, творожный сыр с зеленью – в общем, вариации ограничены только собственной фантазией.
В одной порции содержится: 340 ккал | 31,6 г белка | 22,3 г жира | 1,7 г углеводов
Нежная творожная запеканка
Состав запеканки сильно зависит от того, какие продукты есть в холодильнике – творог жирностью от 0% до 5%, кефир, йогурт или сметана, фрукты или сухофрукты и т.п. Ниже количество ингредиентов на запеканку весом в 1 кг, приготовленную в мультиварке стандартных размеров. Такой хватит на несколько завтраков-ужинов.
Ингредиенты:
Творог тщательно перетереть через сито, добавить сметану, ванилин и взбить “ногой” блендера – тогда запеканка получится очень нежной, без крупинок.
В творожную массу добавить крахмал и яйца и тщательно перемешать. Добавить абрикосы и снова перемешать. Вылить в чашу мультиварки и готовить на режиме “выпечка” 1 ч 20 минут. Когда таймер выключится, открыть крышку мультиварки и дать запеканке немного остыть, затем выложить ее на тарелку и поставить на ночь в холодильник.
Если сделать топинг, то подслатилей можно не добавлять. Здесь 60 г замороженной черной смородины взбитые с 1 ст. л. меда.
В одной порции (200 г) содержится: 313 ккал | 25,9 г белка | 9 г жира | 35,2 г углеводов
Кукурузные оладьи с маком и медом
Ингредиенты:
Смешать все ингредиенты, кроме масла и меда и выпекать на среднем огне на сковородке с толстым дном, смазанной растительным маслом. Оладьи сами по себе получаются немного суховатыми, но с медом и кофе – божественны.
В одной порции содержится: 355 ккал | 12 г белка | 11 г жира | 50,5 г углеводов
Сытный омлет
Ингредиенты:
Яйца с солью и творогом тщательно взбить в блендере. Сковороду смазать растительным маслом и чуть обжарить на ней горошек и кукурузу (можно замороженные), залить яично-творожной массой, жарить на среднем огне до готовности. Творог придает омлету приятный сырный привкус и плотность.
В одной порции содержится: 341,5 ккал | 33 г белка | 14 г жира | 20,2 г углеводов