сколько железа в 100 граммах говядины

27.10.202318.07.2022 admin 0 Comments

Продукты содержащие железо в большом количестве

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

✔ Паразиты и прочие.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.

Таблица продуктов содержащих железо

Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Источник

12 доступных продуктов, содержащих много железа: список

Железодефицитная анемия — по статистике ей страдает каждый пятый житель планеты. Поправить дело можно, употребляя в пищу продукты, содержащие железо в большом количестве.

Вы замечаете, что к концу рабочего дня стали уставать больше обычного, часто чувствуете слабость, страдаете головными болями или головокружениями? Скорее сдайте анализы, чтобы проверить кровь — вполне вероятно, что у вас анемия. Если эти симптомы вас не беспокоят, не стоит расслабляться, вы не застрахованы.

Для нормального функционирования организма и в частности кровеносной системы, уровень железа нужно поддерживать всем. Присмотритесь к своему питанию и включите в рацион продукты, содержащие железо. Для чего оно нужно нашему организму? Железо участвует во многих важных процессах, однако самый главный из них — транспортировка кислорода в ткани, иными словами, оно помогает телу усваивать то, без чего оно просто не сможет существовать. Транспортировка происходит с помощью гемоглобина — важнейшего элемента крови, который как раз и доставляет клеткам кислород, забирая из них углекислый газ. Кроме того, железо принимает непосредственное участие в образовании ДНК, что также оказывает положительное влияние на здоровье человека.

Какие же продукты содержат много железа? Представляем вашему вниманию дюжину рекордсменов.

1. Семена

100 г = до 100% дневной нормы железа

Семена — это самый мощный источник железа. В одной горсти кунжута или сырых тыквенных семечек содержится полная дневная норма, а то и больше! Поэтому важно употреблять их в меру, иначе вместо дефицита железа можно получить избыток, а это не самое приятное приобретение. Много железа содержится и в семенах подсолнечника, до 50% дневной нормы.

2. Гречка

100 г = до 50% дневной нормы железаГречневая каша — чемпион по содержанию железа. Она мало стоит, везде продается, проста в приготовлении и в целом очень полезна. Если вы хотите повысить уровень железа, откажитесь от гречки на молоке и не употребляйте ее вместе с молочными продуктами. Они богаты кальцием, а он «не дружит» с железом, и при совместном употреблении они оба плохо усваиваются. Те, кто готов к экспериментам, могут попробовать зеленую не обжаренную гречку или готовить ее 50/50 с обычной. В ней железа еще больше!

Анемия (или, проще говоря, малокровие) — это снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток (эритроцитов) или же снижение количества ключевого белка, переносящего кислород (гемоглобина), ниже определенного значения.

3. Печень

100 г = до 36% дневной нормы железаМясные субпродукты (печень, почки, мозг, сердце) не только чрезвычайно питательны, но еще и богаты железом, однако чемпион среди них именно печень, в 100 г которой может содержать до 6,5 мг железа. Кроме того, печень богата витамином А — съев 100 г, вы в 10 раз перекроете суточную потребность в этом витамине, а также крайне ценным органическим соединением холин, важным питательным веществом для мозга и печени.

4. Орехи

100 г = до 30% дневной нормы

Большинство орехов богаты железом. По объему его содержания они равноценны мясу. Больше всего железа в фисташках, арахисе и миндале. Чуть меньше — в фундуке, кешью и кедровых орехах.

5. Говядина

100 г = около 25% дневной нормы железа

В отношении мяса есть нерушимое правило: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Поэтому выбор падает на говядину. Особенно богата железом говяжья и телячья печень. Лучше брать постную говядину, она менее калорийна и содержит меньше насыщенных жиров. Не любите говядину и предпочитаете мясо птицы? Действуйте по правилу: выбирайте темное мясо курицы и индейки.

6. Темный шоколад

100 г = до 25% дневной нормы железаЛюбители шоколада могут вздохнуть с облегчением — их любимый продукт не только вкусен, но и полезен. Правда, речь идет не о молочном, а о темном шоколаде — помимо железа в нем еще можно обнаружить до 56% и 15% дневной нормы меди и магния. Впрочем, этим его польза не ограничивается — также шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Диетологи советуют для того, чтобы получать от шоколада максимальную пользу, употреблять продукт с 70-процентным содержанием какао минимум.

7. Тофу

100 г = до 19% дневной нормы железаТворог из соевых бобов ценится среди любителей растительной пищи из-за своей питательности — 22 грамма белка в 100-граммовой порции это вам не шутка. Помимо железа, которого в тофу также немало, содержит также ряд полезных минералов, таких как кальций, магний и селен. Есть и еще одна ценность — тофу содержит уникальные соединения, которые называются изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и облегчают симптомы менопаузы.

8. Моллюски

100 г = до 17% от дневной нормы железаПравда, тут стоит сразу оговориться — моллюск моллюску рознь, не все морские обитатели этого класса одинаково богаты железом. Чемпионы это устрицы и мидии, в 100 г могут содержать до 3 мг железа. Причем, что еще является плюсом — железо, которое содержится в моллюсках, усваивается человеческим телом гораздо легче, чем то, которое содержится в растениях. И, конечно, не стоит забывать про белок, которым также богаты моллюски.

Совет:

Железо не сможет нормально усвоиться, если в вашем организме дефицит витамина С и фолиевой кислоты. О том, где содержится витамин С не знает только ленивый. А фолиевой кислотой особенно богаты щавель и другие зеленые листовые овощи. И, наоборот, кальций, полифенолы и фитаты, содержащиеся в чае, кофе, зерновых и молочных продуктах, ухудшают всасывание железа. Да и сами хуже усваиваются. Поэтому старайтесь их не смешивать и по возможности устраивать кофе-брейк или чаепитие минимум через час после еды.

9. Индейка

100 г = до 13% дневной нормы железаДа, эту птичку нельзя назвать рекордсменом по содержанию железа, однако не спешите списывать ее со счетов, ведь в темном мясе индейки аж 28 граммов белка на порцию в 100 г, а также ценные для организма цинк и селен. Индейку не зря часто советуют для диетического питания — ее мясо не только помогает насытиться, но и увеличивает скорость метаболизма, а также предотвращает потерю мышечной массы.

10. Шпинат

100 г = более 10% дневной нормы железа

Шпинат присутствует практически во всех существующих диетах, ведь в нем тьма витаминов, кислот и минералов. Железо — не исключение. Вы можете добавлять шпинат в салат или использовать как самостоятельный гарнир к рыбе или мясу. Если же перспектива жевать листочки вам не по душе, используйте их в супы и зеленые коктейли, кладите понемногу в привычный бутерброд. В общем, используйте все возможные способы маскировки, главное — чтобы вы его съели.

11. Консервированный тунец

100 г = почти 10% дневной нормы железа

Свежего тунца бывает непросто найти, в замороженном виде или в виде стейка он продается, как правило, в специализированных рыбных магазинах и лавочках. Гораздо проще взять консервированный. Это куда дешевле, а в сочетании с ржаными хлебцами и зеленью не менее вкусно.

12. Брокколи

100 г = до 6% дневной нормы железаПольза брокколи не только в весьма высоком содержании железа, но и, что немаловажно, наличии витамина С (112% от дневной нормы в 100 г продукта), который помогает человеческому организму эффективнее усваивать железо. Брокколи, как и его «коллеги» семейства крестоцветных — капуста белокочанная, брюссельская и цветная — содержит растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака, а также солидное количество витамина К и фолиевой кислоты.

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Источник

Говядина

Качество их мяса зависит от возраста, вида кормов, содержания и пола животного. Выдержка мяса, то есть процесс созревания мяса, а также стресс, который животные испытывают перед забоем, тоже в значительной степени определяют качество мяса.

Делится говядина на 3 сорта. К высшему сорту относится спинная, грудная части, филе, оковалок, кострец и огузок; к первому — лопаточная и плечевые части, а также пашина; ко второму — зарез, передняя и задняя голяшка.

Наиболее ценится говядина, получаемая от мясных пород скота, и особенно более нежная телятина — получаемая от неполовозрелых бычков и тёлочек.

Калорийность говядины

Пищевая ценность в 100 граммах:

В говядине содержится 315-334 мг% калия, 60-65 мг% натрия, 9-10 мг% кальция, 21-26 мг% магния, 198-210 мг% фосфора, 2,6-2,8 мг% железа, витамины группы В, РР. Малоценных белков коллагена и эластина в говядине 2,6%.

Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Зола, гр	Вода, гр	Калорийность, кКал
17	17,4	—	0,8	65	150-180

Полезные свойства говядины

В говяжьей печени, содержится витамин А (8.2 мг%), Е (1 мг%), С (33 мг%), В6 (0.7 мг%), В12 (60 мг%), РР (9 мг%), В2 (2.19 мг%), В1 (0.3 мг%) и т. д. Говяжье мясо является и поставщиком минеральных солей (натрия, калия, магния, фосфора, железа, меди, цинка, кобальта и др.). Наибольшее содержание железа, установленное в говяжьей печени, составляет 8.4 мг%.

Говядина является одним из основных поставщиков полноценных белков в питании человека. При варке говядина теряет до 40% воды, 2% белка и 1% жира. Практически белки в питании используются полностью. Для наиболее ценного белкового питания лучше всего использовать вырезку — самую мягкую часть туши.

Витамин В12 (образуется благодаря тому, что корова жуёт жвачку – зелёную траву), участвует в процессе усвоения железа в нашем организме. Говядина помогает успешно справляться с усталостью, полезна при железодефицитной анемии, а британские доктора, советуют мужчинам, у которых высокий уровень плохого холестерина, съедать до 200 гр. в день нежирной говядины. Они установили, что при таком питании, холестерин снижается почти на 20%.

Старая говядина труднее усваивается, ее не рекомендуют есть детям и старикам — лучше заменить телятиной.

Говяжью печень рекомендуют для профилактики инфаркта, при лечении мочекаменной болезни. Отварная телятина помогает восстановиться после инфекционных болезней, травм, ожогов.

Опасные свойства говядины

Следует помнить, что в мясе кроме полезных веществ содержатся пуриновые основания, в процессе обмена которых в организме может образоваться мочевая кислота. Накопление мочевой кислоты, имеющее место при избыточном мясном питании, может нарушать проницаемость капилляров почечных нефронов, способствовать развитию подагры, остеохондроза и других заболеваний. Доказано, что чрезмерное потребление мяса снижает иммунитет организма, сопротивляемость его различным заболеваниям.

Наличие в говядине холестерина способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, а также болезней почек и печени.

Кроме того, при варке говядины необходимо менять воду несколько раз, чтобы сливать вредные вещества, которые имеются в говядине. Жареную говядину врачи не рекомендуют употреблять в пищу, так как в ней образуются канцерогены, способные вызвать онкологические заболевания.

Автор видеоролика в интересной форме расскажет о том, как приготовить вкусную и полезную говядину.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Продукты с высоким содержанием железа, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека

Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.

Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.

Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для женщины. Беременным женщинам рекомендовано 30 мг железа в день. При анемии дозировку должен назначить ваш лечащий врач.

Важность железа для беременных

Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.

Дефицит железа приводит к:

Преимущества для здоровья человека:

Источники железа в пище:

Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.

1. Моллюски

Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.

2. Устрицы

85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.

3. Фасоль

Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы – это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.

4. Соевые бобы

Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.

5. Зерновые продукты с железом

Ячмень, гречка, просо и киноа – удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.

6. Орехи

Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.

7. Семечки тыквы

Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.

8. Чечевица

Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.

9. Мясо

Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица – прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки – 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.

10. Рыба

Каракатица, лосось и сардины – прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.

11. Яйцо

Яйца – хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.

12. Овощи темно-зеленого цвета

Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды – вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.

13. Сладкий картофель

Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.

14. Темный шоколад

Темный шоколад – это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.

15. Меласса

Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!

16. Сухофрукты

Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос – это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.

17. Брокколи

Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.

18. Горох

Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.

19. Клубника и земляника

Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.

20. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.

21. Капуста

Капуста – это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.

22. Помидоры

Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.

23. Овсяные хлопья

Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.

24. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.

25. Паста из цельной пшеницы

Паста из цельной пшеницы – еще один хороший источник железа в рационе. Паста – это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.

26. Спаржа

Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.

27. Свёкла

Этот красный корнеплод – прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.

28. Репа и редис

Белая репа и редис – это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.

29. Петрушка

Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.

30. Сок из чернослива

Сок из чернослива – это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.

31. Абрикосы

Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.

32. Изюм

В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

33. Финики

В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.

34. Бананы

Бананы – это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.

35. Яблоки

В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.

36. Виноград

Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.

37. Черника

Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.

38. Сок из тамаринда

В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.

39. Маслины

Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.

40. Арбуз

В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.

Важно знать

В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.

Источник