сколько клетчатки в мясе
Продукты, богатые клетчаткой: список самых полезных
Питаясь рафинированными углеводами, человек лишает себя массы питательных веществ – главным образом витаминов и пищевых волокон. При такой диете вы неизбежно будете страдать от нехватки энергии, лишнего веса и существенно повысите риск сахарного диабета. Выход один: увеличить потребление клетчатки. Но в каких продуктах содержится клетчатка? Вот список самых полезных…
Designed by freepik
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна – это разновидность сложных углеводов, которые не усваиваются организмом, а служат кормом нашему кишечному микробиому. По структуре это олигосахариды, то есть длинная цепочка, составленная из молекул сахарозы, а также полимерное соединение, лигнин.
Какая бывает клетчатка?
Между тем пищевые волокна делятся на две разновидности. Нам нужны обе, но в разном соотношении. И это стоит учитывать, составляя диету.
Водорастворимая клетчатка
Тут всё просто – это такие соединения, которые растворяются в воде. В результате в кишечнике образуется гелеобразная субстанция, создающая объем. Именно водорастворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, а значит дольше сохранять сытость.
Кроме того, она делает поступление глюкозы в кровь более равномерным, не провоцируя резкого выброса инсулина.
Водорастворимую клетчатку связывают со снижением уровня холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка
Как уже понятно, она не образует соединений с водой и в сущности проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.
Основное назначение – помогать продвижению каловых масс по кишечнику, увеличивая стул в объеме. Таким образом, облегчается дефекация и уменьшается риск запоров. Также некоторое количество нерастворимых пищевых волокон идёт на корм бактериям кишечника.
Суточная норма потребления клетчатки
Рекомендации U.S. Food and Drug Administration гласят, что взрослый человек должен потреблять около 28 граммов клетчатки ежедневно, если его диета составляет 2000 ккал. Чтобы этого добиться, нужно строить свой рацион вокруг растительной пищи: овощей, злаков, бобовых и орехов.
Лучшие продукты с клетчаткой
К «суперфудам» по пищевым волокнам можно отнести такие продукты, которые обеспечивают более 20% суточной нормы на стандартную порцию в 100 граммов (более 5,6 граммов).
Фасоль
Designed by topntp26/freepik
Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 9,6 гр.
Перед нами исключительный источник диетического белка и пищевых волокон обоих видов. Даже если вы не стремитесь съесть 34% суточной нормы за один присест, просто варите суп с фасолью.
Мускатная тыква (сквош)
Количество клетчатки на порцию (нарезанной кубиками, запеченной): 9 гр.
Отличный зимний сорт тыквы с тонким сладковатым вкусом. Хорошо идёт в качестве дополнения к овсяной каше (тоже отличного источника клетчатки). Кроме того, в сквоше – большое количество витамина C (примерно 20% от суточной потребности на порцию).
Семена чиа
Количество клетчатки в 2 ст. ложках (24 г): 8,3 гр.
Чиа, или шалфей испанский, это однолетний цветок родом из Южной Америки. Но нашему организму он интересен лишь из-за своих мелких черных семечек.
И недаром: всего в 24 граммах семян чиа чуть ли не треть суточной нормы клетчатки. Просто добавьте пару ложек этих семян в смузи, йогурт или овощной салат, и перекроете свою потребность с лихвой.
Колотый горох
Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 8,1 гр.
Да, не слишком удобный продукт в отличие от свежего зеленого горошка, всё-таки придется варить. Однако на одну чашку горохового супа вы получите примерно 10 граммов клетчатки, а то и больше.
Малина
Designed by attribute stockking/freepik
Количество клетчатки на порцию: 8 гр.
Ягоды в целом отличный источник пищевых волокон. Но малина с её 8 граммами на порцию занимает особое место среди сладких лакомств. Поэтому не стесняйтесь добавлять мороженую или свежую малину в свою утреннюю овсянку или смузи. Вы отлично насытитесь и быстро достигнете своей дневной нормы в 28 граммов клетчатки.
Чечевица
Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,8 гр.
Ещё один представитель бобовых, которым отчего-то пренебрегают. Видимо, многим чечевица кажется слишком пресной. Однако вовсе не обязательно есть отварную чечевицу ложками – просто добавляйте её в свои любимые супы.
Коллард (дикая капуста)
Количество клетчатки на порцию (приготовленной на пару, рубленой): 7,6 гр.
Могли бы вы предположить, что классическое блюдо южной кухни поможет вам похудеть? Коллард – отличный источник клетчатки, способствующей уменьшению объема талии (а еще она очень вкусна с беконом).
Ежевика
Количество клетчатки на порцию: 7,6 гр.
Подобно своей младшей сестре, малине, ежевика содержит почти 8 граммов пищевых волокон на порцию, превосходя клубнику и чернику (в которых меньше половины от этого количества). Так что обязательно питайтесь ежевикой, особенно в сезон.
Зеленый горошек
Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 7,2 гр.
В детстве вы, наверное, с отвращением гоняли его по тарелке, но теперь пора бы прекратить.
Designed by freepik
Количество клетчатки на порцию (в отварном виде): 6,2 гр.
Нут едят отварным, а ещё из него делают хумус и фалафель. В целом, отличный заменитель гороху или чечевице, и хорошо идёт как самостоятельное блюдо: примерно 200 калорий на одну чашку.
Семена льна
Количество клетчатки в 2 ст. ложках: 5,6 гр.
Хоть льняные семечки и не дотягивают до семян чиа, в них всё равно чрезвычайно много клетчатки. Многие люди покупают их в магазинах здорового питания и просто едят, запивая водой, будто лекарство. Хотя что мешает сыпать в салат из овощей или йогурт?
Пастернак
Количество клетчатки на порцию (вареной, нарезанной): 5,6 гр.
Не слишком популярный корнеплод, но, думаем, стоит с ним познакомиться поближе. Пастернак – это дальний родственник морковки, и одна чашка этого мягкого сладкого овоща с гарантией обеспечит вас 7 граммами клетчатки.
Гранат
Количество клетчатки на половинку граната: 5,6 гр.
Гранатовые зерна не зря считают суперфудом в плане пищевых волокон. Мало того, они очень богаты полифенолами – одной из разновидностей антиоксидантов, которые ускоряют липолиз (процесс расщепления жиров) и помогают похудеть.
Фрукты богатые клетчаткой
Designed by macrovector/freepik
Свежие фрукты и ягоды, а также их сушеные варианты, отличаются высокой калорийностью. Но в то же время в них полно пищевых волокон: в сухофруктах их даже больше, чем в цельных.
Груши
Количество клетчатки в среднем фрукте (с кожурой): 5,5 гр.
Настоятельно рекомендуем есть груши и яблоки вместе с кожицей – в ней всё самое полезное, включая клетчатку. Это же правило, кстати, относится к картошке (лучше есть её запеченном виде) и даже той белой субстанции, которая остается на апельсинах после того, как с них сняли кожуру.
Яблоко
Количество клетчатки в среднем яблоке (с кожурой): 4,4 гр.
Яблоки могут слегка отставать от груш, но всё равно отличный способ обеспечить себя клетчаткой. К тому же среднее яблоко богаче железом и не такое сладкое, что делает его прекрасным фруктом для быстрых перекусов.
Авокадо
Количество клетчатки в одной четвертой авокадо: 3,4 гр.
Авокадо все знают и любят как источник растительных жиров. Но полезен он и пищевыми волокнами, так что не стесняйтесь добавлять в салат.
Банан
Количество клетчатки в одном среднем банане (очищенном): 3,1 гр.
Этот фрукт знаменит большим количеством калия. К тому же им очень удобно перекусывать на ходу. Что касается клетчатки, то желательно есть бананы слегка недозрелыми: так вы получите больше резистентного крахмала – важного микроэлемента для вашей микрофлоры.
Сушеный инжир
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Количество клетчатки на порцию: 3,7 гр.
Очень хороший поставщик энергии и микроэлементов, включая и клетчатку. На маленький пакетик вы получите примерно столько же, сколько на целую горсть ягод или два спелых яблока.
Стоит смешать немного инжира с орехами, и вы получите здоровый и полезный перекус на те случаи, когда нужно быстро восполнить потраченные калории.
Какао-порошок
Количество клетчатки в 2 ст. л. (несладкого): 4 гр.
Вовсе не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы похудеть. Если вы ни дня не можете прожить без его вкуса, то просто замените какао-порошком, понемногу добавляя в протеиновые коктейли.
Овощи богатые клетчаткой
Не можем не обойти стороной овощи – лучший и наименее калорийный источник пищевых волокон. Всем, кто желает похудеть и сохранять кишечник здоровым, нужно налегать на овощи.
Правда, желательно есть их сырыми или по крайней мере приготовленными на пару. Разваренные овощи уже вполовину не так полезны, как хрустящие, свежие.
Брокколи
Designed by freepik
Количество клетчатки на порцию (вареной, измельченной): 5,1 гр.
Пожалуй, лучшее из всего, что можно съесть в плане витаминов, минералов и пищевых волокон. Прекрасный гарнир для рыбы или курицы.
Морковь
Количество клетчатки на порцию (сырой): 3,4 гр.
Можно не верить, но одна целая морковка уменьшает голод не хуже пакетика арахиса. В паре с капустой или салатными листьями – это отличный гарнир. Да и сами по себе кусочки моркови хороши как перекус.
Крупы богатые клетчаткой, список
Овсянка
Количество клетчатки на порцию: 5,5 гр.
Если вы любитель теплых каш на завтрак, овсянка точно для вас. В ней вы найдете всё, что нужно, а если заправить малиной, изюмом или бананом – получится практически половина суточной нормы клетчатки. Не случайно, кстати, овсяная каша считается превосходным средством от запоров.
Отруби пшеничные
Количество клетчатки на порцию: 6,5 гр.
Нет ничего полезнее зерна, которое не подвергалось практически никакое переработке. Это касается, например, пшеничных отрубей – это просто зерна, перемолотые вместе с шелухой. Иногда их продают в спрессованном виде.
Просто разбавляйте такие отруби нежирным йогуртом или ряженкой и ешьте их на завтрак. Что может быть проще?
Цельнозерновой хлеб
Количество клетчатки в одном ломтике: 3–4 гр.
Примерно то же самое касается хлеба из твердых сортов пшеницы. Однако производители любят завышать количество клетчатки, хвастая чуть ли не 10 граммами волокон на ломтик. Совет: выбирайте те сорта, где упоминается мука грубого помола, или обойная мука.
То же самое относится к макаронным изделиям: самые полезные в плане клетчатки – это макароны из твердых сортов пшеницы. По-итальянски это называется «Semolina di grano duro».
Булгур
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 4,1 гр.
Булгур – это разновидность макаронных изделий, чем-то похожая по виду на пшенную крупу. Хорошо подходит в качестве гарнира к мясу или рыбе. Но лучше употреблять его в сочетании со свежими овощами.
Гречка
Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 5,2 гр.
У гречневой крупы есть одно свойство: это чуть ли не мясо и каша в одном лице. Ничего питательнее и полезнее среди круп вы не встретите. Разумеется, не в последнюю очередь благодаря клетчатке.
Перловка
Количество клетчатки на порцию (в вареном виде): 3 гр.
Перловкой называют ячменное зерно ячменя, очищенное от внешней жесткой оболочки. Однако он по-прежнему богат сложными углеводами и пищевыми волокнами. Перловка разваривается крайне неохотно, но она стоит того, чтобы включить в повседневный рацион.
Как правильно употреблять клетчатку, советы
На рынке сейчас великое множество добавок с клетчаткой, но, по правде говоря, они практически не нужны. Если вы и без того постоянно едите овощи, цельные злаки, орехи и фрукты, значит, в вашем организме её достаточно.
К тому же польза клетчатки практически во всех клинических исследованиях проверялась именно на пищевых продуктах, а не на сухой клетчатке из разных порошков. Если поедать их в неумеренных количествах, можно, например, столкнуться с такой проблемой как… запоры. Да-да, не удивляйтесь: нерастворимые волокна, дают прямо противоположный эффект.
Кроме того, безудержная любовь к клетчатки может спровоцировать что-нибудь посерьезнее, например, синдром избыточного бактериального роста. А ещё она мешает усваиваться железу, кальцию, йоду и другим важным микроэлементам.
Поэтому, чтобы правильно употреблять клетчатку, соблюдайте несколько правил:
Питьевой режим (от 1,5 до 3 литров воды в сутки). Пищевые волокна хороши в сочетании с жидкостью;
Отдавайте предпочтение овощам, крупам, орехам и бобовым – именно в таком порядке. Сладкие фрукты и ягоды должны быть на последнем месте;
Клетчатка нужна, чтобы насыщать, а не питать. Это такой «балласт» для кишечника. Не забывайте также о полезных жирах и белках;
Если хотите сбросить вес, начинайте каждую трапезу с овощного салата или другой пищи с клетчаткой;
На завтрак лучше есть цельнозерновой хлеб или кашу, на обед – салаты, на ужин – бобовые. Фрукты и орехи лучше оставить на перекус.
Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список
Пищевые волокна очень важны для нормального пищеварения. Разбираемся, в каких продуктах содержится клетчатка и в каких количествах их нужно потреблять.
Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.
Что делают волокна
В природе существует два вида волокон – растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.
Что делать вегетарианцам
Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.
Сколько нужно есть в день
Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.
Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.
Чем полезны продукты с клетчаткой
Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.
У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.
Клетчатка: польза, виды + ТОП-продукты
Что такое клетчатка?
В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зерна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.
Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.
Виды клетчатки
Различают два типа растительных волокон:
Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.
Основные преимущества растворимых волокон:
Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.
Выведение из организма токсинов, желчных кислот.
Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.
Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.
Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.
Клетчатку можно разделить по иным признакам:
Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.
Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.
Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.
Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.
Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.
Суточная доза для мужчин:
Старше 50 лет — 30 г.
Суточная доза для женщин:
Старше 50 лет — 21 г.
Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.
В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.
Когда нужно больше/меньше клетчатки?
Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:
В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.
С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.
Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.
Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.
Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.
Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:
В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.
Польза клетчатки для организма человека
Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.
Защита от диабета
Для здоровья сердца и сосудов
Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.
Для кишечника
Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.
Польза клетчатки для женщин
Клетчатка при запорах
Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объем каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.
Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.
Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.
Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.
Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.
Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и медом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.
Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.
[Видео] Видео-рецепт приготовления данной смеси:
Другие полезные свойства
Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе
Чувство сонливости после еды. Употребление тяжёлых, жирных продуктов без содержания клетчатки вызывает слабость и сонливость. Это происходит по причине того, что без клетчатки невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Её дефицит вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.
Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.
Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.
Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.
Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.
Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.
Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.