сколько раз в неделю можно есть мясо без вреда для здоровья
Диетолог рассказала, сколько мяса нужно съедать в течение недели
Отказ от мяса в последнее время считается модным явлением. Однако к правильному питанию такой подход не имеет никакого отношения. Рассказываем, какое мясо, сколько и когда нужно есть, чтобы не навредить здоровью.
Всему свое время
Диетологи говорят, что тело человека от гормонов до мышц и костей состоит из аминокислотных «кирпичей», которые образуют белковые соединения.
«Белковые структуры – это основной строительный материал для организма. Чем легче и быстрее они усваиваются, тем лучше проходят обменные процессы и крепче здоровье. Мясо является полноценным источником многих аминокислот, оно на 19–20% состоит из белка», – рассказала диетолог-нутрициолог Оксана Лаушкина.
Причем каждый вид мяса по-своему усваивается. Например, белое (курица, кролик, индейка) на 80–90% расщепляется и усваивается в течение 3–4 часов. Оно не вызывает тяжесть и легко переваривается благодаря уникальному аминокислотному составу. Такие продукты лучше подходят для растущего детского организма и ослабленных, больных людей, потому что на них организм тратит меньше сил.
Красное мясо (говядина, свинина, баранина) также богато белком, однако усваивается всего на 50–60% от общей массы продукта. Оно считается тяжелым и переваривается от 5 до 7 часов. Такое мясо не рекомендуется употреблять в вечернее время, поскольку ночью организм должен отдыхать.
Идеальное время – обед, когда высока активность обмена веществ. При злоупотреблении красное мясо способно преобразовываться в гнилостные соединения и белковые камни, которые откладываются в карманах кишечника. Поэтому важно знать о негативных последствиях этих явлений.
«Гнилостные соединения отравляют организм, а белковые камни вызывают запоры. Именно поэтому любое мясо рекомендуется употреблять с большим количеством овощей», – предостерегла диетолог.
Овощи – это клетчатка, которая работает как скраб для кишечника, очищая организм от остатков непереваренного мяса.
Куй железо
Любое мясо содержит практически всю таблицу Менделеева. В частности, оно является прекрасным источником важных витаминов группы В. У людей, которые отказываются от мясных продуктов, явно выражен дефицит мышечной массы, а также железа, витамина В12 и цинка. Восполнить их нехватку с помощью растительной пищи невозможно, потому что эти элементы, содержащиеся в ней, очень плохо усваиваются.
«В мясе, особенно в красном, очень много ценнейшего витамина В12, который отвечает за образование эритроцитов, развитие нейронов, нервной системы и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению токсичных соединений, а также к анемии, потере баланса, онемении конечностей, утомляемости и ухудшению памяти», – подчеркнула Лаушкина.
Мясо – это еще и источник железа, которое очень хорошо усваивается. Оно является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов, для утилизации токсинов, холестеринового обмена и превращения калорий в энергию. Также железо помогает иммунной системе организма справляться с агрессивным воздействием извне.
По словам специалиста, в мясе содержится и легкодоступная форма магния, нехватка которого наблюдается сейчас у каждого второго. Оно богато незаменимыми аминокислотами, такими как лейцин, лизин и метионин. Эти белки не синтезируются в нашем организме. Поэтому единственная возможность их получить – это пища, в том числе и мясная.
Знай меру
Употребление небольшого количества мяса принесет организму огромную пользу. Если же в рационе нарушен баланс по усвоению жиров, белков и углеводов, то злоупотребление чревато серьезными проблемами со здоровьем. Переизбыток трудноперевариваемой белковой пищи может негативно повлиять на работу почек и привести к образованию в них песка и камней, а также способствовать развитию подагры.
«Мясо богато пуриновыми основаниями, которые повышают концентрацию мочевой кислоты в организме. Высокая ее концентрация вызывает болезни суставов, артрит и артроз», – рассказала эксперт.
Кроме того, врач порекомендовала отдавать предпочтение отварному продукту, потому что в процессе варки большая часть пуринов переходит в бульон. Причем варить мясо надо в двух бульонах, а первый обязательно слить.
Мясо полезно также запекать и тушить, а вот жареное лучше не употреблять, чтобы избежать большой дозы плохого холестерина и канцерогенов.
«Шесть-семь раз в неделю надо отдавать предпочтение белому мясу. Средняя суточная доза для детей, людей в возрасте и женщин – от 50 до 100 граммов, а для мужчин – от 150 до 200 граммов. Красное мясо лучше употреблять в отварном виде в объеме 200–300 граммов в неделю», – посоветовала врач.
Не стоит забывать, что некоторые производители выращивают животных на комбикорме с добавлением гормона роста и используют антибиотики, чтобы они не болели. Все это сильно влияет на качество сырья. Однако бараны, кролики и овцы не едят пищу с такими добавками. Их мясо считается экологически чистым, чего не скажешь, например, о свинине и курице.
Сколько мяса в день можно есть, чтобы не заболеть раком
Польза и вред мяса, минусы белковых диет. Отрицательный отзыв о диете Дюкана
Сергей Малоземов тележурналист, автор программ «Живая еда» и «Чудо техники», научно-популярных фильмов, выпускник медуниверситета
Главный вред мяса в том, что его употребление провоцирует онкологические заболевания, считают эксперты программы «Еда живая и мертвая» на НТВ. Ее автор, Сергей Малоземов в одноименной книге приводит ответы врачей со всего мира на вопросы: вредно ли есть мясо и сколько мяса в день можно есть? Особенно не жалуют диетологи и специалисты по долголетию популярные белковые диеты для похудения, в том числе диету Дюкана. Почему?
Сколько мяса можно есть без риска для здоровья
Современная медицина не призывает совсем отказаться от любимых вкусностей! Она рекомендует остановиться на безопасной дозе. Ни один из серьёзных учёных, исследующих влияние мяса на здоровье, не сказал мне, что решил стать полным вегетарианцем — все просто говорят, что нужна мера.
— Общепринятая рекомендация по безопасному употреблению красного мяса — один-два раза в неделю не больше 125 граммов за один прием пищи, — говорит эксперт Европейского медицинского института по изучению и профилактике ожирения Рубен Браво.
А вот мнение Микаэля Фогельхольма, профессора медицины Университета Хельсинки:
— Для взрослого человека безопасная доза красного и переработанного мяса — 500 граммов в неделю. В качестве основного блюда я рекомендую есть мясо не чаще трех раз в неделю. И у вас остаётся четыре дня на остальные блюда: например, два раза — рыба, какие-то дни полностью вегетарианские или с мясом птицы.
А отечественный гуру по вопросам долголетия Вальтер Лонго в ходе экспериментов вывел свою формулу, по которой можно вычислить безопасную дозу мясопродуктов для любого человека. Вот она: дневная норма — 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
Посчитаем: если вы весите 70 кг, значит, вам нужно 56 граммов белка ежедневно. В пересчёте на мясо получится около 200 граммов в день (в 100 граммах мяса в среднем содержится 25 г белка). Но следует учесть, что мы получаем белок также и с другими продуктами, поэтому точную рекомендацию дать сложно. Ясно одно: если регулярно превышать эту условную норму, то будет передозировка.
Я задал Вальтеру вопрос, который нам постоянно задают телезрители: а как быть тем, кто живёт в холодном климате? Неужели тоже отказываться от мяса, ведь бытует мнение, что северянам нужно есть жирное, питательное и белковое, особенно в холода.
— Базовые биохимические процессы, которые запускаются при избыточном потреблении животного белка, у всех людей одинаковы, — ответил Лонго. — Поэтому я думаю, что большое количество мяса убивает русских так же, как и другие народы. Но выход есть: всегда можно найти местные или привозные овощи, которые и должны составлять основу питания.
Минусы белковых диет
Поскольку Лонго уже много лет изучает влияние избытка белка на здоровье, он выступает против белковых диет для похудения и горячо оппонирует знаменитому французу Пьеру Дюкану. Однажды до начала очередного интервью, пока камеру не включили, он даже выразил уверенность: афера с белковыми диетами рано или поздно закончится тем, что кое-кого посадят в тюрьму!
— Да, — говорит Лонго, — питаясь только животным белком, вы можете сбросить вес, но в результате это увеличит риск инсульта и рака. Как вам такая перспектива?
Имя Дюкана прогремело на весь мир в 2000 году, когда на прилавках книжных магазинов появилась его книга под названием «Я не знаю, как похудеть» с поэтапной инструкцией по снижению веса.
Количество его последователей росло с каждым днём. Пресса сообщала, что именно так худеют Дженнифер Лопес, Виктория Бэкхем и Пенелопа Крус. Всех впечатляла не только эффективность, но и парадоксальное удобство: чтобы похудеть, надо всего лишь постоянно есть. Во время визитов в Россию Дюкану до сих пор дарят цветы его поклонницы.
Секрет этой диеты в том, что в её активной фазе человек питается почти исключительно одними белками: мясом, морепродуктами и яйцами, но при этом рацион лишён углеводов. Под запретом даже фрукты!
Осложнения после белковой диеты: отзыв о диете Дюкана
Героиня нашей программы москвичка Ирина Величко тоже стремительно худела на диете Дюкана и сначала не могла нарадоваться. Но потом слёзы радости сменились другими слезами — боли и разочарования.
— Когда я потеряла первые 5 килограммов, — рассказывала Ирина, — у меня была эйфория: прошёл всего месяц, а у меня уже минус 5 кило, и на мне даже джинсы висят! Когда ушли вторые 5 кило, тоже было воодушевление. Но я никогда не думала, что это так отразится на моём здоровье, что будет столько побочных эффектов и столько осложнений, что столько забот может свалиться на меня только из-за того, что я сидела на белковой диете!
После нескольких месяцев, прожитых «по Дюкану», у Ирины обнаружили сначала камни в почках, а потом множество женских проблем, которые потребовали нескольких тяжёлых операций, болезненных и физически, и морально. Врачи объяснили, что это не стечение обстоятельств: белковые диеты несут в себе большую опасность, и первая из них — большая нагрузка на почки. Это подтверждают и лабораторные исследования.
В испанском Университете Гранады мышей посадили на белковую диету, и они сначала быстро худели. Но вскоре почкам стало тяжело справляться с сильнейшей интоксикацией — ведь продукты распада белков надо выводить!
В нашей передаче заведующая отделом физиологии университета Вирджиния Апарисио рассказала о том, что белковая диета провоцирует повышение кислотности мочи и всего организма. Чтобы компенсировать это закисление, организму приходится выводить кальций из костей, а это, в свою очередь, ведёт к кальциурии (повышению концентрации солей кальция в моче), которая повышает риск появления камней в почках.
Учёные сходятся во мнении, что такой рацион не имеет ничего общего со здоровым питанием. Во Франции Дюкана уже давно лишили врачебной лицензии. «Он не медик, он бизнесмен!» — такое впечатление сложилось у нашей героини Ирины после того, как она получила возможность познакомиться с Дюканом лично на одной из встреч с поклонниками.
— Поговорив с господином Дюканом, — делилась с нами Ирина, — я пришла только к одному выводу: он не врач. Он маркетолог, продавец, бизнесмен. господин, приятный во всех отношениях, но он не врач! Когда зашёл разговор о том, что у меня от его диеты пострадало здоровье, он начал уходить от ответов на вопросы и просто посоветовал мне сходить к своему врачу.
Вредно ли есть мясо?
Проблемы, которые обнаружились у Ирины после белковой диеты, не исключение, а закономерный итог: наш организм не может долго жить в состоянии борьбы с продуктами распада белков и обходиться без тех полезных веществ, которых он лишён из-за отсутствия других продуктов. Результаты исследований Вальтера Лонго это подтверждают.
— В ходе клеточных исследований мы узнали, что белок, а точнее, продукты его распада, аминокислоты, повреждают ДНК, — говорит Лонго. — Мы проверили всю базу данных агентства США по контролю заболеваний, в которой содержатся истории болезни и опросы пациентов на тему их образа жизни. И мы обнаружили, что, например, курение и чрезмерное потребление мяса одинаково сильно влияют на риск возникновения рака!
Да, в такое утверждение верится с трудом. А как же первые майские шашлыки на природе? Полная морозилка пельменей на зиму, которые лепили всей семьёй? Обалденный стейк в ресторане, в который вы изредка заходите с друзьями? Холодец? Голубцы? Бабушкины котлеты?
Но научные данные неумолимы: мясо не надо есть каждый день, в этом нет физиологической необходимости, один вред. Итальянцы-долгожители, чей возраст перевалил за сотню лет, рассказывают, что они всю жизнь ели мясо чуть ли не один раз в год. Обычно это было зимой, когда они резали свинью в своей бедной Калабрии и готовили из неё что-то свежее, но в основном пускали мясо на фирменные калабрийские колбаски. Их тоже, конечно, ели только по праздникам: на сколько можно растянуть одно не слишком откормленное животное, если речь идёт о большой семье? Других-то семей в итальянских деревнях не бывает! А в остальное время ели всё, что росло в огороде: овощи, салаты, фасоль. А иногда была на столе и курочка.
Это, конечно, совсем уж экстремальный образец для подражания, и лично я следовать ему пока не готов. Но согласен, что идеальный вариант состоит в том, чтобы мясо было праздничной едой — не в том смысле, что по календарным праздникам, а просто должно быть хорошо приготовленное, качественное, вкусное: балык, строганина, пармская ветчина, хамон.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Врач-диетолог рассказала, сколько свинины можно употреблять без вреда для здоровья
Фото: портал мэра и правительства Москвы
Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова рассказала Москве 24, что свинина является источником белка и аминокислот, а сало содержит полезные ненасыщенные жиры и холестерин, необходимый для синтеза половых гормонов. Однако чрезмерное потребление свинины может привести к ожирению, нарушению обменных процессов и другим проблемам со здоровьем.
По данным Россельхозбанка, за 2020 год потребление свинины в России выросло до 27 килограммов на человека. В 2021 году ожидается рост этого показателя. «В 2020 году потребление свинины выросло на 4% по отношению к 2019 году и достигло 4,08 млн тонн. Сейчас потребление свинины в расчете на одного человека составляет 27 килограммов в год, это наивысший результат в истории современной России», – говорится в сообщении.
По мнению врача-диетолога Натальи Кругловой, 27 килограммов свинины на одного человека в год – это больше, чем в среднем необходимо человеку.
Круглова считает, что красное мясо должно быть в рационе человека не чаще 1–2 раз в неделю. «И предпочтительнее, чтобы оно в основном было нежирным, учитывая тенденцию к росту ожирения, нарушению обменных процессов, в том числе дислипидемии (нарушение холестеринового обмена). Поэтому свинина – это не то мясо, которое стоит употреблять ежедневно», – подчеркнула врач-диетолог.
При этом Круглова отметила, что в свинине есть и полезные вещества.
Тем не менее количество красного мяса в рационе нужно дозировать, а основную белковую часть пищи все-таки должны составлять птица, рыба и нежирное мясо, например говядина, отметила диетолог.
«В день, когда человек ест свинину, ему нужно обращать внимание на количество жиров в рационе. Например, он может сократить количество сливочного масла, сметаны или жирных молочных продуктов, чтобы не выходить за норму по жирам в этот день», – объяснила Круглова.
Эксперт также отметила, что в свином сале есть полезные ненасыщенные жиры, такие как омега-6 и омега-3, но все-таки в нем больше насыщенных жиров, поэтому нельзя рассматривать сало как основной источник полезных полиненасыщенных жирных кислот.
Кроме того, Круглова сообщила, что холестерин, содержащийся в сале, может положительно повлиять на мужскую потенцию, но получить его можно и из других продуктов. «Холестерин действительно нужен для синтеза половых гормонов, но риск его переполучить все-таки выше. Холестерин также присутствует в птице, молочных продуктах и яичном желтке. Нет потребности есть именно сало для мужского здоровья», – подчеркнула врач-диетолог.
Наталья Круглова рекомендует употреблять красное мясо 1–2 раза в неделю, в один из которых это может быть свинина. Важен также способ приготовления этого продукта. «Хорошо, если дополнительно никакие жиры использоваться не будут: не жареное мясо, а запеченное или тушеное – без добавления масла для приготовления», – отметила врач-диетолог.
Свинину хорошо сочетать с овощами, так как в них содержатся пищевые волокна, антиоксиданты. Стандартного кусочка мяса весом 100–120 граммов в неделю для взрослого человека будет достаточно, заключила Круглова.
Ранее врач-диетолог рассказала об опасности обезжиренных продуктов. По мнению специалиста, нулевая или очень низкая жирность продукта еще не говорит о том, что его можно есть в неограниченном количестве.
Питание 65+. Как рацион питания должен меняться с годами?
По определению Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми называются люди старше 60 лет. В нашей стране, как и во всем мире, пожилых становится все больше. Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболеваний — поможет правильное питание. К Международному дню пожилых людей, который отмечается 1 октября, Роспотребнадзор подготовил материал об этом важнейшем факторе активного долголетия.
Как рацион человека должен меняться с годами?
С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, а с ней потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет становится ниже в среднем на 7%. У людей старше 60 лет среднесуточная калорийность должна составлять от 1800 (у женщин) до 2200 ккал (у мужчин). Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах А, D, Е, В12.
Мясо, рыба и яйца в рационе пожилых людей
В пожилом возрасте меняется тело человека — возрастает процент жира, меньше становится мышечной массы. Чтобы не терять ее слишком быстро, нужно употреблять достаточно белка.
Среди источников животного белка выбирайте нежирную рыбу, молоко, белок яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).
Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, не более одной порции в день (80–100 г), только в отварном виде: они богаты пуриновыми основаниями, которые могут вызвать подагру. Наиболее вреден бульон — в него при варке переходит подавляющая часть пуринов. Первые блюда на бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые).
Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорта.
1–2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса.
Молочные продукты и растительные белки в рационе пожилых людей
До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Ежедневно съедайте по 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра.
При хорошей переносимости можно выпивать 300–400 мл молока в день. Если свежее молоко стало плохо переноситься с возрастом из-за снижения активности ферментов, его можно кипятить или добавлять в небольших количествах в чай или кофе.
Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры. Это предотвращает гнилостные процессы в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.
Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики запоров можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.
Чрезвычайно полезно употребление молочнокислых продуктов с пробиотиками – лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна.
Половину белков в рационе должны составлять растительные – зерновые и бобовые (если они хорошо переносятся). Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Хлеб ешьте ржаной, из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день).
Жиры после 60
Жиров в пище пожилых людей должно быть немного. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5–10 г сливочного масла.
В рационе должно присутствовать ежедневно по 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др.). Также необходимо употреблять по 300–400 г в неделю запеченной или консервированной морской жирной рыбы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси), которая содержит необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Углеводы и пищевые волокна в питании пожилых людей
Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости – их можно есть 30–50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам и меду, где сахар представлен в виде фруктозы.
Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые, овощи и фрукты, в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.
Витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей
Пожилым людям рекомендуется ограничить соль до 5 г в день, полностью отказаться от соленых продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми повышает артериальное давление, затрудняет работу сердца и вызывает отеки.
В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде БАД (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны вещества-антиоксиданты, которые защищают организм от оксидантного стресса, многих болезней и замедляют старение.
Антиоксидантами являются витамины Е, С, каротиноиды (бета-каротин, лютеин и ликопин, которые присутствуют в оранжевых овощах, фруктах и в темно-зеленых овощах), а также минеральные вещества (цинк, медь, селен) и другие компоненты пищи (флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
Краткая памятка по питанию пожилых людей
Чтобы легче было запомнить правила питания в пожилом возрасте, мы обобщили основные принципы в виде 10 кратких правил.
1. Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).
2. Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.
3. Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
4. Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
5. Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
6. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.
7. Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
8. Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.
10. Есть 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару); использовать микроволновую печь, аэрогриль.