сколько нужно съедать калорий за завтраком
Калорийность питания
Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.
Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.
Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.
Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.
Калорийность завтрака
Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:
Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.
Калорийность обеда
Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.
Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.
Калорийность ужина
Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.
Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Cколько нужно есть на завтрак?
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:
— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;
— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.
Сколько калорий нужно употреблять на завтрак?
Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.
Подсчёт ежедневных калорий
Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.
Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.
Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.
Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?
Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.
Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.
Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.
Образец подсчёта калорий на завтрак
Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.
Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:
Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.
Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:
Считаются ли калории на завтрак более важными?
Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.
Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.
Питание «строгого» режима: распределение калорий в течение дня
Правильное питание — это не только здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный» — это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.
О важности соблюдения режима питания писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П. Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким же выводам пришли ученые?
Принципы правильного питания выглядят так:
1. Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны, желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи. Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.
2. Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита. Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том, что при трехразовом питании усвояемость белка составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.
3. Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи. Нужно стараться продумывать меню с точки зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо следить за качеством, свежестью и натуральностью еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ― сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие напитки, согревающие каши.
4. Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.
Первый вариант относится к трехразовому питанию: 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед, 25% ― на ужин.
Однако такой вариант может быть непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.
Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания):
· Плотный утренний (до ухода на работу) завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.
· Второй завтрак (на работе) — 15-20% калорийности.
· Обед (во время работы или после нее) ― 35-40% калорийности.
· Ужин — 10-15% от калорийности суточного рациона.
При таком распределении калорий организм получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение дня, не перегружая при этом органы пищеварения.
Для тех, кто привык к раннему обеду, хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник; 25% — на ужин.
Вставать из-за стола необходимо с легким чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.
На завтрак полезно есть каши, хлеб грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ― так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши только по медицинским показаниям и для худеющих (если общая дневная калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект), а получение всех необходимых человеку питательных веществ.
Что есть на завтрак при похудении, расчет калорий и бжу
В этой статье мы подробно разберем вопрос о том, «что есть на завтрак при похудении». Как показала практика, именно при составлении меню первого приема пищи, новички совершают больше всего ошибок.
Тема, на самом деле, не сложная, но очень замусоренная неверной информацией. А, между тем, несбалансированный завтрак или его отсутствие очень сильно влияет на наш вес, и может стать причиной застоя при похудении.
Давайте разложим все по полочкам и выясним: что есть на завтрак при похудении, сколько есть и когда.
Содержание
Азы похудения (повторение – мать учения)
Если вы впервые на нашем сайте, то я рекомендую начать с общих статей по питанию. В рамках одного материала невозможно рассказать все правила ПП, поэтому по азам мы пробежимся поверхностно.
Итак, главное условие эффективного похудения – это дефицит суточной нормы потребления калорий (только на период похудения). То есть, простыми словами, мы должны потреблять меньше, чем мы тратим.
При условии дефицита калорий вы будете худеть независимо от того, что едите. Но, наша задача не только похудение. Мы хотим сохранить полученные результаты, улучшить здоровье и внешний вид.
Поэтому, правильный выбор продуктов – это второе главное условие. Мы полностью отказываемся от рафинированных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, белый рис, сахар и т.д.), алкоголя, геномодифицированных, ультрапереработанных, приготовленных не нами продуктов. Убираем из рациона газировки, пакетированные соки, снеки, соусы, майонез, выпечку из пшеничной муки, кондитерские изделия, мягкие сыры и так далее.
Ограничиваем потребление быстрых углеводов, потенциальных аллергенов, продуктов с высокой гликемической нагрузкой. По жирам: ограничиваем употребление свинины, жирных супов, пережарок и т.п. То есть, минимум животного жира во время похудения.
Жирового дефицита в организме практически не бывает. При сбалансированном питании мы в любом случае будем получать достаточное количество этого макронутриента из обычных продуктов.
Кроме того, дополнительно рекомендую вводить в рацион Омега-3 в виде добавок.
Баланс БЖУ
Третье условие – это баланс БЖУ. Есть масса рекомендованных пропорций. Практика показала, что при похудении лучше всего работают 30/20/50, 30/10/60. Но, это не значит, что нужно строго соблюдать данное условие.
Главное – держаться в пределах допустимого диапазона. В зависимости от своих вкусовых потребностей и текущей задачи, вы можете незначительно менять пропорцию БЖУ в ту или иную сторону, не выходя за рамки дневной нормы калорий.
Количество приемов пищи – от 3 до 6. При большом лишнем весе я рекомендую 5-6 разовое питание небольшими порциями через каждые 2,5 – 3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2,5-3 часа до отхода ко сну.
В течение дня соблюдаем пропорцию, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка.
Если вес небольшой, уровень физической активности высокий и соответственно меньше дневная норма калорий, то можно уменьшать количество приемов пищи.
В первые недели мы используем урезанный ассортимент продуктов. Начинаем с гипоаллергенных, добиваемся стабильной динамики падения веса и начинаем добавлять новые, анализируя реакцию организма на их употребление.
Вес падает – оставляем в меню, останавливается или начинает расти – убираем.
Таким образом у вас сформируется индивидуальный набор продуктов, который подходит только вам и не вызывает нежелательных реакций организма.
Как рассчитать КБЖУ завтрака для похудения
Итак, мы бегло пробежались по азам, теперь давайте перейдем к практике.
Сначала, рассчитываем свою индивидуальную базовую калорийность. Это можно сделать, используя наш бесплатный калькулятор калорий (ссылка здесь). Помним о том, что данные мы получим приблизительные. Есть ряд факторов, которые не учитываются при расчётах, но, тем не менее, сильно влияют на СНК.
Таким образом, мы понимаем, что истинную суточную норму калорий, которая приведет к потере веса именно у вас, нужно будет искать опытным путем.
Средний план питания, нацеленный на сжигание жира, рассчитан примерно на 2000-2500 Ккал в сутки для мужчин и 1200-1800 Ккал для женщин.
Завтрак должен составлять 20-25% суточной калорийности с учетом дефицита.
Овсяноблин со шпинатом и рыбой
Например, мы рассчитали, что суточная калорийность с учетом дефицита составляет 2000 Ккал. При 5 разовом питании на завтрак у нас придется примерно 400 Ккал.
БЖУ рассчитываем по выбранной пропорции. О том, как это сделать, можно прочитать здесь. Не забываем, включить клетчатку. Так мы получили ответ на то, что нужно есть на завтрак при похудении.
Что есть на завтрак, чтобы растолстеть?
Самый правильный ответ – ничего.
За 10 летнюю практику диетолога я не видел ни одного человека с лишним весом, у которого был бы идеально составлен завтрак. Картина обычно одна и та же: утро начинается либо с бургера в ресторане быстрого питания, либо с бутербродов дома, либо первый прием пищи вообще отсутствует. Во всех этих случаях, день заканчивается одинаково: обильным ужином с большим количеством быстрых углеводов.
Почему полным людям не хочется есть утром?
Причина одна: несбалансированный по КБЖУ рацион в течение дня. По сути, отсюда же и лишний вес. Мы переедаем вечером, калорийная пища не успевает усвоиться к утру, и мы просыпаемся с так называемым «углеводным похмельем» без естественного чувства голода.
Утренний прием пищи «запускает» все обменные процессы в организме. От него зависит то, как мы будем себя чувствовать в течение всего дня. Соблюсти суточную норму калорий без завтрака практически невозможно.
Если мы пропустили завтрак, то промежуток между вчерашним ужином и следующим приемом пищи составит более 12 часов. В данной ситуации, организм испытывает сильный стресс. Он активизирует участки мозга, которые отвечают за выживание в экстремальной ситуации. В результате организм переходит на, так называемый, «энергосберегающий режим». Он выключает все энергозатратные процессы, в том числе, замедляет обмен веществ.
Таким образом, мы получаем ситуацию, когда все, съеденные в течение дня калории, не тратятся, а откладываются в виде «стратегического запаса» в жир, на случай повторения подобной ситуации.
Именно так, люди попадают на «диетическое плато», когда даже при дефиците калорий вес не снижается.
Что есть на завтрак при похудении?
Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки. Главным источником углеводов и клетчатки являются крупы. Именно поэтому, при снижении веса, в качестве гарнира лучше выбирать различные каши: гречневую, овсяную, перловую, полбяную, многозерновую, льняную, киноа (не крупа, но похожа по свойствам).
Если мы набираем мышечную массу или находимся на поддержании веса, то можно включать: пасту, булгур, пшенную, кукурузную, рисовую каши из нешлифованных круп.
В качестве белка подойдет: творог, куриные яйца, нежирная говядина, куриное филе, индейка, рыба, твердый сыр.
Можно добавлять: ягоды, овощи, зелень, орехи, сухофрукты.
Какие продукты не подходят для завтрака?
Мы выяснили, что есть на завтрак при похудении. Теперь давайте посмотрим, от чего лучше отказаться.
Утром организму будут вредны простые углеводы: они быстро усваиваются, провоцируют скачки инсулина, и человек очень скоро вновь начинает испытывать чувство голода.
К быстрым углеводам относятся десерты с добавленным сахаром, выпечка, бутерброды, фастфуд, снеки, пакетированные соки, мюсли, хлопья для завтрака и так далее.
Не подходят так же: консервы, копчености, колбасные изделия, сладкие йогурты, соленья, жирные соусы, жирное либо жареное мясо.
Примеры рецептов правильного завтрака для похудения
Рецепты полезных завтраков вы можете найти на нашем канале (ссылка здесь).